Det finns en hel mängd bearbetade livsmedel tillgängliga idag. Vissa föremål bearbetas bara minimalt (som förskivade äpplen eller påsar i sallad) och andra föremål är mycket mycket bearbetade (som korv eller kakor). Att införliva minimalt bearbetade livsmedel är i allmänhet lämpligt och kan till och med göra hälsosam kost lite lättare. att äta regelbundet mycket förädlade eller ultrabearbetade livsmedel rekommenderas dock inte. Dessa typer av livsmedel har i allmänhet mycket tillsatt socker, fett, natrium, konstgjorda konserveringsmedel och kan vara högre i kalorier. Att undvika ultraförädlade livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och äta en mer näringsrik och välbalanserad kost.
Steg
Del 1 av 3: Skära ut högförädlade livsmedel
Steg 1. För en matdagbok
Om du känner att du äter mycket ultraförädlade livsmedel är det en bra idé att tänka på att eliminera dem från din kost. För att få en bra uppfattning om hur många bearbetade föremål du äter och när, börja föra en matdagbok.
- Köp en pappersjournal eller ladda ner en matjournalsapp. Börja spåra alla dina måltider och snacks innan du har gjort några ändringar i din kost.
- Se till att spåra varje frukost, lunch, middag, mellanmål, dryck och små nibbar du tar hela dagen. Ju mer exakt du är, desto mer kommer denna matdagbok att vara till hjälp.
- Håll en matdagbok i ett par dagar eller en vecka. Titta sedan tillbaka på din journal och markera eller ringa in objekt som du åt som var extremt bearbetade (som den snabbmatsmaten till lunch eller läsk på eftermiddagen).
- Skriv en lista över de ultrabearbetade livsmedel du vanligtvis äter så att du kan börja skära ut dessa livsmedel gradvis.
- Du kan bli frestad att ta ett kallt kalkon -tillvägagångssätt - det vill säga att skära ut alla ultraförädlade livsmedel från din kost på en gång. Detta är ofta ett ineffektivt tillvägagångssätt, särskilt om huvuddelen av dina måltider är bearbetade livsmedel. Gör istället ett mål att minska förbrukningen av dessa artiklar med hälften. Om du för närvarande dricker två dietdrycker dagligen, försök att minska till en läskedos dagligen i en vecka eller en månad. Klipp sedan ut allt tillsammans och gå vidare till nästa objekt på listan.
Steg 2. Undvik mycket bearbetat kött
En vanlig grupp av ultraförädlade livsmedel är köttgruppen. Föremål som korv eller salami går igenom en betydande mängd bearbetning och har till och med kopplats till ogynnsamma hälsotillstånd. Undvik dessa för att hjälpa dig att skära ut ultraförädlade livsmedel.
- Bearbetat kött innehåller mycket tillsatt natrium och konserveringsmedel. Studier har visat att när människor har ätit stora mängder av dessa föremål eller äter dem ofta har de ökad risk för cancer (som kolorektal cancer).
- Undvik kött som: korv, bacon, korv, salami, delikatess, konserver och nötkött.
- Försök att begränsa hur ofta du äter dessa livsmedel. Det är rimligt att äta en korv en gång om året. Att grilla korv varje helg är nog för ofta.
- Om du äter dessa livsmedel har du bara en liten portion på cirka 3 - 4 oz eller 1/2 kopp. Se till att mäta så att du inte överdriver med dessa ultrabearbetade kött.
Steg 3. Ge upp de bearbetade kolhydraterna
En annan stor grupp av mycket och ultraförädlade livsmedel är kolhydrater. Denna grupp kan innehålla saker som sockerhaltiga flingor, kakor, pajer och frukostbakelser. Klipp ut dessa så att du kan minimera ultraförädlade livsmedel från din kost.
- Ultraförädlade kolhydrater är en farlig grupp av livsmedel att äta ofta. De är förknippade med viktökning och ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
- Undvik bearbetade kolhydrater, t.ex.
- Även om en liten portion av dessa livsmedel inte skadar, se till att mäta portionsstorleken så att du inte gör det för mycket. De flesta spannmål (som bröd, spannmål eller pasta) bör mätas till max 1/2 kopp per portion.
Steg 4. Hoppa över bearbetade skräpmat
Om du är sugen på ett mellanmål, hoppa definitivt över de bearbetade skräpmaten. Dessa faller vanligtvis i den ultrabearbetade gruppen och ger liten eller ingen fördelaktig näring.
