Axlarna spända, andan kommer snabbare och käken knyter hårt. Allt i din siktlinje blir rött. Du vet hur det känns att vara arg, men du kanske inte vet hur du ska lindra din ilska när det händer. Att kontrollera din ilska handlar om att lära dig att svalka sig i värmen för tillfället och förbättra dina kommunikationsvanor så att du inte gör saken värre. Det kan också hjälpa till att plocka upp nya strategier för att hålla din ilska låst och låst på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Öva på avslappning
Steg 1. Andas djupt
Så snart du märker tecken på ilska, ta flera djupa andetag in och ut. Dra andningen långsamt in i näsan och släpp sedan gradvis andan från munnen. Det kan hjälpa att räkna: 4 räknar in, håll 7 räkningar och 8 räknar ut.
När du andas, föreställ dig att varje nytt andetag ger en känsla av lugn, medan varje utandning tar bort ilskan och spänningen
Steg 2. Lätta på spänningar med progressiv muskelavslappning
Det kan hjälpa att arbeta dig igenom din kropp och märka var du håller spänningar. Progressiv muskelavslappning är en effektiv teknik för att öka medvetenheten till spänningar och lindra den.
Ta plats i en bekväm stol. Börja vid dina anklar, dra ihop musklerna i några sekunder och märk hur spänningen känns. Slappna sedan av musklerna i dina anklar och märk hur det känns. Gå upp till nästa grupp muskler tills du har täckt hela din kropp
Steg 3. Öva på visualisering
Visualisering är ett annat sätt att koppla av när du känner dig arg. Du kan öva på visualisering genom att lyssna på en guidad bildvideo eller genom att helt enkelt tänka på en avkopplande situation eller plats.
Till exempel kan du tänka dig att ligga ute på en solig strand. Använd alla dina sinnen för att föreställa dig miljön: havsvågorna kraschar i dina öron och tropiska fåglar kvittrar i bakgrunden, solen är varm på din hud och vinden är svalt sval. Stanna kvar med den här bilden tills du börjar känna dig lugnare
Steg 4. Prova yoga nidra
Yoga nidra är en uppmärksam övning där du följer en uppsättning verbala instruktioner för att bli alltmer medveten om din inre värld. Yoga nidra kan hjälpa till att lindra ilska, ångest och depression. Leta online för att hitta klasser nära dig eller videor och appar med gratis, guidade yoga nidra -sessioner.
Steg 5. Var destruktiv på ett säkert och kontrollerat sätt
Ibland är det bästa sättet att hantera ilska genom att uttrycka det på ett kontrollerat sätt. Prova att kasta en basket mot en tegelvägg eller ta några gungor mot en slagpåse för att släppa ilska.
Du kanske också ser om det finns "ilskningsrum" i ditt område. Sådana rum erbjuder säkra utrymmen för dig att släppa ut ilska genom att kasta eller bryta något
Metod 2 av 3: Ändra hur du kommunicerar
Steg 1. Ta en timeout
Om du befinner dig i en situation där det kan vara olämpligt att uttrycka ilska i skolan eller på jobbet, försök att ta en timeout. Använd den här tiden för att samla dig själv och rysa i din ilska innan du säger något du senare ångrar.
Du kan använda din timeout för att räkna tyst till 100, andas djupt, gå runt kvarteret eller titta på en rolig video på YouTube
Steg 2. Påminn dig själv om att vara lugn
Det är bra att stanna upp innan du talar och påminna dig själv om att vara sval. Du kan göra detta genom att tyst prata med dig själv med medkänsla. Du kan säga något om och om igen som "Bara slappna av" eller "Var lugn."
Steg 3. Undvik starkt eller absolut språk
Ibland förvärrar det språk du använder bara känslan du känner. Släpp ord som "alltid", "aldrig", "borde" eller "måste" från ditt ordförråd för att förhindra att du blir argare.
Om du brukar använda mycket absolut språk kan du göra dig ännu mer arg än du redan är
Steg 4. Använd”jag” -uttalanden
Tala själv för dig själv med ett "jag" -uttalande. De börjar vanligtvis med "jag känner". Det här kan låta som:”Jag känner mig överväldigad när du ger mig mer arbete innan jag har slutfört andra projekt. Kan vi komma på en bättre process för detta?” utan att attackera andra.
"Jag" -uttalanden är ett bra sätt att kommunicera dina känslor och behov utan att göra andra defensiva
Steg 5. Skriv ner det
Det finns tillfällen då du kanske inte kan hämta din ilska tillräckligt för att få fram ditt budskap på ett produktivt sätt. I sådana fall kan skrivning vara ett effektivt utlopp. Ta en penna och papper och skriv ner i ett brev vad du vill säga.
