I genomsnitt konsumerar amerikaner över 3, 500 mg natrium per dag, vilket är långt över den rekommenderade 2, 300 mg -gränsen. För mycket natrium i din kost kan leda till högt blodtryck och orsaka kaos i hela cirkulationssystemet, vilket ger dig högre risk för hjärtsjukdomar och stroke. Av denna anledning bör de flesta människor - särskilt de som bor i Nordamerika och Europa - vidta åtgärder för att begränsa natrium i kosten. För att förstå hur mycket natrium du behöver skära ut måste du först beräkna ditt saltintag. Saltintag kan vara svårt att mäta eftersom det mesta av saltet du konsumerar varje dag kommer från bearbetade livsmedel och restaurangmat, inte salt som du strör på maten för smak.
Steg
Del 1 av 3: Beräkna ditt saltintag
Steg 1. För en matdagbok
Anteckna allt du äter varje dag i minst en vecka. Detta ger dig tillräckligt med data för att du exakt kan uppskatta mängden salt du konsumerar regelbundet.
- Inkludera varumärkena på förpackade livsmedelsprodukter du konsumerar, liksom typen av mat.
- Var ärlig med mängder du konsumerar. Det kan hjälpa att väga din mat innan du äter den, för att se till att du uppskattar mängden korrekt. Du kan också mäta mängden skålar du vanligtvis använder, eller använda en mätkopp för att få en bättre uppfattning om mängden mat du äter.
- Se till att du inkluderar snacks. Att föra en matdagbok, även på egen hand, kan vara ett bra sätt att skära ner på tankeslöst ätande. Till exempel kommer du förmodligen att upptäcka att du är mindre benägen att fortsätta gumma på chips eller kakor medan du tittar på tv om du vet att du måste skriva ner det i din matdagbok.
Steg 2. Lär dig skillnaden mellan salt och natrium
Medan orden "salt" och "natrium" ofta används omväxlande, hänvisar de faktiskt till två olika ämnen. Saltet i sig är en kemisk förening, av vilken natrium endast är en del.
Du ser vanligtvis "natrium" på näringsetiketter, men du kan se "salt" i ingredienslistan
Steg 3. Inkludera bordsalt som du lägger till i livsmedel
Salt som redan ingår i bearbetade livsmedel och restaurangmåltider står normalt för den stora majoriteten av saltet du konsumerar varje dag. Det betyder dock inte att saltet du strö på maten kan lägga till mycket natrium i ditt dagliga intag.
- Saltstråket du lägger till i livsmedel kan vara svårt att mäta. Du kanske vill överväga att tappa samma mängd salt som du normalt skulle lägga till en måltid i en liten mätsked så att du kan få en bättre uppfattning.
- Tänk på vilken typ av mat du brukar strö salt över och hur många av dessa livsmedel du äter under en vanlig dag. Du kan använda din matdagbok för att hjälpa dig med detta. Om du stänker salt på ett fat, notera det i din matdagbok så att du kommer ihåg att lägga till det senare.
Steg 4. Leta efter en online -miniräknare
Det finns ett antal miniräknare online som du kan använda för att uppskatta ditt saltintag. Leta efter en miniräknare som drivs av en vårdgivare eller myndighet, eftersom dessa vanligtvis kommer att vara mer tillförlitliga.
- Även om det finns allmänna riktlinjer varierar den rekommenderade mängden natrium du bör konsumera beroende på din ålder och kön. Natriumkalkylatorer online bör ta hänsyn till detta. Vissa kan också fråga din längd och vikt för att ge dig en mer tillförlitlig uppskattning av mängden natrium du konsumerar.
- Om du har fört en matdagbok kommer det att vara en tillgång när du tillhandahåller information till en online -kalkylator. Du kanske vill läsa igenom frågorna på kalkylatorn först så att du kan gå igenom din matdagbok och kategorisera maten du äter och lättare svara på frågorna.
- När du slutför kalkylatorn ger det dig normalt en uppskattning av mängden natrium du konsumerar varje dag, liksom hur detta förhåller sig till den rekommenderade natriumnivån du bör konsumera. Tänk på att detta bara är en uppskattning, men det kan hjälpa dig att justera din kost.
