Social ångest är en ångestsyndrom som drabbar cirka 14% av befolkningen. En person med denna störning kan känna sig alltför orolig för social interaktion och kommer ofta att spendera mycket tid på att oroa sig för hur andra uppfattar dem, ofta antar att den uppfattningen är negativ. För att hantera denna störning, identifiera dina styrkor och öva på att fokusera på dem för att bryta cykeln med konstant självkritik.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera dina styrkor
Steg 1. Be en betrodd vän att hjälpa dig
Ibland är det mer troligt att vi tror på något om någon annan berättar det för oss. Om du har en vän eller familjemedlem som du litar på att prata med om din ångest, försök be dem berätta en eller två saker som de verkligen tycker om dig.
När de berättar för dig, motstå lusten att bortse från deras komplimang. Till exempel, om din vän säger "Tja, en sak som jag verkligen beundrar om dig är din kreativitet", svara inte med "Åh, jag är inte mer kreativ än någon annan" eller något liknande. Du kan helt enkelt säga”Tack” och försöka komma ihåg det. Skriv ner det i din styrka journal om du behåller en
Steg 2. Tänk på vad du gör bra i skolan eller jobbet
Ofta, när vi försöker tänka på saker vi gör bra, tenderar vi att fokusera på egenskaper relaterade till att vi tenderar att fokusera på personlighetsdrag. Det finns dock många andra sätt att tänka på styrkor. Spendera tid på att tänka på de saker på jobbet eller skolan som du gör bra. Minska inte dina styrkor bara för att det inte verkar vara så viktigt.
- Till exempel på jobbet kanske alla kommer till dig när kopieringsmaskinen är trasig eftersom du alltid vet hur du åtgärdar det, eller kanske är din chef alltid imponerad av hur väl förberedd du är.
- I skolan kanske du gör det riktigt bra i matte eller på att skriva. Kanske är du en riktigt bra dodgeball -spelare.
Steg 3. Hitta saker som du tycker om att göra
Ofta är det vi tycker om att göra saker vi är bra på. Med tanke på aktiviteter du tycker om kan du därför identifiera dina styrkor. Detta betyder inte nödvändigtvis att du behöver göra något specifikt med den informationen om du inte vill. Det är helt enkelt ett sätt att identifiera dina styrkor.
- Låt oss till exempel säga att du älskar att spela schack. Det kan innebära att du är bra på att tänka logiskt och se helheten. Detta är en stor styrka som inte alla har.
- Du kan dock misskreditera dina styrkor eftersom du antar att andra människor också är bra på dem. I det här fallet kan du behöva arbeta med din förmåga att identifiera dina styrkor.
Del 2 av 3: Använd dina styrkor för att minska ångest
Steg 1. Brainstorm om dina styrkor
Om du fastnar i ett mönster av att tänka på alla de negativa sakerna om dig själv, är det första du vill göra lite tid att brainstorma. Detta behöver inte vara en formell övning. Hitta bara några lediga minuter och skriv ner så många positiva saker om dig själv som du kan. Tänk inte för mycket på det och motstå frestelsen att falla i ett negativt tänkande mönster. Det här kan kännas dumt i början, men det är ett bra sätt att träna på att bli vana att tänka på dina styrkor.
- Till exempel kan du säga till dig själv: "Jag är en riktigt vänlig och utåtriktad person", men den negativa rösten i ditt huvud kan försöka minska det genom att säga "Ja, och det betyder att du hela tiden pratar för mycket och fortsätter allas nerver.” Ignorera den rösten och fokusera bara på den goda delen. Med övning tränar du negativiteten att hålla tyst.
- Det är bra att göra detta när du precis har börjat med att testa denna metod, men det är också bra att göra det så ofta du kan, särskilt om du känner dig nere. Anteckna till exempel positiva saker (eller bara lista dem i ditt huvud) medan du åker buss eller sitter i trafiken. Ju mer du får en vana att fokusera på styrkor, desto lättare blir det.
Steg 2. Bär en styrka journal
Ett bra sätt att få för vana att fokusera på styrkor är att föra en journal där du antecknar allt som du tänker på om dina styrkor. Ta med dig den i väskan vart du än går. När du tänker på något positivt, skriv ner det. Om du har svårt att stänga av den kritiska rösten, ta ut din journal och ta en titt på alla dina styrkor.
- Du kan skriva vad du vill i din styrka journal, så länge det är positivt. Till exempel kan du skriva ner citat som gör dig lycklig, eller så kan du skriva ner sociala möten som du verkligen gjorde bra ifrån dig. Du kan också skriva ner alla komplimanger du kan få.
- Du kan till exempel skriva, "Sarah på jobbet berättade för mig idag att hon verkligen var imponerad av min förmåga att förklara komplicerade idéer på ett enkelt sätt så att alla kan förstå." Det är lätt att fokusera på de dåliga sakerna vi tänker och glömmer allt positivt vi hör om oss själva, så att skriva ner det är ett bra sätt att påminna dig själv.
- Det kan verka dumt i början, men kom ihåg att sinnet är ett kraftfullt verktyg. Det är ditt sinne som har förmågan att få dig att känna dig värdelös, men ditt sinne har också förmågan att få dig att känna dig mer positiv.
