Shin splints är en vanlig sportskada som uppstår när idrottare överanstränger sig, särskilt under löpövningar. Smärta från skinnbenen finns längs skenbenet och kan orsakas av antingen svullna muskler eller stressfrakturer. Beroende på skadans svårighetsgrad kan skenbenen orsaka några dagars obehag eller vara försvagande i månader. Läs vidare för information om behandling och förebyggande av skenben.
Steg
Metod 1 av 3: Omedelbar avlastning för skenben
Steg 1. Ta en vila
Eftersom skenbenen nästan alltid orsakas av att du tränar för mycket, är det första du behöver göra för att minska din träningsrutin till något du kan utföra utan smärta. Vila gör att de svullna musklerna längs skenbenet läker.
- Undvik att springa, springa eller gå för snabbt medan du återhämtar dig från skenbenen.
- Om du fortfarande vill träna under återhämtningsperioden kan du träna med träningsövningar som cykling eller simning.
Steg 2. Ice dina skenben
Shin splints orsakas oftast av inflammerade muskler, och isbildning dem kommer att lindra smärtan och minska inflammation.
- Fyll en matförvaringspåse med is, försegla den och linda den i en tunn handduk. Applicera det på dina skenben i 20-minutersintervall.
- Applicera inte is direkt på din kropp, eftersom du kan skada din hud.
Steg 3. Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
Läkemedel som innehåller ibuprofen, naproxen eller aspirin hjälper till att minska inflammation och lindra smärta.
- Se till att du bara tar den rekommenderade dosen, eftersom NSAID kan leda till ökad risk för blödning och sår.
- Medicinera inte med NSAID som ett sätt att döda smärtan så att du kan träna som vanligt. det är att behandla symptomet, inte problemet, och du kommer bara att förvärra dina skenben.
Steg 4. Gå till läkaren
Om dina skenben gör det svårt att gå upp och gå utan smärta, bör du söka vård. Du kan ha frakturer i dina ben som gör att benen gör ont. I sällsynta fall krävs kirurgi för att behandla stressfrakturer och andra orsaker till skenben.
Metod 2 av 3: Sjukgymnastik för skenben
Steg 1. Sträck på morgonen
Håll musklerna smala genom att sträcka ut dem innan du går på din dag. Prova dessa sträckor för att hjälpa dina skenben att läka snabbare:
- Gör en trappsträcka. Stå på ett steg eller en trappa så att tårna hänger över kanten. Rikta tårna nedåt och sträck dem sedan mot taket. Upprepa 20 gånger, vila några sekunder och upprepa sedan 20 gånger till.
- Stretch genom att knäböja. Knä med fötterna platt mot golvet och luta dig sedan långsamt tillbaka på fötterna. Du bör känna att dina skenmuskler sträcker sig.
- Sträck din akillessen om du känner smärta på insidan av skenbenet, vilket är vanligast. Om du känner smärta på utsidan av benet, sträck vadmuskulaturen.
Steg 2. Stärk skenmusklerna
Att göra dessa övningar några gånger om dagen istället för att springa hjälper dig att läka dina muskler på nolltid.
- Spåra former eller alfabetet på golvet med tårna medan du sitter.
- Gå på hälarna i 30 sekunder åt gången och byt sedan till vanliga promenader i ytterligare 30 sekunder. Upprepa 3 eller 4 gånger.
Steg 3. Använd massage för att lugna dina muskler och öka blodflödet
För att massera dina muskler, applicera olja på dina skenben. Använd sedan fingrarna för att gnugga in oljan i dina muskler. För händerna upp mot ditt hjärta, vilket är den riktning ditt blod flyter. Fortsätt massera musklerna i 5-10 minuter.
- Gnid inte ner benen motsatt blodflöde, eftersom det kan skada dina ådror.
- Undvik att gnugga ditt ben eller ledband direkt, vilket kan öka din smärta.
