Generaliserad ångestsyndrom, eller GAD, är ett tillstånd som innebär överdriven oro, även när det inte finns något att vara rädd för. Denna störning kan allvarligt försämra en persons förmåga att fungera hemma och på arbetsplatsen. Om du har GAD är du förmodligen bekant med olika biverkningar som det orsakar, som hoppighet, trötthet och en allmän känsla av att vara ur synk med världen. Men du behöver inte leva med okontrollerad GAD. Vidta åtgärder för att minimera dina symtom och sök professionell behandling för att hjälpa dig att återhämta dig. Du kan också hjälpa till att minska din generaliserade ångestsyndrom genom att identifiera de främsta orsakerna till tillståndet.
Steg
Metod 1 av 3: Minimera symptom
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Dåliga sömnvanor kan öka stressnivåer och ångest, särskilt hos personer som redan har GAD. Sikta på att få åtta timmars sömn varje natt. Om du har svårt att somna eller somna, arbeta på din sömnhygien för att få en bättre nattsömn.
Du kan förbättra din sömnhygien genom att hålla dig till ett konsekvent sömnschema, se till att ditt sovrum är bekvämt, undvika koffein och göra något avkopplande precis innan du går och lägger dig. Se också till att stänga av elektroniken innan du går och lägger dig. Det blå ljuset som släpps ut av elektroniska enheter stör din naturliga sömnrytm
Steg 2. Minska dina stressnivåer
Minska dina dagliga stressnivåer genom att hantera din tid, sätta rimliga gränser och ta dig tid att koppla av varje dag. Om du känner dig orolig, varva ner med en avslappningsteknik som yoga, djup andning eller journalföring.
- Överväg att säga nej till förfrågningar som du vet kommer att stressa dig.
- Avsätt tid för att regelbundet arbeta med dina hobbyer.
Steg 3. Luta dig efter ditt supportsystem
Att umgås med andra människor kan hjälpa till att minska dina ångestnivåer, så isolera dig inte. Prova att ringa en familjemedlem, gå ut på middag med en vän eller gå med i en klubb där du kan träffa nya människor.
Steg 4. Var uppmärksam
Mindfulness, övningen att fokusera din uppmärksamhet på här och nu, har visat sig hjälpa människor med GAD att hantera sina symtom. För att bli mer uppmärksam, spendera några minuter varje dag med att fokusera på det du ser, hör och känner i nuet, utan att tänka på framtiden eller det förflutna.
- Regelbunden meditation är också ett effektivt sätt att fastställa vanan med mindfulness.
- Gå ut och spendera lite tid i naturen för att minska stressen och bli mer medveten.
Steg 5. Upprätta hälsosam kost och träningsvanor
Ångest kan förvärras av dålig kost och brist på träning. För att må bättre, undvik bearbetade livsmedel och ät mycket grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn istället. Lindra stress och öka dina endorfinnivåer genom att införliva en typ av träning du tycker om i din dagliga rutin.
- Undvik eller minska på alkohol och koffein, vilket kan göra ångesten värre.
- Aeroba övningar som dans och löpning lindrar ångest mer effektivt än anaeroba övningar som att lyfta vikter.
Steg 6. Prova aromaterapi
Dofterna av vissa örter och örtkombinationer, som lavendel, är kända för att minska ångest. Prova att bränna rökelsestavar, ta doftande bad eller värma dina egna eteriska oljeblandningar i en oljevärmare.
- Lavendel, bergamott, rökelse och clary salvia är några bra val för att minska ångest.
- Lämna aldrig brinnande rökelse utan uppsikt.
Metod 2 av 3: Få behandling
Steg 1. Sök psykoterapi
Om livsstilsförändringar inte lindrar din ångest, boka tid med en terapeut. Leta efter en som specialiserat sig på att hjälpa människor med GAD. Kognitiv beteendeterapi är en särskilt effektiv och ofta använd behandling för ångest.
- Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att övervinna det felaktiga tänkandet som ger näring åt din ångest, som att alltid förvänta dig att det värsta fallet inträffar.
- Om du får panikattacker kan kognitiv beteendeterapi hjälpa dig att ändra din uppfattning om dem, vilket gör dem mindre skrämmande.
EXPERTTIPS
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licensierad psykolog
Din ångest behöver inte nödvändigtvis vara allvarlig för att terapi ska hjälpa dig.
