Ilska är en av de mest upplevda känslorna. Det kan manifesteras på både friska och ohälsosamma sätt. Raseri är dock en mer intensiv form av ilska som ofta förknippas med destruktivt beteende utan kontroll. Om du är arg kan du explodera och tjata ut mot andra eller kallt dra tillbaka och förtränga dina känslor. Sådant beteende kan förstöra dina professionella och personliga relationer, så hantera ilska genom att hitta friska utlopp för din ilska, hantera källan till problemet och få stöd från andra.
Steg
Metod 1 av 4: agera på ditt raseri på ett säkert sätt
Steg 1. Träna
Om du inte känner för att slå en slagpåse kan du använda andra träningsformer för att släppa ut din ilska. Spring, simma, cykla, ta en vandring, lyft vikter eller gå med i en träningsklass. Att träna hjälper till att bränna bort den extra kortisolen som får dig att känna dig arg.
Steg 2. Skrek ut din frustration
Att vända din ilska inåt kan leda till allvarliga hälsoproblem och släppa ut det genom att skrika på dina nära och kära kan förstöra dina relationer. Ett bättre alternativ är att släppa ut det med ett mäktigt skrik.
Sätt dig i bilen och skrika till toppen av dina lungor. Eller skrika kort in i en kudde för att släppa ut allt
Steg 3. Kasta eller bryt något
Oavsett om du känner dig varm (surrar ut och skriker) eller kall (undertryckt och tillbakadragen) ilska, är ett bra sätt att släppa din ilska genom att förstöra något-på ett lämpligt sätt, förstås. Gå till ett "raseri" om det finns ett i ditt område.
- Rage rum ger en säker miljö för dig att krossa och kasta saker och bränna ut ånga.
- Om du inte kan hitta ett raseri i närheten, köp en bunt med billiga tallrikar i dollarbutiken, gå till ett inrymt område som ett garage och kasta dem mot väggen. Känns bra, va?
- Var försiktig med vad du bryter. En tallrik är mer utbytbar än en arveglas.
Dricks:
Bryt inte saker inför andra människor om du inte är säker på att de har det bra. Ibland blir människor rädda när de ser någon bryta saker i ilska.
Steg 4. Ta en slagpåse
Aggressiva butiker är inte det bästa sättet att kanalisera ditt ilska. Ändå är det mycket mer konstruktivt att slå en väska än att slå en vägg eller någons ansikte. Gå till ett närliggande gym och sväng på slagpåsen. Eller skugglåda genom att slå luften framför dig.
Medan du är arg, undvik att boxa med en verklig människa, eftersom din ilska kan få dig att göra mer skada än avsett
Steg 5. Använd humor
Humor kan vara till hjälp för att eliminera ilska. Undvik att ta dig själv på alltför stort allvar och inser att ilska och ilska ofta kan vara humoristiskt. Genom att använda humor kan du sätta dina reaktioner och handlingar i perspektiv.
Till exempel, om du är upprörd för att någon kallade dig en jävel, försök att föreställa dig hur en riktig jävel skulle se ut. Tänk på de mest humoristiska exemplen du kan
Metod 2 av 4: Att släppa din ilska
Steg 1. Ta djupa andetag
Djup andning är en bra övning att använda när du känner ilska. Det låter dig sakta ner och återfå kontrollen över dina tankar och känslor samt själva situationen. Gör flera cykler av djup andning tills du känner dig lugnare.
- Försök att dra in djupa andetag från membranet. Andas in och se hur din mage expanderar. Andas ut och se den tappa ut. För varje inandning, föreställ dig att du fylls med lugn energi. Föreställ dig vid varje utandning att ilskan utvisas från din kropp.
- Att ta dig till ett mer rimligt tillstånd kan hjälpa dig att undvika skadliga ord eller handlingar som du inte kan ta tillbaka.
Steg 2. Lindra spänningar med progressiv muskelavslappning
Ilska kan orsaka extrem fysisk spänning i kroppen, vilket faktiskt kan leda till skada. Progressiv muskelavslappning är en användbar övning för att lindra denna spänning.
- Ta djupa, lugnande andetag. Börja med tårna och arbeta dig upp genom din kropp, gradvis dra ihop och slappna av varje muskelgrupp. Till exempel kan du spänna upp tårna och märka hur det känns i några sekunder. Släpp sedan upp spänningen och märk hur det känns innan du flyttar till en ny muskelgrupp.
- Denna teknik hjälper dig också att bli mer medveten om upplevelsen av att hålla spänningar i kroppen. I framtiden, när du känner den spänningen, vet du hur du slappnar av dina muskler.
Steg 3. Journal
Aggressiva handlingar som att slå, kasta något eller skrika leder inte alltid till katars. Varför? För du har faktiskt inte tagit upp det som får dig att bli arg. Att skriva i en tidning är ett av de bästa sätten att göra detta.
