De flesta av oss undrar över vårt utseende då och då. Tyvärr lägger samhället stor vikt vid idén om”skönhet”. TV och filmer, tidskrifter och böcker och tusentals produkter och annonser insisterar alla på att det finns ett "ideal" du måste möta för att vara "vacker". Dessa orealistiska och uteslutande normer slår tidigt rot i våra sinnen. Forskningsstudier har visat att 50% av tjejerna mellan 3 och 6 år oroar sig för att de är”tjocka” och nästan en tredjedel skulle förändra deras fysiska utseende om de kunde. Flera forskningsstudier har dock också visat att”skönhet” är mycket subjektiv och personlig. Det ligger verkligen i betraktarens öga. Det finns inget sätt att vara vacker. Att lära sig att acceptera dig själv och vara säker på vem du är, inifrån och ut, hjälper dig att känna dig vacker varje dag. Och forskning har visat att när du känner dig vacker, kommer andra sannolikt också att känna så!
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig att acceptera dig själv
Steg 1. Visa dig själv medkänsla
Våra framträdanden kan vara källan till mycket skam och känslomässig smärta. Ibland kan denna skam hindra dig från att se din sanna skönhet eftersom du har fastnat i en cykel av att känna dig värdig, oälsklig, oförtjänt eller otillräcklig. Om andra har bedömt dig enligt samhällets artificiella standarder kan du också känna dig förnedrad eller generad. Att visa sig själv medkänsla är motgift mot skammen som kommer från att bli bedömd av andra (eller att döma sig själv). Här är några övningar du kan göra för att börja bygga din självmedkänsla:
- Tänk på en skamlig upplevelse eller ett gammalt sår från ditt förflutna. Tänk vad du önskar att någon skulle ha sagt till dig i det ögonblicket. Vilka ord önskar du att du hade hört? Skriv ner de orden.
- Tänk dig sedan att orden på pappret talas till dig av någon du älskar, beundrar eller värnar om. Detta kan vara en kär vän eller till och med en andlig person. Hör den här personen säga orden och låt dem sjunka in. Lägg märke till de känslor du upplever när du hör dessa ord. Vad känner du?
- Öva på att säga dessa ord eller fraser högt för dig själv. Fokusera på din andning och låt orden sjunka in när du andas djupt. Lägg märke till dina känslor när du hör dig själv säga dessa ord.
Steg 2. Tänk på hur du skulle behandla en vän
Ibland är vi mycket hårdare mot oss själva än vi någonsin skulle vara mot någon annan. Tänk på hur du skulle tala med en vän som kämpade för att känna sig vacker. Vad skulle du säga till honom eller henne? Försök att visa samma vänlighet mot dig själv.
- Tänk dig att din vän kom till dig och uttryckte att han/hon mådde dåligt av sitt utseende. Vad skulle du säga? Hur skulle du svara? Skriv ner dessa.
- Tänk på kritiken eller känslorna du har om din egen skönhet. Hur reagerar du på dig själv i dessa situationer? Skriv ner dessa.
- Jämför de två. Är det någon skillnad? Om ja, varför tror du att det är så? Vad motiverar dina svar till andra? Vad motiverar dina svar till dig själv?
- Skriv ner några sätt på vilka du kan ändra dina svar på din egen kamp för att bli mer snäll och förstående.
- Forskning tyder på att människor tenderar att välja vänner som vi ser som attraktiva på något sätt. Tänk på vad du tycker är vackert hos de människor du älskar. Du kanske tycker att din skönhetsstandard för dina vänner är mycket mer inkluderande än standarden du håller dig till.
Steg 3. Utmana självkritik
Forskning har visat att självkritik kan orsaka ångest och depression. Du kan känna dig missnöjd med dig själv för att du jämför dig med samhällets konstgjorda standarder, eller för att du har blivit bedömd av andra och skäms. Ju mer du övar på att utmana ohjälpsamma eller självkritiska tankar, desto mer kommer du att känna dig bekväm att acceptera dig själv precis som du är.