Psykolog Dr Liana Georgoulis säger:"
Steg 2. Överväg att ta medicin när du arbetar mot återhämtning
Medicinering kan hjälpa dig att hantera symptomen på GAD medan du behandlar de främsta orsakerna till sjukdomen. Tala med din läkare om läkemedlet är lämpligt för dig.
- Medicinering behandlar faktiskt inte generaliserad ångestsyndrom, men det minskar symtomen. Detta kan göra det lättare att delta i terapisessioner och göra livsstilsförändringar som ger dig långsiktig lättnad.
- Antidepressiva medel, buspiron och bensodiazepiner är några av de mediciner som används för att behandla ångest. Undvik bensodiazepiner om möjligt. Dessa mediciner är farliga och livshotande och bör endast användas som en sista utväg.
- Tänk på att medicinering ska vara en kortsiktig lösning. Det kommer bara att dölja dina symtom. Det är viktigt att få hjälp av en terapeut för att hitta långsiktiga lösningar på din ångest.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Att prata med andra människor som har GAD kan ge dig en känsla av gemenskap när du arbetar med att återhämta dig. En supportgrupp låter dig dela dina framgångar och lära dig hur andra människor hanterar sin ångest. Leta efter en grupp i ditt område, eller sök en supportgrupp för ångest online.
Metod 3 av 3: Identifiera orsakerna till GAD
Steg 1. Fråga dig själv om du har upplevt något traumatiskt
Att gå igenom en fysiskt eller känslomässigt traumatisk händelse kan orsaka generaliserad ångestsyndrom. Detta gäller särskilt om du upplevde trauman under barndomen.
Några typer av trauma som kan orsaka GAD inkluderar övergrepp, olyckor och en älskades död
Steg 2. Utvärdera hur stressigt ditt liv är
Långvariga perioder av betydande stress kan få GAD att utvecklas. Om du har varit överansträngd, hanterat svåra livsomständigheter eller till och med bara sovit dåligt på sistone kan det bidra till din ångest.
- Ta en dag eller två för att observera dig själv i din allmänna livsmiljö. Blir du lättare irriterad? Avgår du från vänner och nära och kära? Identifiera alla tecken på kronisk stress och leta efter sätt att eliminera dessa stressorer från ditt liv.
- Ett användbart sätt att avgöra om din dagliga livsstil bidrar till din GAD är att åka på en kort semester och sedan jämföra skillnaden i ditt humör. Att gå ur din vanliga rutin kan hjälpa dig att få ett bättre perspektiv på dina dagliga vanor.
Steg 3. Fundera på om någon av dina familjemedlemmar har haft ångest
GAD kan orsakas av din genetik såväl som din miljö. Om dina föräldrar, farföräldrar eller syskon har ångest kan du helt enkelt vara genetiskt utsatt för att ha det också.
Även om du har en genetisk anlag för GAD behöver du inte avstå från att leva med det för alltid. Behandling och livsstilsförändringar kan fortfarande hjälpa dig
Steg 4. Skaffa en fysisk
Vissa medicinska tillstånd är associerade med ångestsjukdomar. En fysisk undersökning kan hjälpa dig att avgöra om ett behandlingsbart fysiskt problem är roten till din GAD.
Sköldkörtelproblem, migrän, irritabelt tarmsyndrom och kroniskt trötthetssyndrom är några av de medicinska problemen som har kopplats till ångestsjukdomar
Tips
- Var snäll mot dig själv. Det är inte ditt fel. Att bli medveten om ångest och lära sig om det hjälper dig att övervinna det och hjälpa dig att lära dig att leva med det.
- Var beredd att prova flera olika metoder innan du hittar rätt kombination för att minska ångest och även behandla den bakomliggande orsaken. Det som fungerar mycket bra för en person kan inte ha någon effekt på någon annan, så arbeta med din läkare för att prova olika tillvägagångssätt och utvärdera resultaten när du går. Med tiden hittar du rätt kombination och är på god väg till läkning.
- Innan du lägger till örter och andra alternativa strategier i dina ansträngningar för att minska generaliserad ångestsyndrom, prata med din läkare. Örter kan ibland interagera negativt med läkemedel, vilket ger resultat som är oönskade och till och med farliga.
