3 sätt att hantera generaliserad ångest

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Alla oroar sig. Men om din oro är överdriven, påträngande, ihållande och försvagande lider du sannolikt av GAD, allmän ångestsyndrom. Det finns känslomässiga, beteendemässiga och fysiska komponenter i symtomen, som fluktuerar och ökar under stress. Genom att använda praktiska tips, ta itu med din ångest och söka professionell hjälp kan du lära dig att hantera och skapa balans i ditt liv.

Steg

Metod 1 av 3: Att ta itu med symptomen

Steg 1. Identifiera symptomen på allmän ångestsyndrom (GAD)

För personer med GAD avtar aldrig stressen i vardagen. GAD gör bekymmer som annars skulle vara små verkar oöverstigliga, vilket gör det svårt att ta sig igenom dagen. GAD kan utvecklas långsamt över tiden, och det går ibland i familjer. Symtomen kan bli bättre eller sämre med tiden, och det är viktigt att lära sig hälsosamma sätt att hantera dem. Symptom på GAD inkluderar följande:

Din oro är okontrollerbar och du kan inte undvika att tänka på saker som gör dig orolig.
Du kan inte slappna av eller vara själv.
Du har svårt att sova eftersom du inte kan sluta oroa dig.
Du upplever en konstant känsla av rädsla.
Ditt oroande påverkar ditt jobb och sociala liv.
Du kan inte slappna av om du inte har en plan; du måste veta vad som kommer att hända i framtiden.
Du känner dig pigg, rastlös eller hoppig.

Steg 2. Gå till en avkopplande plats

Studier som visar ökad aktivitet i rädsla delen av hjärnan för personer med GAD. Att gå till en plats som slappnar av kan hjälpa dig att hitta lättnad. Att komma ut i naturen har till exempel många hälsofördelar. inklusive stress och ångestminskning.

Ibland kan en förändring av scenen hjälpa till att lindra symptomen på GAD. Till exempel, om du har tillbringat eftermiddagen i ditt hus och känner dig orolig för obetalda räkningar, kan en promenad i grannskapet hjälpa dig att tänka på andra saker.
Prova att avsätta ett rum i ditt hus där du kan sitta lugnt. Fyll rummet med saker som tröstar dig, till exempel ljus med lugnande dofter eller lugnande konstverk.

Steg 3. Lyssna på musik eller sjung

Detta kan vara effektivt om du behöver en paus från att oroa dig. Om du lyssnar på musik eller koncentrerar dig på att sjunga kommer du inte att vara orolig eller orolig. Det är väldigt svårt att göra båda samtidigt. Medan du lyssnar kräver att din hjärna skickar meddelanden till dina öron, distraherar det dig från att tänka för mycket på dina bekymmer. Att sjunga sänker din stress och låter dig öppna halsen och släppa känslor som du kan känna drabbas och orsaka problem.

Om du känner dig orolig i någon situation, så nynna en låt för dig själv. Håll denna taktik redo att hjälpa till i alla möjliga sociala situationer. Undvik att använda den i extremt tysta situationer som inte skulle bidra till att nynna eller sjunga högt

Steg 4. Andas ren luft

Din luktsinne är en viktig del för att hjälpa dig att komma ihåg. Använd den för att introducera ett nytt minne av lugn och lätthet. Djupa, renande andetag kommer att sänka din stress, blodtryck och ge andra hälsofördelar.

Om du känner dig orolig, ta en stund och fokusera på att andas in några sekunder; håll den i några sekunder och släpp den långsamt. Säg till dig själv att du fyller din kropp med frisk, stressfri luft och andas ut ångesten och stressen du känner

Steg 5. Njut av en god måltid

Att ta sig tid att äta en god måltid kan vara som att genomföra en fredlig ceremoni. Sakta ner och njut av varje del av din måltid: först förrätt, sedan huvudrätt, sedan dessert. Njut av varje tugga och öva tacksamhet för det du har. Att äta långsamt hjälper till att minska stressen du känner.

