Att tappa kroppsfett snabbt kan vara svårt, och tyvärr finns det inga knep eller specialkost som kan få dig dit. Men om du förbinder dig att äta hälsosamt och träna regelbundet kommer du att kunna bränna fett, må bra om din kropp och vara stolt över ditt engagemang för din hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Äta en hälsosam kost
Steg 1. Begränsa kolhydrater
Många studier visar att ett av de bästa sätten att förlora överflödigt kroppsfett något snabbt är genom att begränsa ditt totala kolintag.
- För att gå ner i vikt kan du följa en mängd olika dieter-lågt kaloriinnehåll, låg fetthalt eller lågt kolhydratinnehåll. Att begränsa kolhydrater kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett mer effektivt än kalorifattiga eller fettsnåla dieter.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel inklusive: spannmål, frukt, mejeriprodukter, baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Begränsa kolhydrater från spannmålsgruppen mest. Näringsämnena som finns i spannmål kan också hittas i andra livsmedelsgrupper. Detta gör att du kan fortsätta att möta dina näringsbehov.
- Du kan också välja att begränsa stärkelsehaltiga grönsaker och frukter som innehåller mer socker. Genom att begränsa dessa livsmedel kan du fortfarande äta mycket grönsaker och tillräckligt med frukt varje dag.
- Begränsa spannmål, potatis, majs, ärtor, morötter, bönor, linser, bananer, mango, ananas och druvor. Dessa livsmedel innehåller mer kolhydrater än andra.
Steg 2. Ät en till två portioner protein vid varje måltid
Förutom att följa en lägre kolhydratkost, visar studier också att att äta större mängder protein kan hjälpa till med viktminskning.
- Protein hjälper till att stödja muskelmassa och din ämnesomsättning under viktminskning. Dessutom hjälper det dig att vara nöjd längre under dagen.
- Att inkludera minst en till två portioner magert protein vid varje måltid kan hjälpa dig att äta tillräckliga mängder varje dag. En portion är cirka 4 oz.
- Välj smalare proteinklipp för att minimera kaloriintaget. Prova: baljväxter (kidneybönor, linser, kikärter, nötter och pumpafrön); tofu; sojamjölk; fjäderfän; fisk, ägg; magert mejeri; och magert nötkött.
Steg 3. Ät fem till nio portioner av icke-stärkelsehaltiga grönsaker och sockerfattiga frukter
Båda dessa livsmedelsgrupper erbjuder dig ett stort utbud av viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Fyll på dessa näringsrika livsmedel för att balansera din kost.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är mycket lägre i kolhydrater och också låga i kalorier. Inkludera 1 kopp tätare grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål eller sparris. Servera dig själv 2 koppar gröna grönsaker som grönkål eller spenat.
- Det finns olika nivåer av socker i frukt. Håll dig till 1/2 kopp servering av lägre sockerfrukter som björnbär, blåbär, jordgubbar och hallon.
Steg 4. Skär ut socker och raffinerade kolhydrater
Det finns vissa bevis som visar att överskott av socker och andra raffinerade kolhydrater leder till mer överskott av kroppsfett, särskilt i din midsektion. Minimera dessa livsmedel för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Bearbetade livsmedel och restaurangmat utelämnar ofta hälsosamma fibrer, proteiner och näringsämnen som finns i mindre bearbetade, mer hela livsmedel.
- Bearbetade livsmedel kan innehålla: sötade drycker, TV eller frysta middagar och måltider, glass och andra frysta godisar, bakverk, chips och kex, konserverade soppor och måltider och kakor eller kakor.
- Begränsa dessa livsmedel så ofta som möjligt. Om du äter dem, håll dig till mindre portioner för att minimera ditt intag.
Steg 5. Begränsa alkoholen
Personer som försöker tappa kroppsfett kanske också vill undvika alkohol. Studier har också visat att alkohol kan leda till ökat kroppsfett, särskilt i midsektionen.
- Minimera alkohol i din kost medan du försöker tappa kroppsfett. Detta hjälper dig att nå dina mål snabbare.
- När du har tappat kroppsfett och du är på en underhållsdiet kan du lägga till en liten mängd alkoholkonsumtion. Kvinnor bör hålla sig till en portion eller mindre och män bör konsumera två portioner eller mindre dagligen.
Steg 6. Hoppa inte över måltider
Hoppa över måltider rekommenderas i allmänhet inte - även när du försöker gå ner i vikt. Detta gäller särskilt om du kopplar ihop en viktminskningsdiet med träning.
- Om du hoppar över måltider regelbundet, riskerar du att få lite näring hela dagen.
- Även om du kan märka ökad viktminskning när du hoppar över måltider, kan din viktminskning faktiskt komma från förlusten av muskelmassa, inte överskott av kroppsfett.
