Med så mycket råd om hur man går ner i vikt där ute, är det svårt att veta var man ska börja. Den goda nyheten är att du inte behöver köpa snygg utrustning eller böcker för att börja förlora fett. Att skapa en plan som är vettig för dina fysiska behov och hålla fast vid den är det bästa sättet att minska på. Det låter inte så illa, eller hur?
Steg
Metod 1 av 3: Starta fettförlust med en ny diet
Steg 1. Konsumera en väl avrundad balans av protein och fett
Studier visar att att äta magert protein som kyckling, magert nötkött, bönor och friska fetter som finns i fisk, avokado, nötter och frön främjar fettförlust. Välj proteiner och fetter som är hormonfria och obearbetade.
- Förbrukning av 1200 mg kalcium per dag kan hjälpa dig att minska ditt kroppsfett. Sikta på tre portioner mejeri om dagen. Välj produkter tillverkade av skummjölk för att sänka antalet kalorier du tar in från mejeri varje dag.
- Välj olivolja och vindruvsolja framför rapsolja och smör när du lagar mat.
Steg 2. Drick mycket vatten
Studier visar att att dricka mycket vatten faktiskt ökar kroppens ämnesomsättning, vilket leder till mer fettförlust. Sikta på 2 liter vatten per dag, mer om du är aktiv.
- Byt ut alkohol, läsk (inklusive läsk), kaffe och andra drycker med vatten.
- Börja dagen med att dricka ett stort glas vatten när du vaknar innan du äter frukost.
Steg 3. Ät frukost varje dag
Börja dagen med en hälsosam frukost ger dig rätt grund för att äta gott hela dagen. Eftersom din ämnesomsättning saktar ner på natten kan äta frukost på morgonen öka din ämnesomsättning till ett mer aktivt tillstånd. Om du hoppar över frukosten är det mer sannolikt att du äter för mycket eller tappar din vilja att äta näringsrik mat senare på dagen.
- Ät mycket protein och fiber vid frukosten för att hålla dig mätt i flera timmar. Frukt, ägg och grönsakssmoothies är bra frukostval.
- Undvik att äta pannkakor och andra bakverk till frukost. Dessa ger din kropp ett skott socker utan hälsosamma näringsämnen, så du blir hungrig snabbare. Dessutom kommer du att börja dagen med en kostnackdel.
Steg 4. Fyll dagen med fiber
Löslig fiber, som finns i frukt, grönsaker och fullkorn, sänker insulinnivåerna i kroppen och leder till fettförlust. Att äta mycket fiber med varje måltid kommer också att få dig att känna dig mätt snabbare, så du kommer inte att bli lika frestad att äta kalorimat.
- Ät hela frukter och grönsaker. Färska, hela grönsaker och frukter som äpplen, körsbär, apelsiner, broccoli, spenat, grönkål och sötpotatis har mycket fiber.
- Ät fullkorn. Prova stålskuret havregryn istället för omedelbart, och välj hela vete framför vitt varje gång. Quinoa är ett annat läckert fullkorn att införliva i din kost.
- Drick inte fruktjuice. Frukt innehåller mycket socker, vilket är bra när du konsumerar det tillsammans med fruktens fiber. Men när en frukt juiceras, extraheras dess sockerarter och fibern slängs, vilket ger dig rent socker.
Steg 5. Ät inte mat med tomma kalorier
För vissa människor är det verkligen så enkelt. Vissa livsmedel omvandlas lättare till fett i kroppen. De ger mycket kalorier, men kalorierna kommer inte med de näringsämnen och fibrer som din kropp behöver för att hålla sig frisk. Det första steget för att förlora fett är att skära ner eller eliminera livsmedel som:
- Socker. Sockerhaltiga läsk, bakverk och godis kan leda till en större ansamling av fett. När du tar bort dessa livsmedel ur din kost kommer du sannolikt att se resultat inom den första veckan.
- Vitt mjöl. Bearbetat vitt mjöl som används för att göra bröd, bakverk, kakor, pasta och andra veteprodukter bör undvikas.
- Friterad mat. Processen att steka mat gör den mycket mindre näringsrik, vilket leder till mer fett. Skär ner pommes frites, stekt kyckling och annan mat med stekt panering. De flesta snabbmat faller i denna kategori.
- Bearbetade snacks och kött. Snackmat, färdigförpackade middagar, bacon och lunchkött bearbetas med kemikalier och konserveringsmedel som är dåliga för din hälsa. De packar mycket kalorier utan att ge näring åt din kropp, så undvik dessa när du försöker förlora fett. Använd mindre tallrikar så om du fyller din tallrik är det mindre troligt att du inte äter all din mat som om du skulle med en större tallrik.
Metod 2 av 3: Träna till kasta pund
Steg 1. Lyft vikter
Att träna med vikter bygger upp muskler och håller din ämnesomsättning hög under en längre tid, vilket hjälper dig att förlora fett. Även när du inte tränar kommer muskler att bränna mer kalorier än fett. Om du är ny i tyngdlyftning, börja med att gå på ett gym och be en personlig tränare att hjälpa dig med några nybörjarövningar. Tänk på dessa tips:
- Arbeta varje muskelgrupp. Se till att du gör övningar för att träna dina armar, rygg, bröst, mage och ben för att förlora fett i hela kroppen.