Steg 4. Slappna av dina muskler med en skumrulle
Du kan frigöra uppbyggd spänning i dina muskler och öka blodflödet genom att rulla en skumrulle under dem. Lägg skumrullen på golvet och knäböja ovanpå den. Rulla dig försiktigt fram och tillbaka på skumvalsen, massera skenbenen mellan knä och fotleder.
Du kan få en skumrulle i en sportbutik eller online
Steg 5. Återgå till att springa långsamt
Öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka. Om du känner att skenbenen kommer tillbaka, minska på löpningen tills smärtan försvinner.
Metod 3 av 3: Förebyggande strategier
Steg 1. Värm upp innan du tränar
Gör en vana att värma upp innan du springer, sprintar eller spelar sport som fotboll och basket som kräver mycket kraftigt fotarbete.
- Gör en lätt en mils jogging innan du går på längre löpningar.
- Gå snabbt i ett eller två kvarter innan du går in i en löpning.
Steg 2. Använd bra form när du kör
Dålig form kan öka risken för att utveckla skenben. När du springer, slå inte fötterna på hälen eller tåen. Landa istället på mitten av din fot. Dessutom, öka långsamt din hastighet och avstånd så att du inte pressar dig själv för hårt eller äventyrar din form.
Be någon att titta på eller filma dig i 5-10 minuter så att du enkelt kan kontrollera ditt formulär
Steg 3. Träna på mjuka ytor
Benskinnor kan orsakas av att köra på trottoarer eller betongytor, eftersom skenbenet bär mest av påverkan.
- Prova att springa på grusvägar eller gräs istället för vägen eller trottoaren.
- Om du måste springa på vägen, blanda din rutin med cykling, simning och andra crossträningsövningar så att du inte dunkar trottoaren varje dag.
Steg 4. Byt ut dina löparskor
Om dina skor är slitna kan nya skor med mer dämpning hjälpa till att sprida stress på skenbenet. Om du har en överpronation eller över supination, köp skor som är utformade för att hjälpa till med detta problem.
Steg 5. Prova ortotik
Om du är benägen att få skenbenskinnor kanske du vill be din läkare att passa dina fötter med ortotik eller bågstöd. Det här är speciella skoskär som kommer att förändra hur du slår i marken med fötterna och förhindrar att dina ben blir överbelastade.
Steg 6. Cross -train med hjälp av lågeffektövningar
Löpning tar en vägtull på din kropp, så att göra det varje dag kan öka risken för överansträngning av dina muskler. Crossträning gör att du kan hålla dig aktiv utan att överanstränga dig själv. Välj träningsövningar som simning, cykling, yoga eller aerobics.
Steg 7. Undvik överträning
Öka långsamt din hastighet och avstånd, vilket ger dig gott om tid att justera. Ge dig själv tid att vila och återhämta sig mellan träningarna. Om du börjar känna smärta eller obehag, sakta ner eller ta en paus.
Lyssna på din kropp och skjut den inte längre än den är redo att gå
Tips
- Sätt in bågstöd i dina löparskor eller kontakta din läkare om annan ortopedi som kan hjälpa till med skenben.
- Använd löparskor som stöder dina fötter och löpande biomekanik.
- Fortsätt att sträcka skenbenen även efter att smärtan i skenbenen har avtagit, som en förebyggande åtgärd.
- Is! Det hjälper mot smärtan och kanske? hjälpa till att läka dem? Vetenskapen är inte klar men det gör nog inte ont
- KT Tape kan vara en livräddare om du har ett stort lopp eller ett stort spel att komma igenom (men försök att inte lita på det på lång sikt)
- Isbad hjälper till att lindra alla typer av smärta, inklusive de som orsakas av skenben.
- Du kan känna stelhet under knäna om du har problem med skenbenen, men du kan sträcka ut dina skenben för att lindra detta obehag.
Varningar
- Spring inte alltid varv i samma riktning eller på samma sida av vägen. Byt riktning eller sidor, så att det ena benet inte har mer stress än det andra.
- Undvik att springa på kullar, särskilt utför, och långvarig löpning på hårda ytor tills du känner att skenbenen är helt läkta. Lägg sedan till kullar gradvis i dina körningar.
