Knäskador kan vara akuta (ligament, brosk eller senskada) eller kroniska (tendonit, bursit eller artrit). De har olika orsaker: felaktiga lyft av tunga föremål, dålig flexibilitet, dåliga skor, muskelsvaghet, misslyckande med att värma upp före träning, sportrelaterade skador och andra olyckor. Även om inte alla skador kan förebyggas - särskilt akuta skador till följd av kollisioner - kan du minska risken för knäskador genom att bibehålla en hälsosam vikt, träna korrekt, undvika högrisksporter och aktiviteter och bära rätt skor.
Steg
Metod 1 av 3: Träna för att skydda dina knän
Steg 1. Håll din vikt under kontroll
Varje kilo övervikt sätter cirka 5 kilo extra tryck på knäna när du går upp och nerför trappor, så att gå ner i övervikt är oerhört viktigt för att skydda dina knän. Studier har visat att personer med artritiska knän förlorar 20 procent av sin smärta för varje 10 kilo viktminskning.
Steg 2. Värm upp före träning
En uppvärmning förbereder din kropp för fysisk aktivitet, vilket minskar risken för skador och förbättrar prestanda. Generellt sett, ju mindre du tränar, desto längre tid kommer du att behöva värma upp. Några bra uppvärmningar inkluderar:
- Börjar långsamt - Om du gör en aerob aktivitet som att promenera, simma eller cykla, börja långsamt i fem till tio minuter, sedan stegvis upp till full hastighet.
- Step-ups - Gå upp på en liten pall eller trappa, lyft kroppen med ett ben. Gå tillbaka med samma ben. Gör 10–15 step-ups per ben.
- Hamstring lockar - Ligg platt på magen och böj ett ben så att hälen rör sig mot skinkorna. Upprepa 10–15 gånger per ben.
- Lyft med raka ben - Ligg på rygg med ett ben böjt så att foten är platt på golvet. Håll det andra benet rakt, lyft det tills det är vinkelrätt mot din kropp. Upprepa 10–15 gånger för varje ben.
Steg 3. Kyl ner efter träning
Kyl ner dig genom att gradvis minska intensitetsnivån för din aeroba träning. Sakta ner tills din andning och hjärtfrekvens har återgått till det normala. Att svalna hjälper kroppen att återhämta sig och minskar risken för påfrestningar och skador.
- Lätt cardio - Gå i fem till tio minuter tills din puls går ner, eller cykla eller rodd med lågt motstånd i fem till tio minuter. Om du simmar, simma lugnt i fem till tio minuter.
- Gående utfall - Gör två uppsättningar av tio promenader. När du kliver fram, överför din vikt till ditt främre ben och böj båda benen tills knäet på ditt bakre ben är bara en tum från golvet. Tryck av med båda benen för att kliva fram på den andra foten och upprepa processen.
- Stretching - Följ din lätta konditionsträning eller lungor med fem till tio minuters stretching.
Steg 4. Sträck ut för att öka flexibiliteten
Ökad flexibilitet i dina kalvar, hamstrings, quadriceps och höfter minskar risken för knäskada genom att hjälpa dig att röra dig mer flytande och med bättre hållning. Sträckning bör göras både efter uppvärmning och efter träning. För att hålla pulsen förhöjd efter uppvärmningen, gör stående sträckor. Spara sittande sträckor efter att du svalnat. Sträck dig långsamt, håll varje stretch i minst 30 sekunder och studsa inte medan du sträcker dig, eftersom det kan orsaka skada. Några bra sträckor inkluderar:
- Quadriceps (Stående) - Medan du håller i ett stöd för balans, ta tag i toppen av din vänstra fot med höger hand och dra långsamt hälen mot skinkorna. Upprepa med det andra benet.
- Kalv (Stående) - Stå med ett ben före det andra. Luta dig framåt medan du håller fast ett fast stöd, lägg din vikt på ditt främre ben och håll ryggen ben rak och hälen på marken för att sträcka vaden. Upprepa med det andra benet.
- Knäsena (Stående) - Stående med dina ben utspridda precis utanför axelbredden, luta dig framåt och mot ett ben medan du håller benen och ryggen raka. Upprepa med det andra benet.
