Ischiasmärta uppstår när en diskbråck eller utbuktande skiva i nedre delen av ryggen nypar ischiasnerven, vilket resulterar i otrolig smärta i nedre delen av ryggen. Denna smärta strålar vanligtvis ner på ena sidan av kroppen, genom låret. Ischiasvärk försvinner vanligtvis av sig själv efter några veckor. Under tiden kan du vanligtvis hantera smärtan på egen hand. Om din smärta kvarstår eller förvärras, tala med en läkare om ytterligare medicinsk behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Minska din risk för ischias
Steg 1. Lyft med dina höfter och ben snarare än med ryggen
Håll ryggen rak och böj vid knäna när du lyfter. Låt din underkropp göra jobbet, använd dina armar för att gripa. Om du behöver lyfta något som är stort eller besvärligt format, hitta någon som kan hjälpa dig.
Undvik att vrida och lyfta samtidigt, eftersom detta belastar din nedre del av ryggen ytterligare
Steg 2. Öva bra hållning när du sitter, står och sover
Bra hållning skyddar din rygg mot högt tryck och kan minska risken för att utveckla ischias. Om du slumrar eller böjer dig ofta, försök att korrigera din hållning och stärka rygg- och kärnmusklerna.
- Stå mot en vägg för att utvärdera din stående hållning. Endast dina skinkor, axlar och bakhuvudet ska vidröra väggen. Skjut handen bakom ryggen för att kontrollera om det finns plats. Om det finns stort utrymme mellan ryggen och väggen, dra din navel mot ryggraden för att platta ut ryggen.
- Du bör ha samma platta rygg medan du sitter. Håll axlarna raka, med axelbladen i linje längs vardera sidan av ryggraden. Dina fötter ska vara platta på golvet. Du kan behöva sänka din stol eller hitta en fotpall för att uppnå detta.
- Gör vad du kan för att förbättra din hållning om det behövs. Att göra ändringar i din hållning kan ta tid. Ha tålamod och arbeta medvetet lite varje dag. Med tiden kommer du att se resultat.
- Kontrollera din hållning i spegeln medan du står och sitter för att se till att du håller din kropp rätt.
Steg 3. Träna för att öka din flexibilitet och kärnstyrka
Övningar som plankor och broar kräver ingen snygg utrustning och kommer att bygga styrka och flexibilitet i dina kärnmuskler.
- För att göra en planka, lägg dig på magen på golvet. Du kanske vill använda en träningsmatta för dämpning. Lyft upp på underarmarna och tårna. Armbågarna ska vara direkt under axlarna. Andas djupt. Börja med att hålla positionen i 2 eller 3 andetag och släpp sedan. När din styrka förbättras ökar du gradvis hur länge du håller plankpositionen.
- För att göra en bro, ligga på ryggen och böj knäna så att fötterna är platta på marken. Spänn dina magmuskler för att höja dina höfter från marken och håll armarna platta bredvid kroppen. Andas djupt medan du håller bryggläget. Släpp ut efter 2 eller 3 andetag.
- Om du redan har ischias eller inte har tränat på ett tag, prata med din läkare eller sjukgymnast om övningar som passar dig.
Steg 4. Ta regelbundna raster när du sitter under långa perioder
Om arbete, skola eller andra aktiviteter kräver att du sitter länge, står och går runt var 20: e eller 30: e minut. Rör dig i minst 5 minuter innan du återgår till sittande läge.
- Om du inte kan stå, flytta dig i stolen var 10: e till 15: e minut för att flytta din vikt. Detta hjälper till att fördela vikten på din ryggrad.
- Att sitta länge sätter ett för högt tryck på din nedre ryggrad och kan leda till ischiasmärta, även om du har en bra hållning.
Steg 5. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Övervikt ökar stressen på din ryggrad. Detta kan orsaka tryck på skivorna och leda till bråck. En diskbråck kan nypa ischiasnerven, vilket leder till smärta. Om du är överviktig, överväg att arbeta med en vårdpersonal för att bygga ett kost- och träningsprogram.
- Det finns också webbplatser och mobilappar som kan hjälpa dig att utveckla ett program för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt på egen hand. Vissa av dessa är gratis, medan andra tar ut en månatlig prenumerationsavgift för tillgång till hela programmet.
- Fetma ensam orsakar inte ischias. Det kan dock öka risken för ischias. Om du har upplevt viktökning på grund av ett annat medicinskt tillstånd, tala med din läkare om sätt att minska trycket på ryggraden.
Steg 6. Undvik eller sluta röka cigaretter
Rökning av cigaretter främjar skivdegeneration, vilket kan öka risken för ischias. Cigarettrökning förlänger också din återhämtningstid om du har ischiasmärta eller andra problem i nedre delen av ryggen.
- Om du är en rökare, gör en plan för att sluta. Prata med din familj och vänner så att du har deras hjälp och stöd.
- Många sjukförsäkringsbolag erbjuder rökavvänjningsprogram. Din läkare eller annan vårdgivare kan också ha resurser som kan hjälpa dig.
Metod 2 av 3: Lätta ischiasmärta på egen hand
Steg 1. Vila vid behov i 1 eller 2 dagar
I början av ischiasmärta kan du hitta mer lättnad när du lägger dig än att sitta, stå eller röra dig. En kort period med viloläge kan hjälpa till att lindra din smärta genom att minska trycket på ryggraden.
- Sängstöd ensam kan hjälpa, men det fungerar oftast bättre tillsammans med andra hembehandlingar, till exempel isförpackningar och receptfria antiinflammatoriska läkemedel.
