För att växa sig starka och friska måste barn få i sig alla sina vitaminer och näringsämnen. B -vitaminfamiljen håller energinivåerna höga, säkerställer ett friskt hjärta och hjälper nervsystemet. Att mata barn med vitamin B är inte svårt så länge de får en näringsrik balanserad kost. De tre huvudtyperna av vitamin B - B6, B12 och B9 (folat) - finns i ett brett utbud av livsmedel. En kost med tillräckliga mängder frukt, grönsaker och fullkorn är det bästa sättet att se till att ditt barn får tillräckligt med vitamin B. Om ditt barn har problem med att få i sig tillräckligt med vitamin B, rådfråga en läkare om att lägga till några vitamin B -tillskott till ditt barns diet.
Steg
Metod 1 av 3: Tillhandahålla tillräckligt med folat
Steg 1. Mata ditt barn med grönsaker som innehåller mycket folat
Många grönsaker är rika på folat. Sparris, spenat, brysselkål och avokado innehåller alla betydande mängder folat. Mata ditt barn med dessa livsmedel för att hålla deras folatnivåer höga.
- Till exempel innehåller ½ kopp svartögda ärtor cirka 100 mikrogram (mcg) folat.
- ½ kopp kokt spenat innehåller cirka 133 mcg folat. För att införliva broccoli i ditt barns kost, försök lägga en kopp i en grön smoothie tillsammans med mjölk, is, spenat, dadlar och jordgubbar. Du kan också blanda den i makaroner och ost för en god, ostliknande broccoliupplevelse.
- Brysselkål är också en bra kandidat för smoothies eller mac och ost. Alternativt kan du tärna dem och lägga dem i en lätt sommarsallad. Blanda groddarna med sallad, torkade tranbär, valnötter, blåbär och en skvätt jordgubbsbalsamisk dressing. Ditt barn kommer att älska den fräscha, skarpa salladen.
Steg 2. Servera ditt barns spannmålsprodukter
Bagels, pasta och andra produkter gjorda på berikat eller fullkornsmjöl innehåller betydande mängder folat. Till exempel innehåller ½ kopp berikade äggnudlar 138 mcg folat. En vanlig bagel innehåller cirka 101 mcg folat.
- Barn älskar bagels eller rostat bröd med sylt.
- Leta efter fullkorns våfflor. Servera dem till ditt barn med frukt och lönnsirap för en utsökt frukost.
Steg 3. Ge ditt barn protein
Svartögda ärtor, linser, kikärter och bönor har alla höga halter av folat (linser innehåller till exempel cirka 479 mcg per 100 g). Dessa vegetariska proteinkällor är det bästa valet för att se till att ditt barn får vitamin B från protein.
- Du kan inte gå fel med bönor och ris. Blanda lite grillsås i bönorna för att ge dem lite syrlig sötma.
- Böns- eller linssoppa är perfekt för hungriga barn en kall vinterdag.
- Nötlever, lammlever och kyckling- eller kalkonlever har också höga nivåer av folat (cirka 212 mcg). Var medveten om att leverkött tenderar att ha höga nivåer av A -vitamin, som har kopplats till bensjukdom. För att undvika potentiella negativa hälsoeffekter, ge bara ditt barn leverkött en gång i veckan eller mindre. Håll dig till vegetariska proteinalternativ.
Steg 4. Ge ditt barn rätt mängd folat
Barn i olika åldrar kräver olika nivåer av folat för god hälsa.
- Spädbarn under sex månader kräver 65 mcg folat varje dag
- Spädbarn mellan sju och tolv månader kräver 80 mikrogram folat varje dag
- Småbarn ett till tre år kräver 150 mcg folat varje dag
- Barn fyra till åtta år kräver 200 mcg folat varje dag
- Barn nio - 13 år kräver 300 mcg folat varje dag
- Tonåringar 14 - 18 år kräver 400 mcg folat dagligen
Steg 5. Undvik överdriven folsyra
Folsyra är den syntetiska versionen av folat som finns i multivitaminer och kosttillskott. Det är också i "berikat" bröd, mjöl, pasta och andra spannmålsbaserade produkter. Forskning visar att folsyra kan minska risken för hjärtsjukdomar och fosterskador; överdriven folsyra kan dock dölja vitamin B12 -brist och symtom på anemi. Överdriven folsyra kan också vara kopplad till cancer.
- Om ditt barn tar ett multivitamin med folsyra eller vitamin B9, undvik mat berikad med folsyra.
- Berikat bröd och mjöl - jämfört med vanligt fullkornsbröd och mjöl - innehåller över sex gånger den normala mängden folat. Med så mycket folat i produkten kan du enkelt mata ditt barn för mycket.