Del 2 av 3: Spåra ditt natriumintag
Steg 1. Planera dina måltider i förväg
Om du noggrant planerar vad du ska äta varje dag i en vecka kan du bara handla ingredienserna i dessa måltider. Planeringen gör det lättare att spåra ditt natriumintag, eftersom du inte kommer att ha okända objekt som du måste beräkna efter det faktum.
- Du kanske redan har startat en matdagbok så att du kan uppskatta ditt saltintag. Att fortsätta använda din matdagbok kan göra det lättare att planera dina måltider och hålla dig till den planen.
- Det är en bra idé att gå igenom ditt kylskåp och skafferi och bli av med snacks och natriumhaltiga livsmedel, så att de inte frestar dig. Detta är särskilt viktigt om du försöker minska på natrium i din kost.
Steg 2. Kontrollera näringsetiketter noga
På förpackade och bearbetade livsmedel hittar du en näringsetikett som anger natriumhalten i en enskild portion av den livsmedelsprodukten. Välj livsmedel som är låga i natrium eller utan salt.
- Tänk på att olika märken av samma livsmedelsprodukt kan ha olika mängder natrium. Generellt vill du välja det märke som har lägst natrium.
- Frysta grönsaker har lägre natrium än konserverade grönsaker, och många frysta grönsaker har kanske inget natrium alls.
- Se upp för natrium, särskilt i livsmedel som du normalt inte skulle anse salt, som bröd, rullar och kakor. Salt används ofta som konserveringsmedel och används också i bakverk.
- Vissa länder, till exempel Storbritannien, har färgkodade etiketter för att hjälpa dig att välja natriumfattiga livsmedel. Om du bor i ett sådant land, leta efter etiketter med en färg som motsvarar de lägsta natriumhalterna.
Steg 3. Mät rätt portioner
Näringsetiketter ger natriumhalt för förpackade livsmedelsprodukter baserade på individuella portionsstorlekar. För att noggrant och korrekt spåra ditt saltintag måste du se till att du inte äter mer än en enda portion.
- Mängden mat som anses vara en enskild portion kommer att listas på näringsetiketten. Använd en mätkopp, mätsked eller matskala för att avgöra hur mycket mat som är lika med en portion. Du kan också uppskatta portionsstorleken på vissa livsmedel.
- Natriumhalten på kartongen är innehållet för en portion. Om du äter mer än 1 portion måste du multiplicera den mängden med antalet portioner du har ätit.
- Till exempel, om skålen med spannmål du normalt äter till frukost faktiskt motsvarar 2 individuella portioner, skulle du behöva multiplicera natriummängden på spannmålslådans näringsetikett med 2.
Steg 4. Totalt natrium för ingredienser
Natrium kan smyga in i måltider du lagar hemma, även om du inte tillsätter salt specifikt. Se till att du har bestämt natriumhalten för alla olika ingredienser i ett recept så att du kan redogöra för det ordentligt.
- Om du har köpt hela livsmedel som inte kom i ett paket med näringsetikett, kan du behöva göra ytterligare undersökningar online för att bestämma natriumhalten i den maten.
- När du summerar natrium för ingredienser i ett helt recept, glöm inte att dela med antalet portioner. Till exempel, om du gjorde en gryta och åt 1/4 av den, skulle du ta den totala mängden natrium som ingår i grytans ingredienser och dela med 4 för att hitta ditt personliga natriumintag.
- Glöm inte att inkludera bordsalt, vitlöksalt, lökssalt eller andra kryddor du använder i receptet som innehåller natrium, eller som du strö på maten innan du äter den.
Steg 5. Använd dina natriumtal för att beräkna ditt saltintag
Även om du kanske kan spåra den exakta mängden natrium du konsumerar, måste du gå ett steg längre om du också vill ta reda på exakt hur mycket salt du konsumerar.
- I allmänhet vill du förmodligen spåra ditt natriumintag i minst en vecka. Få din natriumsumma och dela sedan med 7 för att få ditt genomsnittliga dagliga natriumintag. Detta kommer att vara ett mer exakt antal än om du helt enkelt spårar ditt natriumintag i 1 dag.
- När du har ditt dagliga natriumintag, multiplicerar du det med 2,5. Resultatet är ditt saltintag.
