3 sätt att släppa ilska

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Ilska är en naturlig mänsklig känsla, och det är inte alltid negativt. Det kan hjälpa dig att veta när du har blivit sårad eller när en situation måste förändras. Det är viktigt att lära sig att hantera och reagera på din ilska. Frekventa känslor av ilska har kopplats till högre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, depression och sömnsvårigheter. Detta är särskilt möjligt om du upplever mycket explosiv ilska eller om din ilska är extremt undertryckt. Lyckligtvis kan du lära dig att förstå, bearbeta och släppa din ilska på friska sätt.

Steg

Metod 1 av 3: Släpp din ilska produktivt

Steg 1. Få lite träning

När du känner dig arg kan du göra lite måttlig träning. En studie från University of Georgia tyder på att måttlig träning (som att springa eller cykla) under eller omedelbart efter en upprörande upplevelse kan hjälpa dig att hantera upplevelsen av ilska. När du tränar släpper din kropp ut endorfiner, som är naturliga "må-bra" -kemikalier som får dig att känna dig mer positiv och glad. Om du inte kan springa eller cykla, överväga att gå, stretcha och andra enklare träningsformer.

Träning kan också ha en förebyggande effekt. En Yale -studie föreslog att långvariga löpturer före en upprörande upplevelse kan dämpa extremiteten i din känslomässiga reaktion.
Även om du inte kan ta dig tid för en fullständig träningsrutin när du är arg, försök ta några ögonblick. Lämna situationen som gör dig arg om du kan och skaka ut dina lemmar kraftigt. Även små fysiska distraktioner kan hjälpa dig att må bättre.

Steg 2. Öva kontrollerad andning

Andas djupt från diafragman (den stora muskeln vid dina lungas bas som hjälper till att andas) kan lindra ilskan. Djup, kontrollerad andning bromsar ditt hjärtslag, stabiliserar blodtrycket och slappnar av i kroppen. Kombinera din andningsövning med ett mantra, eller lugnande ord eller fras, för extra fördel.

Hitta en lugn plats att koppla av. Gör dig bekväm. Lägg dig ner om du vill, och lossa alla täta eller obekväma kläder.
Lägg handen på buken.
Andas in långsamt genom näsan. Fokusera på att fylla magen med luft när du andas in. Låt magen slappna av när du andas in; du borde kunna känna din mage expandera. Håll andan i några sekunder.
Andas ut långsamt genom munnen. Dra ihop dina magmuskler för att trycka ut all luft från dina lungor.
Upprepa denna process minst tio gånger.
Om du fortfarande har problem med djup andning, köp en flaska barnbubblor från leksaksaffären. Håll bubblestaven framför ditt ansikte och andas långsamt genom trollspöet. Fokusera på att andas ut från underlivet, pressa andan upp och ut. Stabil, jämn andning kommer att producera ett flöde av bubblor. Om dina bubblor går sönder eller inte visas, ändra andningen tills de gör det.

Steg 3. Öva progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning kräver att du fokuserar på att spänna och slappna av specifika muskelgrupper i din kropp, så det kan hjälpa dig att distrahera dig från dina känslor av ilska. Dessutom är det utmärkt för att lindra ångest och spänningar, vilket också kan hjälpa till att lindra arga känslor. Denna övning hjälper dig också att sova när dina tankar är ur kontroll.

Gå om möjligt till en lugn och bekväm plats och hitta en plats.
Fokusera på en viss muskelgrupp, till exempel musklerna i ena handen. Medan du andas djupt och långsamt, pressa musklerna i den gruppen så hårt du kan och behåll den spänningen i 5 sekunder. Till exempel skulle spänna dina handmuskler innebära att du bildar en tät näve. Fokusera på den gruppen muskler och försök att inte av misstag spänna omgivande muskler.
Andas ut och släpp snabbt spänningen i muskelgruppen du nyss spände. Fokusera på upplevelsen av spänningen som lämnar dessa muskler. Låt dig själv koppla av i cirka 15 sekunder och gå sedan vidare till en annan muskelgrupp.
Andra muskelgrupper för att försöka spänna och slappna av är fot, underben, lår, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
Du kan också börja vid dina fötter och arbeta dig upp i kroppen och spänna varje grupp muskler. När du släpper ut varje muskelgrupp, föreställ dig hur ilskan lämnar din kropp när du känner avslappningen ta över.

