Att veta hur man beräknar kalorier från protein kan vara användbart vid måltidsplanering. Protein är viktigt för att upprätthålla god hälsa eftersom otillräckligt proteinintag kan orsaka trötthet, hunger och andra fysiska symptom. Beräkning av kalorier från protein- och måltidsplanering hjälper till att lindra problem på grund av för mycket eller för lite protein.
Steg
Del 1 av 3: Förstå proteinmätningar
Steg 1. Lär dig hur mycket protein du behöver i din kost
Proteinmatgruppen är en viktig del av matpyramiden. Livsmedel tillverkade av kött, skaldjur, fjäderfä, ägg, sojaprodukter, nötter och frön anses vara en del av proteinmatgruppen.
- Mängden protein du behöver i din kost beror på din ålder och kön. Vuxna kvinnor behöver cirka 5 gram protein dagligen. Om du är gravid kan du behöva mer protein i din kost beroende på din vikt och graviditetsstadium. Tala med din läkare om du är orolig för proteinintag under graviditeten.
- Män under 50 behöver cirka 6oz protein varje dag. Efter 50 behöver män bara cirka 5oz protein dagligen.
Steg 2. Vet hur man grovt mäter protein
Många människor är osäkra på vad som utgör ett uns protein. Svaret beror på vilken typ av protein du konsumerar.
- 1oz kött, fjäderfä eller fisk bör innehålla ungefär 1oz protein. Med andra mattyper späds proteinet eller kombineras med andra näringsämnen i maten. Detta förändrar hur protein mäts.
- 1/4 kopp kokta bönor innehåller cirka 1oz protein. Ett ägg är 1oz protein. En matsked jordnöt eller annat nötsmör räknas också ett uns. Ett halvt uns nötter eller frön räknas som ett uns protein.
Steg 3. Läs livsmedelsetiketter när det är möjligt
Om du är osäker på den exakta mängden protein i en produkt, använd näringsetiketter. Dessa bör ge dig en känsla av mängden protein i en given mat, liksom procentandelen av ditt dagliga proteinbehov det innebär. Kom dock ihåg att matetikettberäkningarna är baserade på en kost på 2 000 kalorier om dagen. Försök också vara ärlig om hur mycket av en given mat du äter. Många människor oavsiktligt underskattar eller överskattar hur mycket av en produkt de konsumerar.
Del 2 av 3: Beräkning av proteinkalorier
Steg 1. Beräkna dina totala dagliga kalorier av protein
För fitness kan du behöva en grov känsla av hur många av dina dagliga kalorier som kommer från protein. Detta kan hjälpa dig att beräkna saker som dina makronäringsbehov. Det är ganska enkelt att avgöra hur många av dina dagliga kalorier som kommer från protein.
- Ta reda på hur många totala gram protein du konsumerat under en viss dag. Du kan använda en online kaloriräknare för att mäta gram protein i en given mat du konsumerar. Du kan också använda näringsetiketter.
- Ett gram protein innehåller ungefär 4 kalorier. Multiplicera det totala gram protein med 4 för att avgöra hur många totala kalorier i protein du konsumerat på en dag.
- För att konvertera uns till gram kan det vara till hjälp att använda ett online -konverteringssystem. Antalet gram i ett uns är inexakt, men det är någonstans runt 28,3. Det kan vara svårt att konvertera för hand och kan vara lättare att göra konverteringen med ett onlinesystem. Du kan också behöva runda siffror när du konverterar uns till gram.
Steg 2. Bestäm andelen kalorier från protein i en given mat
Det kan också vara till hjälp att veta vilken procentandel kalorier från protein en viss mat innehåller. Börja med att multiplicera antalet proteingramar med 4 för att ta reda på hur många kalorier med protein objektet har. Dela sedan antalet proteinkalorier med de totala kalorierna i maten och multiplicera summan med 100.
Till exempel, säg att en mat innehåller 200 kalorier och 8 gram protein. Multiplicera 8 med 4, vilket är 32 proteinkalorier. Dela 32 med 200, vilket ger dig 0,16. När det multipliceras med 100 kommer detta till 16, så 16% av kalorierna i maten kommer från protein
Steg 3. Känn till dina krav på grovt protein
Om du vill tillämpa dina kunskaper på din kost, spendera lite tid på att ta reda på dina grova proteinkrav för en hälsosam kost. Du kan göra detta genom att prata med en läkare eller fitnessspecialist om din kost, livsstil och alla mål du har angående fettförlust eller viktminskning. En fitnessspecialist eller läkare kan hjälpa dig att räkna ut ungefär hur många kalorier från protein du ska äta och om vad som är ett högt eller lågt procent protein i en given mat baserat på dina specifika behov.
Det är allmänt accepterat att din kost ska bestå av 40% kolhydrater, 40% protein och 20% fett. Detta kommer att variera beroende på din kost, så kontakta din läkare eller dietist. Att bli medveten om hur mycket protein du får i din kost kan dock vara användbart eftersom många människor har för mycket av minst ett av dessa makronäringsämnen
Del 3 av 3: Att välja rätt proteiner
Steg 1. Välj magert protein med låg fetthalt
Om du är orolig för dina kostval, gå till magrare, fettsnåla proteiner över mindre hälsosamma alternativ. Turkiet, fjäderfä och skaldjur är bra proteinval eftersom de har låg fetthalt och tenderar att ha färre kalorier.
Om du är vegetarian kan protein finnas i ägg, nötter, bönor, sojaprodukter och ostar. Håll dig till fettsnål, hälsosam ost alternativ
Steg 2. Förbered protein på ett hälsosamt sätt
Det sätt på vilket du förbereder protein kan få det att ha mer eller färre kalorier. Undvik att steka protein eller tillaga det i tunga oljor eller smör. Prova att använda hjärtfrisk olivolja när du lagar protein. Överväg att koka eller pochera ägg istället för att steka dem. Använd inte för mycket salt. Överdrivet saltintag kan orsaka problem som högt blodtryck.
Steg 3. Undvik bearbetat kött
Bearbetat kött, som de som finns i frysta livsmedel eller delikatesser, tenderar att vara högre i fett och kalorier. De tenderar också att ha en högre total salthalt. Välj färskt kött när det är möjligt.
