Alla blir arga ibland. Om du upplever överväldigande ilska kan det dock skada din mentala och fysiska hälsa samt dina relationer med andra. Okontrollerad ilska kan vara ett tecken på underliggande problem, såsom ilskshanteringsproblem eller psykisk störning. Det är viktigt att kontrollera dina känslor och lugna ner dig såväl för din egen skull som för omgivningen.
Steg
Hjälp att kontrollera ilska
Provmeditationstekniker
Exempel på sätt att hantera stress
Exempel på Stress Journal Journal
Metod 1 av 3: Förstå din ilska
Steg 1. Håll utkik efter fysiologiska tecken på ilska
Ilska är förvisso en psykologisk känsla, men det är också fysiologiskt och involverar kemiska reaktioner i din hjärna. När du blir arg skickar din amygdala, centrum för emotionell bearbetning, en nödsignal till din hypothalamus, som skickar adrenalin längs ditt autonoma nervsystem genom det sympatiska nervsystemets väg till binjurarna, som börjar pumpa adrenalin (adrenalin) i hela kroppen. Adrenalinet gör din kropp redo att möta ett hot, ökar din puls och skärper dina sinnen.
Denna process tjänar ett biologiskt syfte (förbereder dig för kamp eller flykt), men om du har ett ilskeproblem kan din tröskel för vad som utlöser detta fysiologiska svar vara för låg (till exempel om du blir arg på en kollega för att du spelar musik också högt)
Steg 2. Inventera dina känslor
Ilska maskerar ofta en annan känsla; många gånger är ilska en sekundär känsla till ont, sorg, sorg, depression eller rädsla. Ilska framstår som nästan en försvarsmekanism eftersom det är lättare för många människor att hantera än de andra känslorna. Fundera på om du tillåter dig själv att känna ett brett spektrum av känslor eller om du kanske undertrycker känslor som du tycker att du "inte borde" eller "inte får" känna.
Om du vanligtvis ersätter ilska med andra känslor som du har svårare att hantera, överväga att träffa en terapeut för att lära sig att hantera och acceptera dessa känslor
Steg 3. Acceptera att ilska kan vara en normal, hälsosam känsla
Ilska är inte alltid en dålig sak. Ilska kan tjäna ett hälsosamt syfte genom att skydda dig mot fortsatt missbruk eller felaktigheter. Om du uppfattar att någon skadar dig kommer du troligen att bli arg, och den ilskan kommer att få dig att konfrontera personen eller sluta skada på ett annat sätt.
- Vissa människor lär sig att det är oartigt att känna eller uttrycka ilska. Men att undertrycka naturliga känslor av ilska kan ha negativa effekter på dina känslor och dina relationer med andra.
- Om du är orolig för att skada någons känslor, var artig med din ilska. Att bara säga "jag är arg" kommer att göra mycket mer än att hålla det på flaska.
Steg 4. Håll utkik efter tecken på att din ilska är utom kontroll
Medan ilska kan vara hälsosam, kan det också vara ohälsosamt. Du kan behöva hantera ett ilskeproblem genom självhjälp eller professionell hjälp om följande stämmer:
- Oväsentliga händelser gör dig väldigt arg, till exempel spilld mjölk och av misstag tappa ett föremål.
- När du är arg visar du aggressiva beteenden, inklusive att skrika, skrika eller slå.
- Problemet är kroniskt; det händer om och om igen.
- Du har ett beroende, och när du är påverkad av droger eller alkohol blir ditt humör värre och ditt beteende mer våldsamt.
Metod 2 av 3: Kontroll av kronisk ilska
Steg 1. Engagera dig i fysisk aktivitet
Endorfinerna som kommer från träning kan hjälpa dig att lugna ner sig, och rörelse i kroppen ger ett fysiskt utlopp för din ilska: på så sätt kan träning hjälpa dig att lindra ilska i stunden. Att upprätthålla ett regelbundet träningsschema kan dock också hjälpa dig att reglera dina känslor i allmänhet. Medan du tränar, fokusera på att tänka på träningen och din kropp, inte vad du har tänkt på senaste tiden. Några träningsformer som kan tilltala dig och hjälpa dig att kontrollera din ilska inkluderar:
- Löpning/jogging
- Styrketräning
- Cykling
- Yoga
- Basketboll
- Kampsport
- Simning
- Dansa
- Boxning
- Mediterar
Steg 2. Få tillräckligt med sömn på natten
De flesta vuxna behöver minst 7-8 timmars sömn per natt för att trivas. Att vara sömnlös kan bidra till ett stort antal hälsoproblem, inklusive oförmågan att hantera känslor korrekt. Att få tillräckligt med sömn kan förbättra ditt humör och minska din ilska.