- Försök att äta regelbundna och konsekventa måltider. Planera in en måltid eller mellanmål var tredje till femte timme eller efter behov.
Steg 7. Inför en 12-timmars fasta
Få inte panik - det mesta av denna snabba sker när du sover. Enligt en studie kan du begränsa ditt ätande till 12 timmar om dagen. Du bör fortfarande äta dina rekommenderade dagliga kalorier, men begränsa dig till att bara äta under en 12 -timmarsperiod. Så du kan äta frukost klockan 7 och stänga av dig från att äta efter 19.00. Även om det inte är helt förstått, kan denna 12-timmars fasta period få din kropp att byta från att bränna mat till att bränna fett. Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Varför ska du inte hoppa över måltider?
För du går ner i vikt för snabbt
Inte exakt! Att hoppa över måltider kan verka som en bra idé till en början, men viktminskningen kan komma från muskelmassa och inte kroppsfett. Dessutom kommer din ämnesomsättning att bromsa över tiden om du hoppar över måltider, vilket inte hjälper dig att behålla en stadig, hälsosam viktminskning! Försök igen…
För att du kommer att ringa efteråt
Inte riktigt! Vissa människor binge inte ens när de är hungriga. Vissa människor gör. Hoppa över måltider orsakar inte binging, men det är ohälsosamt av en annan anledning. Det finns ett bättre alternativ!
För du kommer att få slut på näringsämnen
Det är rätt! Om du hoppar över måltiderna regelbundet börjar du få slut på näringsämnen som din kropp behöver. Även om ditt slutmål är att gå ner i vikt finns det hälsosammare sätt att göra det! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Införlivande av en träningsrutin
Steg 1. Starta intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig hjälpa till att bränna mer kroppsfett jämfört med andra typer av träningspass. Inkludera några av dessa träningsrutiner för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- HIIT -träning hjälper också till att hålla din ämnesomsättning förhöjd timmar efter att du har genomfört övningen.
- Starta ett HIIT-pass genom att träna med måttlig intensitet i två till tre minuter. Byt sedan till en högintensitetshastighet i två minuter. Växla mellan intervallerna med måttlig och hög intensitet.
- Du kan träna HIIT på löpband eller löpning utanför. Växla mellan sprint och en måttlig joggingtur. Du kan också göra detta på en stillastående cykel. Till exempel växlar många spinnklasser mellan nivåer av högintensiv spinning med mer måttliga spinnnivåer.
- Vissa träningsmaskiner har inbyggda intervallpass som kan vänja dig vid intervallträningsprocessen. men du kan också införliva dessa träningspass i promenader, simning, löpning och cykling. Köp en pulsmätare för att hjälpa dig att bedöma intensiteten i dina intervallperioder.
Steg 2. Inkludera måttlig aerob träning
Förutom HIIT-träning är det viktigt att du fortfarande har lite aerob träning med måttlig intensitet. Denna typ av träning har många fördelar, inklusive viktminskning.
- Gör kardiovaskulär träning minst 150 minuter varje vecka - eller fem gånger per vecka i minst 30 minuter per pass.
- Värm upp de första fem minuterna och svalna under de sista fem minuterna av din träningsrutin. Detta hjälper din kropp att förbereda sig och återhämta sig efter träningen. Se till att du sträcker dig efter uppvärmningen.
- Variera dina kardiovaskulära träningspass. Välj två eller tre träningspass som du gillar att göra och blanda ihop dem. Detta är både psykiskt och fysiskt fördelaktigt för att bygga olika muskler och förbränna fett.
- Några exempel på måttlig aerob träning inkluderar: gå, använda en elliptisk, göra en dans- eller aerobic -klass och cykla.
Steg 3. Styrketräning två till tre gånger i veckan
Inkludera styrketräning eller styrketräning i din träningsrutin. Att bygga muskelmassa kan hjälpa till att stödja din ämnesomsättning och önskan att bränna fett.
- Välj att lyfta vikter eller använda viktmaskiner på dagar då du inte gör konditionsträning eller styrketräning efter en kortare konditionsträning.
- Styrketräning har många fördelar. Det ökar bentätheten, ämnesomsättningen och muskelmassan övertid.
- Ingår i styrketräning är övningar som använder din egen kroppsvikt, såsom knäböj, utfall, armhävningar och uppdrag. Överväg att lägga till dessa övningar, TRX -pass eller konditionsträningskurser i din vanliga träningsrutin.
Steg 4. Inkludera en till två vilodagar i veckan
Med en vilodag kan dina muskler 24 till 48 timmar återhämta sig och reparera mellan tyngdlyftning och konditionsträning. Det är en viktig del av din övergripande träningsrutin.
- Försök att göra dina vilodagar aktiva vilodagar. Undvik att sitta hela dagen eller vara alltför stillasittande.
