Experter är överens om att god matsmältning är viktig för att absorbera näringsämnen från maten du äter, men matsmältningsproblem kan uppstå om ditt system inte fungerar som det ska. Även om matsmältningsproblem kan vara obekväma och pinsamma, är de också mycket vanliga. Forskning tyder på att enkla förändringar som att anta en fiberrik kost, hålla sig hydrerade, införliva fermenterade livsmedel i din kost och undvika utlösande livsmedel är avgörande för god matsmältningshälsa. Medan enkla kost- och livsstilsförändringar kan lindra dina matsmältningsproblem, kontakta en läkare om dina symtom inte förbättras eller de stör ditt liv.
Steg
Del 1 av 4: Förhindra diarré och förstoppning
Steg 1. Öka ditt fiberintag
Fiber består av de delar av växtfoder som din kropp inte kan smälta, utan istället passerar utan att absorberas. De flesta människor får bara en liten del av de 20 till 40 mg fiber som rekommenderas för en sund matsmältning. Din kropp behöver både löslig fiber, som löses upp i vatten för att bilda en geliknande konsistens, och olöslig fiber, som inte löser sig i vatten.
- Få mer löslig fiber genom att äta mer havre, ärtor, bönor, äpplen, citrusfrukter, morötter och korn. Detta hjälper dig också att kontrollera ditt kolesterol och blodsocker.
- Ät mer olöslig fiber genom att tillsätta fullkornsmjöl, vetekli, nötter, bönor och grönsaker som blomkål och gröna bönor i din kost. Att öka ditt intag av olöslig fiber hjälper till att hålla dina tarmrörelser regelbundna och bekämpa förstoppning.
- Många vegetabiliska livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer, så att du enkelt kan maximera ditt intag av båda genom att äta en kost fylld med olika spannmål och grönsaker.
- Fibrer med hög fiber är i allmänhet låga i kalorier och de hjälper dig också att kontrollera din vikt, sänka ditt blodsocker och kolesterolnivåer och minska risken för hemorrojder.
Steg 2. Drick mycket vatten
Kombinationen av hög fiber och vatten kommer att öka din matsmältnings effektivitet genom att hjälpa till att mjuka upp och bryta ner mat så att din kropp kan absorbera näringsämnen. Det kommer också att mjuka upp din pall och göra vanliga skålrörelser enklare.
- Läkare rekommenderar ibland åtta 8-oz. glas per dag (1,9 l), men mängden du behöver varierar beroende på din kroppsvikt, hur aktiv du är och vilket klimat du lever i.
- Om du får huvudvärk på kvällen, känner dig trött, yr, illamående och svettas mycket lite även om det är varmt kan du behöva dricka mer vatten.
- Andra tecken på uttorkning inkluderar minskad urinproduktion och urin som är mörkare än vanligt.
Steg 3. Ät jäst mat dagligen för att odla friska tarmbakterier
Ett friskt matsmältningssystem har många arter av mikroorganismer som hjälper till att bryta ner mat. Att äta jästa produkter som yoghurt, kefir, kimchi, naturlig surkål, tempeh och kombucha hjälper till att fylla på och balansera bakteriesamhället i matsmältningssystemet. Detta kommer inte bara att bekämpa diarré och förstoppning, det kan också förbättra eller förhindra flera andra hälsotillstånd:
- Diarré efter antibiotika har dödat några av de naturligt förekommande tarmbakterierna
- Irritabelt tarmsyndrom
- Vaginala jästinfektioner och urinvägsinfektioner
- Förkylning och influensa
Steg 4. Lägg till kosttillskott i din kost för att vara säker på att du får allt du behöver
Det är bäst att göra detta i samråd med en läkare eftersom kosttillskott kan förändra hur din kropp absorberar vissa mediciner. En läkare hjälper dig att justera doserna så att de passar dig.
- Ta prebiotiska tillskott. Dessa tillskott hjälper dig att få i dig tillräckligt med fibrer i din kost, främjar tillväxten av friska tarmbakterier och lindrar förstoppning. Du bör se till att du också äter prebiotiska livsmedel som havregryn eller bär.