- Den mänskliga hjärnan har en dålig tendens att fokusera på negativa erfarenheter och information, så att de positiva sakerna glider förbi oss. Nästa gång din inre kritiker säger till dig att du inte är "_ nog", kom ihåg att din hjärna inte alltid talar sanning. Det har förmodligen förbisett många positiva saker om dig att låsa dig på något negativt, vilket kanske inte ens är sant.
- Till exempel kan du uppleva en kritisk tanke som "Jag ger upp. Jag kommer aldrig att bli tunnare än jag är. Det är värdelöst att ens försöka.”
- Det finns flera sätt att hantera denna typ av tankar. Du kan till exempel undersöka varför du känner behov av att bli tunnare. Är det av hälsoskäl som du och din läkare kommit överens om? Eller för att du jämför dig med någon annans skönhetsstandard? Kom ihåg att ingen annan kan berätta hur du "borde" se ut.
- Du kan också leta efter positiva saker om dig själv för att utmana dessa negativa tankar. Till exempel:”Jag kommer aldrig att ge upp mig själv. Jag kanske inte blir tunnare, men jag kommer att träna så att jag kan hålla mig stark och utöva de sporter jag tycker om.”
- Du kan också sätta nya mål för dig själv som visar dig vänlighet och acceptans. Till exempel:”Jag gillar inte att gå till gymmet, men jag tycker om att promenera i mitt grannskap. Jag behöver inte arbeta som samhället säger att jag ska. Jag kommer att göra det som gör mig glad.”
Steg 4. Öva medveten medvetenhet om dina tankar
Ett användbart sätt att hantera självbedömande tankar är att komma ihåg att det bara är tankar. De är inte nödvändigtvis "sanna". Att försöka bekämpa negativa tankar fungerar inte alltid. I själva verket kan du bli besatt av den negativa tanken när du försöker "bli av med det". Du kan till och med hitta dig själv att döma dig själv för att du inte kan sluta tänka på dessa tankar. Försök istället att erkänna att dessa tankar har inträffat, och erkänn sedan att dessa tankar inte är fakta.
- Till exempel:”Jag upplever tanken nu att jag inte är vacker. Detta är bara en tanke. Det är inte ett faktum. Jag kan inte kontrollera dessa tankar, men jag behöver inte tro dem.”
- Att utöva meditation kan också hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankar. Du kan lära dig att acceptera dem i ögonblicket utan omdöme. Mindfulness-meditation och kärleksfull meditation är bra typer för att komma igång. Studier har visat att meditation faktiskt kan leda om hur din hjärna reagerar på stressfaktorer.
Steg 5. Fokusera på det positiva
Att vara omgiven av stereotyper av skönhet kan göra dig sårbar för den kognitiva snedvridningen av "filtrering", där du slutar fokusera bara på saker du inte gillar med dig själv. Utmana denna snedvridning i ditt tänkande genom att göra ett spel av det: varje gång du tänker på något negativt om dig själv, hitta omedelbart något positivt för att motverka det. Det kan vara till hjälp att säga dessa positiva saker i en spegel, vilket kan hjälpa dig att acceptera det du säger som sant.
- Till exempel, om du upplever tanken "Usch, mina tänder är så sneda", sluta och hitta något positivt: "Jag har ett vackert leende som kan visa när jag är glad och uppmuntra andra."
- Ibland kan den skuld och omdöme vi möter från världen göra det svårt för oss att hitta något vackert om oss själva. Om detta är fallet för dig, försök börja med att fokusera på de otroliga saker som din kropp kan göra. Utövar du sport, lyfter vikter, dansar, springer, skrattar, andas? Kan du krama någon, sjunga en sång, laga en måltid? Att uppskatta din kropp för vad den kan göra för dig kan hjälpa till att göra det lättare att hitta saker du gillar med den.
Steg 6. Gör en självuppskattningslista
Eftersom våra hjärnor gör ett så bra jobb med att fokusera på det negativa, aktivt motverka den tendensen genom att hålla en lista över de positiva sakerna om dig själv. Att ta sig tid att erkänna och spela in saker som du tycker om dig själv hjälper dig att "lagra" dem i din hjärna så att du kan komma ihåg dem senare. När du går igenom en tuff patch, ta ut din självuppskattningslista och reflektera över de många sakerna som gör dig till ditt vackra jag. Här är några frågor för att komma igång:
- Vad tycker du om dig själv och ditt liv?