- Fokusera på att utföra 2-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner vid 70-80% av din maxrepetition. Lyft inte bara de tyngsta vikterna du kan eftersom formen är viktigare än den vikt som lyfts, och formen offras vanligtvis för att fokusera på att lyfta tyngre vikter.
- Överdriv inte. Se till att du har några vilodagar mellan träningspasset och att inte arbeta samma muskelgrupper två dagar i rad. Dina muskler behöver tid att reparera efter träningspass för att bli starkare.
Steg 2. Gå in i konditionsträning
Att blanda motståndsträning med konditionsträning är nyckeln till framgångsrik fettförlust. Konditionsträning får ditt hjärta att pumpa och hjälper dig att bränna mycket kalorier. Alla typer av konditionsträning är bra, men försök att välja en övning du tycker om att göra, så att du blir motiverad att hålla fast vid din träning.
- Den bästa typen av konditionsträning för fettförlust är HIIT (högintensiv intervallträning). HIIT innebär intensiva utbrott av konditionsträning med korta vilor emellan. HIIT gör att din kropp gissar och bränner mer kalorier än långa perioder med konstant intensitet.
- Cykling, simning och löpning är bra konditionsträning. Gör en av dessa aktiviteter i en halvtimme fyra gånger i veckan, eller blanda ihop dem alla.
- Träna med en vän. Ibland kan det vara en tråkig träning att ha en vän med sig till en rolig catch-up-session. Hitta en vän med liknande mål och motivationer, och lägg upp ett schema för att träna tillsammans flera gånger per vecka.
Steg 3. Hitta kreativa sätt att bli mer aktiv
Vi förbränner kalorier hela dagen, inte bara när vi tränar. Att vara mer aktiv i allmänhet kan göra stor skillnad i din dagliga kaloriförbränning. Prova dessa tips för att vara mer fysiskt aktiv, särskilt om du har ett jobb som innebär att du sitter hela dagen:
- Ta trappan. Detta är ett klassiskt tips, men det gör verkligen skillnad! Istället för att ta hissen eller rulltrappan, gå uppför trappan. När du lämnar byggnaden går du nerför trappan.
- Ta en promenad under rasterna. Även om det bara innebär att lämna byggnaden för att äta lunch ute, gå upp och gå någonstans.
- Ta kvällspromenader med en vän eller partner. Efter middagen promenader hjälper dig att varva ner, smälta din mat och bränna några extra kalorier.
- Gå, cykla eller ta kollektivtrafiken till jobbet. Körning innebär mindre fysisk aktivitet än någon av dessa transportmetoder. Även att ta bussen eller tåget till jobbet kräver mer aktivitet än att köra, eftersom du måste gå till buss- eller tågstationen först.
Metod 3 av 3: Att bli mentalt motiverad
Steg 1. Se din läkare
Innan du startar någon form av intensivt viktminskningsprogram är det en bra idé att träffa din läkare för att diskutera vad som är hälsosamt för dig.
Se till att förlora kroppsfett inte kommer att påverka några befintliga tillstånd du kan ha
Steg 2. Sätt upp mål
Med hänsyn till din läkares råd och din kunskap om din egen kropp, skriv ner några mål. Det kan hjälpa att rita upp ett fettförlustschema som du kommer att följa under de kommande sex månaderna. Ställ upp några milstolpar du vill nå längs vägen, för att ge motivation för din viktminskningsresa.
- Sikta på att gå ner 1 till 2 pund (0,5 till 1 kilo) per vecka om du har en genomsnittlig vikt. Att förlora mer än så kan skada din kropp.
- Sätt upp mål som är rimliga och uppnåbara. Om du försöker förlora för mycket fett för snabbt, eller mer fett än vad som är praktiskt för dig att förlora, kommer du att bli besviken.
Steg 3. Gör ett löfte till dig själv
Att tappa fett kräver mycket tid, energi och svåra val. Det kommer att finnas tillfällen då du kommer att känna dig berövad mat du älskar eller trött på att känna dig öm efter träning. Mental engagemang är en av de viktigaste faktorerna för framgångsrik fettförlust. Utan det förfaller du in i gamla vanor, och du kan till och med få tillbaka mer än du först tappade.
- Se positivt på din kropp. Tänk på dig själv som en stark, kapabel person med en kropp du kan använda för att uppleva världen. Att vara tacksam för din kropps styrkor hjälper dig att motivera dig att ta väl hand om den.
- Å andra sidan, om du tenderar att berömma dig själv internt för att inte se ut som du vill se ut, blir det svårare att ge din kropp den vård och uppmärksamhet den behöver för att tappa fett.
Mat att äta och undvika och prova på övningar och sätt att hålla sig aktiv
Mat att äta och undvika att förlora kroppsfett
Övningar för att förlora kroppsfett
Kreativa sätt att hålla sig aktiva
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Lär dig hur du kontrollerar ditt sinne att äta och ha ett hälsosammare liv. Kom ihåg att det är ditt sinne. Du kontrollerar det och tror bara att det i slutändan kommer att löna sig.
- 10 minuters hopprep är en mycket bra konditionsträning/uppvärmning.
- Du kan ladda ner en app för att spåra träning och mat.
- Var snäll mot din kropp; överdriver det är aldrig bra. Belöna dig själv eller ta en paus för att fira ditt engagemang och få dig mer motiverad.
- Kramdieter tenderar att vara ohållbara. Fokusera istället på att gradvis ändra dina mat- och träningsvanor för att hjälpa dig att må bättre i längden.