Kontakta din läkare om du har kroniska sömnproblem. Du kanske kan göra kost- eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömn. Du kan också prova växtbaserade eller medicinska tillskott för att sova mer
Steg 3. För en ilskedagbok
Börja skriva ner detaljer om din ilska. Om du har ett avsnitt eller en händelse där du tappat kontrollen över dina känslor, skriv ner det. Var noga med att inkludera exakt hur du kände, vad som fick dig att bli arg, var du var, vem du var med, hur du reagerade och hur du kände efteråt. Efter att du har sparat din journal ett tag bör du börja leta efter gemensamma saker bland poster för att identifiera personer, platser eller saker som utlöser din ilska.
- Ett exempel på en journalpost kan se ut så här: Idag blev jag väldigt arg på en kollega. Han kallade mig självisk för att jag inte erbjöd mig att hämta lunch för alla. Vi var i loungen, och jag tog en paus från en stressig dag genom att äta en ostburgare från restaurangen bredvid. Jag blev riktigt arg och skrek tillbaka på honom, kallade honom ett namn och stormade iväg. Jag slog i skrivbordet när jag kom tillbaka till mitt kontor. Sedan kände jag mig skyldig och skämdes och gömde mig på mitt kontor resten av dagen.
- Med tiden kan du utvärdera din journal och upptäcka att det som kallas ett namn (t.ex. egoistiskt) är en utlösare för din ilska.
Steg 4. Sätt ihop en ilskeshanteringsplan
När du börjar identifiera utlösare för din ilska kan du göra en plan för att hantera dessa utlösare. Att använda strategierna för att kontrollera ilska som anges i del 1 kan hjälpa, tillsammans med att skriva ett om-då-svar i förväg.
Till exempel kanske du vet att du kommer att besöka din svärmor, som gör nedsättande anmärkningar om din föräldrastil. Du kan bestämma i förväg,”om hon kommenterar mitt föräldraskap kommer jag lugnt att säga till henne att jag uppskattar hennes input, men jag kommer att fatta beslut om hur jag föräldrar oavsett hur hon tycker om dessa åsikter.” Du kan också bestämma att du kommer att lämna rummet eller till och med packa ihop och gå hem om du känner att din ilska växer
Steg 5. Öva självklar uttryck för din ilska
Människor som använder påstått uttryck för ilska erkänner behoven hos båda parter som är inblandade i en oenighet. För att utöva självhäftande uttryck bör du hålla dig till de fakta som är inblandade (inte överdrivna av känslor), kommunicera önskemål (snarare än krav) på ett respektfullt sätt, kommunicera tydligt och uttrycka dina känslor effektivt.
- Detta tillvägagångssätt skiljer sig från passivt uttryck, vilket innebär att man är arg utan att säga något, och aggressivt uttryck, som i allmänhet manifesterar sig som en explosion eller utbrott som i allmänhet verkar oproportionerligt i förhållande till problemet.
- Om du till exempel blir arg över att en kollega spelar musik högt varje dag medan du försöker arbeta, kan du säga”Jag förstår att du tycker om att lyssna på musik medan du arbetar, men musiken gör det svårt för mig att fokusera på mitt arbete. Jag skulle vilja begära att du använder hörlurar istället för att spela musiken högt så att det inte är en distraktion för dina medarbetare och så att vi alla kan ha en trevlig arbetsmiljö.”
Steg 6. Hitta ett lokalt program för hantering av ilska
Program för vredehantering kan hjälpa dig att lära dig hantera ilska och kontrollera dina känslor hälsosamt. Att gå en gruppklass kan hjälpa dig att känna att du inte är ensam om din situation, och många tycker att kamratgrupper är lika hjälpsamma som individuell terapi för vissa typer av problem.
- För att hitta ett program för hantering av ilska som är rätt för dig, försök att söka online efter "vredehanteringsklass" plus namnet på din stad, stat eller region. Du kan också inkludera söktermer som "för tonåringar" eller "för PTSD" för att hitta en grupp som är skräddarsydd för din specifika situation.
