Ilska och depression är närmare kopplade än du kanske inser, och att förlora dig själv till ilska nu kan göra det svårare att övervinna depression senare. Att lära sig att kontrollera din depression beror ofta delvis på hur väl du kan kontrollera din ilska.
Steg
Metod 1 av 3: Koppla ilska och depression
Steg 1. Förstå sambandet mellan ilska och depression
Ilska och depression är separata stämningar, men de två är ofta sammanlänkade så hårt att det kan vara svårt att skilja det ena från det andra.
- Irritabilitet anses ofta vara ett symptom på klinisk depression, men sambandet går djupare än så. Okontrollerad ilska kan faktiskt utlösa eller förvärra depression.
- Rättfärdigad ilska som driver dig mot positiv förändring kan vara en positiv känsla, men ofta kan människor som kämpar med depression dra sig ner av ilska istället för att bli hjälpta av det. Denna ilska är vanligtvis explosiv, men för vissa individer kan den vara så djupt rotad att du knappt känner igen den.
- Om dina ilska av ilska får dig att känna dig skyldig, matar de bara in i din depression, oavsett hur bra de känner sig till en början. Du måste kontrollera denna typ av ilska innan du kan lära dig att kontrollera din depression.
Steg 2. Erkänn båda känslorna
Innan du kan kontrollera din ilska måste du identifiera den. Du måste också identifiera din depression och lära dig att skilja ett inre tillstånd från det andra.
- Genom att avsiktligt märka ditt känslomässiga tillstånd, oavsett om det är ilska eller depression, kan du fånga dina känslor och hjälpa till att förhindra att de springer okontrollerat.
- Om du vanligtvis undertrycker din ilska kan du ha problem med att märka det för vad det är. Ilska kan maskera sig som motivation genom att driva dig att utföra någon omedelbar form av handling. När den handling du känner dig benägen att utföra innebär att du själv eller andra gör ont (känslomässigt eller fysiskt), är det underliggande tillståndet troligtvis ilska.
Steg 3. Tänk på den bakomliggande frågan
Ilska är ofta symptomatiskt för en mycket djupare fråga. För att kontrollera din ilska måste du ta reda på orsaken till den.
- Ilskan kan vara kopplad till roten till din depression. Tidigare trauma, till exempel, kan utlösa eller förvärra depression och kan också orsaka ilska när man minns detta trauma hotar att dyka upp igen.
- Även om du inte kan koppla ilska till tidigare trauma, har det fortfarande en dagens orsak. Du måste hitta en lösning på den orsaken om du vill kontrollera ilskan som den väcker.
Metod 2 av 3: Lugn
Steg 1. Lugn dig själv omedelbart
Så snart ditt humör flair, måste du arbeta med att lugna ner dig själv vilket hjälper till att omedelbart lindra din ilska. Ilska kan vara användbar när den utnyttjas ordentligt, men om du låter den springa vilt kan den snabbt överväldiga dig. Reaktionerna som följer kan också leda till depression.
Några omedelbara steg du kan ta för att lugna dig själv inkluderar djup andning och positivt självtal. Försök att ta några djupa andetag från diafragman. När du har stabiliserat din andning upprepar du ett lugnande ord eller en fras som "andas", "slappna av" eller "det kommer att bli bra". Dessa handlingar avbryter dina arga tankar innan de kan bygga till ett ökat tillstånd
Steg 2. Ta en paus
Gå bort från orsaken till din ilska och ta lite tid att lugna ner dig. Att distrahera dig själv och släppa den kraftfulla energisprånget på ett kontrollerat och hälsosamt sätt kan ta kanten av din ilska och hjälpa dig att kontrollera den mer effektivt.
- Överväg att träna för att slänga ut överskottsenergi. Gå en snabb promenad eller jogga. Hopprep eller gör hoppjackor. Varje träningsform som får ditt blod att pumpa kan hjälpa.
- Alternativt kan du göra något som slappnar av och distraherar dig. Lyssna på lugnande musik. Ta ett bubbelbad. Hänga med vänner. Att göra saker som skapar positiv energi kan hjälpa dig att balansera de negativa känslor du för närvarande känner.
Steg 3. Sök support
Vänd dig till någon du litar på och prata med dem om dina känslor. Se till att du får ut din ilska utan att åsamka den till din förtrolige. Med andra ord, prata med honom eller henne om din ilska och dess källa utan att bli arg på individen som lyssnar på dig.
- Vänta tills du är tillräckligt lugn för att kontrollera dina känslor kring andra människor. Om du slår ut din förtrolige kan du skada ditt förhållande och skapa skuldkänslor som kan leda till depression.
- När du pratar igenom saker, var öppen för konstruktiv kritik och feedback. Om din förtrolige har råd om hur du kan kompromissa eller förändra till det bättre, anser det så rationellt som möjligt.
Steg 4. Journalera dina känslor
Ett alternativt sätt att bearbeta dina känslor är genom att skriva. Överväg att registrera dina arga tankar och erfarenheter. Om du gör det kan du lugna ner dig och hjälpa dig att förstå din ilska bättre i längden.
Läs regelbundet igenom din journal. Helst kommer du så småningom att få insikter om de saker som utlöser din ilska och din vanliga metod för att reagera på det. Du kanske också märker mönster som kopplar ilska till depression
Steg 5. Skratta om livet
Det kan tyckas omöjligt att hitta humor i en situation som till en början inte orsakar ilska, men att hitta humor i livets galna, kaotiska händelser kan göra det lättare att konfrontera dessa omständigheter.
