Varje kvinnas kropp reagerar annorlunda efter graviditeten. Hur mycket vikt du gick upp under graviditeten, oavsett om du ammade eller inte, och dina kost- och träningsvanor påverkar alla din kropp efter barnet. Fokusera på att tona upp dina mage genom träning och ändra din kost för att bli av med en långvarig graviditetsmage. Men försök att inte gå ner på dig själv om att ha en mage. Kom ihåg att du gjorde något fantastiskt genom att bära en bebis!
Steg
Metod 1 av 2: Träna för en platt mage
Steg 1. Gör kardiovaskulär träning i 30 till 40 minuter 5 till 7 dagar i veckan
Gå en promenad, jogga eller spring i minst 30 eller 40 minuter de flesta dagar i veckan. Cardio hjälper dig inte bara att tappa överskott av magefett, det kommer att få dig att känna dig mer självsäker och energisk!
- Välj något du gillar så du kommer troligen att hålla dig till det.
- Ändra intensiteten på dina övningar via intervallträning för att hålla kroppen att gissa. Till exempel, växla mellan att gå, jogga och springa i en enda träningspass.
Steg 2. Gör plankor för att stärka dina kärnmuskler
Anta en push-up-position med armbågarna vilande på golvet och underarmarna böjda i 90 graders vinkel. Håll armbågarna direkt under axlarna och titta rakt ner mot golvet. Böj buken och håll denna position i 30 till 60 sekunder åt gången (eller längre, om du kan).
- Börja med att göra 3 till 4 uppsättningar 30-sekunders plankor per dag och lägg till 10 till 15 sekunder när du märker att plankning blir lättare.
- Endast tårna, armbågarna och underarmarna ska vidröra golvet.
- Din kropp ska göra en rak linje; undvik att låta ryggen sjunka eller runda upp.
Steg 3. Utför tvärgående håll för att stärka dina tvärgående magmuskler
Flex för att suga i din mage som om du försöker passa in i ett tight par jeans. Lägg märke till att din navel kommer att gå något inåt mot ryggraden. Håll denna sammandragning i 5 till 10 sekunder innan du slappnar av för att göra 1 rep. Gör cirka 3 uppsättningar av 10 till 12 reps per dag.
- Du kan känna dina tvärgående magmuskler engagerande när du säger "shhh".
- Gör tvärgående håll medan du sitter, står eller ligger.
Steg 4. Rikta in din kärna med utfall och knäböj
Glöm inte att träning av underkroppen också bidrar till din kärnstyrka. Gör minst 3 uppsättningar av 12 utfall i en enda träningspass. När det gäller knäböj, försök att göra cirka 60 per dag (oviktad) eller 3 uppsättningar av 12 (med måttliga hantlar).
- När du gör ett utfall ska du hålla knäet på ditt främre ben i linje med fotleden. Böj ditt bakre knä så att det är i linje med din axel och höft. Och glöm inte att pressa in dina muskler inåt när du svänger!
- För att perfekta din knäböjsform, håll ryggen neutral (inte välvd), lyft bröstet och dra magen in mot ryggraden under hela knäböjet.
Steg 5. Gör broar för att rikta din rectus abdominis och yttre snedställningar
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Dra sedan åt magen och skinkorna för att lyfta dina höfter och mage uppåt. Pressa din kärna och dra din navel inåt mot ryggraden.
- Dina rectus abdominis muskler löper vertikalt upp på magen. Dessa muskler är ansvariga för sexpaketet.
- Dina yttre snedställda är de yttersta musklerna som hjälper till att stödja din ryggrad och hållning.
- För en extra utmaning, försök lyfta ett av dina ben när du lyfter dina höfter.
Steg 6. Hitta en sjukgymnast för att säkert tona din kärna om du har diastas recti
Diastasis recti uppstår när dina främre magmuskler onormalt splittras på grund av översträckning under graviditeten. Utför en självkontroll för diastas recti genom att ligga på ryggen och lyfta huvudet upp för att titta på din buk. Om du ser ett gap mellan de två banden i dina magmuskler har du diastasis recti. Fråga din läkare om de kan rekommendera en viss sjukgymnast eller hitta en legitimerad sjukgymnast nära dig på
- En sjukgymnast kan leda dig genom olika kärnövningar för att stärka dina magmuskler samtidigt som du korrigerar klyftan i dina muskler.
- Undvik att göra crunches om du har diastasis recti eftersom det kan göra bukseparationen värre!
- Det är mer troligt att du får diastas recti om du har varit gravid mer än en gång.
- Oroa dig inte, diastasis recti är inte ett allvarligt tillstånd, men det kan öka risken för urininkontinens och bäckenbotten störningar senare i livet.