När du har läst det kränkande brevet igen, riva upp det och kasta det. Skriv sedan en ny med lugna, lösningsfokuserade fraser för att lösa problemet med den andra personen
Metod 3 av 3: Hålla stress och ilska på avstånd
Steg 1. Ta reda på vad som gör dig arg
Känslor förmedlar ett budskap om hur du känner om världen, en situation, andra människor och dig själv. Spåra och skriv ner saker som gör dig arg i ditt liv. Om du hittar ett mönster eller ofta blir arg på samma typ av situation kan det tyda på att saker måste ändras.
Till exempel, om trafik och väntande i kö gör dig arg, kanske du vill arbeta med att bli mer tålmodig
Steg 2. Ta regelbundna pauser för att hantera frustration
Schemalägg minipauser när du deltar i en komplex eller stressig uppgift. Använd din paus för att ta dig ur den frustrerande uppgiften ett tag. Ring en vän, spela ett spel på din telefon eller chatta med en vänlig kollega.
Om du arbetar på en frustrerande uppgift utan avbrott utan vila kan ditt humör snabbt blossa upp. Regelbundna raster kan hjälpa till att lindra ilska innan det händer
Steg 3. Säg”nej” till överdrivna skyldigheter
Ilska kan ibland dyka upp som ett resultat av ilska: du blir upprörd över andra eftersom de fortsätter att ge dig mer ansvar. Det enda sättet att stoppa den oändliga efterfrågan på din tid och energi är genom att säga ifrån. Berätta för människor när du helt enkelt inte kan ta på dig mer arbete eller delegera uppgifter till någon som kan ta dem.
- Låt oss säga att din make frågar dig att "få barnen ur huset" när du redan har en överfull arbetsbelastning plus hushållssysslor. Istället för att bubbla av ilska under ytan kan du säga:”Älskling, jag har redan fastnat för saker här. Kan du göra det? Eller ringa en barnvakt?”
- Att sätta ner foten oftare i livet kan hjälpa dig att hålla ilska på plats.
Steg 4. Få daglig träning
Att ha ett positivt utlopp för ilska kan hjälpa dig att lindra det när det uppstår och förhindra att det händer i första hand. Prova lugnande övningar som simning, yoga eller vandring. Eller registrera dig för en kickboxningsklass för att hjälpa till att släppa upp uppdämd ilska.
Steg 5. Undvik stimulanser
Stimulanter som finns i mat och dryck, som koffein, kan öka dina känslor av frustration, otålighet, impulsivitet och ilska. Det är bäst att minimera eller undvika stimulantia så mycket som möjligt.
- Till exempel, att dricka kaffe släpper ut adrenalin och noradrenalin i din hjärna vilket aktiverar ditt kamp-eller-fly-svar och kan leda direkt till ilska.
- Andra typer av stimulanser inkluderar nikotin och amfetamin.
Steg 6. Lär dig mindfulness
Avsätt några minuter varje dag för din mindfulness -träning. Sitt bekvämt med slutna ögon. Checka in kort med din kropp, märka någon spänning eller de platser där den kommer i kontakt med din sits. Ta flera djupa, lugnande andetag. Fokusera helt på ditt andetag. Om ditt sinne vandrar, återför ditt fokus till ditt andetag.
Konsekvent övning bör hjälpa dig att bli mer medveten om dina känslor och lära dig hur du hanterar ilska effektivt
Steg 7. Visa medkänsla för din ilska
Kom ihåg ett nytt avsnitt som gjorde dig arg. Upplev sedan det som hänt igen så att du känner ilskan igen-säkert, inte till explosiv ilska.
- Lägg märke till känslan av ilska i din kropp. Hur känns det? Var är den koncentrerad?
- För nu medkänsla till känslan. Kom ihåg att ilska är helt normal och mänsklig. Vad händer när du tänker på det här sättet?
- Nu, säg hejdå till känslan av ilska. Sakta fokusera på andan. Reflektera sedan över upplevelsen. Vad lärde du dig om upplevelsen av ilska?
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Tänk på att uttrycka ilska är en hälsosam del av att vara människa. Det är bättre att uttrycka dig själv när du känner dig irriterad än att flaska upp dina känslor och få en fullsmält
Varningar
- Det kan vara frestande att lindra ilska med ohälsosamma beteenden, som att använda alkohol eller droger för att dämpa dina känslor. Dessa aktiviteter kan faktiskt förvärra din ilska och leda till ett beroende.
- Om du någonsin blir så arg att du tror att du kan skada dig själv eller någon annan, ring räddningstjänsten för att få hjälp.