- En viloläge som varar längre än 1 eller 2 dagar kan göra mer skada än nytta. Om du efter två dagar inte märker någon förbättring, kanske du vill träffa en läkare.
Steg 2. Använd is och värme för att minska inflammation
Lägg ett ispaket på nedre delen av ryggen i 20 minuter. Alternativ med en värmedyna på låg eller varm dusch. Det är säkert att upprepa denna process flera gånger om dagen.
- Lämna inte is eller värme på ryggen för länge, du kan bränna huden. Lägg en handduk eller filt mellan huden och ett is- eller värmepaket.
- Värme fungerar för att slappna av dina muskler, medan is hjälper till att minska inflammation.
Steg 3. Sov på en fast madrass eller på golvet
En mjukare madrass kan öka trycket på ryggraden eller flytta skivorna ur inriktning, vilket leder till ischiasmärta. Välj en fast madrass och undvik att sova mer än 7-9 timmar per natt.
Många personer med ischias finner den största lättnaden för att sova på golvet, med bara en hopfälld filt för dämpning
Steg 4. Håll dig aktiv med promenader och försiktig stretching
Om du har ischiasmärta eller har fått diagnosen ischias är det bästa du kan göra att hålla ryggen aktiv. För mycket sängstöd eller omfattande sittande kommer att förlänga din återhämtning.
- Börja med en vandringsplan om du inte redan har gjort det. Arbeta upp till att gå 30 minuter om dagen, minst 5 dagar i veckan. Du kan dela upp den totala tiden i olika perioder. Till exempel kan du gå 10 minuter på morgonen, 10 minuter vid lunch och 10 minuter på kvällen.
- Tala med din läkare eller annan vårdgivare om övningar och sträckor du kan göra för att förbättra flexibiliteten i ryggen. Övningar stärker också dina muskler för att bättre stödja din nedre ryggrad.
Steg 5. Undvik att sitta eller stå länge
Om du redan har ischias kommer du sannolikt att känna mest smärta när du sitter. Detta beror på trycket som denna position sätter på skivorna i din nedre del. Du kommer sannolikt att känna mindre smärta när du går än att sitta eller stå stilla.
- Om du måste stå på ett ställe under en längre tid, lyft en fot var 20: e eller 30: e minut och vila den på en pall eller liten låda. Detta kommer att minska trycket på din ryggrad.
- Att köra långa sträckor kan förvärra ischiasmärta, särskilt eftersom du inte kan flytta positioner medan du kör. Om du måste köra, stanna vid en rastplats varje timme eller så och gå runt lite innan du återvänder till ditt fordon.
Steg 6. Ta vid behov receptfria antiinflammatoriska läkemedel
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin, ibuprofen (Advil) eller naproxen (Aleve) kan hjälpa till att lindra ischiasmärta. De minskar också styvheten, vilket kan hjälpa din rörlighet.
Överväg att ta ett NSAID innan du börjar träna eller annan aktivitet. På så sätt får du fördelarna med aktiviteten utan ökad smärta
Metod 3 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Kontakta läkare om symtomen inte förbättras på 2 till 3 veckor
Ischiasmärta försvinner vanligtvis av sig själv inom några veckor. Vissa människor upplever konstant utstrålande smärta, medan andra bara upplever smärta efter rörelse eller vid vissa tider på dygnet. Men om din smärta inte försvinner eller förvärras kan ytterligare behandling vara nödvändig.
Om din ischiasmärta åtföljs av andra symtom, till exempel förlust av blåsekontroll eller domningar och svaghet i benen, bör du söka akutvård. Du kan ha ett allvarligare problem än ischias
Steg 2. Följ ett fysioterapiprogram för att minska ischiasmärta
Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast för behandling efter en ischiasdiagnos. Sjukgymnasten kommer att ordinera övningar för att öka din rörlighet.
- Sjukgymnasten kommer troligen att instruera dig att göra vissa övningar varje dag, eller flera gånger i veckan. Följ dessa instruktioner exakt för att få full nytta av ditt fysioterapiprogram.
- Om du har svårt att följa din sjukgymnasts instruktioner, eller om en övning inte verkar gynnsam för dig, meddela dem så att de kan justera ditt program.
Steg 3. Be om ryggradsinjektioner om du vill undvika operation
Kortisonliknande antiinflammatoriska läkemedel som injiceras i din nedre del kan minska svullnad och inflammation. Många personer med ischias upplever lättnad och ökad rörlighet med ryggradsinjektioner.
- Tala med din läkare om andra mediciner du tar som kan störa injektionerna.
- Injektioner ger vanligtvis endast tillfällig lindring av ischiasmärta. De läker inte ischias eller hindrar problemet från att återvända.
Steg 4. Tala med din läkare om kirurgi för att lindra svår, ihållande smärta
Om din ischiasmärta är outhärdlig för dig, och ingenting verkar hjälpa, kanske du vill utforska kirurgi som en sista utväg. Kirurgi innebär vanligtvis att ta bort brännskadorna eller den del av skivan som klämmer ischiasnerven. Även om det i allmänhet är ett säkert förfarande, upplever få patienter en fullständig återhämtning.
Även om kirurgi har begränsad framgång för att lindra ischiasmärta, kan din läkare bestämma att det är ett bra alternativ för dig
Steg 5. Närma dig alternativa behandlingar med försiktighet
Alternativa terapier, såsom massage och akupunktur, kan ofta hjälpa till att minska smärta i ländryggen i allmänhet. Det finns dock begränsade bevis för att alternativa terapier förbättrar ischiasmärta specifikt.
