Inga två sätt om det, att förlora kroppsfett är hårt arbete och det görs bara svårare av de många kostkramar som tävlar om din uppmärksamhet. Den goda nyheten är att det finns enkel vetenskap bakom varje framgångsrikt kostschema: För att förlora kroppsfett måste du konsumera mindre kalorier än du förbränner. Men att bestämma hur många kalorier och från vilka livsmedel är där många kvinnor blir förvirrade, fastnar eller till och med vilseleder. Läs nedan för ett nonsens, flexibelt, vetenskapsbaserat tillvägagångssätt för viktminskning som verkligen fungerar.
Steg
Metod 1 av 6: Ställ in rimliga mål
Bestäm en hälsosam målvikt
Steg 1. Beräkna ditt BMI
Body Mass Index eller BMI är ett tal beräknat från din längd och vikt som ger en bra indikation på din fetma. Det används rutinmässigt av din läkare för att avgöra om du har en hälsosam vikt.
-
För att beräkna ditt BMI med hjälp av det metriska systemet: Dela din vikt (kg) ÷ höjd (m)^2.
Exempel om du är 1,70 meter (5,6 fot) och väger 61,235 kg beräknar du ditt BMI enligt följande: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
För att beräkna ditt BMI med det engelska systemet: Dela din [vikt (pund) ÷ höjd (tum)^2] X 703.
Exempel om du är 5'7 "och väger 135 pounds då skulle du beräkna ditt BMI enligt följande: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Steg 2. Bestäm ditt ideala BMI
Ett BMI under 18,5 anses vara underviktigt. Ett BMI på 18,5-24,9 anses vara normalt. Ett BMI på 25-29,9 anses vara överviktigt och ett BMI på 30,0 och högre anses vara överviktigt.
Du bör sikta på en idealvikt som resulterar i att ditt BMI får eller håller sig inom 18,5-24,9
Steg 3. Gör ett åtagande
Brainstorma varför du vill gå ner i vikt. Är det för hälsan, fåfänga? Tänk på vad ditt slutmål är, skriv ner det. Sätt detta mål någonstans där du kan se det regelbundet, till exempel på kylskåpet, din badrumsspegel eller ditt skrivbord.
Steg 4. Vet att det inte finns något som heter "fläckreduktion"
Trots vad annonsörer gillar att berätta för dig kan du inte utföra målinriktad viktminskning (utom med fettsugning). I stället för att gå ner i vikt i dina "problem" -områden (höfter, lår eller mage) måste du gå ner i vikt överallt. Och det enda sättet att göra detta är att konsumera mindre kalorier än du förbränner. Fortsätt till nedanstående avsnitt "Planera din kost" för att lära dig hur du gör detta.
Beräkna ett hälsosamt kalorimål
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basala ämnesomsättning eller BMR är hur många kalorier du förbränner per dag och utför grundläggande metaboliska funktioner, såsom andning, matsmältning etc. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.
-
För att beräkna din BMR med följande formel: 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Exempel: En 5'7 ", 135 pund, 30-årig kvinnas BMR skulle vara 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Steg 2. Beräkna total kaloriförbränning per dag
Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2. Om du är måttligt aktiv multiplicerar du din BMR med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv multiplicera din BMR med 1,4-1,5. Detta resulterande antal är en uppskattning av antalet kalorier du förbränner per dag.
Exempel: Om du, som ovanstående kvinnor, hade en BMR på 1408,5 och levde en aktiv livsstil skulle du behöva multiplicera din BMR med 1,4. Om du gjorde detta skulle du upptäcka att du förbränner cirka 1972 kalorier per dag
Steg 3. Beräkna ditt kalorimål
Ett rimligt kalorimål skulle vara att konsumera 15-30% mindre kalorier än du för närvarande förbränner per dag. För att utföra denna beräkning multiplicerar du hur många kalorier du förbränner per dag (beräknat i steget "Beräkna totalt kaloriförbränning per dag") med 0,70 - 0,85.
- Exempel: Om du, precis som ovanstående kvinnor, förbrände cirka 1972 kalorier per dag skulle du vilja äta mellan 1380 (2695 x 0,70) och 1676 (2695 x 0,85) kalorier per dag.