Håll dig närvarande när du äter och uppskatta bränslet. Fokusera mer på att äta istället för att oroa dig och äta för mycket eftersom du inte är uppmärksam. Undvik att gå vilse i processen och konsumera stora mängder mat. Det kommer att leda till hälsokampar som fetma och andra viktrelaterade hälsotillstånd

Steg 6. Känn något bekvämt

Använd din känsla för att hantera din ångest. Smidig, mjuk, sval, varm - oavsett texturer och temperaturer kan de hjälpa till att öka din känsla av lugn.

Om det är kallt, svep in dig i en mjuk, mysig filt som tröstar dig. Kör händerna längs filten som om du klappar en hund eller katt, vilket har visat sig hjälpa till att minska stress och ångest.
Om det är varmt, gå till stranden och kör händer och fötter genom den varma sanden. Känn den tröst det ger i din kropp.

Steg 7. Flytta din kropp

Att spendera fysisk energi är ett bra sätt att hantera din ångest. Att sitta på ett ställe låter dina känslor stiga. Det är viktigt att uttrycka dina känslor, och att göra det genom fysisk träning är extremt fördelaktigt för din hälsa.

Du kan delta i aktiviteter som promenader, vandring och löpning som frigör endorfiner (producerade i hjärnan) som har en positiv, lugnande effekt.
Dans är ett bra sätt att hantera ångest. Om du går en danskurs måste du vara uppmärksam på alla rörelser som din kropp gör. Detta kommer att befria dig från att oroa dig för saker och ger en bra paus från dina tankar.
Hitta andra aktiviteter som kräver att du fokuserar all din uppmärksamhet på uppgiften framför dig. Till exempel delta i speciella projekt i skolan, arbetet eller runt huset som kräver din fulla uppmärksamhet. Ta inte för mycket eftersom det kan öka din ångest och stress. Följ din intuition. Om det känns för mycket, backa sedan tills du hittar en hälsosam nivå av deltagande.

Steg 8. Lär dig avslappningstekniker

Vissa människor har väldigt svårt att slappna av. Om du har svårt betyder det inte att du inte kan slappna av; det betyder bara att du måste lära dig hur. Som med alla nya färdigheter krävs det att inhämta information, implementera metoder och följa upp resultaten.

Använd tekniker som progressiv muskelavslappning. Hitta en lugn plats och bli bekväm. Arbeta från fötterna uppåt eller huvudet nedåt spänna musklerna i varje kroppsdel i några sekunder, släpp sedan och slappna av. När du fortsätter att spänna och slappna av enskilda kroppsdelar kommer du att känna avslappningen expandera. Dina muskler kan vara mycket mer spända än du inser. Du kan använda denna teknik i de flesta ångestframkallande situationer. Du kan utföra denna teknik utan att vara på ett lugnt ställe.
Meditera själv eller i grupp. Meditation har använts i århundraden av många kulturer för att övervinna negativa tankar och odla positiva tankar.

Steg 9. Använd visualiseringstekniker

Blunda och tänk dig att göra aktiviteter som utmanar dig, men du kan framgångsrikt och fredligt slutföra dem. Dessa scenarier kan innehålla olika sociala situationer som får dig att känna dig orolig, eller kan vara aktiviteter som surfing, racinghästar, utforska dina musikaliska talanger eller något mindre som att be en idrottsman om en autograf.

Målet med guidade bilder är att ge dig en glimt av dig själv som gör något utan att påverkas av ångest. Du kan se dig själv göra allt du kan tänka dig, vilket hjälper dig att tro att du också kan göra det i verkliga livet.
Forskare tror att våra hjärnor upplever verkliga och imaginära handlingar på ett liknande sätt. Om du föreställer dig hur du går in på en fest, leende och omedelbart närmar dig en grupp människor för samtal, stärker du de neurala vägar som är associerade med dessa handlingar. Övningen börjar kännas bekant för din hjärna, så när du faktiskt går in i den festen känns det naturligt att umgås med andra istället för att stå utanför dig själv.