Steg 3. Gör en vana att tänka på dina styrkor
När du börjar med den här processen kan du upptäcka att du inte lätt kan fånga dina negativa tankar. Men med tid och övning blir du mer medveten om dem. Försök att komma ihåg att du sannolikt har haft många års övning med att komma med negativa tankar, så du måste göra en koncentrerad ansträngning för att ändra det sättet att tänka.
Ibland kanske du inte känner igen dina negativa tankar för vad de är, och det är OK. Det bästa du kan göra är att träna på att bli medveten om en kritisk tanke så ofta som möjligt. När du märker den kritiska tanken, påminn dig själv om att det inte finns någon sanning i det påståendet, och gå vidare med din dag
Steg 4. Öva positivt tänkande så ofta som möjligt
Kom ihåg att försöka fokusera på dina styrkor innebär att du i huvudsak försöker förändra hur din hjärna fungerar. Detta är mycket svårt att göra, och det kommer inte att hända över en natt. Du kan göra riktigt bra för en dag eller två, och sedan ha en annan dag där du bara inte kan ignorera den negativa rösten i ditt huvud. På dessa dagar är det bara att göra så gott du kan och komma ihåg att det är en process.
- Slå inte dig själv varje gång du tänker något negativt. Detta är kontraproduktivt och tjänar bara till att förstärka ditt negativa tankemönster. Försök istället helt enkelt att vara medveten om att en negativ tanke dök upp i ditt huvud. Försök sedan motverka den negativa tanken genom att tänka på två eller tre positiva tankar.
- Till exempel kan en negativ tanke om din senaste sociala interaktion komma in i ditt huvud. Du kanske tänker, "Åh, jag slår vad om att jag sa att jag lät riktigt arrogant. Hon tror nog att jag är så full av mig själv.” När du blir medveten om den negativa tanken, försök tänka på några bra saker. Till exempel "Jag är bra på att tala vältaligt" och "Kom ihåg när Sarah komplimangerade mina talförmågor?"
Del 3 av 3: Använda andra tekniker för att minska social ångest
Steg 1. Utveckla realistiska tankesätt
Social ångest kan vara svårt att hantera eftersom det fungerar i en cykel som inte slutar om du är medveten om att dina tankar är irrationella eller inte. Du fastnar i att tro att du inte sa rätt eller agerade på rätt sätt, och du kan ofta överskatta graden av fara i en social situation. Du kan dra dig ur situationen och känna dig ännu mer isolerad. Detta skapar en cykel där dina tankar påverkar ditt beteende, och det resulterande beteendet verkar bara bekräfta din första tanke.
- Negativa tankar kan dyka upp i huvudet till synes ur ingenstans. Tyvärr är det bara så din hjärna har”lärt sig” att svara. Att ständigt öva positivt tänkande och fokusera på dina styrkor kan träna om din hjärna för att komma utanför detta tankesätt.
- Fråga dig själv vad som kan hända i en given social situation. Till exempel kanske du tänker "Andra kommer inte att gilla mig". Skriv ner dessa tankar när de dyker upp för dig.
- Fråga dig själv om dina tankar är baserade på fakta eller gissningar. Du kan fråga dig själv: "Är jag 100% säker på att andra inte kommer att tycka om mig? Vad är bevisen som stöder min tanke?"
Steg 2. Påminn dig själv om att det inte är ditt fel
En av de värsta sakerna med denna störning är cykeln av negativt tänkande som den skapar. Du kanske känner att du inte har någon annan att skylla än dig själv, men att skylla på dig själv är inte hälsosamt. Du kanske till och med inser att ditt tänkande är helt irrationellt, men du har fortfarande den ständiga oro och kritiska tankar ändå.
Acceptera att det är okej att känna sig orolig och ofullkomlig - det är en del av människans natur. Kämpa inte själv för att ha ett tillstånd som förstärker dessa aspekter. Fokusera istället bara på positivt och realistiskt tänkande
Steg 3. Sök hjälp om det behövs
I vissa fall kan en persons sociala ångest vara så allvarlig att det hindrar dem från att leva det liv de skulle vilja leva. Om du känner att detta passar din situation och du inte har kunnat hantera sjukdomen på egen hand, överväg att få hjälp av en utbildad psykolog. De kan hjälpa dig att lära dig att ändra din tankeprocess och hantera din ångest så att det inte påverkar ditt liv så mycket.
Kognitiv beteendeterapi är en typ av terapi som visat sig hjälpa dem som lider av social ångestsyndrom förändra sina tankemönster
Tips
- Kom ihåg att du inte alltid behöver vara perfekt. Gör bara ditt bästa varje dag, och kom ihåg att det är allt du kan göra.
- Tänk på att inte alla du möter i livet kommer att gilla dig, och det är okej.
Varningar
- Social ångestsyndrom kan leda till depression eller känslor av isolering. Om du befinner dig deprimerad av din ångest, sök omedelbart hjälp.
- Ring National Lifeline på 1-800-273-8255 om du funderar på självmord.
