Shin splints, eller medialt tibial stress syndrom, är ofta ett försvagande tillstånd som involverar smärta och inflammation i de inre musklerna och/eller benet i underbenet. Shin splinter orsakas vanligtvis av överanvändning av underbensmusklerna från för mycket löpning, vandring, hoppning eller dans. Eftersom skinnbenen i huvudsak är en typ av repetitiva påfrestningar, kan de ofta förebyggas med sunt förnuft och enkla huskurer. Men om du är en seriös idrottsman kan du överväga att få råd och/eller förebyggande behandling från en vårdpersonal.
Steg
Metod 1 av 3: Använda hemmetoder för förebyggande
Steg 1. Ändra din rutin eller ta en paus från den
Om du känner att du får smärtor i skinnbenen ofta på grund av din jogging-, dans- eller träningsrutin, kan du överväga att ändra det på något sätt genom att göra färre repetitioner, använda lägre vikter eller ändra din löpningskrets. Till exempel, avstå från att springa uppför backar eller på hårda ytor, eller sluta göra benpressar på gymmet ett tag och se hur dina symtom reagerar - kontakta en personlig tränare om det behövs. Om ditt benproblem är arbetsrelaterat, prata sedan med din chef om att byta till en mer stillasittande aktivitet i några dagar och låta dina underbensmuskler vila och återhämta sig.
- Att känna igen en muskuloskeletal skada i sin tidiga fas och ge den tid att läka genom att vila är det bästa sättet att förhindra att akuta skador utvecklas eller blir kroniska (långsiktiga).
- Yrken som ökar risken för skenbenskinnor inkluderar skogsvakter, fältingenjörer, brandmän, militära rekryter, vissa domare (t.ex. fotboll eller basket), takläggare och vissa typer av byggjobb.
Steg 2. Byt skor eller stövlar
Skor och stövlar som inte ger stöd för bågar och/eller sådana som är relativt tunga är en riskfaktor för att utveckla skenben. Dåligt bågstöd gör att dina fötter kan överpronera (kollapsa inåt), vilket belastar skenbenet och knäet. Om de gör dina fötter för tunga, kan de anstränga tibialis främre muskel, som är ansvarig för att lyfta din fot när du går eller springer. Som sådan, leta efter välpassade, lätta skor och stövlar med bra bågstöd och flexibla sulor om du vill förhindra skenben.
- Undvik "negativa häl" -skor eller sandaler som orienterar foten så att hälen sitter lägre än framfoten - de belastar skenmusklerna för mycket. Välj istället skor och stövlar som är förhöjda i hälen med cirka 1/4 eller 1/2 tum.
- Om du är en seriös löpare, byt ut dina skor var 350–500 mil eller efter tre månader, beroende på vad som inträffar först.
Steg 3. Prova att sträcka ut dina skenmuskler
Att sträcka ut det drabbade området av ditt nedre ben kan stoppa smärtan eller obehaget från att utvecklas, särskilt om du tar itu med problemet under de första stadierna. Använd långsamma, stadiga rörelser och kom ihåg att andas djupt under dina sträckor. För den främre tibialis -muskeln är nyckeln plantar som böjer foten, vilket innebär att du pekar tårna och drar ihop fotens båge. Prova fäktningsställningen, med ditt drabbade ben utsträckt bakom dig och tånaglarna vidrör golvet. Sätt ned trycket på toppen av din fot och känna sträckan framför din skenben.
- Håll i allmänhet sträckor i cirka 30 sekunder och upprepa fem till tio gånger dagligen tills smärtan i skenbenet försvinner.
- Sträckning direkt efter applicering av fuktig värme kan hjälpa eftersom dina skenmuskler blir mer smidiga.
Steg 4. Använd ett stödjande bandage
Om du känner att du får lite täthet eller obehag i din skenben under träning, kan du förutom att minska din intensitet överväga att linda in området under ditt knä med ett stödjande Tensor- eller essbandage eller till och med en neoprenhylsa. Elastiska bandage och neoprenhylsor ger stöd och värme åt skenmusklerna och kan hjälpa till att binda senorna mot skenbenet för att förhindra stress och påfrestningar.
- Fortsätt linda ditt underben tills ömheten försvinner, vilket vanligtvis tar tre till sex veckor.
- Tensor- eller essförband och neoprenhylsor är billiga och allmänt tillgängliga i apotek.
