Oavsett om du hoppas på att minska ditt kolhydrat- eller sockerintag, bekämpa inflammation eller ta bort gluten från din kost av en annan anledning, kan undvika bröd hjälpa. Förpackade bröd bör vidare undvikas, eftersom de ger mycket liten näringsfördel och ofta innehåller konstgjorda färgämnen, smakämnen och konserveringsmedel. Bekanta dig med sätt att planera måltider utan bröd, hitta brödekvivalenter och se till att du får i dig tillräckligt med fibrer medan du skär bröd från din kost.
Steg
Metod 1 av 3: Planering av måltider utan bröd
Steg 1. Skicka rostat bröd till frukosten
Rostat bröd och annan frukostmat av bröd är vanligt förekommande i många människors kost, eftersom de är snabba och enkla att förbereda. Det finns dock många hälsosammare frukostalternativ. Välj framför allt ägg med grönsaker och dina favoritörter.
- För att spara tid på morgonen, skär grönsaker och kryp ägg kvällen innan. Förvara allt i kylen, så kan du tillaga dem på en välkryddad stekpanna på nolltid.
- Om du är van vid ägg med en rostat bröd, byt ut toasten för en halvbakad sötpotatis eller en sida med ångade grönsaker.
- Vanlig, fet fet grekisk yoghurt är ett annat bra frukostalternativ. Rör i lite färsk frukt och honung för att söta.
Steg 2. Börja dagen med havregryn
Om ägg eller yoghurt inte är din stil är havregryn ett lika bra alternativ till en brödbaserad frukost. Detta beror delvis på att havre ger mycket fibrer, vilket är något du vill ta hänsyn till när du äter mindre bröd.
- Observera att fullkornshavre finns i flera former, inklusive stålskuret, valsat eller omedelbart. Varje typ har mycket lika näringsvärde, men ger olika smaker och konsistenser. När du gör ditt val, kolla näringsfakta -etiketten för information om tillsatt socker och salt.
- För en extra fiberökning och ytterligare näringsvärde, tillsätt linfrö eller chiafrön till din havregryn. Dessa kan också ingå i andra frukostmatar, till exempel grekisk yoghurt eller en frukostsmoothie.
Steg 3. Beställ eller förbered din lunch på en grönsäng
Ett av de bästa sätten att genast förbättra din kost i allmänhet är att äta en sallad till en av dina måltider varje dag. Du kan fortfarande inkludera de proteinrika ingredienserna du vanligtvis äter på en smörgås, till exempel tonfisk, kyckling eller äggsallad. Krydda sallader med olivolja, vinäger och peppar istället för förpackade förband.
Även om du har varit lojal mot den klassiska kalkon- och ostmackan varje vardag i ett decennium, behöver du inte helt överge dina smaker. Faktum är att kalkon, getost och tranbär passar särskilt bra på en säng med mörka gröna, som grönkål eller spenat
Steg 4. Ät middag från en skål
Från vitlöksbröd till pizza kan förekomsten av bröd i många favoritmiddagar vara svår att undkomma. Var dock säker på att det finns gott om läckra och tillfredsställande brödfria måltider som kommer att spänna både din tunga och din mage. Börja särskilt göra skålar med antingen ett brunt ris eller en quinoabas. Lägg till grönsaker, kryddor och nötter du gillar.
- Ett protein är ett annat bra tillskott. Tofu och andra sojabönbaserade proteiner, som tempeh, går särskilt bra i skålen.
- Bli kreativ med dina skålar. Prova en lax teriyaki skål en kväll och en sesam kimchi skål nästa.
- Leta efter inspiration för hälsosam matskål, som de som föreslås här:
Metod 2 av 3: Hitta brödalternativ
Steg 1. Grädda brödekvivalenter med quinoamjöl
Det finns flera sätt att göra livsmedel som liknar bröd som kan fungera bättre med dina kostpreferenser. Till exempel kan quinoa (som faktiskt är ett frö), malas till ett mjöl och användas i bakning - till och med ett bröd "bröd" som du kanske kan äta.
- Innan du bakar med quinoamjöl, rosta det för att göra dess smak mer mild. Bred ut mjölet på folierade bakplåtar och grädda i cirka 2,5 timmar vid 215 grader F (102 grader C). När den aromatiska doften av den rostade quinoan har bleknat är mjölet troligen klart.
