Om du utför balett har du rätt att vara orolig för knäskada. Knäskador står för 14 till 20% av alla balettskador. Skador orsakas av ett antal saker: felaktig uppvärmning eller sträckning, fel hållning eller form och överansträngning av vissa muskler. Lyckligtvis finns det flera sätt att skydda dina knän så att du kan njuta av balettdans i flera år.
Steg
Del 1 av 2: Skydda dina knän under balett
Steg 1. Arbeta med en professionell
Hitta en instruktör på en förprofessionell balettskola som arbetar med ett professionellt balettföretag. En bra instruktör kan ge en-mot-en-hjälp som kan förhindra skador och förbättra dina poser.
Undvik att helt enkelt förlita dig på instruktioner från dina kamrater eller onlinelektioner. Du måste få korrekt feedback från en professionell som kan se om din teknik är korrekt
Steg 2. Öva på trägolv
Undvik att dansa på hårda golv som cement. Istället borde studion du använder ha fjädrade trägolv (som harlekin). Detta hjälper golvet att absorbera chocken från dina rörelser. Ett bra golv kan förhindra skenben och andra skador.
Se till att golvet inte har för mycket kolofonium som täcker det i ojämna fläckar. Detta kan göra det mer troligt att du skadar dig själv
Steg 3. Värm upp
Uppvärmningsövningar kan lossa dina muskler, vilket gör dem mindre benägna att riva eller belastas. Gör övningar som får ditt blod att pumpa och verkligen värmer upp dig innan du börjar dansa. Dessa gör dig redo för mer intensiv aktivitet, vilket kan förbättra din balettdans och förhindra skador.
Gör stående övningar i flera minuter eller prova en aerob träning i normal takt. Pressa aldrig dig själv för hårt under en uppvärmning
Steg 4. Gör fysisk träning
Träning (fysisk träning) är ett av de bästa sätten att minska risken för skador. Medan baletten är mycket fysisk, är de flesta balettdansare inte tillräckligt aktiva för att förbättra sin aeroba hälsa. Arbeta med en allmän träningsplan under hela veckan för att minska risken för skador.
Var noga med att undvika sport som är kända för att orsaka skador på knäna som basket eller tennis
Steg 5. Var uppmärksam på smärta
Om du känner smärta är det din kropp som säger att något är fel. Be din instruktör att se dig göra rörelsen som orsakade dig smärta. Ibland kan du bara behöva teknikkorrigering som stoppar smärtan. Men om din instruktör inte ser något fel med din form, kontakta en läkare.
Om inget specifikt drag orsakar dig smärta, följ tredagarsregeln. Om du känner smärta i tre dagar, berätta för din instruktör
Del 2 av 2: Öva korrekt teknik
Steg 1. Öva på korrekt knäjustering
Dina knän ska alltid vara i linje med tårna. Om de inte är i linje, kommer du att lägga överbelastning på knäskålarna och dina nedre benmuskler oavsett om du gör en plie eller valdeltagande. Stå med knäna mjuka och håll ryggraden långsträckt.
Lås aldrig knäna. Detta kan förlänga ditt knä och öka rörligheten. Men det kommer också att leda till knäskada och feljustering
Steg 2. Använd dina höfter för bra deltagande
Forskning visar att när du använder dina knän sprider dina fötter isär skapar dålig inriktning och kan leda till skador. Håll istället dina muskler flexibla. Lyft tårna upp och bort från varandra så att de är i 90 graders vinklar. Du bör flytta din vikt inte från dina knän, utan från dina höfter. Detta hjälper dina fötter att flytta isär naturligt.
Du ska aldrig tvinga fram ditt deltagande. Att använda knäna istället för höftmusklerna kan ge extra belastning på underbensmusklerna och skada ditt knä
Steg 3. Fördela vikten över dina fötter
Fothypronation ("rullning in") är en orsak till knäskador. När fötterna rullar in rullar bågarna framåt. Dina senor kommer att försöka kompensera för denna obalans, vilket leder till skada och inflammation (som seninflammation). I stället balanserar du din vikt genom hela foten.
Du bör känna din vikt vid hälen, stortån och lilltån
Steg 4. Rikta fötterna
Din fot ska vara spetsad så att den skapar en rak linje som sträcker sig från vaden. Om du försöker tvinga tårna eller peka hårdare kan du faktiskt få din fot att segla inåt. Sickling bryter den imaginära linjen som sträcker sig från din kalv så att den böjer sig. Det kan också skada dina muskler och bildas som leder till skada.
Du bör hålla hälen framåt, inte åt sidan vilket kan få din fot att vända inåt
Tips
- Vissa rekommenderar att du använder crossträning med pilates/yoga för att hjälpa till med balettinriktning och styrka, vilket också kan förhindra skador.
- Försök att använda en sidospegel för att se din inriktning bättre.
- Vänd alltid ut från höften, aldrig dina knän!