Steg 5. Applicera is eller frysta gelförpackningar
Tillämpningen av kallterapi är en effektiv behandling för i princip alla skador av belastningstyp, inklusive skenben, eftersom det minskar inflammation och dämpar smärta. Om dina skenmuskler blossar upp efter fysisk aktivitet, applicera sedan is på det mest ömma området i cirka 15-20 minuter varannan till var tredje timme tills smärtan och svullnaden avtar. Att komprimera isen mot skenbenet med ett bandage eller elastiskt stöd är ännu effektivare för att kontrollera inflammation.
- Linda alltid isbitar eller frysta gelförpackningar i en tunn handduk för att förhindra frostskador på huden.
- Om du inte har isbitar eller gelförpackningar, använd sedan en fryst påse ärtor eller majs från frysen.
Steg 6. Ta ett Epsom saltbad
Blötläggning av benen i ett varmt Epsom-saltbad kan avsevärt minska den värkande smärtan och svullnaden i samband med mild till måttlig muskelbelastning. Magnesiumkomponenten i Epsom -saltet hjälper musklerna att slappna av och dra inflammation ur vävnaderna.
- Alternativt kan du applicera fuktig värme på din benskinn om du inte kan dra dina ben - mikrovågsbaserade örtpåsar fungerar bra och är ibland infunderade med eteriska oljor som har avslappnande egenskaper.
- Om inflammation är ett särskilt problem i underbenet och det inte avtar med ett saltbad, följ sedan upp med kall terapi tills din skenben blir stel (15-20 minuter).
Metod 2 av 3: Sök professionell hjälp
Steg 1. Få en underbensmassage
En belastning uppstår när muskelfibrerna sträcks utöver sina draggränser och därefter rivs, vilket leder till smärta, svullnad och viss skydd (muskelspasmer i försök att förhindra ytterligare skada). En djupvävnadsmassage för dina underbensmuskler (med fokus på tibialis anterior) kan vara till hjälp för att förhindra påfrestningar eftersom det minskar spänningar och främjar avslappning. Dessutom, om du har en mild belastning, kan en massage vara till hjälp för att bli av med mild inflammation. Börja med en 30-minuters massage med fokus på dina skenmuskler och vader. Låt massören gå så djupt du kan ta det utan att vika.
- Drick mycket renat vatten efter någon massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter från kroppen. Underlåtenhet att göra det kan utlösa en lätt huvudvärk eller obehag.
- Som ett alternativ till en professionell massage kan du överväga att använda en handhållen vibrerande massager på underbenets mjuka vävnader. Viss forskning tyder på att vibrationer hjälper till att slappna av och stärka muskulaturen samtidigt som nerverna stimuleras för att minska smärta.
Steg 2. Prova ultraljudsbehandling
Terapeutisk ultraljud är en terapi som används av vissa läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster som minskar inflammation i mjuka vävnader och stimulerar läkning. Ultraljudsmaskiner avger ljudfrekvenser genom speciella kristaller (även om du inte kan höra det) som påverkar skadade celler och vävnader i kroppen positivt. Som en förebyggande behandling kan ultraljud kunna stoppa utvecklingen av skenbenen om du börjar känna lite mild ömhet i underbenen.
- Behandlingar är smärtfria och vanligtvis varar fem till 15 minuter, beroende på om ditt ben tillstånd innebär betydande inflammation eller inte.
- Även om en enda behandling ibland är tillräcklig för milda påfrestningar, kommer det troligtvis att ta tre till fem behandlingar för att märka betydande resultat.
Steg 3. Schemalägg ett konsult på en löpande butik
För att bättre förstå vilka skor som kan vara bäst för dig, få en utvärdering gjord hos en välrenommerad löpande butik. High-end löparbutiker anställer ibland personer som är kvalificerade att bedöma din löpgång, undersöka dina valv och kontrollera slitmönstren på dina gamla löparskor. De är vanligtvis inte läkare eller sjukgymnaster, men de är vanligtvis erfarna löpare eller fitnessexperter som kan ge dig goda råd, vilket kan hjälpa till att förhindra skenben och andra tillstånd i benen och fötterna.
- Du får hjälp med att välja den bästa löparskon baserat på din fottyp (flexibel pronator mot stel supinator).