- Ju större underskott, närmare 30% (1380 kalorier/dag), desto snabbare blir din kost men desto svårare blir det att bibehålla. Ju mindre ditt underskott är, närmare 15% (1676 kalorier/dag), desto lättare blir din kost att bibehålla men din viktminskning blir långsammare.
Känn dina makronäringsbehov
Steg 1. Beräkna hur mycket protein du behöver på en dag
I allmänhet vill du konsumera mellan 0,5-0,77 gram protein per kilo kroppsvikt. Ju mer aktiv du är, särskilt om du tränar, desto mer protein bör du äta. Protein behövs för att reparera dina muskler när du åldras och efter träning.
- Om du inte äter tillräckligt med protein när du bantar kommer du att förlora muskelmassa och fett. Därför, om du vill vara mindre och tonad, inte mindre och hängig, se till att äta tillräckligt med protein medan du är i ett kaloriunderskott.
-
För att beräkna hur många gram protein du behöver om dagen multiplicerar du din vikt med 0,5-0,77.
Exempel: Om du väger 135 kilo måste du multiplicera din vikt med 0,5 för att beräkna ditt lägsta proteinbehov som 68 gram protein/dag. För att beräkna ditt högsta proteinbehov, flera 135 pund med 0,77 för att hitta att du behöver upp till 104 gram protein per dag
-
För att omvandla proteingram till proteinkalorier, vet du att det finns 4 kalorier per gram protein. För att omvandla gram till kalorier, multiplicera helt enkelt med 4.
Exempel: Om du är 135 kilo bör du äta mellan 68 x 4 = 272 kalorier och 104 x 4 = 419 kalorier protein per dag
Steg 2. Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag
När du bantar är det ofta frestande att ta bort allt, eller nästan allt, fett från din kost. Men fett är nödvändigt för din långsiktiga hälsa. Fett är en nödvändig byggsten för friska vävnader och behövs för korrekt hormonproduktion. Att inte äta tillräckligt med fett kan faktiskt hämma viktminskning, för att inte tala om att du blir riktigt hungrig. Så planera att 20-35% av ditt kaloriintag kommer från fett.
-
För att beräkna hur många kalorier fett du ska äta på en dag, multiplicera 0,20 och 0,35 med ditt kalorimål.
Exempel: Om du planerar en diet med 1676 kalorier multiplicerar du 1676 x 0,20 för att få 335 kalorier och 1676 x 0,35 för att få 587 kalorier. Från detta vet du nu att om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag bör du få mellan 335-587 av dessa kalorier från fett
-
För att beräkna hur många gram fett du ska konsumera, vet du att det finns 9 kalorier i ett gram fett. För att omvandla kalorier till gram, dividera helt enkelt med 9.
Exempel: Från exemplet ovan vet du nu att om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag bör du få mellan 339-593 av dessa kalorier från fett. 335 kalorier ÷ 9 = 37 gram, 587 kalorier ÷ 9 = 65 gram. Så om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag bör du äta mellan 37-65 gram fett per dag
Steg 3. Beräkna hur många kolhydrater du behöver på en dag
Till skillnad från protein och fett, som båda behövs för att bygga strukturer i din kropp, behövs inte kolhydrater för strukturella komponenter. Kolhydrater används bara för energi. Därför har din kropp inte strikta kolhydratbehov. I stället beräknas mängden kolhydrater som din kropp behöver från de kalorier som finns kvar i din kost efter att du har uppfyllt dina dagliga fett- och proteinbehov.
-
Exempel: Om du är en 135 kilo, 30-årig aktiv kvinna som planerar 1676 kalorier per dag. Från steget "Beräkna hur mycket protein du behöver på en dag" vet du att du behöver 272-419 av dina kalorier från protein på en dag. Från steget "Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag" vet du att du behöver 335-587 kalorier från fett på en dag. Därför kommer de återstående kalorierna upp till 1676 från kolhydrater.
- För att beräkna minimum antal kolhydratkalorier du får, subtrahera dina högsta protein- och fettbehov, 419 kalorier från protein och 587 kalorier från fett, från din dagliga kaloritilldelning på 1676 kalorier per dag (1676 - 419 - 587) för att få 670 kolhydratkalorier per dag.