- Bearbetade skräpmat kan innehålla livsmedel som har ultrabearbetat kött (som ryck) och ultrabearbetade kolhydrater (som kex eller chips). Dessa livsmedel är kända för att vara höga i natrium eller socker och kalorier. Dessa livsmedel när de äts regelbundet kan leda till viktökning, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Dessutom håller dessa livsmedel dig inte nöjd länge. Du kan äta chips som mellanmål och känna dig hungrig strax efteråt.
- Försök att välja hälsosammare, mer näringsrika mellanmål istället för typiska skräpmat som: chips, kex, kakor, mellanmålskakor, godis, glass, ispinnar, kringlor och kakor eller pajer. Innan du äter ett mellanmål, fråga dig själv - "Vad kommer detta livsmedel att göra för mig? Vilka vitaminer/mineraler kommer det att ge mig?"
Steg 5. Sluta dricka sötade drycker
Utanför livsmedel finns det också mycket bearbetade och ultrabearbetade drycker. Många av dessa drycker innehåller väldigt få om några naturliga ingredienser. Håll dig borta från dessa drycker när du tar bort ultrabearbetade livsmedel från din kost.
- Bearbetade drycker innehåller generellt mycket socker. Dessa söta drycker kan orsaka viktökning, tandförfall, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Dessutom känner du dig inte nöjd eller mätt av att dricka så många människor begränsar inte deras totala kaloriintag när de dricker högkaloridrycker.
- Undvik drycker och drycker som: vanliga och läskedrycker, fruktjuicecocktails, sötade kaffedrycker, alkohol, sportdrycker och energidrycker.
- Kom ihåg: den enda drycken vår kropp faktiskt behöver är vatten. Vatten spolar ut gifter ur vitala organ, transporterar näringsämnen till dina celler och håller vävnaderna i halsen, örat och näsan fuktiga.
Steg 6. Undvik frysta måltider
En särskild del av mataffären som kan ha mer ultrabearbetade livsmedel är de frysta gångarna. Många av dessa livsmedel är alltför bearbetade och är antingen högre i fett, natrium, socker eller en kombination.
- Men du kan också hitta några mycket hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel i frysen - frysta grönsaker. Dessa är faktiskt att föredra framför konserverade grönsaker, eftersom de har mindre natrium.
- Många andra frysta livsmedel (som tv -middagar) bearbetas fortfarande alltför mycket. Liksom andra bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium, fett eller socker kan dessa livsmedel också öka risken för viktökning om de äts regelbundet.
- Typiska frysta livsmedel som är extremt bearbetade inkluderar: TV-middagar (även de "hälsosamma" eller "dieterna"), pommes frites, tater tots, frukostmackor, frukostskålar, pizzor, desserter och veganska eller vegetariska produkter.
Steg 7. Hoppa över snabbmat
Utanför livsmedelsbutiker kan du också hitta ultraförädlade livsmedel på vissa restauranger (särskilt snabbmatrestauranger). Var noga med var du äter dina måltider för att undvika ultraförädlade livsmedel.
- Många snabbmatrestauranger serverar ultrabearbetade livsmedel. Även om de har blivit bättre på att tillhandahålla mindre bearbetade, mer näringsrika livsmedel, bearbetas några av de "gamla standbysna" alltför mycket.
- Mat från bensinstationer eller närbutiker kan också bearbetas alltför mycket. De färdiga eller förkokta produkterna kan använda livsmedel som bearbetat kött eller bearbetade kolhydrater.
- Undvik mat som: korv eller korv, kycklingvingar, frysta isdrycker, kycklingnuggets, smörgåsar med delikatesser, pannkakor och tillhörande såser.
Del 2 av 3: Att göra näringsrika substitut och val
Steg 1. Läs livsmedelsetiketten
När man försöker undvika bearbetade livsmedel är det viktigt att lära sig att läsa livsmedelsetiketten. Detta finns på alla förpackade varor och alla ultrabearbetade livsmedel, och kan hjälpa dig att avgöra om du ska konsumera en viss mat eller inte.
- Både näringsfaktpanelen och ingredienslistan måste finnas på varje förpackad vara. De finns vanligtvis på förpackningens sida eller baksida.