- Du kan behöva springa eller gå över en datoriserad kraftplatta som en del av din gångbedömning.
Steg 4. Gör några anpassade ortoter
En annan förebyggande strategi för skenbenen är att få skräddarsydda ortotika för dina skor och/eller stövlar. Orthotics är halvstyva insatser som hjälper till att stödja fotbågen och främjar bättre biomekanik när du står, går och springer. Genom att ge dämpning och viss stötdämpning medan du springer, går och hoppar kan ortotik bidra till att minska risken för att utveckla skenben.
- Medicinska arbetare som bygger och säljer ortotik inkluderar fotterapeuter, liksom några läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster.
- Du kommer sannolikt att behöva ta bort fabrikssulorna från dina löparskor för att passa in i ortotiken.
Metod 3 av 3: Diagnostisera Shin Splints
Steg 1. Förstå orsaken
Shin splints anses inte vara en allvarlig typ av skada, även om de kan generera mycket smärta och hindra förmågan att springa eller till och med gå. Huvudorsaken är för mycket belastning på benmusklerna under knäet, särskilt tibialis anterior, som är ansvarig för att lyfta foten när du går och springer. Ibland involverar skenbenet också inflammation i tibial periosteum, den tunna manteln av vävnad som sveper runt skenbenet eller skenbenet. I sällsynta fall kan skenbenen också innebära stress (hårfäste) frakturer i skenbenet eller problem med blodcirkulationen i underbenet.
- Riskfaktorer för skenbenen inkluderar intensiv löpning och vandring (särskilt på kullar), otillräckliga skor, platta fötter och dålig biomekanik eller teknik.
- Militära rekryter, professionella dansare och idrottare som fotboll och basket har högre förekomst av skenben.
Steg 2. Känn symptomen
De vanligaste symptomen på skenbenen är: ömhet, ömhet eller smärta längs inre delen av benet, mild inflammation i samma område och svårigheter att lyfta tårna från marken (känd som dorsiflexion). Smärta märks ofta under den inledande delen av ett träningspass eller aktivitet, för att sedan minska när musklerna värms upp, återkommer de ofta nära slutet av sessionen efter att inflammationen ackumulerats. Smärtan beskrivs ofta som tråkig och irriterande inledningsvis, men med fortsatt trauma kan det bli otroligt för vissa.
- Shin splints mår ofta sämre på morgonen eftersom mjukvävnaderna (muskler och senor) stramar över natten. Shin splinter blossar också upp när du med våld försöker lyfta din fot upp (dorsiflex) mot motstånd.
- Platsen och typen av smärtan är ofta tillräckligt för en korrekt diagnos av skenben, så röntgen, MR eller diagnostisk ultraljud behövs sällan för bekräftelse.
Steg 3. Inse komplikationerna
Att låta skenbenen utvecklas och sedan bli kronisk skapar inte bara smärta och funktionshinder i underbenen som är svåra att läka och bli av med, utan andra leder "högre upp i kedjan" påverkas negativt. Att inte kunna lyfta foten ordentligt med promenader, löpning eller hoppning orsakar att andra områden ovan (som knä, höft och rygg) överkompenserar, vilket ökar risken för belastnings- eller stukningsskador på dessa platser. Som sådan är det en smart strategi att förhindra att skinnbenen blir dåliga med sunt förnuft, huskurer och professionell vägledning.
- Det är viktigt att skilja (av en kvalificerad läkare, helst) mellan andra underbensproblem som har överlappande symtom med skenben, såsom benfrakturer, muskelrumssyndrom, infektion av popliteal artär, venös insufficiens och nervindeslutning.
- Eftersom kvinnor har en högre förekomst av minskad bentäthet och osteoporos, är det mer sannolikt att de utvecklar svåra skenben och stressfrakturer i skenbenet.
Tips
- Undvik att springa uppför kullar och över hårda ytor, t.ex. betong eller asfalt, för att förhindra skenben.
- När benskinnarna blivit akuta och blossar upp kan det ta upp till sex månader innan de är helt läkta.
- Cross-train med sport som är mindre påfrestande på dina skenben, till exempel simning, cykling eller återhämtning på en studsmatta.
- Om du ofta joggar på vägar med en betydande camber (tilt), joggar du ut och tillbaka på samma sida av vägen.
- När du joggar börjar du långsamt och sedan medellång, sedan går du lite snabbt.