- Du kan också leta efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut eller konsultera kurserna för självförbättring på ditt lokala samhällscentrum.
Steg 7. Se en psykolog
Om din ilska har utvecklats till den grad att det stör ditt dagliga liv eller din förmåga att upprätthålla positiva relationer, kontakta en terapeut. Han eller hon kan bedöma roten till ditt problem och om du behöver behandling, medicinering eller någon kombination av båda. En terapeut kan ge dig avslappningstekniker att använda i situationer som får dig att känna dig arg. Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga hanteringsförmågor och kommunikationsträning.
Du kan söka efter en terapeut som är specialiserad på ilskahantering i Nordamerika här och i Storbritannien här
Metod 3 av 3: Kontroll av ilska i ögonblicket
Steg 1. Ta en paus så snart du inser att du är arg
Du kan ta en paus genom att stoppa det du gör, komma bort från allt som irriterar dig och/eller bara ta en andning. Att komma bort från allt som stör dig kommer att göra det oändligt lättare att lugna ner sig.
- Kom ihåg att du inte behöver reagera på en situation direkt. Du kan räkna till 10 eller till och med säga "Jag kommer att tänka på det och återkomma till dig" för att ge dig själv ytterligare tid att svalna efter behov.
- Om du är arg på jobbet, gå till ett rum eller gå ut en stund. Om du kör till jobbet, överväg att sitta i bilen så att du befinner dig i ett utrymme du äger.
- Om du är upprörd hemma, gå till en plats för en person (t.ex. badrummet) eller ta en promenad eller gå en promenad med någon du litar på eller som kan hjälpa dig.
Steg 2. Låt dig känna dig arg
Det är helt normalt att uppleva känslor som ilska. Att ge dig själv lite tid och utrymme att känna dig arg kan hjälpa dig att acceptera ilskan och gå vidare. När du går vidare kan du sluta återvända till ilskan och återuppleva anledningen till att du var arg.
För att tillåta dig själv att uppleva din ilska, tänk på att hitta den i din kropp. Känner du ilska i magen? I dina knutna nävar? Hitta din ilska, låt det vara och låt det gå
Steg 3. Andas djupt
Om ditt hjärta hamrar av ilska, sakta ner det genom att kontrollera andningen. Djup andning är ett av de viktigaste stegen i meditation, som kan bidra till att kontrollera känslor. Även om du inte helt”mediterar”, kan du använda liknande fördelar med att använda djupa andningstekniker.
- Räkna till tre när du andas in, håll andan i dina lungor i ytterligare tre sekunder och räkna till tre igen när du andas ut. Fokusera endast på siffrorna när du gör detta.
- Var säker på att varje andetag fyller dina lungor helt och får bröstet och magen att expandera. Andas ut helt varje gång och pausa mellan utandningen och nästa inandning.
- Fortsätt andas tills du känner att du har återfått kontrollen.
Steg 4. Visualisera en "lycklig plats
Om du fortfarande har svårt att lugna ner, föreställ dig dig själv i en scen som du tycker är otroligt avkopplande. Det kan vara din barndoms bakgård, en lugn skog, en ensam ö eller till och med i ett tänkt land - vilken plats som helst som får dig att känna hemma och lugnt. Fokusera på att föreställa dig varje detalj på denna plats: ljuset, ljuden, temperaturen, vädret, luktarna. Håll dig kvar på din lyckliga plats tills du känner dig helt nedsänkt i den och häng där ute några minuter eller tills du känner dig lugn.
Steg 5. Öva positivt självtal
Att ändra hur du tänker på något från negativt till positivt (känt som "kognitiv omstrukturering") kan hjälpa dig att hantera din ilska på ett hälsosamt sätt. När du har gett dig själv en stund att lugna ner, "diskutera" situationen med dig själv i positiva och lättande termer.
Om du till exempel upplever ilska på vägarna kan du försöka vända dig från”Den idioten dödade mig nästan! Jag vill också döda honom!” till "Den killen nästan torkade mig, men kanske han upplevde en nödsituation och jag kommer nog aldrig att behöva se honom igen. Jag känner tur att jag lever och min bil är oskadad. Jag har turen att jag fortfarande kan köra, och jag kan fortsätta vara lugn och fokuserad när jag kommer tillbaka på vägen."