- För att beräkna maximal antal kolhydratkalorier du får, subtrahera dina lägsta protein- och fettbehov, 272 kalorier från protein och 335 kalorier från fett, från din dagliga kaloritilldelning på 1676 kalorier per dag (1676 - 272 - 335) för att få 1069 kolhydratkalorier per dag.
-
För att ändra kolhydratkalorier till gram, vet att det finns 4 kalorier per kolhydratgram. För att omvandla kalorier till gram, dividera helt enkelt med 4.
Exempel: Om du har en lågkolhydratdag (högre fett, proteindag) och får 670 kalorier kolhydrater per dag får du 670 ÷ 4 = 167,5 gram kolhydrater på en dag
Metod 2 av 6: Förstå dina nuvarande matmönster
Steg 1. Anteckna dina nuvarande matmönster
Ta den första veckan för att analysera dina nuvarande kostvanor. För att göra detta, starta en matdagbok. Anteckna allt du äter och dricker i en vecka, se till att inkludera snacks och portionsstorlekar.
-
När du registrerar ditt mat- och dryckesintag registrerar du också ditt humör. Du kommer att leta efter mönster. Äter du när du är ledsen, uttråkad, stressad?
Om du upptäcker att du äter när det är känslomässigt, tänk på detta när du börjar din kost. Du vill inte tanklöst falla tillbaka i gamla känslomässiga vanor
Steg 2. Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga kaloriintag
Efter en vecka med att registrera allt du äter, analysera ditt veckovisa matintag. Använd en gratis näringswebbplats för att bestämma hur många kalorier du konsumerar. Lägg till kalorierna du förbrukat under hela veckan. Dela sedan detta tal med 7 för att hitta ditt dagliga genomsnittliga kaloriintag.
Steg 3. Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga dagliga makronäringsintag
Makronäringsämnen avser hur mycket fett, kolhydrater och protein som finns i maten du äter. Använd en gratis näringswebbplats för att bestämma makronäringsinnehållet i din mat. Bestäm ditt dagliga genomsnitt genom att lägga till ditt makronäringsintag för hela veckan och dividera med 7. Gör detta för ditt dagliga fett-, kolhydrat- och proteinintag.
Det är viktigt att känna till ditt makronäringsintag eftersom du vill begränsa rätt typ av kalorier för att hålla dig frisk på en diet
Steg 4. Planera din kost
Nu när du har dina målkalorier och makronäringsämnen och har analyserat dina gamla matvanor, ta reda på vad du behöver minska eller ändra för att nå dina nya mål.
Detta tar lite tid, leka med menyidéer och beräkna kalori- och makronäringsinnehållet. Hitta en kost som passar din smak och livsstil men som ligger inom näringsriktlinjerna
Metod 3 av 6: Andra faktorer
Steg 1. Inför god mat i din kost
Goda livsmedel som du kanske vill överväga att lägga till eller ersätta i din kost är följande:
- Bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst utan skal, kalkon, bison, äggvita, grekisk yoghurt och tofu.
- Bra fettkällor inkluderar mandel, jordnötter, linfrön, chiafrön, fisk, äggulor och olivolja.
- Bra kolhydratkällor inkluderar obearbetade kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, frukt, havregryn, kli, vetegrodd, bulgariskt vete, bönor och grönsaker.
Steg 2. Skär ut mycket bearbetade livsmedel
Mycket bearbetade livsmedel inkluderar bröd, bakverk, pasta, snabbmat och frysta tillagade måltider. Anledningen till att undvika bearbetade livsmedel är trefaldig:
- För det första är bearbetad mat vanligtvis hög på kalorier och låg i näringsämnen.
- För det andra har bearbetade kolhydrater vanligtvis höga glykemiska index, vilket innebär att de orsakar insulinpikar som kan främja viktökning - inte vad du vill när du försöker tappa kroppsfett.
- För det tredje innehåller bearbetad mat vanligtvis inte mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig hungrig.
