Stress är en normal del av livet. Även bra saker, som familj och vänner, kan orsaka stress. Om stressbelastningen i ditt liv blir för mycket kan du arbeta med sätt att minska stressen. Även om stress aldrig helt kan elimineras, kan vissa åtgärder hjälpa dig att bli en lugnare och mer bekymmerslös person. Först, arbeta med att hantera den dagliga stressen. Att klara sig i nuet är nyckeln till stresshantering. Ändra den sociala dynamiken i ditt liv. Ta dig tid för människor som är roliga och avkopplande, samtidigt som du sätter gränser för dem som inte är det. Gör några grundläggande livsstilsförändringar också. Att helt enkelt ändra din kost och få mer sömn kan minska stressen.
Steg
Del 1 av 4: Hantera daglig stress
Steg 1. Lägg märke till tecken på att du är stressad
För vissa människor är stress lätt att identifiera - de känner sig oroliga, oroliga och upprörda. För andra kan det vara mer subtilt, eller de kan försöka undertrycka sina känslor tills stress uttrycks fysiskt i form av trötthet, muskelsmärta, täthet, smärta, huvudvärk och ibland även GI -problem. Irritabilitet och överreaktion mot små irritationer är andra subtila tecken på stress. Försök att identifiera hur du upplever stress.
När du väl har identifierat dina personliga symptom på stress och hur det känns för dig kan det hjälpa dig att identifiera triggers. Så om du märker att du varje söndagskväll upplever betydande magsmärtor, GI -problem eller illamående, så är möjligen måndag morgon arbete eller skola en betydande stressfaktor
Steg 2. Identifiera utlösare för stress
Ett viktigt steg för att minska den dagliga stressen är att identifiera dess orsaker. Under din vanliga dag, notera vilka saker som orsakar dig mest stress. Du kanske till och med vill föra en dagbok där du skriver ned stressiga händelser.
- Du kan upptäcka att vissa saker bara orsakar en mindre mängd stress. Att komma ut genom dörren i tid kan till exempel vara lite stressigt, men inte en stor anledning till oro.
- Andra saker kan orsaka mycket stress. Kanske morgontrafik verkligen stressar dig. Du kanske inte gillar att umgås med en negativ kollega på jobbet. Observera alla stunder när din stressnivå stiger och du märker de symptom på stress i din kropp eller humör.
Steg 3. Tänk på hur mycket du kan kontrollera dessa utlösare
Det finns mycket stress som du helt enkelt inte kan kontrollera. Du kan till exempel inte välja dina medarbetare eller styra morgontrafik; Det finns dock vissa stressfaktorer som du kan undvika.
- Till exempel kanske du ofta går och lägger dig stressad. Tänk på vad du gör innan du lägger dig. Kanske tittar du på nyheterna och blir orolig och upprörd över vad som händer i världen. Du kan lyssna på nyheterna på din radio på morgonen och titta på något trevligt på natten.
- Om du verkligen ogillar något som att handla mat, prova att gå när du vet att butiken inte kommer att vara trångt. Du kan till och med beställa mat online.
- Om någon på jobbet stressar dig kan du minska kontakten. Försök att undvika pausrummet när du vet att en medarbetare är närvarande. Håll konversationer korta och professionella för att undvika att sugas in i småprat.
- Du kanske till och med kan eliminera stressen i trafiken genom att se om du kan gå in i arbetet tidigare för att missa ruset eller om det finns andra alternativ som att ta tåget.
Steg 4. Pausa och tänk på helheten
I de ögonblick då du känner dig stressad är perspektiv viktigt. När du ställs inför dagliga stressfaktorer, ta en stund för att överväga den större bilden.
- Kom ihåg att stress är tillfällig. Faktorerna som orsakar stress kommer att gå över. Om du är orolig för en arbetsrapport, tänk för dig själv: "I slutet av veckan är det klart. Jag behöver inte oroa dig för det längre."
- Acceptera att du känner dig orolig för något. Om du försöker undertrycka stress kan det faktiskt göra det värre. Medan du accepterar din ångest, fortsätt påminna dig själv om att känslorna är flyktiga. Du kan upprepa någon form av mantra som "Detta ska också passera" för att bekämpa din stress.
Steg 5. Öva positivt självtal
Under hela dagen, försök att säga och tänka fina saker om dig själv. Om du har en positiv attityd totalt sett kommer du att vara mindre benägen att känna stress.
- Säg aldrig någonting till dig själv som du inte skulle säga till en annan person. Du kan till exempel tycka att du tänker på saker som "Du är så dum och det är därför du skruvade" eller "Ingen kommer att tycka om dig, så varför bry dig om att gå ut?"
- Ersätt dessa fraser med trevligare. Tänk på saker som "jag klarar det här. Jag är kompetent" och "Du kommer att ha kul ikväll för att du är trevlig att vara i närheten."
