Om du nyligen börjat springa eller ökat intensiteten i din löprutin har du förmodligen upplevt skenben. Detta smärtsamma tillstånd utvecklas när du lägger för mycket stress på ben, senor och muskler i dina skenben. Att bära bra stödjande skor kan minimera påverkan på dina skenben och minska risken för att skenben utvecklas. Att arbeta upp till högintensiv löpning gradvis och bygga styrka i dina ben och kärna kan också hjälpa. Om skinnbenen utvecklas trots dina ansträngningar kan du behandla dem med is och vila.
Steg
Metod 1 av 4: Bär rätt skor
Steg 1. Välj ett bekvämt par löparskor
Innan du börjar springa, gå till affären och prova flera par löparskor. Om du kan, ta en snabb joggning runt i butiken för att se hur de känner. Lita på vad dina fötter säger till dig och välj det par som känns mest bekvämt och stödjande för dig. Ett bra par skor ska sitta ordentligt på hälarna så att de inte glider ut när du går eller springer och ger dig gott om plats att vifta med tårna.
- Det finns många typer av löparskor på marknaden, så valet kan verka överväldigande. Ny forskning tyder dock på att de hälsosammaste skorna för dig sannolikt är de som mår bäst på dina fötter!
- Bekväma skor som överensstämmer väl med dina fötters form hjälper till att minska påverkan på dina ben när du springer, vilket minskar risken för att utveckla skenben.
- Se till att du väljer skor som är utformade för löpning i motsats till andra typer av atletiska aktiviteter, till exempel tennis eller fotboll.
Dricks:
Vissa människor tycker att löpning barfota eller i minimalistiska "barfota skor" kan förhindra eller minska skenbenen. Om du väljer att prova barfota löpning, börja gradvis så att din kropp hinner anpassa sig till mekaniken i denna typ av aktivitet.
Steg 2. Byt dina skor var 350–500 mil (560–800 km)
Med tiden börjar sulorna på dina löparskor slits ut, vilket kan leda till obehag eller skada. Skaffa nya löparskor efter att du har sprungit cirka 560–800 km för att minimera påverkan på dina fötter och ben.
- Även om dina löparskor inte har använts så mycket är det fortfarande en bra idé att byta ut dem efter 1 år. Sulorna kan börja skeva när de åldras.
- Om du inte vill slänga dina gamla löparskor kan du fortfarande använda dem för promenader så länge de är bekväma.
Steg 3. Montera dina skor med stötdämpande innersulor för att minska påverkan
Skor med hårda innersulor eller dåligt bågstöd kan bidra till smärta från skenben. Prova att montera dina skor med innersulor som stöder dina valv och ger en stötdämpande kudde för dina fötter.
- Ortotiska skär som är utformade för att hålla din fot och fotled stabila kan också hjälpa. Fråga din läkare, en ortopedspecialist eller en fysioterapeut för råd.
- Du kan köpa stödjande insatser i en skobutik eller apotek, eller få dem specialtillverkade av en sjukgymnast eller ortoped.
Metod 2 av 4: Ändra din träningsrutin
Steg 1. Värm upp dina muskler innan du springer
Att göra en uppvärmning före körning kan förbättra cirkulationen i dina muskler, göra dina leder mer flexibla och minska risken för skador som skenben. Innan du springer, tillbringa minst 5 minuter med en långsam joggingtur eller snabb promenad för att få ditt blod att rinna. Om du har tid, följ upp med 5-10 minuters dynamiska rörelser, till exempel:
- Knäböj
- Lunges
- bergsklättrare
- Hoppar över
Var medveten:
Du kanske har hört att du ska stretcha innan du springer. Att göra statiska sträckor (dvs djupa sträckor som du håller i upp till en minut) innan du springer kan faktiskt lossa dina muskler för mycket och göra dig mer benägen för skador.
Steg 2. Öka din löptid, distans och intensitet gradvis
Att göra för mycket, för snabbt kan sätta stress på dina skenben och leda till skenben. Arbeta upp till alla nya löpmål successivt, och slappna av om du börjar få smärta.
- Följ regeln om 10 -talet när du ökar träningens varaktighet och intensitet. Varje vecka, öka mängden tid du spenderar med 10%, och öka också förhållandet mellan löpning och promenader med 10%.
- Till exempel, om du planerar att arbeta upp till 8,0 km varje dag, börja med att växla mellan promenader och lätt löpning i 20 minuter varannan dag.
Steg 3. Kör på en mjuk, jämn yta
Att springa på hård betong eller över grova, ojämna ytor kan öka påverkan på dina ben och bidra till skenben och andra skador. För att förhindra skenben, välj en mjuk, plan yta, till exempel en löparbana inomhus eller utomhus.
Om du inte vill begränsa dig till att springa på en bana, gör övergången till hårdare eller mindre jämna ytor gradvis. Till exempel, om du regelbundet springer 8,0 km på ett spår, skär ner till 1,6–3,2 km när du först övergår till att springa på en väg eller ett spår
Steg 4. Alternativ löpning med konditionsträning med låg effekt
Du kan hjälpa till att förhindra skenbenen genom att ge dina ben en chans att vila och återhämta sig mellan löptimmarna. Ett sätt att göra detta är att ta vilodagar mellan löpningarna-till exempel kan du växla mellan löpning och styrketräning. För att ta en paus utan att minska på mängden konditionsträning du får varje vecka, växla mellan löpning och övningar med lägre effekt, som simning, rodd eller cykling.
