Vuxna har i allmänhet en vilopuls på 60–100 slag per minut. En idrottsman i toppform kan ha en puls mellan 40 och 60 slag per minut. Människor i bättre form har i allmänhet en långsammare puls eftersom deras hjärtan slår mer effektivt. Genom att mäta din puls kan du få en uppfattning om hur friskt ditt hjärta är och övervaka hur hårt du arbetar under träning..
Steg
Del 1 av 2: Ta pulsen
Steg 1. Kontrollera din puls vid din radiella artär
Detta är en av de enklaste platserna för att mäta din hjärtslag eftersom du har en stor artär precis under huden. Varje gång dina hjärtslag kommer du att känna en puls när blodet rusar genom artären.
- Håll ut en arm, handflatan uppåt. Tryck försiktigt pekfingret och långfingret mot insidan av handleden mellan benet och senan nära din radiella artär.
- Detta kommer att vara ungefär en tum under din handled på samma sida som tummen.
- Du ska känna mjuk vävnad under dina fingrar, inte ben. Du kan behöva flytta fingrarna eller trycka något hårdare tills du känner det.
- Räkna antalet slag i 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få antalet slag per minut. Använd en klocka för att mäta de 15 sekunderna istället för att samtidigt räkna pulsen och sekunderna.
Steg 2. Ta pulsen under käken
Detta är en annan plats där du enkelt och snabbt ska kunna hitta en stark puls.
- Sätt pekfingret och långfingret till vänster om din luftrör där nacken ansluter till vävnaderna under käken.
- Du borde kunna känna din puls på båda sidor om din luftrör, men det kan vara lättare att hitta på vänster sida. Du kan behöva flytta fingrarna runt och trycka lite hårdare tills du känner det.
- Använd en klocka eller stoppur för att hålla koll på 15 sekunder, räkna de pulser du känner och multiplicera sedan med fyra.
- Du bör få ungefär samma resultat när du mäter pulsen vid handleden eller nacken.
Steg 3. Se en läkare om du upptäcker avvikelser i din vilopuls
Din vilopuls är antalet slag per minut när du är inaktiv i minst fem minuter; Men om du tränar kan det ta längre tid innan pulsen sjunker. En persons vilopuls varierar naturligtvis beroende på hur aktiv du är, hur passformig du är, hur varm eller kall den är, om du står, sitter eller ligger, ditt känslomässiga tillstånd, din kroppsstorlek och vilka mediciner du använder. Kontakta läkare om:
- Din vilopuls är vanligtvis över 100 slag per minut. Detta kallas takykardi.
- Din vilopuls är under 60 slag per minut, om du inte är en idrottsman. Detta är bradykardi. Andra symtom som kan följa med detta tillstånd inkluderar svimning, yrsel eller andfåddhet. Om du är en idrottsman kan en låg hjärtslag innebära att du är i bra form. Det bör dock inte vara under 40.
- Din hjärtslag är oregelbunden.
Del 2 av 2: Använda din puls för att övervaka din puls
Steg 1. Beräkna din maxpuls (HRMax)
HRMax är den teoretiska maxhastigheten som ditt hjärta kan slå med. Det varierar med din ålder och används för att bestämma hur snabbt ditt hjärta ska slå under träning av olika svårighetsgrader.
- Dra din ålder från 220. Till exempel bör en 20 -åring ha en maxpuls på cirka 200 slag per minut.
- Vissa blodtrycksmedicin kan sänka din maxpuls. Om du använder blodtrycksmedicin och använder ditt hjärtslag för att övervaka din träning, kontakta din läkare för att se hur du ska bestämma din maxpuls.
- Rådgör med en läkare innan du börjar någon ny träningsrutin om du har ett hälsotillstånd, särskilt högt blodtryck, diabetes eller ett hjärtsjukdom.
Steg 2. Använd pulsen för att avgöra när du tränar måttligt
Måttlig träning i 2,5 timmar per vecka bör hjälpa ditt hjärta att hålla sig frisk. Du anses träna måttligt om:
- Din puls är 50-70% av din maxpuls. Det betyder att en 20 -åring med en maxpuls på 200 slag per minut bör ha en målpuls på 100–140 slag per minut under måttlig träning.
- Du dansar, vandrar på lägenheten, cyklar långsammare än 16 km/h (16 km/h), promenerar i ca 5,6 km/tim, utförsåkning, simning, trädgårdsarbete, spelar dubbel i tennis, eller spela golf. Dessa aktiviteter bör ge en puls som är 50–70% av din maxpuls. Om de inte gör det kan du behöva pressa dig själv lite hårdare.
Steg 3. Ta pulsen för att avgöra när du tränar kraftigt
Att träna kraftigt i 75 minuter per vecka eller mer kommer att förbättra ditt hjärts hälsa. Du anses träna kraftigt när:
- Din puls är 70–85% av din maxpuls. För en 20 -åring skulle detta vara 140–170 slag per minut under kraftig träning.
- Du går 7,2 km/tim eller snabbare, cyklar i 16 km/tim, vandrar uppför, går uppför trappor, längdskidåkning, spelar fotboll, springer, hoppar rep, spelar singlar i tennis, spela basket eller göra tungt gårdsarbete.
Steg 4. Identifiera tecken på förhöjd puls
Om du inte har en bildskärm eller vill stanna och göra mätningar, bekanta dig med tecknen på förhöjd puls. Dessa inkluderar andfåddhet eller tung snabb andning, svettning och oförmåga att fortsätta en konversation.
Steg 5. Bli seriös när det gäller att övervaka din puls med en pulsmätare
Om du inte gillar att beräkna din puls i huvudet medan du tränar kan du köpa en pulsmätare eller en fingertoppspulsoximeter, vilket är lite billigare.
- Bärbara, band på pulsmätare är allmänt tillgängliga på internet eller i sportaffärer. Du kan köpa dem och bära dem som armbandsur.
- De flesta har en elektrod som du sätter på bröstet som skickar information om pulsen till bildskärmen på handleden. Leta efter en som är lätt att använda när du tränar. Att läsa recensioner online eller prata med experter i sportbutiker hjälper dig att bestämma vad som är mest praktiskt för just din sport.
Tips
- Börja långsamt och när du kommer i form kan du träna hårdare och fortfarande hålla dig inom dessa målområden.
- En olämplig person kan öka sin puls upp till 100 eller mer på bara en minut eller två. När han blir mer vältränad kommer det att kräva mer ansträngning för att höja pulsen. Detta är ett gott tecken.
- Om du använder en konditionsmaskin (löpband, elliptisk, etc.), se om det finns en inbyggd pulsmätare. Var dock medveten om att dessa kan slängas om någon bredvid dig bär pulsmätare.
- För att mäta dina framsteg, försök ta pulsen före och efter en 15 minuters promenad. Skriv ner måtten. Tidigt kommer pulsen att klättra snabbt och det tar lång tid att komma tillbaka till din vilopuls (RHR). När du fortsätter att träna och blir frisk kommer ditt hjärta att fungera mer effektivt och samma 15 minuters promenad får inte din puls lika hög, och din puls kommer att återgå till RHR snabbare.