- Vilka färdigheter eller förmågor värderar du?
- Vad komplimanger andra för dig?
- Vad älskar du med hur du ser ut idag?
- Vilken framgång har du haft idag?
- Vad tycker du är vackert med idag?
- Vad är en aspekt av dig själv som du är stolt över?
- Vad tycker du är vackert med hur du påverkar andra?
Steg 7. Skriv dig själv ett förlåtelsebrev
Att lära sig att förlåta sig själv är avgörande för att hjälpa dig att läka från tidigare sår som kan hindra dig från att se ditt sanna värde. Kanske har du gjort ett misstag i ditt förflutna som du fortfarande bedömer dig själv för. Kanske känner du dig skyldig över en upplevelse ditt yngre jag hade. Vad det än är kan förlåta dig själv för det förflutna hjälpa dig att gå vidare.
- Identifiera en upplevelse som får dig att känna dig skyldig eller ledsen. Rikta ditt brev till ditt yngre jag om denna upplevelse.
- Använd vänliga, kärleksfulla ord i ditt brev. Tala till dig själv som du skulle tala med en vän eller älskad som kämpar med skuld.
- Påminn ditt yngre jag om att misstag är möjligheter att lära sig, inte saker som för alltid förstör ditt liv.
- Gör en plan för hur du ska använda denna tidigare erfarenhet för att växa i framtiden.
Metod 2 av 3: Utveckla ditt självförtroende
Steg 1. Frågestandarder för skönhet
Eftersom vi bombarderas med bilder av vad skönhet "ska" betyda varje dag, kan det vara lätt att acceptera dessa stereotypa definitioner som sanna. Kom ihåg att dessa definitioner är smala, konstgjorda och uteslutande: alltför ofta betyder "vacker" lång, vit, tunn och ung. Du behöver inte acceptera någon annans normer. Att lära sig att inse hur artificiella och orealistiska dessa externa standarder är kan hjälpa dig att inse att du är vacker oavsett vad någon annan säger.
- Skönhetsstandarderna som marknadsförs av de medier vi konsumerar har mycket verkliga effekter på oss. Studier har visat att exponering för orealistiska kroppsskildringar leder till ökade depressiva symptom och missnöje med sitt utseende.
- Sök på internet efter "Photoshop Photoshop -misslyckanden" eller "modell airbrushing" för att se hur många av dessa skönhetsideal som helt är tillverkade. Även supermodeller kan inte anpassa sig till dessa skönhetsstandarder utan förändring.
Steg 2. För en journal
Journalföring kan hjälpa dig att identifiera obehagliga tankemönster. Kom ihåg att stress och ångest kan påverka hur du ser och upplever dig själv, så att du kan uppleva mer negativa tankar när du är stressad eller orolig. Skriv ner när du kämpar med negativa tankar eller känslor om ditt utseende. Var så specifik som möjligt. Här är några frågor som hjälper dig:
- Vad var tanken eller känslan du hade?
- Vad gjorde du eller fokuserade du på när du hade den här tanken eller känslan?
- Vad hände strax före och strax efter denna tanke eller känsla?
- Varför tror du att du hade den här tanken eller känslan?
- Hur tror du att du kan reagera på denna tanke eller känsla annorlunda i framtiden?
Steg 3. Öva aktiv tacksamhet
Tacksamhet är mer än en känsla, det är en vana. Forskning har visat att människor som rutinmässigt utövar tacksamhet i sitt dagliga liv är lyckligare och mer optimistiska än människor som inte gör det. Fokusera på de positiva sakerna i ditt liv för att bygga upp ditt självförtroende.
- Erkänn och reflektera över positiva stunder. Det är lätt för din hjärna att ignorera positiv information eftersom den alltid letar efter de negativa sakerna. Nästa gång en vän ger dig en komplimang eller om du tycker att du mår bra av dig själv, ta en stund och stanna upp och njut av den upplevelsen.
- Fokusera på hur du känner när du märker dessa positiva stunder. Vilka sinnen använder du? Hur känns din kropp? Vad tänker du på? Att reflektera över dessa aspekter kan hjälpa dig att komma ihåg det positiva ögonblicket starkare senare.
