Tweens och tonåringar blir ofta arga. Det kan ibland vara svårt att kontrollera ilska, vilket kan orsaka problem i skolan, hemma och med dina vänner. Det finns dock många sätt att svalna och stoppa din ilska från att gå ur hand.
Steg
Metod 1 av 3: lugna ner dig
Steg 1. Lägg märke till när du börjar bli arg
Din kropp börjar ge tips om att du blir arg innan du ens inser det. Om du känner igen din kropps varningstecken kan du lugna dig innan du gör eller säger något du ångrar.
- Du kan känna att du andas snabbare än vanligt, eller kanske är ditt ansikte rött och känns hett. Dina händer kan vara knutna i nävar, eller så kan du tycka att du spänner upp käken.
- Försök att namnge den känsla du upplever och tillskriv den till något som också hände. Till exempel kan du försöka säga till dig själv: "Okej, jag är arg för jag fick inte det jag ville ha från den läraren. Det här är en obekväm känsla, men det kommer att gå över, sedan kan jag säga något eller fråga henne om den."
Steg 2. Ta djupa andetag och tänk på något annat
När du känner att din kropp varnar dig för att du blir arg, försök att lugna ner dig direkt. Ju mer din kropp blir upprörd, desto svårare blir det att lugna ner sig.
Andas in genom näsan så djupt du kan när du räknar till fem. Andas sedan ut genom munnen när du räknar ner från fem. Upprepa detta ett par gånger
Steg 3. Försök använda visualisering för att lugna ner dig
Genom att använda visualisering kan du få insikt om dig själv och det kan också hjälpa dig att lugna ner dig. Du kan använda en guidad visualiserings -CD eller göra en enkel guidad visualisering på egen hand. Nästa gång du känner dig arg, försök sitta på ett lugnt och bekvämt ställe och blunda.
- Du kan också spela lite avkopplande musik som hjälper dig att hålla fokus.
- Håll ögonen stängda och börja sedan visualisera en lugn plats, till exempel en lugn sjö i en skog, en sandstrand eller en bergstopp. Fokusera på sevärdheterna, ljuden, luktarna och känslan av denna plats.
- Fortsätt med detta i cirka 10 till 15 minuter.
Steg 4. Skaffa en stressboll
Stressbollar kan hjälpa dig att lugna ner din ilska. Håll bollen med dig när du vet att du sannolikt kommer att bli upprörd, som i skolan eller hemma, och pressa den när du känner att du börjar bli arg.
- Du kan låtsas att bollen är situationen som gör dig arg. Kläm ihop det och känn hur du släpper ut lite av den ilskan i bollen.
- Om du inte har en stressboll kan du göra en.
Steg 5. Lyssna på lugn musik
Lyssna på lugnande låtar innan du går till skolan eller någon annan plats där du känner dig arg. Du kan till och med skapa en spellista på din MP3 -spelare eller telefon med låtar som får dig att känna dig lugn, trygg eller glad. Ta djupa andetag medan du lyssnar; detta kommer att lugna ner dig mer.
Prova låtar som Dan Wilsons "All Will Be Well", "Brave" av Sara Bareilles eller Bob Marleys "Three Little Birds". Vissa människor med ångest säger att sånger som dessa hjälper dem att hålla sig lugna när de känner sig upprörda
Steg 6. Prova en snabb strategi för att ta dig ur din ilska
Det finns många saker du kan prova. Fortsätt prova nya strategier tills du hittar en som fungerar bäst för dig. Du kan prova:
- Räknar långsamt till 10
- Be någon du älskar om en kram
- Rita en bild eller måla en bild som visar hur du känner
- Att komma ut för att göra något aktivt, som att springa, cykla eller spela din favoritsport
- Be en förälder eller vårdnadshavare om en syssla eller uppgift som att baka kakor, vika tvätt eller dra ogräs i trädgården
Metod 2 av 3: Hantera andra när du är arg
Steg 1. Lär dig att säga hur du mår, även om du är väldigt arg
Istället för att skrika, säga elaka saker eller tjata och inte säga något alls bör du uttrycka det du känner. Om du inte säger hur du känner, kommer ilskan att byggas upp i dig tills du gör eller säger något du ångrar.
- Prova att berätta för personen: "Jag är så upprörd just nu. Jag kan inte prata om det här förrän jag lugnar ner mig lite."
- Du kanske också säger, "Jag känner mig så generad och arg när du kallar mig det."
Steg 2. Fråga efter vad du vill och behöver
Ibland blir tonåringar och tweens galna för att de är besvikna, förvirrade eller för att någon gör något som de inte gillar. Men andra människor vet inte varför du är upprörd eller hur du kan hjälpa dig om du inte säger det.
- Sitt inte bara och låt ilskan växa inuti dig. Prata med personen som upprörde dig.
- Om du är arg för att en vän skvallrar om dig, säg till din vän att sluta. Försök att säga: "Jag känner mig sårad när du pratar om mig. Jag vill att du slutar prata om mig när jag inte är i närheten."