- Det första du behöver titta på är portionsstorleken. Även om detta inte kommer att berätta hur bearbetat ett föremål är, kommer det att berätta hur mycket du ska äta av det objektet och hur många kalorier, fett, gram socker eller milligram natrium du konsumerar för den portionen. Var uppmärksam på hur många portioner som finns i en behållare. Näringsstatistiken för en enda portion ser kanske inte så illa ut - tills du insåg att det finns fyra portioner i en behållare.
- Om ett livsmedel har en relativt hög mängd socker, natrium eller fett (särskilt mättat och transfett) kan det bearbetas mycket. 20% av ditt dagliga värde anses vara högt.
- Läs även ingredienslistan. Detta är ett annat nyckelområde där du kommer att ta reda på om ett objekt är extremt bearbetat eller inte. Ingredienser listas från den högsta till den minsta kvantiteten.
- Om du ser många ingredienser som du inte kan uttala eller inte vet vad de är, är det troligtvis ett ultrabearbetat föremål. Dessutom, om det är en produkt som har flera artiklar listade på ingredienslistan, signalerar detta också vanligtvis att den är extremt bearbetad.
Steg 2. Gör mat från grunden
Ett enkelt sätt att minska eller eliminera de ultraförädlade livsmedlen är att sluta köpa dem och göra mer näringsrika och mer naturliga versioner hemma.
- När du lagar mat och förbereder saker från grunden kan du styra exakt vad som kommer in i dina livsmedel. Du kan styra om din mat är ekologisk eller inte, hur mycket socker du tillsätter eller hur mycket fett eller natrium du lägger till maten.
- Du kan också använda ingredienser som är minimalt bearbetade också. Till exempel kanske du vill ge upp att äta vitt bröd och göra ditt eget bröd hemma. Att använda ekologiskt 100% stenmjöl vetemjöl är en utmärkt minimalt bearbetad ingrediens att använda.
- Studier visar att när du lagar mat och förbereder fler saker hemifrån, äter du mer frukt och grönsaker och har lättare att hantera din vikt.
Steg 3. Packa din lunch
Hoppa över snabbmatsrestaurangerna och bearbetade delikatesser till lunch och packa din egen mindre bearbetade och näringsrika måltid. Detta hjälper dig att undvika de ultrabearbetade måltiderna.
- Om du packar din lunch kanske du inte är lika frestad att gå ut till en snabbmatsrestaurang eller beställa lunch. Du kommer att vara säker på att du har din egen näringsrika måltid att äta.
- Prova luncher som: spenatsallad med hemgrillat kycklingbröst och hemlagad dressing, rostat kalkonbröst skivat på fullkornsbröd med ost, hemlagad chili med strö av ost och lök eller ett hemlagat "proteinpaket" med skivad ost, frukt och nötter.
- För att se till att din lunch förblir kall och fräsch, överväg att köpa en isolerad matlåda. Eller frys in en vattenflaska och förvara den med dina lunchposter tills du kan lägga den i kylskåpet.
Steg 4. Välj hälsosammare godis och snacks
Om du är sugen på ett mellanmål kan du överväga att hoppa över automaten (som kan vara full av ultraförädlade livsmedel) och välja ett mer näringsrikt och mindre bearbetat mellanmål.
- Om du kan, överväga att packa dina mellanmål och ta dem med dig. På det sättet frestas du inte att ta något från en närbutik, snabbmatrestaurang eller varuautomat.
- Om du är sugen på en godbit kan du prova följande: grekisk yoghurt med frukt, hemlagad spårblandning med torkad frukt och nötter, en bit frukt och jordnötssmör eller en hemlagad granola bar.
- Om du hellre vill ha något salt eller kryddigt, välj: en hemlagad rostad nötblandning, hemlagad nötkött, råa grönsaker och hemlagad hummus, en ostpinne och frukt eller ett hårdkokt ägg som strös med lite salt.
Steg 5. Välj vatten framför bearbetade drycker
Hoppa över de sötade dryckerna och håll dig till den bästa drinken - vatten. Detta hjälper dig att hålla dig återfuktad och stödja en hälsosam livsstil.
- Att dricka tillräckligt med vatten (eller andra klara, återfuktande vätskor) är avgörande för god hälsa. Det är viktigt för kroppens vätskebalans, temperaturreglering och förmåga att transportera näringsämnen till kroppens celler. Utan vatten kan du bli uttorkad.