Steg 4. Utför en vredefrisläppande ceremoni

Fokuserade aktiviteter kan hjälpa till att kanalisera din arga energi till ett produktivt uttryck så att du kan gå förbi dina omedelbara känslor av ilska. Forskning har visat att ilska till och med tillfälligt kan förbättra brainstorming och kreativt tänkande. Engagera din fantasi och släpp medvetet din ilska på ett kontrollerat, kreativt sätt.

Hitta till exempel en privat plats för att skaka din kropp och föreställ dig att du bokstavligen skakar av dig din ilska precis som en hund skakar av sig vatten efter ett bad.
Ett annat exempel kan vara att skriva ner arga tankar på ett papper och sedan sakta riva sönder papperet, föreställa sig att du också förstör dina ilska.
Om du är konstnärlig, försök skissa eller måla något som uttrycker hur du känner. Fokusera på att flytta dina känslor ur dig själv och in i konstverket. Du kan också skriva en dikt om hur upprörd du är.

Steg 5. Använd en stressavlastande leksak

En stressavlastande leksak, till exempel en stressboll, kan hjälpa till att uppleva ilska omedelbart. Eftersom de uppmanar dig att pressa och släppa en grupp muskler, kan stressbollar ge dig några av fördelarna med progressiv muskelavslappning mer omedelbart. De är dock en stop-gap-lösning och bör kombineras med andra tekniker för bästa långsiktiga resultat.

Det är mycket bättre att använda en stressavlastande leksak än att frigöra ilska genom att slå, sparka eller kasta saker. Explosiva handlingar som dessa kan orsaka skada eller skada, och de ökar ofta din ilska snarare än att hjälpa den

Steg 6. Hitta något roligt eller dumt

Dum humor kan faktiskt hjälpa till att dämpa din ilska. En betydande grundorsak till mycket ilska är känslan av att våra egna idéer om en situation eller erfarenhet alltid är rätta och att saker och ting borde gå som vi förväntar oss att de ska göra. Att använda humor för att närma sig och dekonstruera dessa idéer kan hjälpa dig att lugna ner dig och hantera din ilska.

Till exempel rekommenderar American Psychological Association att om du tycker att du kallar någon ett nedsättande namn, föreställer du dig det bokstavligen. Så, om du är så arg på din chef att du kallar honom en "douchebag", tänk dig hur det skulle se ut om din chef bokstavligen var en douchebag, komplett med kostym och portfölj. Denna typ av humor kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd.
Att titta på dumma eller söta videor online kan också hjälpa dig att lätta ditt humör. Människor är biologiskt programmerade att hitta saker som stora ögonvalpar och små feta bebisar bedårande, och vi har en kemisk reaktion av lycka när vi ser dessa saker.
Undvik sarkastisk eller grym humor, eftersom denna typ av humor sannolikt bara kommer att göra din ilska värre och också kan skada andra.

Steg 7. Lyssna på lugnande musik

Att lyssna på musik kan vara en utmärkt distraktionsteknik som kan hjälpa dig att släppa din ilska. Det är dock viktigt att du lyssnar på lugnande musik. När du redan känner dig arg kan musik med aggressiva beats eller arga texter faktiskt göra dina negativa känslor mer intensiva.

Hitta tyst, lugnande musik för att lindra din ilska. En del av det som får dig att känna dig så "pigg upp" när du är arg är att din kropp har gått in i ett "fight or flight" tillstånd av spänning. British Academy of Sound Therapy har skapat en spellista med låtar som anses vara "avslappnande" av vetenskapliga studier, inklusive låtar av Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") och Enya ("Watermark")

Steg 8. Upprepa självkvalande uttalanden

Hitta ett uttalande som är meningsfullt för dig och försök att fokusera din uppmärksamhet på detta påstående när du upprepar det. Du kan till och med upprepa några uttalanden för dig själv. Här är några du kan prova:

"Den här situationen är bara tillfällig."
"Jag kan klara det här."
"Jag kanske inte gillar det, men det kommer inte att döda mig."
"Jag kommer att hålla mig cool om det här."
"Det här är inte värt att bli upprörd över."

