En proteinrik kost är avgörande för en fungerande ämnesomsättning och är ännu viktigare för barn än vuxna. Barn mellan 4 och 13 år bör konsumera mellan 0,35 och 0,45 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Tonåringar bör få minst ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt. Dessa siffror kan vara svåra att nå om ditt barn är kräsen. Genom att förstå vilka livsmedel som innehåller proteinkoncentrationer och utforma ditt barns kost runt dem kan du ge dem de näringsämnen de behöver för att bli starka.
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta protein i ditt barns frukost
Steg 1. Uppmuntra ditt barn att dricka mjölk
Ett 8-uns glas mjölk ger cirka 8 gram protein. Det är också en viktig källa till kalcium, D -vitamin och kalium. De amerikanska kostriktlinjerna föreslår 3 glas mjölk per dag för barn under 9 år.
- Om ditt barn inte är förtjust i mjölk, försök blanda i en liten mängd chokladsirap för att göra chokladmjölk.
- Om ditt barn är laktosintolerant, introducera dem till soja, mandel eller kokosmjölk. Dessa mjölk innehåller också mycket protein och är vanligtvis berikade med kalcium och kalium.
Steg 2. Mata dem ägg
Ett ägg ger cirka 6 gram (0,2 oz) protein. De är också rika på vitamin A och B, Omega-3 och lutein, vilket förbättrar synen.
Tjuvjakt och hårdkokning är de hälsosammaste sätten att förbereda ägg. Men kryptering och stekning är också bra alternativ, även om de kommer att kräva lite smör eller olja. Ta reda på vad ditt barn föredrar
Steg 3. Inkludera proteinrik frukt
Frukt har i allmänhet inte mycket protein men det finns några undantag. Fikon, katrinplommon, russin, aprikoser, melon, nektariner, persikor, bananer och avokadon ger mellan 1 och 3 gram protein per kopp. De innehåller också en mängd olika vitaminer, antioxidanter och andra värdefulla näringsämnen. Försök att arbeta i minst en portion proteinrik frukt per dag.
Steg 4. Erbjud ditt barn ett proteinrikt spannmål eller havregryn
Vissa fullkornsflingor innehåller mycket protein och fibrer för att ge ditt barn energi och få dem att må bra hela dagen. Prova att erbjuda ett högproteinmjölk till ditt barn till frukost.
- Några bra märken för högproteinflingor inkluderar Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats och Cascadian Farms.
- Undvik spannmål med tillsatt socker eller godis som marshmallows eller choklad.
- Om ditt barn inte gillar dessa spannmål eller havregryn, lägg i frukt eller en liten mängd kanel eller honung för smak.
Steg 5. Lägg till en näringstillskottsdryck
Om du är orolig för att ditt barn inte får i sig tillräckligt med protein kan det vara till hjälp att lägga till ett näringstillskott. Se dock till att du pratar om att du är ditt barns barnläkare eller dietist innan du lägger till ett kosttillskott till ditt barns kost. Några alternativ inkluderar:
- Nejlika Instant Breakfast
- PediaSure
- Säkerställa
- Lyft
- KinderCal
Metod 2 av 3: Arbeta protein i ditt barns lunch och middag
Steg 1. Mata dem magert kött
Kött är extremt proteinrikt. En kopp kyckling eller kalkon har cirka 38 gram protein och cirka 25 gram för fläsk, nötkött och tonfisk. Försök att äta minst en halv kopp kött i kosten per dag.
Broiling i eller över vatten och bakning i ugnen är de hälsosammaste sätten att laga kött och hjälper till att behålla det mesta av proteinet och vitaminerna. Undvik friterat kött
Steg 2. Erbjud fullkornsbröd
2 skivor fullkornsbröd innehåller cirka 7 gram protein. Använd fullkornsbröd för att göra kött- eller ostmackor eller servera det som toast med ett litet snitt smör.
Steg 3. Förbered baljväxter som tillbehör
Bönor, linser och kikärter ger en hälsosam, proteinrik tillrätt. Tofu- och edamamdopp, båda från sojabönan, innehåller också mycket protein. En kopp bönor eller hummus ger mellan 15 och 25 gram protein.
- Vissa barn gillar kanske inte linsers smak, så försök blanda dem med andra livsmedel som hackat kött, ost och/eller ris.
- Du kan också lägga till kryddor som kanel, muskotnöt, paprika, kummin, oregano eller peppar.
Metod 3 av 3: Mata ditt barn med högprotein mellanmål
Steg 1. Mata dem jordnötssmör
Jordnötssmör är en utmärkt proteinkälla på 8 gram (0,28 oz) per matsked och en favorit bland barn. Jordnötssmör på kex, baby morötter och selleripinnar ger alla utmärkta mellanmål. Du kan också äta den klassiska jordnötssmör- och gelésmörgåsen för en måltid.
- Jordnötssmör innehåller mycket kolesterol så det ska inte matas till dem varje dag. Försök att begränsa jordnötssmör till högst fyra dagar i veckan.
- Köp märken av jordnötssmör med "transfria" etiketten för att undvika ohälsosamma transfetter.
Steg 2. Erbjud dem yoghurt
Yoghurt är en utmärkt källa till lätt protein som du kan mata ditt barn mellan måltiderna. Den bästa sorten är grekisk yoghurt som innehåller ungefär 15 gram protein per behållare.
Steg 3. Uppmuntra dem att snacka ost
En enskild skiva amerikansk ost eller en pinne med strängost har båda cirka 7 gram (0,2 oz) protein. Strängost, individuella osthjul eller grillad ostmacka gör bra mellanmål och många barn älskar dem.
Keso har den högsta koncentrationen av protein med ungefär 12 gram protein per mellanmålsbehållare
Steg 4. Ge nötter och frön
Nötter och frön är fyllda med protein, vitaminer och många andra näringsämnen och kan enkelt serveras som mellanmål. Försök att arbeta in en halv kopp nötter eller frön, med ungefär 13 gram protein, i kosten varje dag. Nötter har många samma aminosyror och vitaminer som kött, så de bör betonas starkt i ditt barns kost om de är vegetarianer.
- Mandel, pekannötter och cashewnötter är de bästa nötterna eftersom de också innehåller kalcium, magnesium, fibrer och en mängd viktiga vitaminer. Paranötter, valnötter och pinjenötter innehåller också vitaminer, järn och aminosyror.
- Lin, quinoa, solros, chia, pumpa och sesamfrön är rika på omega-3, antioxidanter och kalcium. De har inte mycket smak men kan lätt blandas i andra livsmedel för en proteinkick.