Del 2 av 4: Ändra social dynamik
Steg 1. Lär dig att säga "Nej
" En av de största orsakerna till stress är överengagemang. Detta orsakas ofta av sociala relationer. Du kan känna att du måste säga "Ja" till allt. Om PTA -styrelsen behöver någon som hjälper till att organisera ett möte säger du "Ja". Om en vän behöver dig att titta på hennes katt för helgen säger du "Ja". Identifiera när du ska säga "Nej".
- Vet vad dina gränser är. Om du har för mycket på din tallrik en viss vecka är det okej att tacka nej till extra åtaganden. Bara för att du rimligen kan göra något betyder det inte att du måste, särskilt om det kommer att orsaka överdriven stress.
- Till exempel har du en hektisk arbetsvecka och några sociala åtaganden på helgen. Din vän, som ligger 30 mil från dig, vill att du ska kolla in sin katt medan hon är borta. Tekniskt sett kan du göra detta, men det skulle orsaka mycket stress.
- Du behöver inte begå. Du är aldrig skyldig att göra någon en tjänst, särskilt om det är på bekostnad av ditt känslomässiga välbefinnande. Säg något liknande, "Jag är ledsen. Jag kan inte den här veckan. Jag har för mycket på tallriken. Lycka till med att hitta någon annan."
Steg 2. Ta tid för vänner
Socialisering är viktigt för stresshantering. Ditt liv ska inte kretsa kring arbete eller skola. Spela lite tid varje vecka för att spendera med nära, värderade vänner.
- Välj människor som inte stressar dig. Om du har haft en lång vecka på jobbet, vill du verkligen tillbringa fredagskvällen med en vän som alltid är dramatisk? Välj istället människor som ger dig energi istället för att tömma dig.
- Du kan prata om din stress med andra. Detta kan hjälpa dig att ventilera och få ut det ur ditt system. De som bryr sig om dig lyssnar gärna. Om du behöver prata om din vecka, ät middag med några goda vänner på en fredagskväll.
Steg 3. Sätt gränser med vissa personer
Vissa människor är svåra. Oavsett om det är en vän, familjemedlem eller medarbetare kan det finnas någon i ditt liv som helt enkelt orsakar dig mycket stress. Sätt fasta gränser med denna person för att minska din totala stressbelastning.
- Känn inte skuld över att sätta vissa gränser med någon. Du bör aldrig lägga ditt känslomässiga välbefinnande bakom någon annans behov av kontakt. Om du känner dig utmattad i någons närvaro kan den personen utnyttja dig.
- Var direkt och bestämd utan att vara fientlig. Du kan låta någon veta vilka beteenden som går över en gräns. Till exempel skickar din vän Mary många negativa texter varje dag och verkar inte svara på någon form av feedback eller råd. Det är okej att sms: a, "Mary, jag bryr mig om dig som person, men jag har inte ork att hantera dessa texter hela dagen. Jag är ledsen att du går igenom det här, men jag tror att du behöver mer stöd än jag kan ge just nu."
Steg 4. Bry dig om andra, men oroa dig inte
Ofta är empatiska människor benägna att stressa. Om du bryr dig om människorna i ditt liv kan du också oroa dig för dem. Försök att komma ihåg att omsorg och oro är två olika saker. Det är okej att bry sig om någon, men låt inte den vården glida in i området med överdriven oro.
- Om du bryr dig om dina vänner och familjemedlemmar finns det saker du kan göra. Du kan besöka din äldre mormor. Du kan ringa din bror om han har haft en jobbig vecka. Du kan skicka din kusin ett vårdpaket om hon tappade jobbet. Detta är exempel på omtanke.
- Att oroa sig är annorlunda än att bry sig. Du kan oroa dig hela dagen, på jobbet eller i skolan, om en vän eller familjemedlem; du uppnår dock ingenting genom att oroa dig. Ingenting görs. Ta hand om människorna i ditt liv men försök att inte besatta deras problem, särskilt under tider då ditt sinne borde vara någon annanstans.
Del 3 av 4: Öva på avslappningstekniker
Steg 1. Fokusera på andningen
Att helt enkelt fokusera på din andning är en klassisk avslappningsteknik. En stor fördel är att du kan göra detta var som helst. Om du till exempel är stressad på jobbet, ta en stund att andas långsamt och metodiskt.
- Innan du börjar andas, försök att avbryta dina tankar, bli bekväm och släpp spänningar från dina muskler.
- Fokusera först på ditt andetag. Var medveten om din nuvarande andningsrytm. Byt från snabb och grund andning till långsam bukandning.
- Lägg handen på bröstet och den andra över naveln. Andas på ett sätt så att handen på din navel stiger. Du vill andas så långsamt att du tar sex djupa andetag på en minut.
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Denna teknik innebär att spänna och släppa olika muskler i kroppen. Det kan göras för att varva ner efter jobbet eller skolan. Det kan också göras före sängen för att förbereda dig för sömn.
- Flytta från huvudet till dina fötter, spända muskelgrupper i cirka fem sekunder och släpp sedan. Lägg märke till skillnaden du känner när dina muskler inte längre är spända.