- Prova probiotika. Probiotika är bakterier och jästsvampar som liknar dem som förekommer naturligt i matsmältningskanalen och hjälper matsmältningen. Probiotiska tillskott kan hjälpa till att behandla diarré, irritabelt tarmsyndrom och sår.
- Lägg till viktiga vitaminer i din kost. Viktiga vitaminer är de som din kropp behöver för att fungera korrekt. De innehåller A-, B-, C- och D -vitaminer. Tillräckliga vitaminnivåer är nödvändiga för din kropp att bearbeta proteiner, kolhydrater och fettsyror, absorbera järn och upprätthålla immunfunktioner. Kosttillskott kan hjälpa dig att undvika brister.
Steg 5. Ät mindre salt, söt och fet mat
Dessa ämnen kan inte bara orsaka magont i stora mängder, utan de saktar ner matsmältningen och orsakar förstoppning.
Ät mindre färdigförpackade, bearbetade livsmedel. De har ofta höga mängder socker, liksom salt och fett, tillsatta till dem. De kommer också att hindra dig från att vara hungrig efter hälsosammare livsmedel, som fiberrik mat
Steg 6. Träna i minst 30 minuter per dag
Det som är bra för hela kroppen är bra för matsmältningssystemet. Träning minskar stress, kontrollerar din vikt och hjälper dina tarmar att dra ihop sig normalt och för mat genom ditt system.
- Aktiviteten ska vara tillräckligt ansträngande för att öka din puls. Gör något du gillar, som snabb promenad, jogging eller cykling.
- Om du har andra hälsoproblem som högt blodtryck eller hjärtproblem, diskutera eventuella nya träningsplaner med din läkare innan du börjar.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Hur kan du förhindra diarré och förstoppning?
Undvik fullkornsmjöl, nötter, bönor och blomkål.
Nej! I själva verket bör du sikta på att äta dessa livsmedel, eftersom de innehåller mycket olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla dina tarmrörelser regelbundna. Du kan också äta mat som innehåller mycket lösliga fibrer, till exempel havre, bönor, äpplen och morötter för att hjälpa matsmältningen. Välj ett annat svar!
Undvik yoghurt, kefir och kombucha.
Försök igen! Dessa fermenterade livsmedel innehåller användbara mikroorganismer som hjälper till att bryta ner mat och hålla matsmältningssystemet friskt. Du kan också äta kimchi, naturlig surkål och tempeh för att fylla på och balansera bakterierna i matsmältningssystemet. Gissa igen!
Ta ett probiotiskt tillskott.
Korrekt! Probiotika är bakterier och jästsvampar som liknar dem som finns naturligt i matsmältningskanalen. Att ta ett probiotiskt tillskott hjälper din matsmältning och hjälper tarmproblem. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Ta en långsam promenad varje dag.
Inte riktigt! Det är sant att du bör träna minst 30 minuter om dagen så att dina tarmar flyttar mat genom ditt system normalt. Din dagliga träning bör dock vara tillräckligt ansträngande för att öka din puls, till exempel snabba promenader, jogging eller cykling. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 4: Bekämpa buksmärta, uppblåsthet, kramper och gas
Steg 1. Ät många små måltider snarare än bara några få stora
Detta hindrar dig från att bli extremt hungrig och äta för mycket.
- Ät långsamt för att ge din kropp tid att registrera att du har ätit och signalera till dig att du inte längre är hungrig. Att äta för snabbt gör det mer troligt att du kommer att äta större mängder innan du inser att du är mätt, vilket orsakar obehaglig töjning i magen och smärtsam uppblåsthet.
- Ät dessa små måltider samtidigt varje dag så att din kropp kan förutse maten och förbereda sig fysiologiskt.