- Stående höftböjare (Stående) - Stå med den ena foten lite framför den andra och håll ryggen rak, sväng framåt på ditt främre ben tills du känner en ansträngning, men inget obehag i framsidan av höften på ditt bakre ben. Upprepa med det andra benet.
- Fjärilsträcka (Sittande) - Sitt upprätt med fotsulorna pressade ihop och håll fötterna medan du lutar överkroppen framåt. Luta dig tills du känner en ansträngning, men inget obehag.
- Knäsena (Sittande) - Sitt och räta ut det ena benet medan du håller det andra böjt så att din fotsål vilar mot låret på det motsatta benet. Luta dig framåt mot ditt utsträckta ben samtidigt som du håller din fot upprätt. Upprepa med det andra benet.
Steg 5. Utför aeroba övningar för att kontrollera vikt och bygga muskler för att skydda dina knän
Fokusera på följande icke-slagövningar som håller dig i form utan att stressa knäna:
- Gå på plan mark
- Elliptisk träning
- Stationär eller landsvägscykling
- Simning
- Vatten aerobics
Steg 6. Undvik kraftfulla övningar eller sådana som belastar knäna
Att springa på hårda ytor som betong eller asfalt, och särskilt utförsåkning, kan vara svårt på knäna. På samma sätt kan styrkaövningar inklusive djupa knäböj och knäböj belasta knäna. Om du gör dem, böj aldrig ditt knä mer än halvvägs.
Steg 7. Vidta försiktighetsåtgärder om du kör ofta
Värm upp i förväg och kör på en slät, mjuk yta, t.ex. en bana eller smutsspår istället för cement eller asfalt. Gå nerför backar istället för att springa. Minska steglängden för att minska påverkan på knäna. Var noga med att köpa nya skor för varje 400 till 600 mil som körs för att säkerställa att sulorna inte blir för komprimerade för att absorbera stötar ordentligt.
Steg 8. Stärk musklerna runt knäet
Fokusera på dina höfter, quadriceps och hamstrings, utför 1-3 uppsättningar av 8-10 repetitioner för varje muskelgrupp. Träningstypen är inte viktig så länge du tränar musklerna regelbundet. Några övningar att överväga inkluderar:
- Viktmaskiner - Vikter är ett bra sätt att isolera vissa muskler. Gör hamstring lockar, benförlängningar och höftabduktion/adduktionsövningar.
- Lunges - Lunges tränar höfterna, quads och hamstrings (samt dina glutes och vader) i en övning. Stå rakt, gå sedan framåt. När din fot landar, böj båda benen tills ditt bakre knä är ungefär en tum från golvet. Båda knäna ska ha ungefär 90 graders vinkel. Skjut av med benen och gå framåt när du återvänder till stående position. Var noga med att hålla kroppen upprätt under träningen.
- Knäböj - Med fötterna axellånga eller något bredare isär, sätt dig på huk medan du håller ryggen så rak som möjligt och var försiktig med att luta dig tillbaka istället för att luta dig framåt. Fortsätt på huk tills dina lår är parallella med marken. Återgå till stående.
Steg 9. Stärk din kärna
Slumpa medan du går, gör att din kropp är ur balans och kommer så småningom att leda till knäsmärta. För att vara säker på att du står upp rakt när du rör dig måste du göra övningar för att stärka din kärna (dvs din mage, nedre del av ryggen och omgivande muskler):
- Plankor - Ligg med ansiktet nedåt med tårna på golvet. Håll ryggen rak när du lyfter dig från marken, vilar på tårna och underarmarna, som du ska placera på golvet med armbågarna i 90 graders vinklar. Håll i 15–45 sekunder.
- Ryggförlängningar - Ligg med ansiktet nedåt med armbågarna böjda så att dina händer är platta på golvet. Håll höfterna nedtryckta i golvet, böj ryggen och tryck med armarna så att huvudet och axlarna är av golvet. Håll i fem till tio sekunder och upprepa fem till tio gånger.
Metod 2 av 3: Skaffa rätt skor och hängslen
Steg 1. Skaffa skor som är bekväma och har mycket dämpning
Säljare av skobutiker kommer att prata med dig om fotledspronation, slagmönster och plantarform - det vill säga avtrycket på fotens botten - men nyligen gjorda studier visar att för att förhindra skada är det bäst att bara välja en sko som du tycker är bekväm. Det visar sig att människor är mycket bra på att intuitivt välja skor som fungerar bäst för deras rörelsestil.