Metod 2 av 3: Hantera din ångest

Steg 1. Identifiera dina bekymmer

Den primära utlösaren för GAD hos vuxna är osäkerhet, och eftersom nästan allt i livet är osäkert, gör denna utlösare det möjligt för dig att oroa dig för nästan vad som helst. Ångest är ett normalt system som faktiskt tjänar ett syfte: det meddelar oss när vi är i fara och hjälper till att hålla oss säkra. Men med GAD oroar en person sig för att han är i fara när det inte finns någon fara, och hans kropp reagerar med onödig ångest. Genom att identifiera och känna igen din oro kan du börja hantera den.

Håll en bekymmersdagbok. Det betyder att du registrerar dina bekymmer varje dag vid en viss tidpunkt, två till tre gånger om dagen. Skriv ner oron, vad som utlöste din oro och din ångestnivå.
Att skriva ner dina bekymmer kommer inte att göra dem värre, som många med GAD tror. Orodagboken kräver att du undersöker bekymmer som redan finns

Steg 2. Kategorisera dina bekymmer

Dela upp dina bekymmer i två grupper: hypotetiska och aktuella. Dessa bekymmer måste hanteras annorlunda, så att separera dem hjälper dig att lära dig det bästa sättet att hantera varje oro när den uppstår.

Hypotetiska bekymmer gäller situationer där du har liten eller ingen kontroll, till exempel om du kommer att få en allvarlig sjukdom eller inte när du är äldre, om en bil kommer att blåsa mot rött ljus och träffa dig osv.
Nuvarande bekymmer rör problem som du har viss kontroll över. Att betala räkningar, avsluta skolarbetet eller en smärtsam tandvärk är allt du kan vidta för att åtgärda.
Anteckna om din oro är hypotetisk eller aktuell i din orosdagbok.

Steg 3. Utmana tanken att oroande är användbart

Även om du förmodligen inser att du oroar dig för mycket, är chansen stor att du känner att du fortfarande åstadkommer något genom att oroa dig. Många med GAD tror att oroande visar att de bryr sig, är motiverande, förhindrar att dåliga saker händer och gör dem förberedda och skyddade. Börja utmana om din ångest faktiskt gör vad du tror att den gör. Prova att ställa dig dessa frågor:

Oron visar att jag bryr mig:

Känner jag andra omtänksamma människor som oroar sig mindre? Vilka andra sätt kan jag visa att jag bryr mig?
Oron motiverar mig:

Har oroande någonsin hindrat mig från att göra de saker jag vill göra?
Att oroa sig förhindrar att dåliga saker händer:

Har det hänt dåliga saker trots att jag oroat mig för dem? Har min överdriven oro faktiskt lett till dåliga saker som har hänt, till exempel negativ hälsa?
Oron gör mig förberedd:

Känner jag andra som är förberedda som oroar sig mindre? Förvirrar jag oro med mina handlingar (dvs oro i huvudet kontra att ta aktiva steg för att lösa problemet)?
Att oroa mig håller mig säker:

När något dåligt faktiskt har hänt, kände jag verkligen att jag var bättre rustad att hantera det eftersom jag oroade mig för det?
Andra frågor:

Hur mycket tid och energi har jag lagt ner på att oroa mig? Har oro påverkat mina vänskap eller relationer? Är jag ofta trött eftersom mina bekymmer håller mig vaken? Är det möjligt att få de upplevda fördelarna med att oroa sig på andra sätt?

Steg 4. Förbättra dina problemlösande färdigheter för aktuella bekymmer

Du kanske känner att du aktivt gör något när du är orolig, eftersom det kan vara tömt och utmattande, men för att faktiskt lösa ett problem måste du komma ur huvudet och vidta åtgärder. Varje gång du tar upp ett problem istället för att undvika det, kommer du att ha en sak mindre att känna oro över.

Problemlösning innebär en osäkerhetsnivå ("Vad händer om min lösning misslyckas?") Och hjälper dig att vänja dig vid att uppleva osäkerhet

Steg 5. Skriv ett oroskript för att ta itu med hypotetiska bekymmer

Problemlösning är inte ett effektivt sätt att hantera hypotetiska bekymmer, eftersom du inte kan använda dessa färdigheter för att lugna din rädsla för att ditt flygplan kraschar (om du inte är piloten). Ett oroskript låter dig möta din ångest direkt istället för att försöka undvika det. Detta kommer att vara obekvämt till en början, men det enda sättet att komma över dina rädslor är att möta dem.