Steg 3. Anmäl familj/rumskamrater
Det hjälper till att banta med de människor du lever med. Det är lättare att äta rent om du inte är omgiven av frestelser och dåliga influenser. Försök att få familj och rumskamrater att gå med i din kost.
Steg 4. Rengör ditt kök
Gör dig själv en tjänst och släng skräpmat i ditt hus. Det är lättare att hålla på kosten om frestande skräpmat inte är inom räckhåll.
Steg 5. Handla mat
Gå till affären och fyll på maten du behöver för din kost, magra proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater.
Steg 6. Ät ofta, små måltider
Sprid dina kalorier under dagen. Överväg att äta 5-6 små måltider om dagen istället för bara tre. Se också till att äta frukost när du först vaknar.
Steg 7. Drick vatten
Drick vatten med och mellan måltiderna. Detta hjälper dig att känna dig mättare när du bantar.
Steg 8. Spela in allt
Det enda sättet att få denna diet att fungera är att följa den. Det enda sättet du vet att du följer denna diet är om du registrerar allt du äter eller dricker. Detta inkluderar registrering av exakta portionsstorlekar.
Uppskatta inte portionsstorlekar; använd måttkoppar/skedar, eller ännu bättre vikt allt
Metod 4 av 6: Träning
Steg 1. Styrketåg
När du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna sina reserver för energi, fett och muskler. Du vill bränna fett, men du vill inte bränna muskler. För att hjälpa till att behålla din muskelmassa medan du är i ett kaloriunderskott, överväg att ta upp styrketräning.
- Var inte rädd för att "fyllas på" med styrketräning. Kvinnor har upp till 40X mindre testosteron än män. De skrymmande kvinnorna som ses i bodybuilding -tävlingar tar hormonersättningar och tränar i åratal för att få det. Istället leder styrketräning för normala kvinnor (utan att ta kosttillskott) inte till massor, utan till en tonad välformad figur. Så var inte rädd för att lyfta tungt!
- För att maximera din styrketräning fokuserar du på sammansatta rörelser, marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress och pull ups. När du blir mer avancerad börjar du med att integrera isoleringsövningar som bicepscurls, tricep -förlängningar, glutbroar, etc.
- Om du inte har tränat vikt tidigare, var beredd på att vara väldigt öm första veckan. Precis som alla nya övningar, introducera den långsamt för att låta din kropp anpassa sig och undvika skador.
Steg 2. Gör lite kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är bra för den allmänna hälsan. Därför, om du inte gör något, överväg att införliva en halvtimmes kardiovaskulär träning i din rutin några dagar i veckan.
- Fastna inte i den onda hjärt-/dietcykeln. Cardio/dietcykeln är när du tränar för att bränna kalorier, men detta gör dig hungrigare, vilket gör att du äter mer, tvingar dig att träna mer, gör dig ännu hungrigare etc. Håll kardiovaskulär träning till under 2-3 timmar i veckan om du inte aktivt tränar för ett fitnessmål. Att göra mer kardiovaskulär träning än detta kan faktiskt hämma fettförlusten genom att höja kortisolnivåerna. För att undvika detta problem, kontrollera ditt kaloriunderskott i köket, inte på löpbandet.
-
Några kardiovaskulära övningar du kan tänka dig att inkludera är:
- En lätt jogging 3,2 km före frukost några dagar i veckan.
- 20 minuter på trappkvarnen efter tyngdlyftning.
- Intervallträning med hög intensitet några dagar i veckan.
Metod 5 av 6: Beräkna din fettförlustfrekvens
Steg 1. Förstå hur man ställer in en rimlig kosttidslinje
Ofta är det frestande att ställa in en diettidslinje först och sedan räkna ut dina kalorimål. Detta leder dock ofta till orealistiska bantningsförväntningar, kraschdietning och jojo-bantning. För att undvika detta, räkna ut ett hälsosamt kaloriunderskott först i steget "Beräkna ditt kalorimål", använd sedan det här avsnittet för att beräkna snabbt att du kommer att gå ner i vikt på denna diet.
Steg 2. Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott
För att beräkna hur snabbt du kommer att gå ner i vikt, subtrahera ditt kalorimål (från steget "Beräkna ditt kalorimål") från hur många kalorier du förbränner per dag (från steget "Beräkna totalt kaloriförbränning per dag"). Detta kommer att ge dig hur många kalorier du ska bränna per dag.