- Spänn till exempel axlarna, räkna i fem sekunder och släpp sedan. Tillbringa cirka tio sekunder med att uppmärksamma den nya känslan i dina axlar innan du går vidare till dina armar.
- Fortsätt övningen tills du har spänt och släppt musklerna i kroppen från topp till tå.
Steg 3. Skratta varje dag
Att försöka skratta bara några gånger om dagen kan ha stora effekter på stress. Att titta på roliga kattvideor på tåget till jobbet eller hitta din femårings oändliga "varför" -frågor som är roliga snarare än irriterande verkar små, men det börjar skapa ett tankesätt där du försöker hitta glädjen eller ironin i även de tuffa saker i livet.
Skratt höjer och sänker sedan ditt stressrespons, vilket gör att du känner dig mer avslappnad. Det frigör också endorfiner, som är "må bra" -hormoner
Steg 4. Titta på guidade bilder
Guidad bild innebär att man föreställer sig en fridfull scen med alla sina sinnen. Du kan prova enkel visualisering. Till exempel, när du känner dig stressad, ta en mental semester till en trevlig plats. Du kan också hitta många inspelningar som kan vägleda dig genom avkopplande bilder.
- Ljudprogram finns online. Du kan ladda ner några och lägga dem på en bärbar elektronisk enhet. När du känner att du blir spänd, lyssna på det guidade bildprogrammet.
- Förplikta dig verkligen att använda alla dina sinnen. Föreställ dig hur en given scen känns, låter, luktar, smakar och ser ut.
Steg 5. Ta yoga, meditation, eller tai chi klasser.
Ett lokalt samhällscentrum kan erbjuda den här typen av klasser. Yoga, meditation och tai chi kan hjälpa dig att bättre reglera stress genom att kanalisera din energi till nuet.
Om du inte kan hitta en klass i din prisklass, försök att se om du kan hitta rutiner online. En webbplats som YouTube, till exempel, kan ge många alternativ för yogarutiner
Del 4 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna
Att bara röra sig hela dagen kan hjälpa till att minska din stressnivå. Om du inte tränar regelbundet, börja ett träningsprogram. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor och kan eliminera lite stress i ditt liv.
- Välj en aktivitet du gillar, eftersom det är mer troligt att du håller dig till den. Till exempel, om du gillar långa och mållösa promenader, försök att gå några kilometer om dagen efter jobbet.
- Lätt in i någon ny rutin. Du måste börja i det lilla, särskilt om du inte har tränat regelbundet på ett tag.
- Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar något träningsprogram, särskilt om du har ett kroniskt hjärtsjukdom.
Steg 2. Förbättra din sömn
Dålig sömn kan förvärra befintlig stress. Gör ett åtagande för att få ett ordentligt sömnblock varje natt. Du kan känna dig mindre stressad under dagen.
- Håll dig till ett sömnschema. Detta hjälper din kropps naturliga dygnsrytm. Du kommer att känna dig trött vid sänggåendet och energisk på morgonen. Även på helgerna, försök att vakna och somna samtidigt varje dag.
- Välj en avkopplande ritual för sänggåendet som du ägnar dig åt från starka ljus. Till exempel, läs en bok eller gör ett korsord. Kraftigt ljus från elektroniska skärmar kan göra det svårt att sova, så lägg bort dem när du börjar göra dig redo för sängen.
- Se till att ditt sovrum är sömnvänligt. Blockera oönskat buller och håll temperaturen mellan 60 och 67 ° F (15,6 och 19,4 ° C). Du kan behöva skaffa en fläkt eller luftkonditionering.
Steg 3. Ta dig tid att koppla av
Om du är mycket upptagen, kanske du faktiskt inte tar dig tid att koppla av. Många ser roligt och avkopplande som självgod. För ditt känslomässiga välbefinnande bör dock avkoppling vara en prioritet.
- Du har förmodligen mer tid än du tror. Hitta en syssla eller skyldighet du kan minska på. Till exempel kanske du inte behöver diska direkt efter middagen. Låt dem sitta i diskbänken över natten, och ta dig tid att göra något du gillar.
- Du kan läsa en bok, titta på en film, gå en promenad eller ringa en vän. Gör allt som hjälper dig att varva ner. Det är viktigt att införliva kul och lättnad i ditt dagliga liv.
- Att spendera tid i naturen kan också bidra till att minska stress.
- Gör självvårdande aktiviteter som du tycker är avkopplande, som att städa, laga mat, ta en tupplur eller lyssna på en podcast.
Steg 4. Ändra din kost
Om du inte äter hälsosamt kan detta påverka ditt humör. Försök att skära ut saker som socker och bearbetad mat och ersätt dem med hela vete, magert kött, frukt och grönsaker.
- Försök att äta tre måltider om dagen. Hoppa aldrig över frukosten, eftersom detta kan sätta tonen för en stressig dag. Om du har bråttom, ta åtminstone en banan eller en kopp yoghurt på väg ut genom dörren.
- Eliminera saker som tobak, koffein och alkohol. Dessa kan alla höja din stressnivå.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
