Att upprätthålla en rå matdiet kan ibland vara svårt, särskilt när det gäller att se till att du får i dig alla de näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk. Du har sannolikt valt att äta en rå matdiet för sina många hälsofördelar, men du måste fortfarande se till att du får i dig tillräckligt med järn, vilket är avgörande för din kropps hälsa. Att äta en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, korn och frön, särskilt i kombination med livsmedel med hög C -vitamin, hjälper dig att få det järn du behöver, vilket vanligtvis är 18 mg dagligen för kvinnor och 8 mg dagligen för män.
Steg
Metod 1 av 3: Ät mat som är rik på järn
Steg 1. Gör groda bönor till en daglig del av din kost om du tål dem
Vita bönor är den bästa källan till järn med 8 milligram per 1 kopp (60 g). Linser har 6 milligram för samma portion, medan kidneybönor och kikärter har 4 milligram.
- För att hålla dig till en rå kost, prova att gro dina bönor för att underlätta matsmältningen. Lägg bönorna i en burk och täck dem med vatten och låt dem stå i 2-5 dagar. När de väl har spridits blir de lite lättare att smälta.
- Vissa människor har svårt att smälta råa bönor. Av den anledningen, även när de mestadels följer en rå kost, kommer många att laga sina bönor. Du kan till och med laga dem när de har groddat.
Steg 2. Lägg till gröna grönsaker i din kost
Bladgröna som grönkål, spenat, betgröna, senapsgröna, rödbladsallad och kålrot är alla bra källor till järn. Även 1/2 kopp (115 g) råa gröna ger dig en anständig mängd järn.
För en 1/2 kopp (115 g) servering, grönkål, spenat, betgröna och maskrosgrönsaker har mest järn på cirka 3 milligram. Kålrot och rödbladssallad har cirka 1 milligram
Steg 3. Ät en mängd andra grönsaker
Andra grönsaker har olika mängder järn. Till exempel har broccoli, tomater, sötpotatis, majs, gröna bönor och gröna lök alla järn. Standardportioner av många grönsaker har 2-4 milligram järn.
- Till exempel har medelstora sötpotatis och medelstora tomater 4 milligram järn.
- Surkål är också ett bra alternativ, och din kropp absorberar lätt järnet i det, troligen på grund av mjölksyran som det innehåller.
Steg 4. Konsumera frukt, särskilt torkad frukt
Eftersom torkad frukt är koncentrerad får du mer järn per tugga. Till exempel har torkade persikor 6,5 milligram järn per 1 kopp (190 g). Aprikoser, russin och katrinplommon hjälper också ditt järnintag.
Färsk frukt har järn också, som plommon, björnbär och vattenmelon, även om de tenderar att innehålla mindre än torkad frukt eller färska grönsaker
Steg 5. Inkludera råa korn i din kost
Särskilt stålskuren havre är ett bra val. Du kan dra dem över natten för att göra dem mer smältbara, och 1 kopp (81 g) torr havregryn innehåller 3,5 milligram järn.
Du kan också prova att gro andra korn, till exempel hirs, vildris, korn och vetebär. För att gro korn, täck dem med vatten och lämna dem i en behållare med lock i 2-5 dagar tills du ser dem dela och gro
Steg 6. Snacka på frön och nötter
Dessa livsmedel packar en anständig mängd järn i en liten mängd mat. Till exempel har 1 ounce (28 g) pumpafrön 1 milligram. Cashewnötter har 2 milligram per portion (28 g), medan pistagenötter har 1 milligram.
Chiafrön, mandlar, solrosfrön och sesamfrön är också ett bra alternativ
Metod 2 av 3: Öka ditt järnintag
Steg 1. Se till att du kopplar ihop ditt järn med C -vitamin
Många livsmedel är rika på C -vitamin, inklusive paprika (särskilt röd), citrusfrukter, kiwi, broccoli, tomater, kål och cantaloupe. För att öka din järnabsorption, ha en skål med färsk spenat med röd paprika och tomater eller drick en smoothie med fullkorn, nötter, gröna och citrus.