Del 3 av 3: Äter mindre salt
Steg 1. Ät mer hela livsmedel
Du kan bättre kontrollera ditt saltintag genom att köpa hela livsmedel i mataffären, snarare än att äta förpackade eller bearbetade livsmedel, eller ofta äta ute på restauranger.
- Med förpackade och bearbetade livsmedel kan du inte göra något åt natriumet som företaget tillför till livsmedelsprodukten. Men om du gör samma sak själv med hela livsmedel har du möjlighet att minska eller till och med eliminera salt.
- En annan fördel med hela livsmedel är att de tenderar att vara billigare än förpackade och bearbetade livsmedel, så i slutändan kan du se en minskning av din livsmedelsräkning.
- När du gör din matresa, shoppa omkretsen av butiken först. Det är vanligtvis här produkter, kött och mejeri finns. När du handlar gångarna, börja med de yttre gångarna och arbeta dig in.
Steg 2. Fokusera på bröd, soppor och smörgåsar
Kommersiella bröd, konserverade soppor och pålägg är några ställen där natrium kommer att smyga in i din kost, även om maten du äter inte smakar särskilt salt.
- Du kan ha svårt om du försöker eliminera eller avsevärt minska mängden salt i din kost på en gång. Dina smaklökar har vant sig vid det, och du kan till en början tycka att maten är intetsägande eller till och med osmaklig. Det tar tid för dina smaklökar att anpassa sig till mindre salt.
- Konserverade soppor och smörgåsar är några av de vanligaste livsmedlen som smyger in betydande mängder natrium i din kost. En enda skål soppa eller en smörgås med kallskuret kan innehålla så mycket natrium som du ska konsumera på en hel dag.
- Om du regelbundet äter konserverade soppor, leta efter dem som inte har tillsatt salt, eller som indikerar att de är låga natrium på etikettens framsida. Vanligtvis är lågnatriumbannern grön. I de flesta livsmedelsbutiker kan lågnatriumversionerna av populära soppor hittas vid sidan av märkets andra soppor, för ungefär samma pris.
- Du kan också enkelt hitta sopprecept online eller i en kokbok som är gjord med hela livsmedelsingredienser. Gör din soppa i stora omgångar och frys överflödet så att du kan njuta av det under en längre tid.
- Istället för att köpa förpackade pålägg, skaffa kött som inte har bearbetats och skiva ditt eget, eller få färskt skivat kött från delikatessbutiken till dina smörgåsar. Det brukar vara lite dyrare och kommer inte att hålla så länge, men det kommer att ha betydligt mindre natrium.
Steg 3. Tillaga dina egna måltider
De flesta förlitar sig på förpackade livsmedelsprodukter eftersom de är bekvämare när du har höga krav på ditt dagliga schema från jobbet eller skolan. Du kan lindra problemet genom att planera och förbereda dina måltider i förväg.
- Att laga mat i förväg hjälper dig inte bara att spåra och kontrollera ditt saltintag, det hjälper också med portionskontroll.
- Välj 3 eller 4 recept du gillar och köp ingredienserna. Tillbringa sedan en eftermiddag med att laga dessa rätter. Du kan frysa in enskilda portioner att äta under hela veckan. Kom ihåg att investera i några frysvänliga behållare som rymmer enskilda portioner.
Steg 4. Öka ditt kaliumintag
Kalium hjälper till att motverka effekterna av natrium, så att öka ditt kaliumintag kan minska de negativa effekterna av salt i din kost. De två mineralerna arbetar tillsammans för att stödja cellulär funktion och hjälpa till att hålla din kropp hydratiserad.
- Försök att inkludera en kaliumrik mat till varje måltid, så kommer du på god väg att nå det rekommenderade dagliga intaget. Du kanske också vill ta ett kaliumtillskott.
- Avokado har mest kalium av mat, med enorma 1068 milligram per hel avokado. Det motsvarar cirka 30 procent av det totala rekommenderade kaliumintaget för en vuxen.
- Grönsaker som innehåller mycket kalium inkluderar spenat, sötpotatis, ekollonquash och svamp.
- Bananer och aprikoser innehåller också betydande mängder kalium. Bara en stor banan ger så mycket som 12 procent av ditt rekommenderade dagliga kaliumintag.
- Du kan också hitta kalium i kokosvatten och i kefir eller yoghurt.