- Rostat quinoamjöl kommer att förvaras i 8 månader i kylen eller frysen, så att du kan göra en stor portion för användning i flera recept.
- Det finns många olika recept för bakning med quinoamjöl fritt tillgängligt online. Prova hemlagade engelska muffins i synnerhet, eftersom den lite syrliga smaken av quinoamjöl lämpar sig särskilt bra för denna typ av bröd.
Steg 2. Baka pizza på blomkål istället för bröd
Ingen kommer att hålla det emot dig om du helt enkelt inte kan sparka pizza från din kost. Lyckligtvis finns det ett sätt att göra förvånansvärt god pizzaskorpa som inte alls är bröd. Du behöver ett blomkålshuvud, ½ dl strimlad mozzarella, 1/4 dl riven parmesan, 1/2 tsk oregano, 1/2 tsk kosher salt, 1/4 tsk vitlökspulver och 2 vispade ägg.
- Pulsa blomkålen tills du har ett fint strimlat, risliknande material. Ånga blomkålen i en ångkorg och dränera och dra den för att ta bort det mesta av fukten.
- När blomkålen har svalnat, blanda den med ostar, kryddor och ägg. Överför blandningen till en bakplåt klädd med bakplåtspapper, ordna den i form av en pizzaskorpa.
- Grädda "skorpan" vid 400 grader F (204 grader C) i 20 minuter, tillsätt eventuell sås och ytterligare påfyllningar och grädda ytterligare 10 minuter.
Steg 3. Använd en svamphatt istället för en bulle
Medan salladsinpackningar kan vara ett bra substitut för en smörgås på bröd, kanske du helt enkelt föredrar att pressa din burgare mellan två mjuka, rundade lager av något som är lite mer betydande. Tro det eller ej, en brödbulle är inte ditt enda alternativ. Portobello -svamphattar erbjuder inte bara formen av en klassisk bulle, de är rejäla och mättande.
- Rosta locken i ugnen vid 375 grader F (191 grader C) i några minuter tills de börjar bruna. Använd dem sedan precis som du skulle använda en brödbulle.
- Observera att du också kan göra personliga pizzor på portobello -kepsar.
Metod 3 av 3: Välj hälsosamma, fiberrika livsmedel
Steg 1. Ät mer bönor
Fiber är extremt viktigt för en hälsosam kost. Lyckligtvis finns det massor av sätt att få massor av fiber bortsett från fullkornen man annars skulle kunna äta i bröd. Några av de bästa fiberkällorna är faktiskt bönor. Delade ärtor, linser, svarta bönor och Limabönor har särskilt stora mängder fiber.
- Bönor är också särskilt enkla att lägga till alla slags rätter. Använd till exempel mosade linser för att göra en tårta med citronsaft, koriander och valnötsbitar.
- Lägg till svarta bönor i dina morgonägg för att tillsätta både fiber och extra protein.
Steg 2. Komplettera måltider med grönsaksbaserade sidor
Om du, precis som de flesta andra, tycker om att äta, kanske en förrätt ensam inte gör dig helt nöjd. För särskilt tillfredsställande sidor, ånga eller baka några grönsaker. De som innehåller mycket fiber, som kronärtskocka, broccoli och brysselkål kommer att fylla särskilt mycket.
Ångande grönsaker är den hälsosammaste beredningsmetoden. Till exempel, ånga lättsaltad broccoli och krydda dem med gurkmeja för en smaklig och utsökt sida
Steg 3. Snack på frukt och grönsaker
Bröd får mycket kärlek delvis eftersom det är billigt, mättande och lätt att bära och mellanmål på. Naturligtvis finns det andra hälsosammare matkategorier som också erbjuder dessa fördelar. Vana dig till att snacka färsk frukt eller skivor gurka eller paprika istället för en rulle eller annat bröd.
- Hallon, björnbär och päron innehåller särskilt hälsosamma, mättande fibrer.
- För en extra smak, doppa grönsaker i hummus. Detta mellanmål kommer att erbjuda de mättande effekterna av fiber som snabbt kommer att dämpa eventuell hunger mitt på eftermiddagen.
