När heta sommarmånader kommer, måste du vara extra försiktig och försiktig när du tränar utomhus. Det varma, fuktiga vädret kan göra det svårt att hålla sig sval - särskilt när du svettas. Om du inte är försiktig och blir överhettad kan du få värmeslag eller värmeutmattning. Lyckligtvis finns det många sätt du kan slå sommarvärmen. Ta dig tid att planera framåt så att du tränar säkert och håller dig så sval som möjligt under sommarmånaderna.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din träningsrutin för varmt väder
Steg 1. Vänja dig vid det varma vädret
Om du vet att säsongen med varmt väder är på väg, planera att vänja dig vid de kommande varmare dagarna. Detta hjälper din kropp att vänja sig vid värmen och hålla sig svalare.
- Initialt kanske din kropp inte hanterar bra temperaturer; men med tiden vänjer sig din kropp vid värmen, svettas mer och lär sig att kyla sig mer effektivt.
- Några veckor innan värmen slår, träna utomhus. Prova att träna bara några dagar i veckan under kortare perioder ute.
- Det tar vanligtvis några veckor att få kroppen att anpassa sig till det varmare vädret. När du väl är van vid det svettas du mer vilket i slutändan håller din kropp svalare. Kom bara ihåg att när du svettas mer måste du fylla på de förlorade vätskorna, så öka ditt vattenintag också.
Steg 2. Träna tidigt på morgonen eller sen kväll
Förutom att planera i förväg för varmt väder, planera också när du ska träna. Det finns bättre tider under dagen för att hjälpa dig att hålla dig sval.
- I allmänhet är de tidiga morgontimmarna och de sena kvällstimmarna de coolaste tiderna på dagen att träna.
- Om du kan, planera in din utomhusövning för dessa timmar. Du kan behöva gå upp lite tidigare eller planera att träna efter middagen.
- Försök att undvika att träna mitt på dagen. Lunch och tidig eftermiddag är de hetaste och när solen är starkast.
Steg 3. Hitta en skuggig rutt
När du bestämmer dig för att träna ute, se om du kan planera en rutt eller hitta ett område som är lite skuggigare. När du är i skuggan kommer du att känna dig svalare än i solen.
- Om du ska springa, promenera eller cykla, leta efter en stig med många träd eller längs stadsblock som är skuggade av byggnadsskuggorna.
- Om du gör övningar ute, leta efter stora träd som ger mycket skugga och försök att hålla dig under dem medan du tränar.
Steg 4. Träna i en långsammare takt
Oavsett om du springer eller cyklar, kan du ta det lite långsammare och hjälpa kroppen att hålla sig sval när du tränar. Att pressa dig själv för hårt eller för snabbt kan få dig att värma upp för snabbt.
- Under de varmare månaderna planerar du att göra enklare pass, sådana som inte kräver maximal ansträngning och går en kortare tidsperiod.
- Till exempel, om du normalt kör en 9 minuters mil, överväga att ta den lite långsammare och springa på en 10 eller 11 minuters mil.
- Eftersom du är i form, kommer det att ta det långsammare inte att höja din puls så mycket och din kropp kommer inte att värma upp så mycket.
- Om du behöver pressa det hårdare eller gå snabbare, försök att gå inomhus eller tidigt på dagen. På så sätt kan du hålla dig lite svalare.
Steg 5. Ta fler pauser om det behövs
Förutom att ta det långsammare kan du upptäcka att du behöver ta fler raster under sommaren. Om du blir för varm, sakta ner eller stanna en stund.
- Om du är ute i värmen och känner dig lite för varm, ta en snabb paus från din träning.
- Försök att vila under ett träd eller i ett skuggigt område för att hjälpa din kropp att svalna snabbare.
- Eller så kan du försöka slänga lite kallt vatten på huvudet och ansiktet för att hjälpa dig att svalna lite snabbare också. Se till att du alltid har mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.
Del 2 av 3: Hitta alternativ till utomhusmotion på sommaren
Steg 1. Byt till aeroba gymklasser
Vissa dagar kan vara för varma för att träna. Så istället för att tvinga fram ett svettigt träningspass utomhus, gå till gymmet för en inomhus aerobicsklass.
- Kolla in ditt lokala gymträningsschema. Hitta en eller två klasser som fungerar med din tidslinje så att du fortfarande kan få ett bra träningspass utan att överhettas i den heta solen.
- Du kanske också vill korrelera gymklasser med vädret. De dagar som kommer att bli alltför heta kan du kolla in träningsschemat så att du kan planera i förväg.
- Om du inte gillar någon av de aeroba klasserna, använd konditionsutrustningen istället. Tillbringa lite tid på löpbandet, elliptiska eller trappklättrare. Det är ett bra alternativ.
Steg 2. Ta ett dopp
Ingenting är mer svalkande än ett trevligt dopp. Oavsett om du går till en inomhus- eller utomhuspool är detta ett bra sätt att hålla dig sval och träna bra.
- Om du gillar att simma, överväga att åka oftare under de varmare månaderna av sommaren.
- Tänk på att gå med i en lokal poolklubb eller ett gym eller fitnesscenter som har en pool.
- Du kan gå för att simma varv eller registrera dig för att göra en vattengymnastik eller till och med en vatten Zumba -klass.