- Tala med ditt barns läkare om riskerna med att konsumera överdriven folsyra och arbeta tillsammans med dem för att komma fram till en kost som säkerställer att ditt barn inte konsumerar för mycket.
Metod 2 av 3: Mata ditt barn nog med vitamin B12
Steg 1. Mata ditt barn med animaliska produkter
Alla animaliska produkter innehåller B12. Hitta en animalisk produkt som ditt barn tycker om och se till att de får tillräckligt med för att klara det rekommenderade dagliga intaget. Livsmedel med höga halter av B12 inkluderar:
- Lax - En portion på 3 oz kokt lax innehåller 4,9 mcg
- Yoghurt-En portion på 8 uns mjuk yoghurt med låg fetthalt innehåller cirka 1,3 mikrogram
- Mjölk - En kopp kossalka har cirka 1,1 mcg
- Ost - 1 uns (cirka en skiva) cheddarost innehåller cirka 0,2 mcg
- Nötkött - Mängden B12 i nötkött beror på hur magert det är. Till exempel innehåller en 3-uns portion 70% magert nötkött 2,56 mcg, medan samma mängd 90% magert nötkött innehåller 2,3 mcg
Steg 2. Erbjud veganska källor till vitamin B12
Vitamin B12 är ett av de enda näringsämnena som inte kan erhållas direkt från växtkällor. Många oroar sig för att de eller deras barn inte kan hålla sig till en vegansk kost eftersom de inte får nog av detta viktiga vitamin; Det finns dock många sätt att mata ditt veganska barn vitamin B12.
- Mata ditt barn berikade eller fullkornsflingor och förstärkta mjölksubstitut. Kontrollera etiketten för att se till att den innehåller B12.
- Ge ditt barn näringsjäst. Näringsjäst är en inaktiverad jäst (till skillnad från den aktiverade jästen du kan använda för att göra bröd eller öl) som har en mängd olika tillämpningar inom matlagning och bakning. Skaffa en näringsjästreceptbok för att hitta massor av idéer för god mat som ditt barn kommer att älska.
- Servera ditt barn köttersättningar. De flesta vegankorv, korv och delikatesser är inte bara bra proteinkällor, utan också bra källor till B12. Kontrollera näringsetiketten på ditt ersättande kött för att ta reda på om de innehåller B12.
Steg 3. Ge multivitaminer
Om ditt barn har problem med att få tillräckligt med B12 i kosten, tala med sin läkare om att ge dem tillskott. Multivitaminer som innehåller vitamin B12 är ett enkelt sätt att se till att ditt barn får tillräckligt med B12. Om du inte vill ge dem ett helt multivitamin kan du få ett tillskott av vitamin B12 i sig.
Tuggbara tabletter är bäst för yngre barn. Ge tonåringar en sugtablett eller ett multivitamin att svälja med vatten
Steg 4. Vet hur mycket B12 ditt barn behöver
Ditt barn kommer att ha olika vitamin B12 -behov beroende på deras ålder. Ju äldre barnet är, desto mer behöver de. När ditt barn blir tonåring behöver de lika mycket B12 som en vuxen. Om du får tillräckligt med B -vitaminer och du ammar bör ditt barn få nog. Se till att om ditt barn får mat i formeln har det en tillräcklig mängd B12 och andra vitaminer.
- Spädbarn upp till sex månader behöver 0,4 mcg dagligen
- Spädbarn i åldern sju - 12 månader behöver 0,5 mcg dagligen
- Barn ett till tre år kräver 0,9 mcg dagligen
- Barn fyra - åtta år kräver 1,2 mcg dagligen
- Barn nio - 13 år kräver 1,8 mcg dagligen
- Tonåringar 14 - 18 år kräver 2,4 mcg dagligen
Metod 3 av 3: Ge ditt barn tillräckligt med vitamin B6
Steg 1. Ge ditt barn animaliska produkter
De mest koncentrerade källorna till B6 finns i animaliska produkter som nötkött, kyckling, kalkon och fisk. Ägg och mejeri är också rika på vitamin B6.
- Lägg till fisk i ditt barns kost för att hjälpa dem att få en tillräcklig mängd vitamin B6. Även barnvänliga fiskpinnar innehåller tillräckligt för att göra skillnad (cirka 0,4 mg).
- Många barn njuter av äggröra och rostat bröd med sylt. Prova att ge denna klassiska kombination till ditt barn för att se till att de får i sig tillräckligt med vitamin B6. Ett ägg innehåller cirka 0,121 mg B6.
- Precis som folat (vitamin B9) är animalisk lever en bra källa till B6 (3-oz nötlever innehåller cirka 0,5 mg), men bör matas till ditt barn sparsamt för att undvika negativa hälsoeffekter.
