För effektiv viktminskning är det viktigt att du inte bara får fysisk träning utan också kontrollerar mängden kalorier du äter varje dag. Det kan dock vara svårt att avgöra exakt hur många kalorier du bör konsumera varje dag för att gå ner eller gå upp i vikt effektivt. Med din grundläggande metaboliska hastighet (BMR) som baslinje kan du beräkna rätt mängd kalorier du bör äta och bränna genom träning varje vecka för att nå dina träningsmål.
Steg
Del 1 av 2: Förstå din grundläggande metaboliska hastighet
Steg 1. Var medveten om vetenskapen bakom din Basic Metabolic Rate (BMR)
Din BMR är den uppskattade mängden kalorier din kropp bränner när den inte rör sig eller i vila. Denna mängd representerar den minsta energi din kropp behöver för att fungera, från andning till upprätthållande av hjärtslag.
Du använder ungefär två tredjedelar av dina dagliga kalorier för att bibehålla din BMR, så det dagliga kaloriintaget som behövs för att du ska gå ner i vikt eller gå upp i vikt (och fortfarande fungera som person) kommer att baseras på din BMR
Steg 2. Faktor i din ålder, vikt och kön
Din BMR är baserad på din ålder, längd, vikt och kön. De flesta kaloriräknare använder Harris-Benedict-ekvationen för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag.
- För män är din BMR lika med: 65 + (6,2 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- För kvinnor är din BMR lika med: 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,3 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Steg 3. Bestäm hur aktiv du är varje vecka
Kaloriräknare påverkar också din aktivitetsnivå. Om du är mycket aktiv, till exempel med hård träning nästan varje dag i veckan, kan du behöva konsumera mer kalorier än om du leder en mer stillasittande livsstil, där du gör lite eller ingen aktivitet. Var ärlig mot dig själv om din aktivitetsnivå; många överskattar sin dagliga aktivitetsnivå. De fem olika aktivitetsnivåerna är:
- Stillasittande: Du har ett skrivbord där du sitter hela dagen och tränar lite eller ingen träning varje vecka.
- Lätt aktiv: Du tränar lätt eller sportar, en till tre dagar i veckan.
- Måttligt aktiv: Du tränar måttligt eller idrottar tre till fem dagar i veckan.
- Mycket aktiv: Du tränar hård, intensiv träning eller idrottar sex till sju dagar i veckan.
- Extremt aktiv: Du gör intensiv daglig träning eller sport två gånger om dagen, har ett fysiskt arbetskraftsarbete eller gör ett träningsläger för fotboll eller annan kontaktsport.
Steg 4. Använd din BMR och dina träningsmål för att bestämma ditt kaloriintag
Du kan lägga all ovanstående information i kaloriräkningsverktyget som uppskattar dina nödvändiga kalorier per dag, baserat på din BMR. När du har ditt beräknade kaloriintag, överväga hur du kommer att minska eller öka ditt kaloriintag per dag baserat på dina träningsmål.
- Om du försöker gå ner i vikt, minska ditt beräknade kaloriintag med 500 per dag. Balansera din träningsplan genom att äta 250 kalorier mindre om dagen och träna tillräckligt för att bränna 250 kalorier. Prova att gå eller springa 2,5 mil om dagen. När du planerar dina måltider, minska på portionsstorlekarna för att minska mängden kalorier du förbrukar med 250.
- Kom ihåg att ett kilo kroppsfett består av 3 500 kalorier, så att subtrahera 500 kalorier per dag under sju dagar kommer att resultera i ett kilo viktminskning per vecka.
- Om du försöker gå upp i vikt, ät 500 kalorier mer per dag och begränsa dina konditionsträningar. Fokusera på styrketräning, inklusive fria vikter, för att lägga till muskelmassa. Du bör också äta minst ett gram per kilo kroppsvikt protein och få gott om vila för att återhämta dig efter dina träningspass.
- Börja alltid med att minska eller öka ditt kaloriintag lite i taget, inte mer än 500 kalorier åtminstone. Detta förhindrar att din kropp går i chock och ser till att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att din kropp ska fungera.
Del 2 av 2: Bibehålla ditt kaloriintag
Steg 1. Skapa en diet baserad på ditt kaloriintag
Använd din beräknade BMR, minus eller plus 500 kalorier baserat på dina träningsmål, för att skapa måltider till frukost, lunch och middag. Ät alltid tre måltider om dagen och balansera ut protein, grönsaker och hälsosamma fetter på tallriken för att bibehålla en hälsosam kost.
- Till exempel kan du vara en 28 -årig kvinna som väger 140 kilo och är mycket aktiv. Du tränar intensivt sju dagar i veckan, med en timme på gymmet varannan dag och fritidsfotboll två dagar i veckan. Ditt beräknade kaloriintag, baserat på din BMR, är cirka 2050 om dagen. Om du vill gå ner i vikt skulle du ta bort 500 kalorier genom att subtrahera 250 kalorier från ditt dagliga intag och bränna 250 fler kalorier under din träningsrutin. Du skulle nu konsumera 1, 800 kalorier om dagen och lägga till mer träning i din befintliga rutin för att bränna 250 extra kalorier.
- Det är väldigt lätt att äta för mycket när man följer en begränsad kost, så det är viktigt att skapa en måltidsplan och hålla sig till den.
- Du kan bryta ner dina 1, 800 kalorier om dagen längre in i varje måltid, så 600 per måltid (600 x 3) eller så kan du tilldela fler kalorier till lunch och middag och mindre kalorier till frukost (500 till frukost, 650 till lunch, och 650 för middag).
- Undvik att äta genom att konsumera mindre än din beräknade kalorimängd, baserat på ditt träningsmål. Detta kommer att leda till ohälsosam viktminskning och brist på energi. Det är alltid bättre att gå ner i vikt, snarare än att svälta den. Du bör också undvika att äta för mycket om ditt mål är att gå upp i vikt genom att bygga upp muskelmassa, eftersom du behöver rätt mängd energi för att komma igenom dina träningspass.
Steg 2. Anteckna ditt kaloriintag per dag
Starta en matdagbok som visar ditt dagliga kaloriintag samt hur mycket träning du gör varje vecka. Även om du inte ska vara alltför bekymrad över din vikt på en skala, bör du också notera hur mycket din vikt varierar varje vecka.
- Du kan också ladda ner en kaloriräknande app på din telefon så att du enkelt kan registrera ditt kaloriintag för dagen.
- Efter flera veckors hälsosam kost, baserat på ett väl uppskattat kaloriintag, liksom träning, bör du börja märka förändringar i din kroppsvikt och dina energinivåer. Att konsumera tillräckligt med kalorier för att behålla din kropps funktioner och ge dig tillräckligt med bränsle för att träna dagligen, betyder att du inte kommer att gå ner i vikt eller gå upp i vikt på ett ohälsosamt sätt.
- Ansvar är nyckeln. Det är mycket lätt att konsumera för mycket mat i ett sammanträde när du inte mäter och registrerar dina livsmedel ordentligt för dagen.
Steg 3. Uppdatera din BMR efter flera månaders hälsosam kost och träning
När du börjar märka resultat kanske du vill gå tillbaka till en kaloriräknare och justera din BMR -profil. Uppdatera mängden träning du gör varje vecka, samt din totala vikt. Baserat på kaloriräknarens resultat kan du behöva minska antalet kalorier du äter ytterligare eller öka antalet kalorier du konsumerar varje vecka.
