Vill du få ut det mesta av de 35 minuterna på löpbandet eller någon form av konditionsträning? Du kan maximera fördelarna med kardiovaskulär aktivitet när du tränar i zonen för din målpuls (THR). Allt du behöver för att komma igång är en räknare och en puls. Det finns snabba och enkla sätt att få bra uppskattningar av dina målpulszoner, men om du vill få de mest tillförlitliga mätningarna utan någon snygg utrustning, följ denna formel.
Steg
Del 1 av 2: Beräkna din THR med Karvonen -metoden
Steg 1. Beräkna din maxpuls (HRmax)
Din maxpuls är den snabbaste ditt hjärta kan gå i slag per minut (bpm). För att uppskatta detta, multiplicera din ålder med 0,7, sedan subtrahera resultatet från 207. Detta är långt bortom vad de flesta når (eller borde nå) under träning, så lita inte på en pulsmätare för detta steg.
- Om du till exempel är 39 år, uppskatta 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 slag / min HRmax.
- Det finns flera liknande formler som används, så du kan höra lite olika uppskattningar från din läkare eller träningstränare. Undvik uppskattningar baserade på den föråldrade formeln "220 - din ålder". Du kan få en bra, snabb och enkel uppskattning med 220-årsåldern. Kom bara ihåg att det är korrekt att endast +/- 2 eller 3 slag per minut.
Steg 2. Kontrollera din vilopuls (RHR)
Karvonen -metoden tar hänsyn till din vilopuls, som varierar från person till person, och ger därför mer tillförlitliga beräkningar för varje person. Innan du går upp ur sängen på morgonen, kontrollera din puls genom att placera pekarna på pekfingret och långfingret mot din inre handled eller på halsen på vardera sidan av luftröret. Titta på en klocka med en sekundvisare och räkna antalet hjärtslag på 30 sekunder, börjar med "noll" på det första hjärtslaget. Multiplicera räkningen med 2 för att få din vilopuls i slag per minut.
- För större noggrannhet, hitta genomsnittet från tre olika morgnar. Om du till exempel mäter 62, 65 och 63 slag per minut är genomsnittet (62 + 65 + 63) / 3, eller ungefär 63 slag / min RHR.
- Rökning, koffein, stress, varmt väder, hormonfluktuationer och många mediciner påverkar alla din puls. Gör ditt bästa för att minimera dessa faktorer innan du mäter din RHR.
Steg 3. Beräkna din pulsreserv (HRR)
Detta är skillnaden mellan din puls i vila och din puls vid maximal ansträngning. Vi kallar det din "pulsreserv": den extra intensitet ditt hjärta har tillgängligt för när du behöver det.
- För att få din HRR, använd ekvationen HRMax - RHR = HRR.
- Till exempel, om din maxpuls (HRmax) är 180 slag / min och din vilopuls (RHR) är 63 slag / minut, då är din pulsreserv är 180 - 63 = 117 slag / min.
Steg 4. Beräkna din lägsta hjärtfrekvens (mål HRMin)
Multiplicera din HRR med 0 .5. Det är inte hälsosamt eller fördelaktigt att använda hela din pulsreserv under normal träning. Istället kan du sikta på att använda en procentandel av din reserv baserat på hur ansträngande du skulle vilja träna. Multiplicera din pulsreserv med 0,5 för att hitta den minsta ökning som behövs för måttlig träning.
- Om din pulsreserv är 117 slag / min, skulle hälften av denna reserv öka med att öka din puls med (117) x (0,5) = 58,5 slag / minut.
- Lägg till resultatet i din vilopuls för minsta puls. Svaret är den låga änden av din målpuls. Detta är ett bra mål för personer som precis har börjat träna regelbundet eller som återhämtar sig från en skada.
- Med siffrorna ovan, en vilopuls på 63 slag / minut + en ökning med 58,5 slag / minut = 121,5 bpm minsta målpuls.
Steg 5. Beräkna din måttliga målpuls (Target HRMod)
Ersätt 0,5 med en högre decimal för att beräkna en högre målpuls. Om du precis har börjat med ett träningsprogram kanske du gradvis vill öka ditt mål när din kondition förbättras, upp till cirka 0,7 för den högsta delen av måttlig träning. Om du är en idrottsman som väljer målpuls för kraftig träning kanske du vill börja med 0,7 eller högre.
Steg 6. Beräkna din intensiva målpuls (Target HRIntense)
Extrem intensitet, anaerob träning kan använda 0,85 av din reserv. För att hitta detta nummer, använd ekvationen: (HRR x 0,85) + RHR = HRIintense.
Del 2 av 2: Bestämning av träningsintensitet med hjälp av THR
Steg 1. Kontrollera din puls under ett träningspass
För att göra detta, sluta träna och kontrollera omedelbart din puls genom att räkna dina hjärtslag i 10 sekunder. Återuppta träningen och multiplicera antalet slag per 10 sekunder (din puls) med 6 så får du din puls (slag per 60 sekunder, det vill säga slag per minut).
Ett mer exakt sätt att göra detta är att använda en pulsmätare för att få pulsmätningar under ett träningspass
Steg 2. Basera intensiteten för din fysiska aktivitet på din THR
Du kan avgöra om intensiteten för din fysiska aktivitet är låg, måttlig eller hög genom att mäta träningspulsen (bpm) mot din THR. Om din puls hamnar i mitten av ditt THR -intervall eller motsvarar din genomsnittliga THR betyder det att du tränar vid måttlig intensitet (ungefär 50 till 70% av din HRmax). Om det går mot den övre gränsen tränar du kl hög intensitet (70 till 85% av din HRmax).
- Om du precis har börjat träna, sikta på en låg till måttlig intensitet. Du kan öka den när din kropp vänjer sig vid träning.
- Din puls bör också ligga i det lägre intervallet för din THR när du värmer upp eller svalnar.
- När du tränar, se till att din puls aldrig går utöver din maxpuls.
Steg 3. Bedöm hur din kropp reagerar
Denna formel ger en bra uppskattning för de flesta, men den är inte idiotsäker. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar när du når den målpuls du beräknade. Justera din målpuls om det behövs baserat på dina observationer:
- Måttlig träning (nedre delen av ditt mål) bör orsaka lätt till måttlig svettning och snabbare andning. Du kan ha lindrig muskelsmärta i ett par dagar om du inte är van att träna.
- Kraftig träning (övre änden) orsakar hård andning - du måste pausa efter andan efter några ord.
- Sluta träna och sök medicinsk hjälp om du upplever andningsproblem, bröstsmärta, svår muskel- eller ledvärk, yrsel, extrem svettning eller extrem trötthet. Sänk din målpuls i framtiden.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Under ditt träningspass bör du se till att din puls faller inom din målpulszon för att maximera konditionen
Varningar
- Målpulsen är bara en uppskattning! Om du blir utmattad för tidigt eller för ofta betyder det att du tränar för hårt och borde ta det lugnt.
- Besök en läkare om du löper risk för hjärtproblem. Om du har ett hjärtsjukdom eller tar mediciner som påverkar ditt hjärta eller blodtryck, försök inte beräkna din egen THR (målpuls). Be en läkare undersöka dig och hjälpa dig att skapa en säker träningsplan. Det är också en bra idé att involvera din läkare i en ny träningsplan om du är överviktig, över 40 år eller inte har tränat på länge.