Steg 4. Klä dig för framgång
Det är alltför vanligt att människor känner sig osäkra, till och med skäms över sin kropp. Du kanske kommer att klä dig på ett visst sätt för att dölja områden som skämmer ut dig, eller för att du känner att du inte "förtjänar" att klä dig på ett visst sätt. Du kan bli frestad att vänta tills du har din "ideala" kropp innan du köper snygga kläder. Dessa åtgärder kommer att skada ditt självförtroende. Köp kläder som passar din kropp, precis som det är. Använd kläder som får dig att känna dig vacker, oavsett vad någon extern standard säger.
- Forskning har visat att det du bär kan påverka ditt självförtroende. Till exempel visade en studie att människor som bar en labrock medan de utförde en enkel vetenskaplig uppgift var mer självsäkra och hade bättre resultat än de som inte bar en rock - trots att det var exakt samma uppgift! Om du känner dig attraktiv och trygg i dina kläder kommer andra att ta till sig det också.
- Hur du klär dig påverkar hur du känner dig själv. Till exempel säger skådespelare ofta att deras dräkter hjälper dem att upptäcka sina karaktärer. Klä dig för den "karaktär" du vill vara.
- Hitta kläder som passar din kropp ordentligt. Studier har visat att när människor bär kläder som passar bra, var andra mer benägna att se dem som attraktiva.
- Ha på dig det som gör dig glad. Om du älskar att sminka dig, gör det! Om du känner dig lyckligast när du bär dina bekväma byxor, gör det!
Steg 5. Ta hand om din kropp
Din kropp behöver inte överensstämma med någon annans normer. Tänk på din motivation för hur du äter och ta hand om dig själv. Försök att undvika att göra saker eftersom du känner att du "borde" uppfylla samhällets normer. Att äta bra, träna och utveckla goda vanor kan hjälpa dig att känna dig vacker genom att påminna dig om att du hedrar dig själv för att du är värd att ta hand om.
- Träning. Träning frigör naturliga humörhöjande kemikalier som kallas endorfiner. Regelbunden måttlig träning - oavsett om det är löpning, simning eller till och med trädgårdsarbete - kan också få dig att känna dig mer energisk och positiv. Bara närma dig det inte med tanken på att "fixa" dig själv, annars kan du faktiskt orsaka dig själv mer psykisk skada än nytta. Påminn dig själv om att du tar hand om din hälsa för att du älskar dig själv.
- Ät bra. Hur du äter kan faktiskt påverka ditt humör. Se till att du innehåller mycket färska grönsaker, frukter, fullkorn och magra proteiner i din kost. Om du märker att du inte mår bra av dig själv efter att ha ätit något, fundera på varför. Du kanske vill undvika den maten, eller så kanske du vill lära dig nya sätt att reagera på den. Och kom ihåg: allt med måtta, inklusive måttlighet. Om du verkligen längtar efter en bit persikapaj är det okej att unna dig själv.
- Skäm bort dig själv. Ta ett varmt bad, gå på en manikyr, få en massage. Uppskattar att du är värd att behandla väl.
- Få tillräckligt med sömn. När du inte sover bra kan du uppleva symtom inklusive ångest, depression, fetma och irritabilitet. Se till att ta dig tid att få den sömn din kropp behöver.
Metod 3 av 3: Öva med andra människor
Steg 1. Omge dig med omtänksamma människor
Människor är mycket mottagliga för "känslomässig smitta", vilket händer när vi tar upp känslorna i omgivningen och börjar känna på samma sätt. Med andra ord, du kommer sannolikt att känna på samma sätt som människorna omkring dig känner. Forskare har funnit att stöd, medkänsla och vänlighet från andra påverkar vår hjärna och känsla av välbefinnande. Omge dig med vänner och nära och kära som stöder varandra och inte dömer andra utifrån grunda och artificiella idéer.
