Rädsla för att tala offentligt är den vanligaste fobin. Social ångest kan dock gå långt utöver att hålla ett tal. Social ångest innebär en extrem rädsla för sociala situationer där du kan vara orolig för att andra ska döma dig eller om att du gör dig till en dåre. Personer med social ångest kan påverkas av tillståndet under alla aspekter av deras liv, eller bara i vissa situationer, som på jobbet. Oavsett kan social ångest vara förlamande för din karriär, hindra dig från att bygga relationer på jobbet, tala för dig själv eller dela dina idéer. Du kan hålla social ångest under kontroll på jobbet genom att lära dig hantera vanliga ångestframkallande interaktioner, öva avslappningstekniker och få professionell behandling.
Steg
Del 1 av 3: Hantera vardagssituationer
Steg 1. Kom tidigt för att acklimatisera
Om du försöker öka dina chanser att utmärka sig på jobbet måste du lära dig att arbeta kring de sammanhang som åstadkommer ångest. En stor del av stressen som orsakas av social ångest är relaterad till okända situationer eller miljöer. Motverka stressen du känner under okända omständigheter genom att i förväg få en känsla för platsen.
- Att bara komma tidigt för att kartlägga entrén, utgången och toaletterna kan göra hela skillnaden för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm och mindre skrämd av miljön.
- Till exempel, om du är planerad att tala på en arbetskonferens på lördag, delta i evenemangen på fredag för att se hur miljön och publiken är. Du kanske till och med träffar några personer som kan vara bekanta ansikten att fokusera på under ditt samtal.
Steg 2. Öva, öva, öva
Förberedelse är nyckeln till att hjälpa någon att känna sig tryggare på arbetsplatsen. Detta gäller särskilt för dem som lider av social ångest. Medan andra kanske kan flyga sin del av en presentation-eller helt enkelt dra en all-nighter-kommer du troligen att prestera bättre genom att ge dig själv gott om tid att bekanta dig med materialet du presenterar och miljön.
- Stanna sent efter jobbet några dagar och träna på att presentera i området där du kommer att göra det riktiga. Ännu bättre-be en kollega som du har vänliga förhållanden med att sitta i och ge dig konstruktiv feedback.
- Tidshantering är viktigt när du försöker minska ångest på jobbet. Att lämna uppgifter till sista minuten får dig bara att känna dig mer självmedveten om dina kunskaper och förmågor, vilket gör att du verkar inkompetent för medarbetare och överordnade.
- För uppgifter som kallande klienter, skapa ett manus som du kan öva i förväg och sedan falla tillbaka på under telefonsamtal för att minska ångest. Ju mer din träning är en uppgift, desto lättare blir det.
- Var proaktiv också. Vet vad som utlöser din ångest och planera hur du ska hantera dessa saker, öva vilken teknik som helst. Utan övning ber du din hjärna att prova något nytt medan det är stressat. Öva på tekniker när du inte behöver dem, så att när du behöver dem är de mestadels muskelminne.
Steg 3. Planera svåra möten eller konfrontationer på dina villkor
Har du varit sugen på att prata med din chef om en kampanj? Du kommer att göra ditt bästa fall om du kan diskutera frågan med ödmjukhet. Du kan uppnå detta genom att planera i förväg och schemalägga ett möte snarare än att ha samtalet på ett improviserat sätt. Kom förbi din chefs kontor och fråga om de kan avsätta några minuter en dag under veckan efter för en chatt. När du gör detta har du tid att förbereda din tonhöjd och din chef har tid att faktiskt lyssna.
- Även när diskussionen pågår på någon annans villkor kan du fortfarande använda denna taktik. Om en arbetskamrat kommer förbi ditt skrivbord och ber dig diskutera dina senaste rapporter, förklara hur du är full av pappersarbete och kommer att chatta med dem i slutet av arbetsdagen. Att ha till och med några minuter extra att förbereda kan minska stressen du känner.
- Du kanske säger, "Hej, Bill, jag vet att vi måste diskutera dessa rapporter, men nu är det inte en bra tid för mig. Jag är upptagen med att lägga sista handen på det här förslaget. Kan vi träffas strax innan du lämnar idag?"
Steg 4. Ha några konversationsteman i åtanke för nätverkshändelser
Oavsett hur mycket du hatar det är det osannolikt att du kommer att kunna vifta ur alla sociala affärer på arbetsplatsen. För dem som du måste delta, gör förberedelserna i förväg. Detta får dig inte att känna dig mindre besvärlig eller nervös, men det hjälper dig att verka sammansatt för potentiella kunder och din ständigt iakttagande handledare.
- Engagera andra människor i konversationen och lyssna noga på dem. Ställ öppna frågor för att fokusera uppmärksamheten på den andra personen. Du kommer att verka nyfiken, intresserad och socialt skicklig.
