Har du någonsin skrivit en uppsats och fått en död hand efter ett tag? Även om detta kan verka som en mindre olägenhet, kan fel hållning och grepp faktiskt orsaka några otäcka problem på lång sikt. För att göra skrivandet så bekvämt som möjligt och undvika handvärk bör du ta dig tid att lära dig de bästa skrivteknikerna och tipsen för att lindra smärtor.
Steg
Metod 1 av 4: Öva bra skrivteknik
Steg 1. Välj en penna eller penna som är bekväm
I allmänhet leta efter ett bredare fat (större diameter) med vadderat grepp.
- Se till att pennan skriver smidigt, utan att hoppa över eller dra längs sidan.
- Undvik att köpa pennor som skramlar eller lämnar efter sig bläckfläckar.
- Lätta pennor är lättare att balansera, vilket gör dem mer idealiska för att skriva under längre perioder. För pennor, prova tyngre kvaliteter av bly som 2B, vilket möjliggör lättare grepp.
Steg 2. Ta tag i pennan löst
Böj inte fingrarna runt pennan eller grip den för hårt. Du behöver inte strypa det-dra det bara mot sidan. Tänk dig att du skriver med en fjäderpinne. Kom ihåg: människor skrev i timmar med fjädrar, och de höll dem definitivt inte hårt.
- Håll pennan från baksidan och lämna mer utrymme vid sidan av den med skrivspetsen.
- Fyllpennor är idealiska för de flesta författare, eftersom de inte kräver mycket tryck mot sidan.
- Undvik kulspetspennor om du inte är bekväm med dem, eftersom deras design kräver att du lägger mer tryck mot sidan. De tenderar också att göras billigt.
Steg 3. Skriv långsamt när du börjar använda nya grepp
Om du har använt felaktigt grepp och bara börjar vänja dig vid ett nytt, börja alltid långsamt. Det kommer att ta ett tag för ditt muskelminne att börja utvecklas, så arbeta dig upp till snabbare hastigheter bara när du har rätt positionering och ditt skrivande är snyggt.
Bli inte avskräckt och byt till felaktig skrivteknik, även om du är snabbare på dem
Steg 4. Tryck pennan försiktigt mot sidan
Skaffa en bra penna så att du inte behöver trycka hårt, dra sedan pennan lätt och jämnt mot papperet. Om du föredrar att använda en penna, prova nästa mjukaste bly.
Prova en gel eller rullbollspenna. Om du skriver ofta under långa perioder är det här stora investeringar. Vissa gel- och flytande bläck kan också flyta tillräckligt smidigt för att avskräcka dig från att knyta ihop och pressa
Steg 5. Skriv med armen, inte med fingrarna
Att skriva är inte teckning! Håll din hand och handled stilla och rör hela armen med armbågen och axeln (som om du skriver på en whiteboard). Undvik att använda dina fingermuskler-det kan tyckas kontraintuitivt, men dina fingrar ska bara användas för att stödja din penna eller penna.
- Det vanligaste greppet är mellan dina första och långa fingrar, med tummen för att hålla pennan eller pennan på plats. Ett annat grepp är att placera mitt- och pekfingret ovanpå, med tummen för att hålla pennan eller pennan på plats.
- Kalligrafer (som är mycket praktiserade författare) håller sina skrivinstrument med tummen och pekfingret och vilar pennan försiktigt ovanpå pekfingrarnas knog.
Steg 6. Titta på din handposition och utvärdera den
Du kanske inte har ägnat mycket uppmärksamhet åt hur du håller en penna sedan du gick i grundskolan, men var uppmärksam nu.
- Är din handposition neutral? Försök att hålla handleden rak och vänd eller böj den inte när du skriver.
- Sträcker du dig eller anstränger dig på något sätt för att nå sidan eller skrivbordet? Flytta skrivbordet, stolen och papperet tills du är bekväm.
- Är resten av ditt arbetsutrymme bekvämt? Är stolen och skrivbordet i rätt höjd för dig? Kan du se och nå sidan utan ansträngning eller huk? Är andra föremål du behöver (t.ex. häftapparat eller telefon) inom räckhåll?
- Stöds din handled, arm och armbåge, åtminstone när du inte aktivt skriver?
Steg 7. Öva bra hållning
Sitt rakt upp med axlarna bakåt, bröstet utåt och undvik att luta dig över skrivbordet. Om du lutar dig över ditt arbete tröttnar din nacke, axlar och armar mycket snabbare.
- För längre skrivsessioner, variera din hållning. Luta dig åt det ena och det andra i din stol och försök att luta dig tillbaka då och då.
- Se alltid till att du kan andas ordentligt-slunkning kan leda till minskade syrenivåer eftersom positionen får dig att andas från toppen av dina lungor istället för från botten, vilket inte är lika effektivt på grund av mindre gravitation.
Metod 2 av 4: Ta regelbundna raster
Steg 1. Ta pauser för att belasta din kropp mindre
Lämna dig själv extra tid för att skriva. Om inte detta är det stora, sista testet och du inte har något val, stå upp varje timme (eller mindre) och gå runt i en minut eller två. Koppla av dina händer, armar och handleder under denna tid.
