Många tror att om du vill banta eller börja äta mer hälsosam mat måste du spendera mer pengar - men det är inte nödvändigtvis sant. Du kan minska kalorierna på en budget, men du måste planera framåt och vara villig att göra lite mer arbete. Att äta hälsosamt är i allmänhet inte lika snabbt och bekvämt som att gå igenom genomkörningen på en snabbmatsrestaurang eller värma upp en fryst middag. Men om du är beredd att laga de flesta av dina måltider hemma och fokusera på att välja färska, hela livsmedel och köpa i bulk, kan du minska kalorierna och bli friskare utan att bryta banken.
Steg
Del 1 av 3: Ställa in din meny
Steg 1. Hitta minst ett dussin enkla recept
Om du inte lagar mycket måste du hitta några enkla recept som du kan använda för att laga dina måltider om du vill minska kalorierna och äta mer hälsosam mat. Du kan köpa en grundläggande kokbok eller bara söka efter recept online.
- Du vill nog ha recept som är relativt enkla och som inte kräver mycket förberedelsetid. Leta efter recept som innehåller ingredienser som är bekanta för dig och som är mat du redan vet att du gillar.
- Fördelen med enkla, enrätta måltider som grytor eller soppor är att du kan öka dem för att lägga till variation så att du inte känner att du äter samma sak hela tiden.
- Om du har vänner som gillar att laga mat, be dem om förslag. När du blir bekvämare att laga mat kan du bestämma dig för att du vill experimentera mer.
- En gratis resurs från USDA med hälsosamma recept finns på:
Steg 2. Välj väl avrundade måltider med färska ingredienser
Försök att inkludera frukt och grönsaker, magert mejeri, spannmål och kött eller en annan proteinkälla med varje måltid du planerar. Din meny behöver inte vara snygg - en kalkonsmörgås på fullkornsbröd, yoghurt och en banan är en enkel och väl avrundad lunch.
- Om du inte är vegetarian får du vanligtvis det mesta av ditt protein från kött. Magert kött som kyckling, kalkon eller fisk är i allmänhet bättre än nötkött om du försöker minska kalorierna.
- Eftersom kött kan vara dyrt, planerar du att få ditt protein från andra källor, t.ex. konserverad fisk, ägg och bönor.
- Se till att din mat varierar så att du inte blir uttråkad. Tristess kan vara en stark motivation att överge din plan och bara gå ut till en restaurang för att äta, vilket kan döda både din kost och din budget.
Steg 3. Förbered måltider i förväg för din bekvämlighet
När du har valt dina måltider i någon vecka kan du handla rätt mat och laga dina måltider i förväg för att spara tid under arbetsveckan.
- Om du har en handfull recept för måltider att äta under hela veckan, bör det inte ta dig mer än två eller tre timmar att förbereda dessa måltider i förväg.
- När du har lagat dina måltider är det bara att frysa in dem. När det är dags att äta är det bara att värma upp dem innan du äter en hälsosam måltid.
- Du kanske vill investera i några plastbehållare så att du kan dela upp dina måltider i portioner och frysa dem.
Del 2 av 3: Shopping för livsmedel
Steg 1. Kontrollera lokal försäljning
Shoppingförsäljning och användning av kuponger kan vara ett effektivt sätt att spara pengar på livsmedelsvaror som du ändå hade tänkt köpa. Undvik dock att köpa föremål bara för att de är till salu om du inte kan passa dem i din måltidsplan.
- Det som är bra med att välja enkla recept är att du kan ha utrymme att ersätta ingredienser som grönsaker om du ser något du gillar som säljs.
- Var noga med att kontrollera antal krav för vissa försäljningar. Du kan behöva köpa mer av något än du behöver för att realisera några betydande besparingar.
Steg 2. Skriv en exakt matlista och håll dig till den
När du går till mataffären, kom beväpnad med en lista du har gjort baserat på de livsmedel du behöver för måltiderna i din måltidsplan. När du är i mataffären, undvik impulsköp eller föremål som inte finns på din lista.
- När du kommer till affären, börja på utsidan (eller omkretsen) och arbeta dig in, snarare än att gå upp och ner i gångarna från ena änden till den andra. Livsmedelsbutiker lägger sina färska, hela livsmedel - som borde vara huvuddelen av din lista - på utsidan. Mer bearbetad mat och skräpmat finns i mittgångarna, vilket du bör undvika.
- Försök att undvika ändkåpor och visningar av föremål som säljs. Det kan se ut som en hel del, men om det inte finns på din lista, köp det inte.
- Fokusera på hela livsmedel som inte har förkokts eller tillagats. Till exempel kan en burk soppa verka relativt billig, men kan innehålla betydande tillsatser som du inte behöver och som inte hjälper dig att gå ner i vikt. Du kan göra din egen soppa med grönsaker, kött och komplexa kolhydrater.
Steg 3. Välj val snarare än primära köttstycken
När du köper kött, undvik de bästa styckningarna som blir dyrare. Valstycken är fortfarande kvalitetskött till ett pris som kan vara betydligt lägre. Tänk på att du kan göra ytterligare förberedelser på köttet hemma.