För att skapa ett orosmanus, skriv ner din oro och vad du är rädd för. Om du är rädd för att ditt flygplan kraschar, skriv specifikt om din rädsla för att dö, för att missa resten av ditt liv, för att lämna din familj bakom dig och så vidare.
Oroskriptet ger dig en specifik bild av vad du är rädd för istället för att tänka på på ett generellt eller "luddigt" sätt.
Du kommer sannolikt att känna en ökning av ångest när du börjar den här övningen, men forskning visar att din ångest kommer att minska med tiden när du möter dina bekymmer direkt.
Skriv ett oroskript varje dag i en till två veckor för att ta itu med hypotetiska bekymmer.

Steg 6. Lär dig att öka din tolerans för osäkerhet

Det är vanligt att en person som lider av GAD oroar sig för osäkra utfall. Detta är en kamp eftersom de flesta situationer inte innebär 100% säkerhet. Därför måste du lära dig att bli mer bekväm med det. Osäkerhet är en oundviklig del av ditt dagliga liv. Hur du reagerar på det är där du kan göra en förändring.

En metod skulle vara att agera "som om" du känner dig bekväm med osäkerhet. Undersök först de saker du gör för att undvika osäkerhet och känna dig mer säker. Skriv ner dina svar på följande frågor:
Dubbel- och trippelkollar du det mesta du gör?
Undviker du händelser eller skjuter du upp mycket?
Behöver du alltför stor trygghet från andra?
Behöver du ett överflöd av information innan du fattar även små beslut?
Identifiera sedan de situationer där du känner oro för osäkerhet och vad du gör för att känna dig mindre orolig. Ranka situationerna på en skala från 1-10 med 10 som den högsta ångestnivån och 1 som den lägsta.
Börja sedan med den minst ångestframkallande aktiviteten och öva på att agera "som om" du var tolerant mot osäkerhet. Till exempel kan du gå på en film utan att först ha läst en recension, slutföra en skriftlig skoluppgift och inte be någon att granska den och ge ett yttrande, eller delegera en arbetsuppgift till en betrodd arbetskamrat och kontrollera inte att det gjordes korrekt.
Slutligen, registrera dina resultat. Fråga dig själv vad du gjorde, om det var svårare eller lättare än väntat, om allt blev bra och hur anpassade du dig om det inte blev som du hade planerat. Att skriva ner dessa saker hjälper dig att se de förbättringar du gör och sättet att ändra ditt beteende.

Metod 3 av 3: Sök professionell hjälp

Steg 1. Leta upp en professionell terapeut som hjälper dig

GAD behandlas bäst av en psykolog. Om du kämpar med att känna spänningar, strama muskler och ont i kroppen, sömnsvårigheter eftersom ditt sinne inte stänger av, känner dig rastlös och hoppig eller har magproblem kan det vara dags att söka professionell hjälp. Få en remiss eller ett förslag från en läkare, eller en betrodd familjemedlem eller vän. Licensierade terapeuter utbildas för att hjälpa andra att lära sig hantera ångesten som påverkar deras liv.

Om du känner att du och din terapeut inte passar bra, leta efter en annan terapeut. Varje terapeut är annorlunda och det är viktigt att hitta en som du känner dig bekväm med.
Leta efter en terapeut som utövar kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi är en som vanligtvis används för att behandla generaliserade ångestsjukdomar, panikstörningar, sociala ångestsjukdomar och fobier. Din terapeut hjälper dig att undersöka och skingra de negativa tankemönstren som du har utvecklat.
Dessutom kan en terapi som konstterapi vara precis det rätta för att hjälpa dig att flytta ditt fokus på att skapa konst snarare än att oroa dig.