Ta promenader ute om du har tid
Steg 2. Lägg ner pennan när du inte skriver
Till exempel, om du pausar några ögonblick för att komponera din nästa tanke, lägg ner pennan, slappna av handen, luta dig i stolen och till och med stå upp och gå runt lite.
Ta dig tid att göra några snabba hand- och fingerövningar
Steg 3. Begränsa den totala dagliga skrivtiden
Om du har skrivit i flera timmar, kom tillbaka senare eller till och med nästa dag. Försök att sprida den totala skrivtiden på så många dagar som möjligt. Det här är tufft när det gäller skola och arbete, men du bör göra det när du får chansen.
Om du har mycket att skriva, försök att skriva i flera mindre sessioner snarare än en lång
Steg 4. Engagera dig i en annan aktivitet nästa dag
Om ett test, skrivuppgift eller någon viktig tanke fick dig att skriva mycket igår, använd idag för att träna. Ta en promenad ute och få tillräckligt med utetid för att lindra stress.
Att minska stressen genom att komma ut och göra andra aktiviteter är särskilt viktigt för kreativt skrivande och för att förhindra författarblock
Metod 3 av 4: Sträck ut dina händer
Steg 1. Lyft handleden så högt som möjligt med fingrarna dinglande
Bild att du hänger ett tygband på en klädstreck ovanför huvudet. Lyft fingrarna, tappa handleden och sänk långsamt handleden. Var noga med att sänka handleden så långt det går. Tänk dig att du slätar ut bandet. Lyft sedan upp handen långsamt igen, som om du har en ballong fäst vid handleden.
Upprepa processen från början med din motsatta arm cirka 5 till 100 gånger
Steg 2. Utför hand-/fingersenen glider regelbundet
Denna övning börjar med att sträcka ut fingrarna rakt. Gör sedan en knytnäve och sträck ut fingrarna rakt igen.
Gör detta upprepade gånger, men varje gång du gör en knytnäve, växla mellan de tre alternativen: en rak näve, en full näve och en knytnäve
Steg 3. Gör enkla handövningar med din skrivande hand
Ta till exempel pennan eller pennan och vrid den mellan fingrarna. Du kan också öppna och stänga din hand och sträcka försiktigt ut fingrarna genom att flytta dem från varandra och sedan tillbaka tillsammans igen.
Att regelbundet träna din hand är viktigt för att förhindra kramper
Steg 4. Räck ut en hand med fingrarna uppåt och handflatan framåt
Ett enkelt sätt att komma ihåg denna första sats är att låtsas att du signalerar ett stoppskylt. Använd sedan vänster hand för att försiktigt dra fingrarna mot dig och böja din högra hand bakåt. Håll denna position i cirka 15 sekunder.
Upprepa denna övning med båda händerna
Steg 5. Räck ut en av dina händer framför dig och peka fingrarna nedåt
Handflatan ska vända mot bröstet och fingrarna rakt nedåt. Ta din motsatta hand och tryck försiktigt fingrarna mot dig. Håll denna position i cirka 15 sekunder.
Du kan också göra denna övning med handflatan vänd bort från dig och fingrarna pekade uppåt. I det här fallet trycker du fortfarande fingrarna mot dig
Steg 6. Pressa en stressboll för att träna dina handleder och fingrar
En stressboll är ett enkelt sätt att sträcka ut fingrar och handleder, samtidigt som de stärks. Detta kan hjälpa till med uthållighet och minska sannolikheten för att uppleva smärta från att skriva.
De flesta storboxbutiker och populära onlineleverantörer säljer stressbollar
Steg 7. Blanda ihop alla dina fingrar och sträck utåt
Se till att handflatorna är vända bort från dig när du sträcker ut armarna i motsatt riktning. Håll sedan armarna utåt och nå dem mot taket, håll axlarna förlängda i linje med ryggen.
- Håll denna position i cirka 10 till 15 sekunder.
- Denna övning sträcker ut fingrar, händer och underarmar och förbättrar också cirkulationen.
Metod 4 av 4: Utforska medicinska alternativ
Steg 1. Tala med din läkare om du upplever ofta smärta
Om du upplever smärta som inte svarar på åtgärder du kan vidta själv, tala med en läkare. Om det mesta av ditt skrivande är för skolan eller jobbet, fråga om boende eller arrangemang kan göras. Din läkare kan ge rekommendationer och hjälpa dig att genomföra dem för att göra ditt arbete mer hanterbart.
- Vissa lösningar inkluderar en arbetsyta som är mer anpassad för din storlek eller arbetsvanor (t.ex. en stol och ett bord med en lämpligare höjd, en sned eller förhöjd arbetsyta), ett annat urval av skrivredskap och ett annat sätt att skriva (t.ex. diktering eller skriver i stället för att skriva långhand).
- Läkare kan också hänvisa dig till en expert för en ergonomisk utvärdering och förslag om din arbetsyta och arbetsvanor.