Metod 2 av 3: Kontrollera och förebygga ilska

Steg 1. Utveckla en”ilskeplan

”För det kan vara väldigt svårt att hitta på sätt att minska din ilska i hettan. Prova att komma med en förskottsplan som hjälper dig att lugna dig om du blir arg. Att ha denna plan i åtanke hjälper dig att hantera din ilska produktivt.

Till exempel kan du planera att ta en "time out" om du känner att du börjar bli arg, där du lugnt säger till den andra personen att du känner dig upprörd och behöver ta en paus.
Om du är i ett samtal som gör dig arg - till exempel ett samtal om en het fråga som politik eller religion - försök att flytta konversationen till ett mer neutralt och trevligt ämne.

Steg 2. Omstrukturera ditt tänkande

Kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att uppleva ilska mindre ofta. Ilska leder ofta till att du överdriver ditt svar på händelser eller upplevelser och kan få dig att gå ur kontroll. Att ändra hur du tänker om dina erfarenheter och mål kan hjälpa dig att både undvika att känna dig arg i första hand och hantera din ilska när du upplever det.

Undvik att summera ord som "aldrig" eller "alltid". En tendens till ilska är att det tar bort vårt minne av andra upplevelser, vilket kan öka frustrationen. Dessa ord skadar också andra och får människor att känna sig defensiva istället för att samarbeta. Istället för att säga saker som "jag är alltid en idiot" eller "Du kommer aldrig ihåg vad som är viktigt", fokusera på vad som faktiskt händer. Du kan tycka att det är bra att göra ett tydligt faktaförklaring till dig själv, till exempel "Jag glömde min mobiltelefon hemma" eller "Du glömde våra middagsplaner" för att hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.
Förbli logisk. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men påminn dig själv om att den negativa upplevelsen som uppmuntrar dig att känna dig arg inte är den enda upplevelse du sannolikt kommer att ha den dagen. Att komma ihåg att irritationen, oavsett hur stor den än verkar, bara är tillfällig, hjälper dig att övervinna dina ilskna känslor snabbare.

Steg 3. Närma dig situationer med flexibilitet

Det är lätt att anta att ditt första intryck av en situation eller upplevelse är det "rätta", och det kan vara mycket svårt att ge upp tanken att det finns en objektiv sanning i varje situation. Att vara mer flexibel med hur du närmar dig upplevelser och händelser hjälper dig dock att reagera med mindre ilska mot dem.

Till exempel, om någon skar framför dig medan du väntade i kön i butiken, kan du anta att de inte bryr sig om dina behov och var oförskämda, och det antagandet kan leda till att du blir arg. Även om antagandet kan vara sant, är det inte produktivt. Att närma dig den upplevelsen flexibelt, till exempel att föreställa dig att den andra personen bara inte såg dig eller kan vara upptagen av en egen stressig fråga, hjälper dig att släppa den personliga känslan av ilska

Steg 4. Lär dig självklarhet

Att utveckla en självsäker kommunikationsstil kan hjälpa dig att känna mer kontroll över ditt eget liv och uppleva mindre ångest och ilska. Hävdande kommunikation och beteende handlar inte om att vara arrogant eller självisk; det handlar bara om att tydligt och lugnt uttrycka dina tankar, känslor och behov för andra på ett öppet och ärligt sätt. Om du inte är ärlig mot andra om dina behov kanske de inte kan tillgodose dem, och den erfarenheten kan leda till att du känner dig arg, deprimerad och värderad.

Använd "jag" -fokuserade uttalanden som "jag känner mig förvirrad över vad du sa" eller "jag skulle vilja att du var i tid när vi skulle se en film tillsammans."
Undvik namnkallande, hot och attacker mot den andra personen.
Använd kooperativa uttalanden och bjud in andras åsikter.
Var så direkt och tydlig som möjligt om dina önskningar och behov. Till exempel, om du har blivit inbjuden till en fest som du inte vill delta på, säg inte bara något som "Åh, jag antar att jag går om jag måste." Säg istället klart men artigt att du inte vill gå: "Jag föredrar att inte delta på den festen."