Om du gör konditionsträning 5 dagar i veckan, alternera 3 löpningssessioner med 2 övningsträningspass med låg effekt. Till exempel kan du springa på måndag, onsdag och fredag, simma på tisdag och cykla på torsdag
Steg 5. Gör styrketräning för att stärka dina ben och kärna
Att bygga upp musklerna i dina anklar, ben, höfter och kärna kan öka din stabilitet och göra dig mindre benägen för skador. Försök att göra en 20-minuters styrketräning två gånger i veckan. Inkludera övningar som:
- Box hoppar
- Renegade rader
- Höftbroar
- Hamstring lockar
- Enleds marklyft
- Push-ups för handsläpp
- Ryggförlängningar
- Thrusters
- Stabilitetskula -knivar
- Nedre kroppen ryska vändningar
Metod 3 av 4: Förbättra din körform
Steg 1. Ta kortare, snabbare steg
Att öka din stegfrekvens och ta kortare steg kan hjälpa till att minska skenbenen och andra löparrelaterade skador. Studier visar att ökad stegfrekvens kan avsevärt lätta belastningen på dina höfter, knän och sken. När du springer, gör en medveten ansträngning för att hålla steget kort och öka antalet steg du tar.
Prova att göra kadensräkningar. När du springer räknar du antalet steg du tar med en fot under en 30 sekunders period. Ta en paus på 30 sekunder och upprepa sedan räkningen. Gör detta 4-8 gånger och försök att lägga till ytterligare ett steg för varje 30-sekunders körning
Steg 2. Slå marken med din mittfot
Att träffa marken med tårna eller klackarna när du springer kan leda till större risk att du får skenbenskinnor eller andra skador. Gör ett försök att sätta ner fötterna platta när du springer och träffar marken med mitten av din sula istället för hälen eller tån.
Att förbättra ditt fotslag kan börja med att öka din steghastighet. Ett team av idrottsmedicinska specialister från Cleveland Clinic fann nyligen att löpare är mindre benägna att träffa marken med hälarna när de tar kortare, snabbare steg
Steg 3. Arbeta med en fysioterapeut för att förbättra din gång
Benskinnor kan ibland utvecklas om du springer på ett sätt som sätter extra stress på dina ben och fötter. Be din läkare att rekommendera en sjukgymnast eller ortopedspecialist som kan analysera din löpteknik och hjälpa dig att förbättra din form baserat på deras analys.
- Din terapeut kan ta en video av dig som springer på ett löpband och analysera din gång visuellt, eller de kan använda speciella sensorer kopplade till olika delar av din kropp för att analysera din rörelse.
- Förändringar i din teknik kan innefatta saker som att ändra hur du sätter ner fötterna eller minska rotationen av dina höfter eller knän medan du springer.
Metod 4 av 4: Behandling av skenben
Steg 1. Undvik att springa tills dina ben har varit smärtfria i 2 veckor
Om du får skenben är det viktigt att vila benen för att förhindra att de återvänder eller blir värre. Undvik att springa eller utföra andra aktiviteter som orsakar smärta i flera veckor, vänta sedan ytterligare 2 veckor efter att din smärta är borta innan du återgår till dina vanliga aktiviteter.
- Bygg upp för att köra gradvis så att du inte skadar dig själv igen.
- För att undvika att bli för stillasittande medan du läker, prova övningar med låg effekt, som simning, cykling eller vattendränning.
Steg 2. Applicera isförpackningar för att minska smärta och inflammation
Is kan lindra dina skadade skenben och minimera svullnad. Varva in ispaketet i en tunn handduk eller t-shirt och applicera det på dina eller dina drabbade sken i 15-20 minuter i taget, 4-8 gånger om dagen. Gör detta i flera dagar tills dina skenben börjar må bättre.
Packa alltid in ispaketet för att undvika att skada din hud
Steg 3. Ta receptfria smärtstillande läkemedel för att hantera smärta
Om dina skenbenskinnor verkligen skadar dig, ta en medicin som paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve). Dessa receptfria smärtstillande medel kan hjälpa dig att må bättre medan dina skenben läker.
- Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, som ibuprofen och naproxen, kan minska inflammation såväl som smärta.
- Ta alltid smärtstillande läkemedel enligt anvisningarna på etiketten eller instruktionerna från din läkare eller apotekspersonal.
Steg 4. Sträck ut dina skenben och kalvar för att förbättra flexibiliteten
Att göra lätta sträckor kan hjälpa dina skenben att må bättre. Prova följande sträckor för att lindra din smärta och lossa musklerna:
- Stå med hälarna cirka 15–30 cm från en vägg och luta ryggen mot väggen. Lyft försiktigt tårna mot dina skenben så att du vilar på hälarna och håll den här posen i 5 sekunder innan du långsamt återför tårna till golvet. Upprepa denna sträcka 10-15 gånger.
- Stå mot en vägg med en fot ungefär axelbredd framför den andra. Böj ditt främre knä något. Håll ryggbenet rakt och tryck händerna mot väggen så att du känner en lätt sträcka i vaden. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Medan du utför en vadsträcka mot väggen, böj ditt bakre knä något. Detta kommer att sträcka soleusmusklerna i ryggen och sidorna på vaden. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan sida.
Steg 5. Se din läkare om dina skenbenskinnor kvarstår eller återkommer
Om dina skenben fortsätter att komma tillbaka eller inte blir bättre med vila och förebyggande vård kan det finnas ett allvarligare underliggande problem. Boka tid hos din läkare eller en ortopedspecialist så att de kan undersöka dig och hitta en lämplig behandling.
- Andra tillstånd som kan orsaka liknande smärtor i benskinnet inkluderar seninflammation, stressfrakturer och kroniskt ansträngningsfack syndrom.
- Din läkare kan beställa avbildningstest, till exempel röntgenstrålar, benskanningar eller MR-studier för att diagnostisera orsaken till din smärta.