- Starta en raseri journal där du regelbundet antecknar alla människor eller situationer som gnider dig på fel sätt. Beskriv allt så detaljerat du kan.
- När du har släppt lite ånga, gå tillbaka och läs om det du skrev. Du kan bestämma dig för att riva papperet i bitar. Du kan också bestämma dig för att brainstorma några sätt att aktivt problemlösa situationer som gör dig så arg.
Metod 3 av 4: Hitta praktiska lösningar
Steg 1. Känn dina triggers
För att verkligen hantera din ilska måste du kunna känna igen hur ilska känns och vilka situationer som tenderar att orsaka det. Nästa gång du känner ilska, ta en stund för att observera vad som händer i din kropp. Notera också vad som hände precis innan du började känna så här.
Till exempel märker du att du har knutit käften riktigt hårt och att huvudet börjar bulta. Detta inträffade efter att du stängdes av i trafiken
Steg 2. Brainstorma lösningar för att utlösa händelser
Hantera din ilska genom problemlösande sätt du kan undvika eller bättre hantera dina utlösare. Skapa en specifik handlingsplan som låter dig förbättra hur du hanterar dessa situationer.
- Till exempel, om hemsk trafik leder till ilska, gå ut tidigt för att undvika trafik.
- Om förvirrade, överarbetade kassörer bockar av dig, försök handla under tystare och ledigare timmar.
- Om din rumskamrats röriga sovrum irriterar dig, undvik att gå in där så att du kan vara lugn.
Steg 3. Lär dig att säga nej när du är överväldigad eller stressad
Om du upplever kall ilska av att ha undertryckt din ilska, kan du dra nytta av självklarhetsträning. Lär dig att tala upp för dig själv med respekt och takt. Om folk ber för mycket av dig, säg det.
Till exempel, om din chef fortsätter att släppa mer arbete på ditt skrivbord innan du har avslutat dina nuvarande projekt, kan ditt humör blossa upp. Istället för att hålla i det, träffa din chef en-mot-en och uttrycka din frustration. Säg något i stil med:”Du ger mig mer arbete än jag kan hantera just nu. Jag försöker fokusera mina ansträngningar på den kommande briefingen. Kan jag delegera några av dessa uppdrag till Jenny?”
Steg 4. Byt språk
Orden du använder kan påverka dina känslor. Starka, absoluta ord som "aldrig" eller "alltid" lämnar inget utrymme för undantag, så de hindrar problemlösning. Släpp dessa termer från ditt ordförråd och se om det har en positiv effekt på ditt humör.
Kom ihåg att tala för din ilska, inte från den.
Steg 5. Berätta för folk vad du behöver med hjälp av”jag” -uttalanden
Rage kan ta bort alla filter i konversationen till den grad att du kritiserar och förolämpar människor till höger och vänster. För att undvika detta, hävda dig själv med specifika "jag" -uttalanden. Detta begränsar att skylla och kritisera, men hjälper dig ändå att få fram din poäng.
Om du till exempel kämpar för att hålla ilska mot en okänslig partner, uttryck dina behov med ett "jag" -uttalande som "Jag känner mig ignorerad och missförstådd när du minimerar min ångest."
Steg 6. Ge dig själv en paus
Schemalägg tid eller personlig tid i din dagliga rutin, särskilt under tider som är särskilt stressande. Till exempel, om du kommer hem från jobbet får dig att känna ilska, gör en ständig regel om att ingen i ditt hem talar till dig förrän du har hunnit dekomprimera.
Metod 4 av 4: Få support
Steg 1. Prova terapi
Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, har visat sig hjälpa människor med kroniska ilskeproblem. Din KBT-terapeut kommer att arbeta med din en-mot-en för att utveckla bättre strategier för att hantera ilska, till exempel att ändra dina tankemönster och lära sig att vara mer självhävdande.
Be din husläkare om en remiss om du vill prata med en terapeut
Steg 2. Gå med i en stödgrupp för vredehantering
Många samhällen erbjuder speciella program för att lära sig ilskahantering. Du kan lära dig praktiska färdigheter i grupp eller dela dina unika kamp med ilska med andra. Program kan erbjudas av sjukhus, kliniker eller kyrkor i ditt samhälle.
Du kan också komma i kontakt med andra som har ilska på nätet genom att söka efter supportgrupper på webbplatser som Psychology Today
Steg 3. Fundera över om du har intermittent explosiv störning
IED är en beteendestörning som klassificeras av extrema ilska. Dessa episoder kan innebära impulsiva eller våldsamma handlingar som uppstår med liten eller ingen uppenbar utlösare. IED är vanligare hos yngre människor och män. Kontakta en psykolog eller psykiater för en utvärdering om du regelbundet upplever plötsliga raserianfall.