- Exempel #1: Om du förbränner 1972 kalorier om dagen (beräknat från steget "Beräkna totalt kaloriförbränning per dag") och beslutat om ett underskott på 15% för ett kalorimål 1676 (från steg "Beräkna ditt kalorimål") sedan du skulle ha ett underskott på 1972 - 1676 = 296 kalorier per dag.
- Exempel #2: Om du bränner 1972 kalorier om dagen (beräknat från steget "Beräkna totalt kaloriförbränning per dag") och beslutat om ett underskott på 30% för ett kalorimål på 1380 (från steget "Beräkna ditt kalorimål") sedan du skulle ha ett underskott på 1972 - 1380 = 592 kalorier per dag.
Steg 3. Beräkna din fettförlust
Det finns cirka 3 500 kalorier per kilo fett. Därför måste du förbränna 3, 500 fler kalorier än du förbrukar för att bränna ett kilo fett.
-
För att beräkna din fettförlustnivå multiplicerar du ditt dagliga kaloriunderskott (från steg "Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott") med 7. Dela sedan det resulterande talet med 3, 500. Detta kommer att berätta hur många kilo fett du kan förvänta dig att förlora per vecka.
- Exempel #1: Om du har ett dagligt kaloriunderskott på 296 kalorier skulle du behöva multiplicera 296 med 7 för att få 2, 072. Dela nu 2, 072 med 3, 500 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka, 0,59 eller drygt ett halvt kilo per vecka.
- Exempel #1: Om du har ett dagligt kaloriunderskott på 592 kalorier skulle du behöva multiplicera 592 med 7 för att få 4, 144. Dela nu 4, 144 med 3, 500 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka, 1,182 eller drygt ett kilo per vecka.
- Av dessa exempel ovan kan du se att ett större underskott resulterar i mer fettförlust per vecka. Tänk dock på att ett större underskott är svårare att upprätthålla och kan leda till binging.
Metod 6 av 6: Håll av vikten
Steg 1. Planera en fuskmåltid varje vecka
Få människor har viljestyrka att vara perfekta under de veckor eller månader som krävs för att gå ner i vikt. Därför är det lämpligt att du bygger in en "fuskmåltid" i din kost en gång i veckan.
- En fuskmåltid betyder inte att du får äta en hel pizza och en kartong glass i ett sammanträde. Men det är ett tillfälle att äta något som inte är i din kost. Så ha två skivor pizza och en rimlig skål med glass.
- Ha din fuskmåltid fri, trots allt är det en planerad del av din kost, och börja sedan omedelbart med din kost för nästa måltid. En vanlig och rimlig fuskmåltid kan till och med öka din ämnesomsättning.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Inte tillräckligt med sömn kan hämma din viktminskning. Försök att få 8 timmars sömn per natt.
Steg 3. Bli inte upprörd av dietfads
Låg fetthalt, fettfri, grapefruktkost, kålkost, rengöringsdiet. Fad dieter kan hjälpa dig att gå ner några snabba kilo, men för allvarlig viktminskning och ihållande viktminskning leta inte efter nästa mode. Denna plan fokuserar istället på enkla hållbara förändringar: äta mindre än du förbränner, äta högkvalitativa näringstäta livsmedel med mycket protein och hälsosamma fetter i din kost.
Steg 4. Gör det till en livsstil
Logga ditt matintag under hela din kost. Om du äter som föreskrivet och bibehåller din nuvarande aktivitetsnivå eller mer, bör du lyckas förlora fett.
- Tänk på att när du går ner i vikt kanske du vill räkna om dina makronärings- och kaloribehov.
- Var inte rädd för att införliva nya måltider i din kost, så länge du fortfarande följer kalorier och makronäringsämnen för dagen.
- Om du inte går ner i vikt med ett underskott på 15-30%, se till din matlagning. Var noga med att mäta, eller ännu bättre, väga allt och notera rätt portionsstorlekar när du beräknar kalorier och makronäringsämnen som konsumeras.