Steg 2. Sätt upp terapeutiska mål för dig själv

Engagera dig för att ändra ditt beteende. I både psykoterapi och sjukgymnastik kommer du att dra nytta av att sätta upp mål. Engagera dig i det genom att låta dig själv vara öppen och sårbar. Lämna inte processen bara för att det blir svårt. Ditt hårda arbete kommer att ge resultat och ge dig en sund känsla av prestation.

Identifiera dina mål. Skulle du till exempel vilja vara mer i fred med att få bra betyg i skolan? Berätta för terapeuten att detta är ett av dina mål.
Belöna dig själv när du når ditt mål. Din motivation kommer att öka om du belönar dina prestationer.
Justera dina mål istället för att ge upp.
Fortsätt att göra nya mål eftersom det kommer att hålla dig engagerad i livet.

Steg 3. Utforska medicineringsalternativ

En läkare (MD) med tillstånd att förskriva medicin kan diskutera farmaceutiska alternativ för behandling av GAD. Medicin är avsett att användas tillsammans med terapi snarare än på egen hand. Helst används medicinering under en tid för att hjälpa dig genom den hårdaste delen av kampen. Du arbetar med din läkare och terapeut för att minska och så småningom eliminera dosen när du har lärt dig nya tekniker och strategier för att hantera din ångest.

Din läkare eller terapeut kan föreslå: Buspiron (anses vara det säkraste läkemedlet för generaliserad ångestsyndrom); Bensodiazepiner (snabbverkande men att bygga ett beroende är vanligt); Antidepressiva medel (långsamt verkande och kan öka sömnsvårigheter och orsaka illamående).
Undersök biverkningarna innan du fattar ett beslut att börja ta något läkemedel.
Kommunicera missbruksproblem. Många som lider av GAD lider också av andra sjukdomar. Vissa använder receptfria läkemedel och alkohol för att hantera symtomen. Du måste diskutera detta med din läkare eller terapeut för att säkerställa att du får den hjälp du behöver och undviker farliga läkemedelsinteraktioner.

Steg 4. Bygg ett starkt stödsystem

Omge dig med människor som bryr sig om dig. Detta inkluderar familj, vänner och arbetskamrater. Förgrena dig och träffa nya människor för att utöka din stödkrets. Du har lärt dig så mycket genom den terapeutiska processen att du känner dig fyndig och säker på att hantera din ångest. Ett bra stödsystem hjälper dig att minska stress och kan stärka ditt immunförsvar.

Steg 5. Acceptera dig själv

Personliga strider kan göra att du mår dåligt av dig själv. Tyvärr, eftersom GAD innebär oro, kan du oroa dig för att du oroar dig för mycket. Ångest och oro är en naturlig del av livet, och du kan lära dig att hantera det snarare än att försöka eliminera det eller må dåligt om dig själv på grund av det.

Den kognitiva beteendeterapin du kommer att delta i hjälper dig att undersöka dina tankar och utveckla nya mer effektiva sätt att tänka på dig själv samt hjälpa dig att hantera ångest och oro

Tips

Utbilda dig själv om nya behandlingar och strategier för generaliserad ångestsyndrom.
Var alltid intresserad av att förbättra din hälsa. Det kan spara dig mycket smärta och lidande.
Få tillräckligt med sömn eftersom det är återställande.
Ät god mat som håller din energi hög och ditt mentala fokus skarpt.
Undvik för stora mängder socker eftersom det får blodsockernivån att öka kraftigt och sedan krascha. Detta gör att du känner dig känslomässigt och fysiskt utmattad.
Om du känner dig orolig, prata med någon om det. Att prata hjälper dig att släppa dina känslor och få perspektiv. En person du tycker om att prata med kan ge ny och effektiv insikt i dina problem.

Varningar

Undvik att dricka alkohol. Medan alkohol tillfälligt kan minska ångest och oro, förvärrar det faktiskt ångesten när den tappar.
Undvik att röka tobak. Du kanske tror att en rökning kommer att lugna dig; men nikotin är en kraftfull stimulans som ökar ångesten.
Var medveten om dolda sockerarter i bearbetade livsmedel. Läs livsmedelsetiketterna för att se till att du fyller din kost med livsmedel som innehåller en låg nivå av socker gram.