Be om en kram! Att få fysisk kontakt med människor du älskar frigör oxytocin, ett kraftfullt bindningshormon som också kan öka ditt humör
Steg 2. Berätta för andra när dina känslor är sårade
Vissa människor kan göra sårande kommentarer om ditt utseende utan att ens inse att de har varit ovänliga. Andra kan säga sårande saker på grund av sin egen osäkerhet. Stå upp för dig själv när dessa saker händer. Berätta lugnt för den andra personen hur han/hon har skadat dina känslor och be honom/henne sluta. Om han/hon inte gör det, undvik den personen. Du behöver inte stå ut med omdöme eller ovänlighet från andra.
Mobbning om sitt utseende är tyvärr vanligt. Om du utsätts för mobbning, trakasserier, våld eller annat kränkande beteende, rapportera detta till lämplig myndighetsperson, till exempel din skolkurator eller HR -representant på din arbetsplats
Steg 3. Be om support
Även om du inte behöver någon annans validering för att vara vacker, kan det vara till hjälp att höra kärlek och stöd från människor du litar på och älskar. Prata med en pålitlig vän eller älskad om hur du känner. Fråga om han/hon har haft en liknande upplevelse. Ni kanske kan stödja och uppmuntra varandra.
Steg 4. Visa vänlighet mot andra
Att öva medkänsla mot andra kan hjälpa dig att känna dig lyckligare och friskare. Nästa gång du känner dig besviken över ditt eget utseende, försök att säga något snällt till någon annan. Berätta för dem vad du hoppas höra själv. Att öva vänlighet mot andra kan också hjälpa dig att utvidga det till dig själv.
Som det visar sig är skönhet verkligen som skönhet gör. Studier har visat att människor som är snälla är mer benägna att betygsättas som fysiskt attraktiva än ovänliga människor. Andra studier har visat att personer som verkar vara empatiska är mer benägna att betygsättas som sexuellt attraktiva
Steg 5. Förfalska det
Om du väntar med att leva ditt liv tills du "känner dig" vacker, kan du vänta länge. Din hjärna kan ha blivit väldigt bra på att övertyga dig om att kritiken och domarna är sanna. Träna på att bete dig som om du redan känner dig vacker. Det visar sig att du faktiskt kan”fejka det tills du klarar det”.
- Till exempel, om du är orolig för din kroppsbild, köp något som du skulle vilja ha men inte känner dig säker på. Slita ut det någonstans. Upprepa för dig själv en positiv fras, till exempel”Jag är stark och vacker. Denna outfit förstärker min naturliga skönhet och jag mår bra.”
- Undersök hur du känner. Hur kändes det att säga till dig själv att du var tillräckligt bra? Gillade du upplevelsen?
- Titta på andras reaktioner. Du kan ha förväntat dig kritik eller till och med katastrof. Och det är säkert möjligt att vissa människor kommer att döma dig. Du kan dock bli förvånad över att upptäcka att när du säger till dig själv att du är värd kärlek och acceptans, kommer andra ofta att acceptera dig också.
Steg 6. Prata med en terapeut
Ibland kan trycket att följa samhällets skönhetsstandarder orsaka djupa sår. Det kan också utlösa sjukdomar som ätstörningar. Om du kämpar med negativt tänkande om dig själv kan en rådgivare eller terapeut hjälpa dig genom att lära dig hur du kan bekämpa dessa obehagliga tankesätt och hitta sätt att leva ett hälsosamt och lyckligt liv.
- Ätstörningar ökar, med upp till 30 miljoner människor i USA som lider av en. Om du känner dig oattraktiv eller missnöjd med ditt utseende kan du ha större risk att utveckla en ätstörning. Ätstörningar är svåra medicinska tillstånd som kräver behandling.
- Om du ofta upplever depression, känner dig skyldig att äta eller ditt utseende, känner dig "fet", känner dig oförmögen att kontrollera vad du äter, känner dig besatt av typen eller mängden mat du äter eller känner dig orolig för att du ska gå upp i vikt, sök hjälp av en psykolog direkt.
Tips
- Kom ihåg att samhällets skönhetsstandarder är orealistiska och inte kan uppnås av någon, inte ens skådespelare och supermodeller. Döm inte dig själv utifrån någon annans mått.
- Lämna små "kärleksanteckningar" till dig själv i huset. Skriv positiva fraser på post-its och lämna dem på spegeln, på skåpet, på din sänggavel-var du än kan se dem hela dagen.