Steg 5. Försök meditera

Meditation minskar inte bara ångest och lindrar depression, det kan också hjälpa dig att behålla ditt lugn även under upprörande upplevelser. En ny Harvard -studie visade att meditation har en positiv effekt på din hjärnfunktion, särskilt inom området emotionell bearbetning. Studien undersökte två former av meditation: "mindfulness" -meditation och "medkännande" meditation. Medan båda reducerade deltagarnas känslor av ångest och ilska, var medkännande meditation ännu effektivare än bara mindfulness.

Mindfulness -meditation fokuserar på att vara helt närvarande i nuet och att vara medveten om och acceptera din kropps upplevelser. Denna typ av meditation liknar meditationen du kan göra i en yogaklass.
Medkännande meditation, även kallad meditation av kärleksfull omtanke, är baserad på en uppsättning lo-jong eller tibetanska buddhistiska metoder, fokuserade på att utveckla dina känslor av medkänsla och kärlek till andra. Denna typ av meditation kan kräva att du söker lite instruktion innan du effektivt kan öva den på egen hand.

Steg 6. Få tillräckligt med sömn

Sömnbrist kan göra din kropp olika skador, inklusive att orsaka fysisk stress och öka risken för att utveckla en sinnesstörning som depression eller ångest. Dålig sömn eller för lite sömn kan också orsaka irritabilitet, humörsvängningar och en tendens att bli arg oftare än vanligt.

Sömneexperter rekommenderar att en genomsnittlig vuxen får i genomsnitt minst sju till åtta timmars sömn per natt, även om du kan behöva mer eller något mindre sömn för att känna dig helt nöjd beroende på din egen kropps behov

Steg 7. Dela dina erfarenheter med den som gjorde dig arg

När du har släppt dina arga känslor kan det vara till hjälp att dela dina känslor och erfarenheter med den som gjorde dig arg. Till exempel, om någon skadade dina känslor genom att ignorera dig på en fest, lugnt prata med den personen och förklara varför du kände dig sårad kan hjälpa dem att förstå hur deras beteende påverkade dig. Det kan också hjälpa dig att känna mer kontroll över situationen.

Det är mycket viktigt att vänta tills du har bearbetat din ilska för att prata med den andra personen. Om du närmar dig dem medan du är arg kommer du förmodligen bara att förvärra situationen, och du kan också orsaka skada. Använd alltid icke-våldsam kommunikation när du interagerar med andra

Steg 8. Se en terapeut

En terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom de underliggande känslorna och motivationerna bakom din ilska. Detta är särskilt användbart om dina känslor och deras orsaker inte är särskilt tydliga för dig. Kognitiv terapi, där terapeuter hjälper dig att lära dig att tänka på erfarenheter annorlunda, kan vara särskilt användbart för ilskahantering.

Metod 3 av 3: Förstå din ilska

Steg 1. Känn igen problematisk ilska

De flesta upplever mild ilska några gånger varje vecka. I vissa fall är det helt normalt att känna sig arg, till exempel om du känner att någon har förolämpat eller skadat dig. Du bör dock lära dig att känna igen tecken på att din ilska har hamnat i kategorin "problem".

Skriker du, skriker eller förbannar du ofta när du är arg? Slår du muntligt på andra?
Leder din ilska ofta till fysisk aggression? Hur allvarligt är uttrycket för denna aggression? Mindre än 10 procent av normala ilskaepisoder involverar fysisk aggression, så om du upplever det ofta kan det vara ett tecken på att något mer allvarligt är aktuellt.
Känner du behov av att självmedicinera när du är arg, till exempel genom att använda droger, alkohol eller mat?
Känner du att din ilska påverkar dina personliga relationer, ditt jobb eller din allmänna hälsa negativt? Har andra uttryckt dessa bekymmer för dig?

Steg 2. Lär dig läsa din kropp

Ilska kan orsaka en mängd olika fysiska symptom, särskilt hos kvinnor, som ofta lärs av socialt och kulturellt tryck för att undvika att uttrycka fientlighet och ilska öppet. Känslor av fysisk spänning eller muskelsmärta, snabb andning, oro och huvudvärk är alla symptom som kan kopplas till ilska. Att förstå när du verkligen känner dig arg, snarare än att försöka undertrycka den kunskapen, kan hjälpa dig att bearbeta din ilska.