Steg 2. Bestäm vilka livsmedel som irriterar matsmältningssystemet och undvik dem
Vilka livsmedel människor inte tål kan variera mycket från person till person. Försök att föra en matdagbok för att upptäcka om det finns livsmedel som stör ditt GI -system. Skriv ner vad du åt vid varje måltid och skriv sedan ner alla symptom som utvecklas. Försök att eliminera grupper av livsmedel som kan utlösa upprördhet och se om din matsmältningshälsa förbättras. Typer av livsmedel som är vanliga utlösare inkluderar:
- Fet mat som ost, friterad mat och snabbmat
- Mycket sur mat inklusive kaffe, te, tomater, vinäger och citrusfrukter (citroner, lime, grapefrukt)
- Gassiga livsmedel som bönor, kål eller kolsyrade drycker
- Kryddig mat
- Gluten/vete
- Mejeri, soja, majs och fruktos
Steg 3. Koka med mindre salt
Salt får din kropp att behålla vatten, vilket gör att du känner dig uppblåst.
Steg 4. Bestäm om du är laktosintolerant
Människor som är laktosintoleranta producerar inte tillräckligt med laktasenzymet och kan därför inte smälta laktos, sockret som finns i mjölk och andra mejeriprodukter.
- Symtom inkluderar uppblåsthet, kramper, gas, diarré och illamående 30 minuter till två timmar efter att ha konsumerat mjölkprodukter.
- Om dessa symtom uppstår, försök att undvika mjölk, ost, glass och andra mjölkprodukter.
- Koka mjölk noga innan du dricker den. Detta kommer att bryta ner laktosen.
- Ta laktas kapslar innan du äter mjölkprodukter. Kapslarna ger dig det enzym du behöver för att smälta mjölken.
- Ersätt mjölk med produkter som inte har laktos, som soja eller rismjölk.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Om du vill förhindra buksmärta på lång sikt bör du:
Ät dina måltider snabbt.
Inte exakt! Att äta för snabbt kan få dig att äta större mängder innan du inser att du är mätt, vilket kan orsaka smärtsam uppblåsthet. Försök att äta långsamt så att din kropp hinner registrera att du inte längre är hungrig. Det finns ett bättre alternativ!
För en matdagbok.
Det är rätt! För att hålla reda på vilka livsmedel som irriterar matsmältningssystemet, för en matdagbok. Skriv ner vad du äter för varje måltid och om du har några matsmältningssymtom. Sedan helt enkelt eliminera de livsmedel som utlöser en upprörd mage. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Dricka te.
Nej! Te är surt, vilket kan utlösa magont. Kaffe, tomater, vinäger och citrusmat är också sura. Om du har matsmältningsproblem och konsumerar dessa produkter, försök att skära dem ur din kost. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 4: Minska halsbränna
Steg 1. Justera dina matmönster
Att undvika att äta sent på kvällen eller strax före sängen hjälper ofta människor att minska sura uppstötningar och halsbränna.
Ofta, små måltider håller matsmältningssystemet upptaget utan att överbelasta det
Steg 2. Ät magert protein, till exempel fisk och magert kött
Dessa proteiner är viktiga för friska muskler, men magra nedskärningar är mindre benägna att orsaka halsbränna och blir snabbare att smälta.
Steg 3. Sluta röka för att minska halsbränna
Rökning kan skada ventilen längst ned i matstrupen, vilket leder till frekvent halsbränna.
Att sluta röka minskar också risken för sår och cancer, inklusive matsmältningssystemet
Steg 4. Undvik alkohol
Överdrivet drickande kan leda till inflammation i magslemhinnan, sår, kramper, blödningar, buksmärtor, halsbränna och sura uppstötningar. Andra organ som är involverade i matsmältningen, såsom bukspottkörteln, levern och gallblåsan kan också skadas.
Steg 5. Minska din kaffekonsumtion
Koffein kan orsaka en ökning av surheten i magen som kan leda till höga halsbränna och sura uppstötningar.
Steg 6. Minska stressen i ditt liv
Stress har visat sig orsaka viktökning, förstoppning, diarré och sänkt immunförsvar. Det kommer att lämna dig benägen för h. pylori -bakterier som orsakar sår.
- Yoga, meditation, massage, bad och andra avslappningstekniker kan hjälpa dig att hantera stress och oavsiktligt hjälpa din matsmältning.
- Regelbunden träning kommer också att frigöra endorfiner och hjälpa dig att slappna av.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vad är det bästa sättet att minska halsbränna?
Göra yoga.