- Ett undantag från regeln”plocka skor efter komfort” är om du har platta fötter. I det här fallet kommer du förmodligen att behöva speciella skoinsatser och bågstöd.
- Spara höga klackar för speciella tillfällen. Att bära dem för ofta kan leda till kronisk knäsmärta.
Steg 2. Byt ut dina skor regelbundet
Särskilt om du springer eller går mycket är det viktigt att byta ut dina skor innan sulorna blir för komprimerade. Om du börjar uppleva ömma bågar, bensmärta eller värkande knän är det dags att byta ut dina skor. Det är dock bättre att byta ut dem innan smärta uppstår.
- Håll en logg över hur långt du går eller springer varje dag. Byt ut dina skor när du har kört mellan 400 och 600 miles.
- Det specifika avståndet beror på din vikt och löpstil. Tyngre löpare och löpare med längre steg måste byta ut sina skor tidigare.
- Om botten på dina skor blir slitna och släta, byt ut dem.
Steg 3. Använd knästag för att minska risken för skada under sport eller när du utför farliga aktiviteter
Hängslen ger extra stöd åt knäleden. Särskilt om du deltar i en kollisionssport (fotboll, lacrosse, hockey, rugby) har knästagar visat sig minska risken för knäskada. Spelare av kontaktsporter (basket, fotboll) och sport som kräver snabba riktningsändringar (tennis) kan också gynnas, eftersom många människor som deltar i aktiviteter som utgör en betydande risk för knäskada, till exempel skidåkning. Prata med din vanliga läkare, en idrottsläkare eller en ortoped om rätt stag för dig.
- Profylaktisk - För idrottare i kontaktsporter. Dessa hängslen, som är utformade för att skydda ledband, fäster ovanför och under knäet, med en eller två gångjärniga metallstänger som förbinder stagets sidor.
- Funktionell - För idrottare i kontaktsporter. Dessa hängslen skyddar knäleden på ett sätt som liknar profylaktiska hängslen, med ett metallskal som är gångjärn på båda sidor av knäet.
- Patellofemoral (ärm) - För personer som lider av knäsmärta eller idrottare som letar efter knästabilisering. En hängslen av elastiskt material - vanligtvis neopren - som är utformad för att hålla knäskålen i rätt position och därmed minska kronisk knäsmärta. Dessa hängslen erbjuder viss knestabilisering, men kommer att göra lite för att förhindra ligamentskador.
Metod 3 av 3: Skydda dina knän under sport
Steg 1. Utför en uppvärmningsrutin inklusive neuromuskulär träning
Programmen PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) och FIFA 11+ är gratis, 20-30 minuters uppvärmningsrutiner som har visat sig minska förekomsten av allvarliga knäskador med 50% om de används regelbundet. De fokuserar på rätt teknik för att ändra riktning, hoppa och landa. Om du är en spelare, prata med din tränare om att anta ett av dessa program, eller försök komma tidigt för att värma upp på egen hand.
- Förhindra skada, förbättra prestanda (PEP)-Ett program på 15-20 minuter som utförs tre gånger i veckan och består av uppvärmning, stretching, förstärkning, plyometrics (hoppträning) och sportspecifika smidighetsövningar. PEP utvecklades av Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, och träningsinformationen finns på deras webbplats.
- FIFA 11+ - Ett 20 minuters program som utförs minst 2 gånger i veckan och består av löpövningar, förstärkning, plyometrik (hoppträning) och balansövningar. Designad av idrottsforskare tillsammans med FIFA har visat sig minska antalet skadade spelare med 30-50%.
Steg 2. Lär dig rätt form för din sport
Det här kan innebära att du lär dig att hålla dina kuddar låga och räcker ut för att skydda dina knän som en amerikansk fotbollsspelare, eller hur du hanterar det på rätt sätt som fotbollsspelare. Korrekt form kommer både att göra dig till en mer effektiv spelare och minska risken för skada på dig och andra.
Steg 3. Överväg att bära en hängslen när du spelar kollisionssport
Alla sporter som involverar hoppning och plötslig riktningsändring utgör en risk för knäna, men kollisionsidrott utgör en extra risk för skada genom kontakt. Överväg att bära ett knäskydd om du spelar amerikansk fotboll, rugby, hockey eller lacrosse.