- Vissa omständigheter är naturligtvis för allvarliga för att skratta och du behöver inte pressa dig själv för att hitta humor i en verkligt humorlös situation.
- Om du inte kan hitta humor i situationen som är ansvarig för din ilska, försök leta efter humor någon annanstans. Om du gör det kan du distrahera ditt sinne från dina arga tankar och balansera ditt känslomässiga tillstånd.
Steg 6. Önskar någon lycka till
Helst bör du försöka önska din motståndare lycka till genom att hoppas på en positiv upplösning som tillfredsställer er båda. Men när detta är omöjligt, försök att fokusera dina tankar, önskningar och böner utanför din egen situation och på någon annan som du lättare kan bry dig om.
- Försök att titta på situationen ur din motståndares perspektiv för att få medkänsla för honom eller henne. Även om du fortfarande känner att din motståndare hade fel kan intensiteten i dina känslor bli mjukare när medkänslan byggs upp. Detta kan också göra det lättare att förlåta personen som gjorde dig orätt.
- Om du inte kan önska din motståndare lycka just nu, fokusera på att önska lycka till någon som inte är involverad. Att tänka positivt, läka tankar mot vem som helst kan hjälpa till att flytta ditt sinne ur sitt upprörda tillstånd och kan hindra dig från att slå ut mot andra.
Steg 7. Undvik ämnen som förvärrar ilska och depression
När du är arg eller deprimerad kan det vara frestande att vända sig till alkohol eller andra ämnen som hjälper till att dämpa ilskan och smärtan du känner. Att göra det kommer dock i slutändan att leda till mer skada än nytta.
- Alkohol och droger kan öka risken för att agera på impuls, och om du fortfarande är upprörd över din situation kan det få mycket negativa konsekvenser.
- Dessutom kan beroende av droger och alkohol skapa ohälsosamma beteendemönster som kan leda till framtida svårigheter.
Metod 3 av 3: Förhindra ilska från att mata depression
Steg 1. Undvik att göra eller säga något du kan ångra
Innan du vidtar några åtgärder måste du se till att du kan stoppa dig själv från att göra något som du kommer att ångra senare. Om du ångrar de saker du gjorde när du var arg, kommer dessa ånger sannolikt att ge en djupare känsla av depression.
Steg 2. Utvärdera syftet med din ilska
Ilska kan ha ett positivt eller negativt syfte. När ilska är kopplad till depression kan det dock vara lätt för även friska ilska att utvecklas till något negativt.
- Ilska som tjänar ett positivt syfte driver dig mot tillväxt och upplösning. Å andra sidan drivs ilska som tjänar ett negativt syfte blindt av en känsla av förlust eller otillräcklighet.
- När ilska har ett positivt syfte, kommer det vanligtvis inte att ge depression. Ilska som drivs av någon negativ kraft måste hanteras medvetet om du vill förhindra att det orsakar eller förvärrar din nästa depressiva episod.
Steg 3. Acceptera dina omständigheter som de är
Detta är naturligtvis lättare sagt än gjort, men det är viktigt att du accepterar omständigheterna kring din ilska och slutar besatta av att allt är felaktigt.
- Fundera på om du kan ha orimliga krav som hindrar dig från att släppa saker.
- Ett vanligt exempel är förväntan på att livet måste vara rättvist. Detta skulle vara sant i en idealvärld, men världen är långt ifrån idealisk, och orättvisa påverkar alla i varierande grad. Ju tidigare du kan acceptera sanningen i frågan, desto tidigare kommer du att kunna acceptera dina orättvisa omständigheter utan att vara besatt av hur orättvisa de verkar.
Steg 4. Lyssna på dina egna klagomål
När din ilska driver dig att klaga på dina omständigheter, var noga med dina klagomåls natur och avgör om de gör dig något bra eller inte.
- Öppna klagomål krånglar andra människor. Om de låter dig arbeta mot en lösning kan de vara fördelaktiga. Men ofta existerar de bara som ett sätt att pressa negativitet till andra och förhindra att upplösning uppstår.
- Hemligt klagande får dig att krångla till dig själv. Denna typ av klagomål bygger nästan alltid in i depression genom att du blir passiv och uppmuntrar till skuld.
Steg 5. Förvandla din ilska till något konstruktivt
När du väl har lugnat ner dig och utvärderat din ilska kan du använda vilken ilska som helst som återstår för att hjälpa dig att komma till rätta. Beroende på omständigheterna kan det innebära att bekämpa orättvisan som orsakar din ilska eller fortsätta trots den orättvisan.
När det är möjligt, fokusera på att hitta sätt att hantera problemet så att det inte längre skapar känslan av ilska. Påminn dig själv om att din ilska faktiskt inte kommer att lösa saken. du måste vidta åtgärder om du vill åtgärda problemet
Steg 6. Uttryck dig själv
Att undertrycka din ilska kan få dig att vända den inåt, vilket bara kan förvärra din depression. Du måste uttrycka din ilska till de involverade parterna, men du måste göra det på ett sätt som hjälper snarare än gör ont. Detta blir lättare att hantera om du har gått igenom processen att lugna ner och utvärdera ditt känslomässiga tillstånd.
Din depression kan byggas om du låter dig trampas på, så underkastelse är inte svaret. Nyckeln är att hävda dig själv utan att bli defensiv eller fientlig. Stå upp för dina egna intressen utan att försöka krossa alla andra inblandades intressen
Steg 7. Sök professionell hjälp
Var inte rädd för att söka professionell medicinsk eller psykologisk hjälp för din ilska och depression. Det kan vara ett nödvändigt steg för att kontrollera båda känslomässiga tillstånd.