Japp! Stress kan försvaga ditt immunsystem, vilket gör att du är benägen för bakterier som orsakar sår och halsbränna. Yoga, meditera eller ta ett bad för att hjälpa dig att slappna av, vilket i sin tur hjälper din matsmältning! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Ät precis innan du går och lägger dig.
Försök igen! Att äta precis innan du går och lägger dig kan faktiskt orsaka halsbränna och sura uppstötningar! Försök istället att äta små måltider ofta så att matsmältningssystemet blir upptaget utan att bli överbelastad. Försök igen…
Drick koffeinhaltiga drycker.
Nej! Koffein orsakar en ökning av surheten i magen. Detta kan leda till halsbränna och sura uppstötningar. För att minska halsbränna, minska din konsumtion av koffein. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 4 av 4: Konsultera en läkare
Steg 1. Sök läkare om du har förbättrat din kost och din livsstil, men dina matsmältningsförhållanden kvarstår
Kontakta en läkare omedelbart om du visar något av följande symtom:
- Svår halsbränna som inte hjälps av medicinering
- Inkontinens
- Diarré eller förstoppning som inte försvinner
- Buksmärtor som stör ditt dagliga liv
- Kräkningar
- Blodig eller svart pall
- Plötslig viktminskning
Steg 2. För en matdagbok i flera dagar fram till ditt möte
Din läkare kommer förmodligen att fråga dig vad du äter och vilka symptom du har.
- Anteckna allt du åt, hur mycket du åt, när du åt det och hur ditt system reagerade.
- Detta hjälper dig och din läkare att identifiera mönster som indikerar att vissa livsmedel kan vara triggers för dig.
Steg 3. Var uppmärksam på din bajs
Om du har GI -problem är det viktigt att du tittar på din bajs innan du besöker läkaren, eftersom detta faktiskt kan ge honom mycket information. Du kan titta på en Bristol Pallvåg för att avgöra vilken typ av bajs du har och hur du beskriver det och prata om det med din läkare. Denna information kan hjälpa din läkare att avgöra hur snabbt maten passerar genom din kropp och kan ge ledtrådar mot vissa matsmältningsproblem.
Steg 4. Se en gastroenterolog
Detta är en läkare som specialiserat sig på mag -tarmkanalen och levern. En gastroenterolog kan avgöra om du har reflux, rörlighetsproblem, kolonpolyper, gallblåsersjukdom eller en infektion, som hon kan testa med endoskopi och biopsi.
Steg 5. Boka tid för att testas för matallergier
Din läkare kan screena dig för allergier på flera sätt:
- Ett hudtest där läkaren kommer att sticka din hud och sätta in en liten mängd potentiella allergener under huden. Om du är allergisk kommer du förmodligen att utveckla en höjd bula.
- En eliminationsdiet där du slutar äta alla livsmedel du misstänker vara allergener i en till två veckor (tills symptomen försvinner). Sedan lägger du till matvarorna långsamt tillbaka i din kost, en efter en. När symtomen återkommer vet du att den maten utlöser dina matsmältningsproblem.
- Ett blodprov för att mäta ditt immunsvar mot olika livsmedel.
- En oral matutmaning där läkaren kommer att övervaka din reaktion när du äter mat som är potentiella allergener.
Göra
0 / 0
Del 4 Quiz
Om du ska träffa en läkare om din halsbränna, bör du:
Anteckna allt du äter dagen innan ditt möte.
Inte riktigt! Det är viktigt att föra en matdagbok över allt du ätit, hur mycket du ätit och eventuella matsmältningssymtom du hade innan du träffar en läkare. Du bör dock behålla detta register i flera dagar innan ditt möte. På så sätt kommer din läkare att kunna identifiera mönster som anger vilken mat som utlöser dina problem. Försök igen…
Se en allmänläkare.
Inte exakt! Helst bör du uppsöka en gastroenterolog, eftersom dessa läkare är specialiserade på mag -tarmkanalen och levern. En gastroenterolog kan ta reda på vad som orsakar dina matsmältningsproblem. Prova ett annat svar …
Testa dig för matallergier.
Absolut! För att avgöra varför du har matsmältningsproblem bör du testas för matallergier. Läkaren kan testa dig på ett antal sätt, inklusive ett hudtest, ett blodprov eller ett oralt matprov. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