Steg 2. Splint fingret om artrit blossar upp
Att hålla på en skena i 2 till 3 veckor kan hjälpa till att minska inflammation under artrit. Mät storleken på ditt finger för att bestämma storleken på skenan som ska köpas och tejpa fast den med fingret med hjälp av medicinsk tejp. Se till att det skadade fingret stöds ordentligt och hålls i rakt läge.
- Du kan också skapa en hemlagad skena med två raka, smala föremål (som två kartongbitar) genom att tejpa en till toppen av fingret och en till botten.
- Om dina fingrar stickar eller domnar, sök läkare. Det här är tecken på att du inte får tillräckligt med syre och blodflöde till det skadade området.
Steg 3. Applicera en skena på handleden för att minska inflammation
Om du börjar få ont i handleden, köp en handledsskena för att hålla den i ett neutralt läge och lindra inflammation. Du kan också skapa en provisorisk skena hemma genom att försiktigt svepa in handleden med vaddering, till exempel kläder, och sedan fästa ett styvt föremål på toppen eller botten.
- Lokala apotek och onlineleverantörer säljer många sorters skenor.
- Bär din skena i 2 till 3 veckor på natten. Symtomen är vanligtvis de värsta på natten eftersom din hand böjer mer när du sover.
- Splinter fungerar inte alltid, men har inte biverkningar som läkemedelsbaserade behandlingar.
Steg 4. Köp icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
NSAID dämpar smärta i handen genom att blockera de enzymer som driver inflammation. Använd aktuella NSAID som Voltaren om du kan-vissa experter tror att de utgör mindre hälsorisker än orala NSAID som Advil och Motrin.
- NSAID är inte effektiva för karpaltunnelsyndrom.
- Att använda NSAID för långvarig behandling av smärta har kopplats till blödning i magen, sår och ökad risk för hjärtinfarkt.
- Antikolinerga läkemedel som Artane och Cogentin är mer lämpliga för författarkramp (eller handdystoni).
Steg 5. Fråga din läkare om kortikosteroidinjektioner för att minska inflammation
Dessa injektioner går direkt in i de drabbade lederna för att lindra inflammation. De kan ge lindring som varar i upp till ett år, även om vissa rapporterar minskande avkastning när injektionsantalet stiger.
- Steroidinjektioner används vanligtvis för att behandla seninflammation, artritutlösande fingrar, karpaltunnelsyndrom, tennisarmbåge och rotator manschett tendonit.
- Biverkningar av kortikosteroidinjektioner inkluderar en "flare", som är smärta som känns 1 eller 2 dagar efter injektionen, liksom ökat blodsocker, hudförtunning, hudljus, senningssvagning och i sällsynta fall allergiska reaktioner.
Provsträckor och övningar
Handsträckor
Övningar för att stärka dina händer
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att inte trycka hårt på papperet du skriver på. Det gör bara din hand värre, det ser inte bra ut på papper, och det är också svårare att radera.
- Om din hand fortsätter att värka, slappna av i cirka 5 minuter. Det kan räcka bara för att ge handen en vila.
- Köp ett dokumentställ, snett ritnings- eller skrivbord eller knäbord för att ordna ditt arbete bekvämt.
- Prova en handmassage för att slappna av strama muskler.
- Prova att använda en annan metod istället för att skriva, till exempel att skriva.
- Se till att din arm stöds medan du skriver. Om du måste bära vikten ensam hela tiden tröttnar du snabbare.
- Prova olika typer av komfortpennor. Gör en webbsökning på "Ezgrip", "Pen Again" eller Pilots "Dr. Grip" -rad.
- Gå tillbaka från ditt skrivande då och då. Om du tenderar att bli absorberad av ditt arbete, ställ in en timer. Om det du skriver gör dig spänd (för att det är ett viktigt ämne för dig eller för att du får betyg på det, till exempel), slappna medvetet av ditt sinne och kropp då och då medan du skriver.
- Om du använder en dator för att skriva, håll alltid handledspositionen neutral. Böj inte handlederna in, ut, upp eller ner medan du skriver. Se till att din armposition och kroppspositioner är neutrala och slå inte på tangenterna. Datorer, till skillnad från skrivmaskiner, fungerar bäst om du använder en lätt beröring, och du kommer att vara mycket skonsammare mot dina händer.
Varningar
- Den här artikeln fokuserar på handsmärta från skrivande, men annat nära arbete som använder finmotorik kan också orsaka smärta i handen. Om du gör handarbete eller annat fint arbete kan du öka effekterna.
- Utökat skrivande och andra nära aktiviteter kan också orsaka belastning på rygg, nacke, armar och ögon, särskilt om din arbetsyta är dåligt arrangerad. Om du upplever smärta någon annanstans när du skriver, ignorera det inte.
- Kontinuerlig smärta kan leda till problem med handen om du fortsätter att skriva. Om din smärta är svår eller inte slutar, be en läkare att hjälpa dig att bestämma rätt förebyggande åtgärder.