Ångest, depression och sömnlöshet kan också kopplas till känslor av ilska

Steg 3. Undersök ilskemönstren i din familjehistoria

Hur dina föräldrar och andra familjemedlemmar uttryckte sin ilska har en betydande effekt på dina egna mönster. Hur bearbetade och uttryckte familjemedlemmar sin ilska när du växte upp? Uttryckte dina föräldrar öppet ilska, eller var det förtryckt?

Steg 4. Föra en ilska journal

Ett sätt att komma mer i kontakt med dina känslor och varför du upplever ilska är att skriva ner dina känslor i detalj. Reflektera inte bara över vad som hände under en händelse eller upplevelse, utan hur du reagerade och vad din tankegång var. Försök att inte döma dessa känslor när du skriver. Uttryck bara dem så att du kan bli medveten om vad du känner. Medvetenhet är ett avgörande första steg för att bearbeta och övervinna ilska. Ställ dig själv följande frågor för varje post:

Vad hetsade upp dina känslor av ilska eller stress? Kände du dig redan stressad innan denna incident?
Vilka tankar upplevde du under denna upplevelse?
På en skala från 0-100, hur arg tror du att du kände dig?
Slog du till mot andra eller internaliserade du din ilska?
Märkte du några fysiska symptom, till exempel en förhöjd puls eller huvudvärk?
Vilka svar ville du ha? Ville du skrika, attackera någon eller krossa saker? Vilka svar fick du egentligen?
Hur kände du dig efter händelsen eller upplevelsen?

Steg 5. Lär dig dina triggers

Särskilt ilska utlöses lätt hos många människor av specifika tankar eller incidenter. Du kan använda din ilska journal för att bestämma mönster i vad som verkar kvitta din ilska svar oftast. Trigger -tankar går i stort sett in i två huvudkategorier: att känna att du riskerar att bli skadad och att du faktiskt har skadats på något sätt.

En mycket vanlig triggertanke är att någon har gjort eller inte gjort något du förväntar dig att de ska göra. Till exempel, om du bestämde dig för att träffa en vän på middag och de inte dök upp, kan du bli arg över att de inte gjorde vad du hade förväntat dig.
En annan vanlig triggertanke är att känna att något orsakar dig skada, även på ett mycket generellt sätt. Till exempel, att stängas av i trafiken, ha datorproblem och ständigt släppa samtal på din mobiltelefon händer ofta, men dessa incidenter kan få verkliga, negativa konsekvenser som skapar en oro för att uppleva skada. Den oron kan utlösa ilska.
Att känna att du inte har uppnått ett personligt mål eller behov kan också utlösa ilska, i detta fall riktas ilska mot dig själv.
Att känna att du utnyttjas eller att människor inte hjälper eller bryr sig om dig är också vanliga utlösare, särskilt på jobbet och i romantiska relationer.

Tips

Att använda strategierna för att frigöra ilska är en bra början för när du är i heta för stunden, men se till att du också gör det känslomässiga arbetet med att undersöka och bearbeta din ilska. Detta hjälper dig att känna dig mindre arg till att börja med.
När du kan, undvik situationer som du vet är starka triggers för din ilska. Om du till exempel har en mycket stark politisk eller religiös övertygelse, försök att inte delta i samtal som kan göra att du känner dig attackerad och arg.
Det är ofta en bra idé att träffa en terapeut. Många tror att dina problem måste vara världskrossande innan du behöver söka psykisk hjälp, men att träffa en terapeut kan också vara bra förebyggande vård.
Fråga ditt lokala universitet eller samhällshälsovårdscentral om ilskahanteringsprogram. Används i kombination med teknikerna här, kan dessa program hjälpa dig att känna dig mindre arg och reagera med mindre volatilitet.
Olika människor har olika sätt att släppa ilska. Prova många olika metoder tills du hittar den för dig. Prova att använda en slagpåse, sjunga eller gå på massage, även använda en bastu/ångbastu.

Varningar

Om du upptäcker att du ofta surrar ut mot andra eller dig själv när du är arg, eller om du ofta självmedicinerar din ilska med droger eller alkohol, sök professionell psykisk hjälp. Det är viktigt att få hjälp så att du inte skadar dig själv eller andra.
Gör inte fysiskt aggressiva handlingar som att sparka, slå eller krossa saker för att släppa ilska. Dessa handlingar kan verka som om de hjälper, men forskning visar att de faktiskt ökar dina känslor av ilska.