- Prova att göra mer återställande övningar eller aktiviteter som: yoga, promenader eller ta en lugn cykeltur.
Steg 5. Sitt mindre
Att minska tiden framför datorskärmen och tv: n hjälper till att bränna fler kalorier under dagen.
- Studier har visat att livsstilsaktiviteter, eller de saker du gör dagligen, kan ha liknande fördelar som aeroba övningar.
- Lägg till promenader till din dag. Förutom din konditionsträning och styrketräning, ta en lunchrast eller promenera efter middagen.
- Lägg också till mer rörelse i din dag. Fart medan du pratar i telefon, står under TV -reklampauser eller går till fler destinationer istället för att köra bil.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Sant eller falskt: Du bör fortfarande vara aktiv under vilodagarna.
Sann
Det är rätt! Du kan fortfarande vara aktiv på dina vilodagar genom att göra lite yoga eller ta en promenad. Detta kallas återställande träning. Det är bäst att hålla rörelsen under din dag för att fortsätta bränna kalorier. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Falsk
Försök igen! Även om det är viktigt att vila musklerna efter konditionsträning och styrketräning, behöver du inte vara stillasittande hela dagen. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Hantera stress
Studier har visat att kontinuerlig kronisk stress kan leda till fetma i buken eller överskott av fett. Att hantera stress bättre kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska överflödiga fettnivåer.
- Dessutom kan kronisk stress göra det svårt att gå ner i vikt. Du kan känna dig hungrigare och längta efter mer "komfortmat" när du är stressad.
- Försök att delta i avkopplande aktiviteter som hjälper dig att lindra stress i ditt liv. Försök till exempel: meditera, gå en promenad, lyssna på musik, prata med en vän eller klotter.
- Om du har svårt att hantera stress, överväga att träffa en beteendeterapeut för stresshantering. Dessa vårdpersonal kan ge dig ytterligare vägledning och tekniker för att bättre hantera din stress.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Precis som stress kan dåliga sömnvanor också göra viktminskning och minska överskott av kroppsfett svårare.
- Studier har visat att de människor som inte sover bra eller sover tillräckligt packar på mer kroppsfett och förlorar mer muskelmassa. Dessutom ökar dina nivåer av ghrelin (ditt hungerhormon) vilket stimulerar din aptit.
- Sikta på minst 7-9 timmars sömn varje natt. Denna mängd rekommenderas för vuxna.
- Försök att lägga dig tidigare eller sova senare för att hjälpa dig att nå ditt nattliga mål.
- Försök också att stänga av mobiltelefoner, bärbara datorer och TV -apparater innan du somnar. Detta hjälper dig att få en bättre sömn.
Steg 3. Väg dig själv minst varje vecka
Studier har visat att regelbundna invägningar hjälper dig att hålla fast vid din kost på längre sikt.
- Hjälp dig själv att hålla fast vid din kostplan genom att regelbundet komma upp på vågen. Att veta att du har en regelbunden invägning kan bidra till att motivera dig att hålla dig på rätt spår med din kost och träningsrutin.
- Försök att väga dig en till två gånger i veckan. Detta ger dig den mest exakta bilden av din viktminskningstrend.
- Kom ihåg att även om du vill förlora kroppsfett kommer du att se minskningen av kroppsfett återspeglas i din totala viktminskning.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Hur hjälper sömn dig att tappa kroppsfett?
Det ger dig energi att träna nästa dag.
Nästan! Även om detta delvis är sant, finns det ett bättre svar. Alla vaknar inte föryngrade efter en god sömn, och vissa människor behöver bara en tupplur för att känna sig helt energiska. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Du förbränner flest kalorier när du sover.
Definitivt inte! Det är sant att du förbränner kalorier medan du sover, men det är bara från grundläggande mänskliga funktioner som andning. Aerob träning är det bästa sättet att bränna kalorier. Prova ett annat svar …
Det hindrar hungerhormonet från att öka.
Japp! Hungerhormonet kallas "ghrelin", och du kanske har märkt det när du stannar för sent. Människor som inte sover bra eller sover för mycket tenderar att ha mer kroppsfett. Du bör försöka sova 7-9 timmar varje natt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Underskatta inte de positiva effekterna av sömn och stressreducering. Att inte få tillräckligt med sömn och stress kan tala om för kroppen att lagra fett runt magen. Prova en stressreducerande aktivitet före sängen för att hjälpa dig hantera stresshormoner bättre.
- Om du aldrig har lyft fria vikter eller använt viktmaskiner tidigare, registrera dig för en personlig träningspass för att lära dig hur du gör det korrekt. Lyft aldrig mer än du tror att du kan hantera och fokusera alltid på bra form.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsprogram. Kontrollera också att viktminskning är säker och lämplig för dig.