Steg 2. Spåra ditt järnintag med en app
Leta efter en mikronäringsämnespårare till din telefon. Med dessa appar kan du lägga i vad du äter och det berättar hur mycket du förbrukar av varje mikronäringsämne. På så sätt vet du exakt hur mycket järn du får från din kost.
Prova till exempel Wholesome -appen eller MyFitnessPal, både på Android och iPhone
Steg 3. Strö spirulina på maten
Detta är en blågrön alger som finns i sjöar. När det torkas ut i pulverform kan du lägga till det som en toppning i livsmedel för att öka ditt järnintag. För 85 gram spirulina får du 28 milligram järn.
Prova att kombinera det med korngräsjuicepulver, som innehåller mineraler och vitaminer som hjälper dig att absorbera järnet
Steg 4. Diskutera ett järntillskott med din läkare
Ett järntillskott kan hjälpa dig att få det järn du inte får från din kost. Men som med alla tillägg är det alltid bra att diskutera hur mycket du ska ta och hur ofta med din läkare.
- Leta efter sådana som är lämpliga för vegetarianer eftersom vissa får sitt järn från köttkällor.
- Se också till att det järntillskott du väljer är verifierat av en tredje part, till exempel United States Pharmacopeia (USP).
Metod 3 av 3: Bestäm hur mycket järn och vitamin C du behöver
Steg 1. Sikta på den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA)
För män i åldern 19-50+behöver du 8 milligram järn om dagen. För kvinnor behöver du 18 milligram om du är i åldern 19-50 år eller 8 milligram om du är över 50. Barn i åldern 7-12 månader behöver 11 milligram, medan 1-3-åringar behöver 7 milligram och 9-13-åringar behöver 8 milligram. Tjejer 14-18 behöver 15 milligram, medan pojkar behöver 11 milligram.
- Om du äter en vegetarisk kost behöver du 1,8 gånger mer järn än en köttätare, så du kan behöva justera din konsumtion.
- RDA är den mängd du behöver för att säkerställa att dina näringsbehov tillgodoses.
Steg 2. Konsumera mer järn om du är gravid men mindre om du ammar
Om du är gravid och mellan 14 och 50 år behöver du 27 milligram järn om dagen. Men om du ammar minskar dina behov: du behöver bara 10 milligram om du är i åldern 14-18 år eller 9 milligram om du är i området 19-50.
Du behöver mindre järn när du ammar för att du inte har mens, vilket drar på dina järnreserver och för att din kropp automatiskt drar på sina järnlagrar medan du ammar
Steg 3. Ät din RDA av vitamin C med ditt järn för att öka absorptionen
C-vitamin eller askorbinsyra, som finns i citrusfrukter och många andra livsmedel, hjälper din kropp att absorbera icke-hemjärn, vilket är järnet som finns i växter snarare än kött. Nyckeln är att du måste äta ditt C -vitamin samtidigt som du konsumerar järn, och det hjälper din kropp att ta in näringsämnet.
- Försök att konsumera så mycket som 25-100 milligram när du äter järn för att öka din kropps intag.
- Barn 1-3 år gamla behöver 15 milligram om dagen, medan de i 4-8-intervallet behöver 25 milligram och 45 milligram i intervallet 9-13. Tjejer behöver 65 milligram från 14-18 år, medan pojkar behöver 75. Över 18 kan män klara sig med 90 milligram, medan kvinnor kan ta 75 milligram. Men som vuxen kan du ta upp till 2 000 milligram om dagen om det behövs.
- Om du är gravid behöver du 80 milligram (14-18-åringar) och 85 milligram om du är över 18 år; Om du ammar behöver du 115 milligram om du är 18 år eller yngre och 120 milligram om du är över 18 år.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