Steg 6. Be om stöd från någon du litar på
Ibland kan du dela dina bekymmer med en nära vän eller förtroliga hjälpa dig att få ut din ilska. Uttryck tydligt vad du vill ha från den andra personen. Om du bara vill ha en bollplank, säg i början att du inte vill ha hjälp eller råd, bara sympati. Låt den andra personen veta om du letar efter en lösning.
Ställ in en tidsgräns. Ge dig själv en viss tid på dig att tänka på vad som stör dig och håll dig till det - när tiden är slut är din rant över. Detta hjälper dig att gå vidare istället för att stanna kvar i situationen oändligt
Steg 7. Försök att se lite humor i det som gjorde dig upprörd
När du har lugnat ner dig och konstaterat att du är redo att komma över händelsen, försök att se den ljusare sidan. Att kasta händelsen i ett humoristiskt ljus kan faktiskt ändra det kemiska svaret i din kropp från ilska till humor.
Till exempel, om någon kör dig av vägen i din bil, kanske du tänker på hur dumt det är att de kan komma dit de ska 15 sekunder snabbare genom att inte ge efter för dig. Du kan skratta gott om hur deras prioriteringar är ur funktion och gå vidare med ditt liv
Tips
- Se vad du säger när du är arg. Man känner inte alltid detsamma som när man lugnat sig och tänkt på situationen.
- Prova att lyssna på lugnande låtar som ger dig lugn.
- Om du lätt blir arg och har svårt att kontrollera dig själv, hitta en lugn plats från alla. Skrik i en filt, kudde eller något för att kväva bullret. (Om du vill kan du till och med bara skrika om ingen är i närheten.) Det hjälper dig att släppa lite ånga.
- Inse att ibland är ilska motiverad och kan behöva komma ut. Inse dock att det finns produktiva sätt att göra det istället för att tjata på andra.
- Fråga dig själv om den framtida mottagaren av din furor förtjänar att bli sprängd, eller om du bara använder dem som en påse för att släppa ut ånga om en annan person/fråga som stör dig.
- Hitta ett kreativt utlopp, till exempel att skriva, rita etc. där du kan spendera din energi. Fritidsintressen hjälper dig att höja ditt humör och låter dig kanalisera energi som du vanligtvis ägnat åt att ägna dig åt frågor som du inte kan lösa. Föreställ dig vad du kan göra med den energi du spenderar i ilska om du kanaliserar det till något annat.
- Tänk på stressen du lägger på dig själv. Tycker du om att känna så? Om inte ändra det.
- Meditation är ett användbart sätt att släppa stress och/eller ångest, föregångare till ilska.
- Undvik alla saker som var involverade i att göra dig arg tills du har svalnat. Blockera vad som helst eller någon och gå in på en lugn plats och andas djupt tills du är tillräckligt lugn.
- Försök att hålla dig borta från situationer eller platser eller något som gör dig arg.
- Tänk bara på någon du älskar och säg till dig själv att du är bättre än den mobbaren.
- När du är arg, ta bara ett andetag och försök att inte visa det för tillfället eller ventilera det senare för vänner eller familj om det, men var lugn och förstå de andra personernas synvinkel.
- Försök att inte säga något offensivt/defensivt. Detta kan leda till 2 arga personer.
- Det kan vara bäst genom att släppa ut ilska fysiskt. Att slå en kudde är ett bra sätt att göra det eftersom det släpper ilska på ett hälsosamt sätt utan att orsaka någon skada.
- Skriv ut det. Allt av det. Allt du känner. Dra sedan upp den och spola ner den i toaletten.
- Lyssna på musik, läs en bok eller gå på din favoritwebbplats, det hjälper dig att lugna ner dig
Varningar
- Gå omedelbart iväg när du inser att du är på väg att låta din ilska bli till ilska eller bli våldsam.
- Lyssna på fridfulla låtar om du är frustrerad eftersom det är en av de känslor som leder till ilska.
- Om du någon gång funderar på att göra något som kan skada dig själv eller andra människor, få hjälp omedelbart.
- Ilska är aldrig någonsin en ursäkt för att slå emot eller missbruka (fysiskt eller verbalt) människorna omkring dig.
