Korrekt näring är viktigt när du är gravid. Att få rätt mängd järn under graviditeten håller dig och ditt barn friska. Mellan ditt läkarmeddelade prenatala vitamin och en kost full av järnrika livsmedel bör du få dina dagliga värden. Lägg till kött, gröna bladgrönsaker, torkad frukt, bönor och berikade livsmedel, tillsammans med C-vitaminrika livsmedel för att hjälpa absorptionen, så att du får tillräckligt med järn varje dag.
Steg
Metod 1 av 3: Få järn från mat
Steg 1. Ät rött kött
Rött kött är en av de bästa källorna till järn. Rött kött innehåller hemjärn, som bara finns i animaliska produkter. Denna typ av järn är lättare för din kropp att absorbera. Lägg till magert rött kött i din kost för att öka ditt järn.
- Tre uns rött kött, som magert nötkött eller filén, har cirka 3 mg järn.
- Undvik lever medan du är gravid, även om den innehåller en av de högsta koncentrationerna av järn. Lever innehåller också stora mängder vitamin A, vilket kan vara farligt under graviditeten.
Steg 2. Inför andra köttkällor
Rött kött är inte det enda köttet som innehåller järn. Vitt kött, som kyckling och kalkon, innehåller också hemjärn. De innehåller bara mindre järn än rött kött.
- Tre uns mörkt köttkalkon har cirka 2 mg järn, medan tre uns kalkonbröst eller kyckling innehåller mellan 1,1 och 1,4 mg järn.
- Tre uns fläskkarré eller vit fisk har knappt 1 mg järn.
Steg 3. Välj järnberikade livsmedel
Många livsmedel är berikade med järn. Livsmedel som är berikade med järn innehåller icke-hemjärn, vilket är svårare för kroppen att ta upp. Titta på etiketter av spannmål, bröd, pasta och spannmål för att se om de är berikade med järn.
Till exempel kan en kopp spannmål som är berikad med järn ha 24 mg järn, medan en kopp omedelbar havregryn berikad med järn kan ha 10 mg
Steg 4. Lägg till fler bönor
Bönor och baljväxter har en bra mängd järn. Du kan äta dessa livsmedel som tillbehör, i soppor eller grytor eller på sallader. En halv kopp av de flesta bönor har mer järn än tre uns rött kött. Dessa livsmedel innehåller dock icke-hemjärn, så det är svårare för kroppen att absorbera. Följande listar järnhalten i vanliga kokta bönor:
- En kopp edamam: 8,8 mg
- En kopp linser: 6,6 mg
- En kopp njurbönor: 5,2 mg
- En kopp svarta eller pintobönor: 3,6 mg
- En kopp limabönor: 4,5 mg
- En kopp kikärter (garbanzobönor): 4,8 mg
Steg 5. Ät gröna blad och torkad frukt
Bladgröna och torkad frukt är en bra källa till växtbaserat järn. Spenat, grönkål och persilja är bra val, liksom torkade aprikoser, fikon och katrinplommon.
- Till exempel har en halv kopp kokt spenat 3,2 mg järn. Fem halvor av torkade aprikoser och en halv kopp russin har cirka 1,5 till 2 mg järn.
- Blackstrap melass innehåller också järn.
Metod 2 av 3: Förbättra din järnabsorption
Steg 1. Inkludera en portion kött till varje måltid
Du behöver inte äta stora portioner rött kött med varje måltid. Om du inkluderar kött med varje måltid, som innehåller hemjärn som lätt absorberas, kan din kropp bättre absorbera det järn som finns i icke-hemkällor till din måltid.
Till exempel kan du ha en bit kyckling eller vit fisk, en halv kopp spenat och en halv kopp njurbönor och en bit järnförstärkt vetebröd. Köttet hjälper din kropp att absorbera järnet i icke-köttkällor
Steg 2. Lägg till C-vitaminrika livsmedel
Förutom att äta järnrika livsmedel, bör du införliva fler livsmedel som innehåller C-vitamin i dina måltider. C-vitamin kan hjälpa till att avsevärt öka järnabsorptionen av dina växtbaserade livsmedel som inte är hemejärn.
C -vitamin finns i citrusfrukter och citrusfrukter, äpplen, ananas, kiwi, jordgubbar, sparris, gröna grönsaker, tomater, paprika och broccoli
Steg 3. Ät en järnförstärkare när du äter en järnhämmande mat
Många hälsosamma, näringsrika livsmedel innehåller föreningar som kan minska absorptionen av järn. Vissa livsmedel som innehåller betydande halter av järn, som spenat, tofu och edamam, innehåller också järnhämmare. När du äter dessa livsmedel, se till att äta C -vitamin eller kött tillsammans med dessa livsmedel.
Baljväxter, fullkorn, sojaprodukter, spenat och kalcium kan minska absorptionen av järn
Steg 4. Begränsa ditt kaffe och te
Du kanske redan begränsar ditt kaffe och te när du är gravid på grund av koffeinet. Men du bör också hålla dig borta från kaffe och te eftersom de innehåller föreningar som kan minska kroppens absorption av järn.
Hitta alternativa drycker att dricka, särskilt med dina måltider
Metod 3 av 3: Erkänna järnets betydelse under graviditeten
Steg 1. Tala med din läkare innan du tar ett järntillskott
Din läkare kommer mer än troligt att ge dig ett prenatal vitamin när du blir gravid för första gången. Dessa innehåller i allmänhet cirka 30 mg järn. Så länge du äter järnrik mat och tar ditt prenatala vitamin behöver du inte ta ett extra järntillskott. Tala alltid med din läkare innan du tar ett järntillskott.
Du kommer förmodligen inte att rekommenderas att ta ett järntillskott om du inte utvecklar anemi
Steg 2. Bestäm mängden järn du behöver
Gravida kvinnor behöver mer järn än kvinnor som inte är gravida. När du är gravid behöver du cirka 27 mg järn per dag. Denna mängd kan beräknas i genomsnitt över några dagar eller vecka i stället för att försöka slå 27 mg varje dag.
För icke-gravida kvinnor är den rekommenderade dagliga mängden 18 mg
Steg 3. Var medveten om riskerna med för mycket järn
Du kan få för mycket järn. Detta sker vanligtvis från ditt prenatala vitamin eller om du tar ett extra järntillskott. För mycket järn kan orsaka problem för dig och ditt barn, till exempel graviditetsdiabetes, preeklampsi eller till och med missfall.
Var noga med att bara ta järntillskott om du blir tillsagd av en läkare. Järntillskott kan orsaka negativa biverkningar under graviditeten, såsom förstoppning eller illamående
Steg 4. Känn igen symtomen på anemi
Att inte få i sig tillräckligt med järn under graviditeten kan leda till anemi. Allvarlig anemi under graviditeten kan orsaka problem för dig och ditt barn och leda till att ditt barn är för tidigt eller har en låg vikt vid födseln. Symtom på anemi inkluderar:
- Trötthet
- Svaghet
- Kalla händer och fötter
- Snabba hjärtslag
- Problem med att koncentrera sig
- Andfåddhet eller yrsel
- Blek hud
- Bröstsmärta