Steg 3. Sätt på en tränings -DVD eller video
Om du inte är ett fan av vattnet eller inte tillhör gymmet kan du fortfarande träna bra. Bo inomhus i ditt eget hus så att du kan träna och hålla dig sval.
- Det finns massor av onlinevideor (varav många är gratis) som du kan ta upp på din surfplatta eller dator. Följ med till en cardio- eller styrketräningsvideo direkt i ditt vardagsrum.
- Du kan också köpa tränings -DVD -skivor. Du kan hitta sådana som är konditionsträning eller styrketräning beroende på dina träningsmål.
- Tränings -DVD -skivor och videor är bra för de dagar du inte planerade i förväg och insåg att det är alldeles för varmt för att gå ut.
Steg 4. Träna med trappan
Om det är för varmt för att gå ut, överväga att stanna i och slå trappan i ditt hem eller hyreshus för ett fantastiskt träningspass. Trapphus är vanligtvis svala och kan vara luftkonditionerade, vilket gör dem idealiska för att träna en varm dag.
- Tänk på att ett fall nerför trappan kan orsaka allvarliga skador, så se till att du känner dig tillräckligt säker i din kondition för att klara ett trapppass.
- Du kan gå eller jogga upp och ner för trappan, springa eller hoppa från steg till steg.
- Du kan till och med införliva styrketräning i ett trapppass, från utfall till kalvhöjningar till tricepdips.
Steg 5. Ta en aktiv vilodag
Om du vill göra något lite annorlunda, hoppa över de traditionella träningarna tillsammans. Tillbringa istället dagen inomhus med att vara aktiv och ha kul.
- Om dagen är för varm och du vill vara svalare, överväg att ta en vilodag. Du kan göra något lågmält eller vara mer aktiv inuti.
- Till exempel, om du fortfarande vill vara lite aktiv, överväg att gå i ett köpcentrum eller gå till ett museum och gå runt. Du är fortfarande aktiv, men är också inne och cool.
Del 3 av 3: Håll dig sval under sommarvärmen
Steg 1. Håll dig tillräckligt hydratiserad
Att dricka en tillräcklig mängd vätska är grundläggande under sommarvärmen. Var extra noga med att dricka minsta mängd eller mer så att du håller dig svalare och säker i sommarvärmen.
- Experter rekommenderar att du är helt hydratiserad innan du ens börjar träna. Hydrera din kropp minst två timmar innan du planerar att träna.
- Att dricka tillräckligt med vätska gör inte att kroppen känns svalare; det hjälper dock din kropp att producera svett vilket är en viktig kylfunktion.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du dricker minst åtta till tio glas hydrerande vätskor varje dag. När du tränar på sommaren, sikta på 10–12 glas istället.
- Du behöver högre mängder eftersom du svettas oftare under dagen och kraftigare när du tränar.
- Att vara till och med lite uttorkad kan påverka din prestation negativt när du tränar.
Steg 2. Bär rätt typ av kläder
En mycket viktig del om att hålla sig sval är dina kläder. Att ha rätt typ och färg på kläderna hjälper dig att hålla dig sval under dina sommarpass.
- Många tillverkare tillverkar nu atletiska kläder som är speciellt utformade för träning i varmt väder.
- Denna typ av kläder leder bort svett från kroppen, är lätt och andas.
- I allmänhet letar du efter kläder som är vita eller neonfärgade och lätta (som bomull). Denna kombination är perfekt för de varma dagarna.
Steg 3. Skydda din hud
Du kan bli förvånad över att veta att att använda solskyddsmedel är en bra metod för att hålla dig sval. Att skydda din hud är viktigt för att hålla dig sval under sommaren.
- Om du blir bränd under sommaren kan din hud inte svalna sig som vanligt.
- För att förhindra att detta händer, använd solskyddsmedel med en SPF på minst 30. Leta efter produkter som är utformade för sport eller friidrott och är vattentäta så att du inte svettas av dem. De motstår vanligtvis svett och håller sig lite bättre.
- Investera också i en baseboll hatt eller visir att bära. Detta hjälper till att hålla ditt ansikte i skuggan och utanför solen.
Steg 4. Håll koll på vädret
Om du tycker om att träna utomhus under sommaren, försök att hålla koll på vädret. Du har koll på vilka dagar som kommer att bli de coolaste.
- Kolla online, i en telefonapp eller titta på morgonnyheterna för att hålla koll på vädret.
- Titta på hela den kommande veckan. Vilka dagar kommer att bli de coolaste? Kommer det en värmebölja? Finns det dagar där det kommer att regna?
- Att veta denna information i förväg kan hjälpa dig att planera vilka dagar som är bäst att träna. Till exempel är en dag där det bara kommer att bli 28 ° C istället för 35 ° C en bättre dag att träna ute.
Steg 5. Utbilda dig själv om värmesjukdomar
Även om du gör allt för att hålla dig sval under sommaren, bör du fortfarande utbilda dig om värmesjuka. På så sätt kan du söka lämplig läkarvård om du upplever något av dessa symtom:
- Huvudvärk
- Yrsel
- Illamående och kräkningar
- Mental förvirring
- Känns rodnad
- Snabba hjärtslag
- Muskel- och magkramper
Tips
- Om du har svårt att träna i värmen - oavsett hur du klär dig eller tid på dagen - överväga att träna inomhus så mycket som möjligt.
- Det bästa sättet att vara säker när du tränar är att vara förberedd och så utbildad som möjligt.