- Du kan också titta på nyheter eller medierapporter föregående vecka för att hålla dig uppdaterad om lokala eller nationella evenemang. På det sättet, när en besvärlig tystnad uppstår, har du några konversationsstartare i ärmen.
- Undersök nyckelspelarna som kommer att närvara och gör en snabb analys av deras namn och alla relevanta detaljer som kan vara användbara i konversation. Tänk på faktorer som alma maters, senaste prestationer, familj och personliga intressen.
- Till exempel kan du säga något som”Jag hör att du är en ganska ivrig fågelskådare, Rick. Har du varit ute den senaste tiden? " eller "Mrs. Rhodos, min fru är också en alumn i Columbia. Jag undrar om du känner henne …"
Del 2 av 3: Minska ångest på jobbet
Steg 1. Öva djup andning under hela din arbetsdag
Precis som det är viktigt att ha strategier för att hjälpa dig att prestera bättre på jobbet, är det lika viktigt att ha några tekniker till hands för att dämpa ångest i stunden. Oavsett hur förberedd du är, kan du fortfarande uppleva en viss stress när du stöter på nya omständigheter. Att införliva en djup andningspraxis kan sparka på kroppens naturliga stressrespons.
Prova metoden 4-7-8. När du känner dig stressad, andas djupt in från näsan i fyra punkter. Håll andan i 7 räkningar. Andas sedan ut ur munnen långsamt i 8 räkningar. Upprepa detta vid behov när oro uppstår
Steg 2. Upprepa en lugnande bekräftelse för att utmana rädslan
En av de främsta bidragsgivarna till försvagande ångest är din tankeprocess. Ofta kan dina tankar vara negativa eller irrationella, vilket kan leda till att du mår sämre om dig själv eller en situation. Arbeta med att ersätta negativa tankar med neutrala uttalanden.
Ersätt uttalanden som "Jag är en förlorare" med uttalanden som "Alla kommer inte att gilla mig, men det kan vara några som gör det."
Steg 3. Chatta med en förstående vän
Att ha en förtrolig på jobbet som accepterar och stöder din sociala ångest kan vara en tröst. Uppmana den här personen att ta bort frustrationer, öva olika scenarier eller bara skratta när du känner dig överväldigad.
Säg, "Hej Julia, har du en sekund? Jag känner mig ganska överväldigad." Ta dig då tid att uttrycka dina bekymmer, eller bara skratta
Steg 4. Försök att jorda
Välj en jordningspynt att placera i din hand under svåra interaktioner. Ångest kan åsidosätta ditt typiska sunt förnuft och lämna dig rädd för helt oskyldiga situationer. En annan metod för att hjälpa dig att bekämpa social ångest på jobbet är att välja ett litet minne för att ha med dig som ger dig en känsla av lugn.
- Förvara detta minne i fickan eller vid skrivbordet för att gnugga mellan fingrarna. Genom att göra detta gör du det i dagsläget och kan väcka fredligare känslor i samband med prydnadens historia.
- Denna prydnad kan vara vad som helst: en knapp från din makes skjorta, ett öga från din dotters gamla nalle eller ett speciellt mynt som ärvts från din far.
Del 3 av 3: Att övervinna social ångest
Steg 1. Se en terapeut
Sök professionell behandling för din sociala ångestsyndrom. Kognitiv beteendeterapi har överlägset visat sig vara en av de mest effektiva behandlingarna för ditt tillstånd. I denna typ av terapi kommer du att arbeta med din terapeut för att utveckla hälsosamma sätt att hantera ångest, lära sig att identifiera och utmana negativa tankemönster och gradvis möta situationer som framkallar ångest.
Om din ångest är försvagande och avsevärt påverkar din förmåga att fungera hemma, på jobbet och i dina relationer, kan du också behöva uppsöka läkare för att hjälpa dig att hantera medan du lär dig nya färdigheter i terapi
Steg 2. Skapa en exponeringshierarki
En av de många typer av övningar du kan genomföra i terapi är en exponeringshierarki. Om du känner dig kompetent kan du kanske starta detta på egen hand. Om inte, kan du arbeta med din terapeut för att gå igenom övningen.
- I din exponeringshierarki måste du skriva ner en lista med 10 situationer som orsakar ångest för dig. Du kommer att rangordna dem efter svårighetsgrad på en 100-punkts skala (100 är allvarligast). Välj den lägsta situationen på din lista och gör det. Flytta sedan långsamt upp listan.
- Till exempel kan din lägst rankade situation vara att säga”Hej” till receptionisten på ditt jobb. Det högst rankade beteendet kan vara att be din chef om höjning. Du börjar med det lägsta och slutför det innan du går vidare till nästa.
Steg 3. Vet att du inte är ensam
Uppskattningar visar att cirka 7% av befolkningen drabbas av social ångestsyndrom. Även om du kan känna att du lider isolerat, finns det andra där ute som förstår vad du upplever.