- Män bör dricka 13 koppar (3 liter) vätska varje dag och kvinnor ska dricka 9 koppar (2,2 liter).
- Istället för de bearbetade dryckerna, gå till: vanligt vatten, mousserande vatten, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
Del 3 av 3: Upprätthålla en välbalanserad kost
Steg 1. Gör en måltidsplan
När du har tagit bort ultraförädlade livsmedel från din kost kan du upptäcka att du behöver lite extra hjälp med att planera en mer välbalanserad och näringsrik kost. Skriv en matplan för att ge dig en guide om vad du ska äta.
- En måltidsplan är en lista över livsmedel och måltider som du planerar att äta under hela dagen eller veckan. Använd en måltidsplan -app eller ett papper och skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att ha varje dag i veckan.
- Denna måltidsplan kommer också att fungera som en guide för att komma med din matlista. Du vet exakt vad du behöver köpa och inte förlita dig på att köpa ultraförädlade livsmedel.
Steg 2. Gå alltid efter smalare, minimalt bearbetade proteinkällor
Eftersom bearbetat kött inte är en näringsrik mat är det viktigt att du gör smarta val när du väljer proteinbaserade livsmedel.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Genom att äta en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål kan du vara säker på att du äter tillräckligt med detta viktiga näringsämne varje dag.
- Se till att gå till minimalt bearbetade och magra proteinkällor. Dessa är naturligt lägre i kalorier, fett och konserveringsmedel.
- Mät upp en 3-4 oz eller 1/2 kopp portion proteinmat. Inkludera föremål som: skaldjur, fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, fläsk, bönor, linser eller nötter.
- Vissa proteiner, som konserverade bönor, bearbetas men endast minimalt. De har väldigt få tillsatta ingredienser och är en lämplig mat att ha med i en välbalanserad kost.
Steg 3. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak
En annan mycket viktig uppsättning livsmedelsgrupper är frukt- och grönsaksgrupperna. Dessa näringsförpackade livsmedel måste utgöra ungefär hälften av de flesta av dina måltider.
- Både frukt och grönsaker är naturligt lågt i kalorier, men innehåller mycket fiber, vitaminer och antioxidanter. Det är därför de flesta vårdpersonal rekommenderar att göra hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak (eller prova fem till 13 portioner dagligen).
- Se till att mäta upp lämpliga portioner av dessa hälsosamma livsmedel så att du ser till att du får i dig tillräckligt. 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker eller cirka 1/2 kopp frukt motsvarar en portion.
- Vissa frukter och grönsaker, som frysta föremål eller sallad som är förtvättade, betraktas som bearbetade livsmedel; Men de är måttligt till minimalt bearbetade och är fortfarande lämpliga att inkludera i en näringsrik kost.
- Om du väljer konserverade frukter och grönsaker, se till att de är låga natriumhaltiga och förvaras i vatten eller egna juicer, inte sockerlag.
Steg 4. Välj bara 100% fullkorn
Var försiktig när du väljer spannmålsbaserade livsmedel för din kost. Dessa kan bedrägligt bearbetas; Men om du väljer vanligt 100% fullkorn kan dessa vara ett bra komplement till en näringsrik kost.
- Leta bara efter 100% fullkorn. Dessa korn är i allmänhet mindre bearbetade än mer raffinerade korn (som vitt ris, vitt bröd eller kex). De innehåller alla de näringsrika delarna av spannmålen och är vanligtvis högre i fiber och andra näringsämnen.
- Välj också 100% fullkornsprodukter som är vanliga och utan kryddor. Så istället för att köpa en fullkornsrisblandning med en kryddblandning, välj vanligt brunt ris och lägg till egna kryddor hemma.
- Se till att mäta lämpliga portionsstorlekar. Sikta på 1 oz eller cirka 1/2 kopp kokta korn per portion.
- Fullkorn att inkludera är: brunt ris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornshavre och hirs.
Tips
- Kom ihåg att måttlighet är nyckeln när det gäller att äta hälsosamt. Att äta vissa bearbetade livsmedel är ok, och det är bra att sikta på att äta mer hälsosamt genom att undvika de flesta bearbetade livsmedel.
- Att eliminera ultraförädlade livsmedel från din kost kan vara svårt. Men ta det dag för dag och sakta förbättra din kost.