Steg 2. Mata ditt barn med mycket vitamin B6
Många grönsaker ger en naturlig källa till vitamin B6. Till exempel är morötter, majs, spenat, bönor och linser alla bra källor till B6. Bananer är en frukt med en anmärkningsvärd nivå av B6 - en liten banan innehåller 0,37 milligram B6.
- Nötter och solrosfrön innehåller också höga halter av B6. Jordnötter innehåller cirka 0,5 mg per kopp, medan solrosfrön innehåller cirka 1,9 mg per kopp.
- Istället för chips och ostiga godsaker som ett mellanmål efter skolan, prova att ge ditt barn nötter och granola med russin. Barn älskar den här krispiga blandningen, och den kommer att ge dem gott om B6.
- Bananskivor på toast med jordnötssmör gör en bra frukost eller mellanmål efter skolan.
- Istället för att använda komjölk i ditt barns spannmål eller varm choklad kan du prova sojamjölk. Detta är en bra källa till B6 (cirka 0,2 mg per kopp) och har också lägre kolesterolnivåer.
Steg 3. Mata ditt barn fullkorn
Fullkornsmat är de som inkluderar alla tre delarna av spannmålen - grodd, endosperm och kli. Livsmedel som är gjorda på fullkorn innehåller B -vitaminer - inklusive B6 - som raffinerade korn inte gör. Identifiera spannmålsbaserade produkter som ditt barn gillar, som våfflor, bröd, smörgåsar och spannmål. Ge ditt barn dessa livsmedel för att se till att de får sitt vitamin B6.
- Ett andra alternativ är att äta berikade korn som har B6 och andra B -vitaminer tillsatta i blandningen; emellertid har berikade korn olika andelar av B -vitaminerna än vad som ursprungligen fanns i spannmålen. Fullkornsprodukter anses vara de bästa.
- Brunt ris är ett annat spannmål som du kan ge ditt barn för att hjälpa dem att uppfylla sina B6 -behov (cirka 0,3 mg per kopp). Prova att göra brunt ris med friterade grönsaker i teriyakisås, eller brunt rispasta i en rik alfredosås. Brunt ris fungerar också bra i tacos.
Steg 4. Ge ditt barn ett tillägg
Liksom andra B -vitaminer finns B6 som fristående tillskott. Du kan få B6 i kapselform eller i flytande form.
- Se till att du får barnversionen av B6 så att ditt barn inte får fel belopp.
- Om du matar ditt barn med vätska B6, följ anvisningarna för att se till att han eller hon får rätt dos.
Steg 5. Se till att ditt barn får rätt mängd B6
Ditt barn bör börja med en relativt liten mängd B6 i sin kost. När de åldras kommer deras B6 -intag att öka. När män och kvinnor blir vuxna börjar deras nivåer av B6 variera något.
- Spädbarn upp till sex månader behöver 0,1 mg dagligen
- Barn sju - 12 månader gamla behöver 0,3 mg dagligen
- Barn ett till tre år behöver 0,5 mg dagligen
- Barn fyra - åtta år behöver 0,6 mg dagligen
- Barn nio - 13 år behöver 1 mg dagligen
- Tonårsflickor kräver 1,2 mg dagligen och tonårspojkar behöver 1,3 mg dagligen
- Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket vitamin B6. Så länge ditt barn inte konsumerar mer än det rekommenderade dagliga kaloriintaget och inte sväljer B6 -tillskott av en handfull, får de inte för mycket vitamin B6.
Tips
- Vissa studier visar att barn med uppmärksamhetsstörningar och personer med astma kan ha nytta av att få mer vitamin B6 i sin matris; Du måste dock diskutera detta med ditt barns läkare, eftersom vissa B-vitaminer också har biverkningar med vissa astmamediciner.
- B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att du inte kan få för många av dem. Din kropp spolar automatiskt överskottet ur systemet.
- Lär känna ditt barns smak. Identifiera de livsmedel de gillar som är rika på B -vitaminer och håll dig till det alternativet för att se till att ditt barn får nog.
Varningar
- Stora doser av vissa B -vitaminer kan orsaka huvudvärk, yrsel, svaghet, diarré och andra negativa biverkningar.
- Diskutera alltid kosttillskott med din husläkare innan du ger något till dina barn. Läkaren hjälper dig att avgöra om ditt barn verkligen behöver ett vitamin B -tillskott eller inte och kan ge dig andra tips om hur du får in vitaminet i ditt barns kost.
- Om du ger ditt barn gummy vitaminer, se till att övervaka deras intag, eftersom barn ibland tror att de är godis.