- Undvik kött som redan är skivat, till exempel färdigförpackade delikatesser och smörgåsar. De blir dyrare. Du kan köpa kött och skiva det själv. En fördel med detta är att du kan skiva det hur du vill och trimma mycket av fettet.
- Du kan också ersätta kött med andra proteinkällor, till exempel bönor, baljväxter eller ägg. Dessa livsmedel är billigare än kött och kommer att säkerställa att du fortfarande får det protein du behöver för en hälsosam kost.
Steg 4. Undvik mat som är förpackad i enskilda portioner
Generellt sett, ju mer förpackning det handlar om, desto dyrare blir maten. Många saker är förpackade i enskilda portioner för bekvämlighetens skull, men det tar verkligen inte för mycket tid och ansträngning att göra samma sak själv.
- Med plastpåsar eller små plastbehållare kan du dela ut större mängder i enskilda portioner själv. Även om du först måste investera i behållarna, kommer du att spara betydligt över tid genom att köpa de större behållarna och dela upp dem hemma.
- Till exempel kan du köpa en stor behållare med vanlig yoghurt för betydligt mindre pengar än de mindre yoghurtkopparna som bara innehåller en portion. Dela upp din yoghurt i enskilda portioner hemma, tillsätt frukt om du inte gillar vanlig yoghurt och vill ha lite mer smak.
Steg 5. Köp generiska eller butiksmärken
I de flesta livsmedelsbutiker kan du hitta butiksvarumärken för livsmedel som är lika bra som varumärkesprodukterna - ibland kommer det till och med från samma ställe. Butiksvarumärken är billigare eftersom det inte kostar några annonser eller varumärken.
- Många tror att generisk mat är sämre än den som produceras av märken, men vanligtvis är samma kvalitetskontroller på plats.
- Även om du kanske märker en skillnad med generiska snacks och andra bearbetade föremål, är hela livsmedel vanligtvis exakt desamma.
Steg 6. Besök din lokala bondens marknad
Du kan ofta spara pengar på dina frukter och grönsaker om du köper mat som odlats lokalt när det är säsong. Om det finns en bondemarknad nära dig kan det vara det bästa stället för dig att fylla på färsk frukt och grönsaker.
- Tänk på att du kanske måste justera dina recept för att kunna använda de speciella typer av livsmedel som är säsongsbetonade vid olika tider på året.
- Om du verkligen vill bli kreativ och spara mycket pengar kan du lära dig några enkla frys- och konserveringstekniker för att bevara dina färska frukter och grönsaker längre. På så sätt kan du köpa större mängder och inte behöva oroa dig för att de förstörs.
Del 3 av 3: Köp i bulk
Steg 1. Försök med dina favoriter när de säljs
Håll koll på försäljningen, och när en av dina favoritmatar är tillgängliga med rabatt, köp större mängder och frys in den så att du har mycket att hålla dig under en längre tid.
Gör inte detta med saker som du bara äter sällan, annars sparar du inte riktigt några pengar. Men om det är en av dina favoriträtter som du äter minst en eller två gånger varje vecka, är detta ett bra alternativ
Steg 2. Få fullkorn i massmängder
Fullkorn har en extremt lång hållbarhet, så du kan spara en betydande summa pengar om du köper stora påsar istället för att bara köpa små mängder för att äta vid en viss måltid.
- När du tar hand om dina spannmål behöver du inte oroa dig för dem varje vecka när du gör dina vanliga livsmedelsbutiker.
- Fullkorn har lägre fett och kalorier än vitt bröd, ris och pasta. Du kan också använda dem som bas för många olika typer av mat.
- Tänk på att du också kan köpa fullkornsbröd i bulk när det säljs och frysa in det för att äta senare.
Steg 3. Leta efter livsmedel du kan frysa eller som har lång hållbarhet
När du köper i bulk, om du inte kan frysa eller behålla maten du köper, kommer du att behöva slänga mycket av den. Detta kan eliminera alla besparingar du kan ha gjort genom att köpa i bulk.
- Kontrollera hållbarheten för livsmedel du köper i stora mängder. Du kanske vill posta datumen någonstans framträdande så att du inte av misstag äter något som har blivit dåligt.
- Att köpa i bulk i avsikt att frysa in maten är inte ett alternativ om du har begränsat frysutrymme. Tänk på att du också fryser in de veckomåltider du förbereder i förväg.
Steg 4. Gå med i en rabattklubb
De flesta städer har en rabatt- eller lagerklubb i närheten där du köper ett medlemskap och får massiva mängder mat till ett betydligt lägre pris per uns än du skulle betala i mataffären.
- Innan du bestämmer dig för att gå med i klubben, se till att dina potentiella besparingar kommer att vara mer än kostnaden för ett medlemskap. Du kanske vill gå som gäst hos någon som redan är medlem så att du kan kolla vad klubben erbjuder.
- Om du inte ser många livsmedel som du äter regelbundet kommer du faktiskt inte att spara pengar när du köper ett medlemskap.
- Ladda ner en smartphone -app för din lokala butik om de erbjuder en och lägg till kuponger digitalt.