Steg 3. Behandla andra människor hur du vill bli behandlad
Bara för att du är arg på något betyder inte att det är okej att skada andra. När du är arg, ta en minut att tänka på vad du säger eller gör. Slå aldrig någon eller kalla någon för att du är arg.
Försök att komma ihåg att att vara elak när någon gör dig arg kommer inte att lösa problemet. Allt det kommer att göra är att orsaka fler problem och kanske till och med få dig i trubbel
Steg 4. Ta reda på en lösning
Om du är arg på något särskilt, tänk på vad som behöver ändras för att du ska må bättre. Att bli arg förändrar vanligtvis inte saker, men du kan vidta åtgärder för att göra situationen bättre eller förhindra att det händer igen.
Behandlar någon dig orättvist? Kanske kan du förklara problemet för dem och be dem behandla dig annorlunda. Är du arg för att din lärare gav dig så mycket läxor? Be din förälder att hjälpa dig att arbeta med det, gör sedan något du tycker om att spela boll ute
Metod 3 av 3: Förhindra dina arga utbrott
Steg 1. Ta reda på vad som gör dig så arg
Det finns många saker som kan göra dig arg. Att räkna ut vilka saker som är dina "triggers" som avskräcker dig kan hjälpa dig att undvika dessa situationer.
- Ibland är det en sak som gör dig arg, som när dina föräldrar inte ger dig vad du vill eller inte lyssnar på dig. Om du kan identifiera vilken situation som gör dig arg kan du undvika det eller förbereda dig i förväg för att inte bli så arg när det händer.
- Ibland kan du bli arg på allt som händer, även om det är något som normalt inte gör dig arg. Om detta händer kan det bero på att du börjar gå igenom puberteten, vilket är normalt och vanligt vid denna ålder. Tala med dina föräldrar eller läkare om du tror att detta kan vara fallet.
Steg 2. Anmäl mobbare eller andra människor som gör dig arg medvetet
Om det är någon i skolan som plockar på dig eller gör dig arg, berätta för någon om det. Prata med en förälder, lärare eller skolrådgivare om vad som händer.
- Du kanske också vill göra vad du kan för att undvika personen tills problemet är löst, till exempel att ta en annan väg till skolan eller att undvika personen under lunchen.
- Kolla in den här användbara artikeln om du behöver hjälp med att hantera en mobbare i ditt liv.
Steg 3. Prata med en kurator eller annan vuxen du litar på
Din skolkurator kan lugna dig och hjälpa dig att fatta bra beslut även när du är upprörd. Prova att ställa in ett möte med din skolkurator för att diskutera dina ilskeproblem.
- Prova att säga något som: "Jag kämpar för att kontrollera mina känslor av ilska ibland och jag tror att jag behöver lite hjälp."
- Om du är väldigt arg, berätta för både dina föräldrar och skolans personal.
Steg 4. Se till att du får tillräckligt med vila
Vissa tonåringar och tweens blir oftare arga om de är trötta. Se till att du får tillräckligt med vila på natten och inte försöker göra för många aktiviteter under dagen när du inte är väl utvilad.
- Tweens och tonåringar behöver mellan 9 och 10 timmars sömn varje natt. Det är mycket! Men de flesta tweens och tonåringar får bara 7 timmars sömn. Om du inte får nog kan du behöva gå och lägga dig tidigare om du måste gå upp tidigt för skolan.
- Du kan också försöka ta en tupplur i någon timme efter skolan om du känner dig riktigt stressad.
Steg 5. Se till att du får i dig tillräckligt med mat och dryck
Det här kan låta dumt, men många människor får fler arga utbrott när de är hungriga eller törstiga. Även vuxna kan bli "hängiga"- hungriga och arga!
Försök att äta hälsosam mat istället för mat som innehåller mycket socker eller fett. Snacks som strängost, äpplen med jordnötssmör eller en banan kan hjälpa dig att inte känna dig arg
Steg 6. Prova att öva på bön eller djupandning.
Även tonåringar och tweens kan lära sig att slappna av med hjälp av bön eller meditation. Prova det som är rätt för dig, och gör det regelbundet, inte bara när du känner dig arg.
- Prova att spendera fem eller tio minuter på natten innan sängen kopplar av med djup andning. Detta kan hjälpa dig att sova bättre och lugna dina känslor.
- Du kan också prova en nattlig tacksamhetsbön. Du kan säga tack för allt det goda i ditt liv och komma ihåg att de saker som gör dig arg är liten i jämförelse med alla de goda saker du tycker om.
Tips
- Börja inte mobba andra människor för att bli av med ilska; de kan göra din ilskenivå ännu högre.
- Att skriva dina känslor i en journal är bra, men se till att det inte finns några snokare när du skriver. Du vill inte att de ska se vad du skriver!
- Prova att ta tag i något gammalt som du hatar och riv sönder det.