Metod 2 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Använd kollagenpulver eller äta kollagenrika livsmedel för att reparera din hud.
Hjälp din hudens elasticitet genom att äta benbuljong, gelatin och kött tillagat med ben. Om du hellre vill ta ett tillägg, tillsätt upp till 2,2 tsk (11 gram) gräsmatat hydrolyserat kollagenpulver till kaffe, smoothies, havregryn, soppa eller yoghurt.
- Tala alltid med din läkare innan du tar någon form av kosttillskott.
- Kollagenpulver är smaklöst, så rör om det till en mängd olika rätter!
Steg 2. Konsumera magert protein för att bygga muskelmassa och bränna magefett
Protein hjälper dig att bygga muskler överallt (inklusive dina magar) och öka din ämnesomsättning för att bränna magefett. Ät 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilo varje dag. Till exempel, om du väger 68 kg, sikta på att ha 54 gram per dag.
- Magert nötkött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, yoghurt och ost räknas alla till ditt dagliga intag.
- Några växtbaserade proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, ärtor, quinoa, vildris, nötter, bryssel och chiafrön.
Steg 3. Byt ut mättade fetter mot friska fetter rika på omega 3 -fettsyror
Istället för att laga mat med smör och ister, välj hälsosamma alternativ som kokos eller olivolja. Fetter rika på omega 3-fettsyror hjälper dig att bränna fett och bekämpa inflammation, vilket kan öka din storlek efter graviditeten.
- Friska fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötsmör har alla omega 3 -fettsyror.
- Fetter är inte kalorifattiga livsmedel, så om din graviditetsmage förvärras av övervikt, begränsa ditt intag till 2 matskedar (6,0 tsk) olja eller nötsmör om dagen.
Steg 4. Konsumera livsmedel som är rika på järn för att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt
Ät mycket linser, skaldjur, spenat, lever- och orgelkött, rött kött, pumpafrön och quinoa för att få din dagliga dos järn. Studier har visat att järnbrist kan sänka din ämnesomsättning. Och för att minska ditt magefett måste du öka din ämnesomsättning så mycket som möjligt!
- Tala med din läkare om att ta ett järntillskott om du har allergier eller kostbegränsningar som hindrar dig från att få i dig tillräckligt med järn.
- Den dagliga rekommenderade mängden järn är 18 milligram per dag.
- Observera att järntillskott kan orsaka förstoppning, magont, yrsel och illamående. Undvik att ta dem med probiotika eller kalciumtillskott.
Steg 5. Få 65 till 90 mg C -vitamin varje dag för att främja hudens elasticitet
Ät 1 kopp (128 gram) söta röda paprikor, tomater, apelsiner, broccoli, guava, jordgubbar eller papaya för att uppfylla den dagliga rekommenderade mängden vitamin C. Vitamin C hjälper till att bygga upp kollagen i huden, vilket förbättrar hudens allmänna hälsa. vävnad.
Om du röker, öka ditt dagliga intag med 35 mg (och sluta röka)
Steg 6. Ät mat rik på vitamin A för att hålla din magehud mjuk och smidig
Försök att uppfylla de dagligen rekommenderade 700 till 900 mikrogram A -vitamin varje dag. Vitamin A säger till din kropp att skicka vatten till din hud, vilket är nödvändigt för att hålla den fuktig och smidig och för att kollagen ska reparera skador.
- En medelstor kokt sötpotatis ger dubbelt så mycket som ditt dagliga rekommenderade intag.
- 1 kopp (220 gram) vintersquash eller grönkål kommer också att göra susen!
- Leverkött, tran, makrill och lax är bra alternativ för att få din dagliga dos av vitamin A.
Steg 7. Öva portionskontroll för att tappa kvarvarande magefett
Var noggrann med hur mycket mat du faktiskt äter, särskilt om din graviditetsmage förvärras av överflödigt fett. När du äter ute, be om hälften av din förrätt att boxas upp för att gå eller ta med egna tupperware. Bli ett proffs i portionsstorlek genom att jämföra portioner med din hand:
- Kokta grönsaker, torr spannmål, hackad eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (226 gram)
- Ost: 1 pekfinger = 1,5 gram (42 gram)
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 1/2 kopp (113 gram)
- Proteiner: 1 handflata = 3 gram (85 gram)
- Fetter: 1 tumme = 1 matsked (14,3 gram)
Tips
- Använd hudförstärkande aktuella lotioner för att minska lös eller krusad hud på din mage.
- Använd shapewear under dina kläder för att dölja en kvardröjande graviditetsmage.
