Rodd på träningsmaskiner och på vattnet blir snabbt mer populärt, både som en fritidsidrott och som en tävlingsidrott. Oavsett om du ro för rekreationsändamål på helgerna, använder roddmaskiner på gymmet eller tävlar i regatta, erbjuder rodd en helkroppspass som kräver uthållighet, styrka och teknik. Men som många andra sporter kan rodd orsaka knäskador som kan bli kroniska när de inte behandlas på rätt sätt. Lyckligtvis kan vetskapen om hur man förhindrar knäskador i rodd hjälpa dig att njuta av dina träningspass utan att oroa dig för knäsmärta.
Steg
Steg 1. Registrera dig i ett roddprogram med en erfaren roddcoach
- Många städer med småbåtshamn, sjö eller flod har en roddklubb där du kan ta lektioner eller privata lektioner.
- Om du inte bor vid vattnet eller inte känner dig bekväm på vattnet kan du använda en roddmaskin på ditt lokala gym eller köpa en för användning hemma. Se till att ta några lektioner från en personlig tränare så att du förstår grunderna i övningen.
Steg 2. Värm upp noggrant före varje träningspass, eftersom detta är viktigt för att förhindra knäskador vid rodd
En bra uppvärmning består av cirka 10 minuters aerob träning som lätt rodd eller löpning.
Steg 3. Sträck ut ordentligt efter uppvärmningen och innan du går in i huvudfasen av ditt träningspass
Långa, ihållande sträckor av alla de stora muskelgrupperna som ben, armar, rygg, bröst och abs rekommenderas. En frisk stretch är mjuk, utan studs, och varar mellan 20 och 30 sekunder.
Steg 4. Var uppmärksam på din roddteknik under ditt träningspass
Lyssna på din tränares instruktioner och de från andra erfarna roddare.
- Att komma upp för snabbt vid återhämtning av en stroke kan resultera i för mycket kraft på knäleden. Var uppmärksam på en smidig men stark övergång från återhämtningen till nästa stroke.
- Plantera dina fötter korrekt. Använd inte bara fotboll eller hälen; tryck istället av med hela foten. Det kan ta lite tid innan dina kalvar är tillräckligt sträckta, men med tid och träning kommer du troligen att kunna behärska det.
- Försök att perfekta din teknik. Genom att ro med bättre teknik behöver du färre slag och mindre risk för skador.
Steg 5. Undvik överbelastning medan du ro
Ansträngning av dina muskler, senor och leder leder sannolikt till skador. Sänk intensiteten om du känner obehag. Om du känner någon smärta, sluta omedelbart för att förhindra knäskador.
Steg 6. Drick mycket vatten före, under och efter ditt träningspass
Muskler som är ordentligt hydrerade fungerar bättre och är mindre benägna att krampa upp och skapa friktion i leder eller senor.
Steg 7. Kyl ner tillräckligt
Efter huvuddelen av din träning, tillbringa mellan 5 och 10 minuter rodd med minskad intensitet för att få ner pulsen till det normala.
Steg 8. Sträck efter din roddpass
Spendera cirka 5 minuter på att sträcka dina stora muskelgrupper och var uppmärksam på alla muskler som känns särskilt strama.
Steg 9. Bygg upp din fysiska kondition med regelbunden träning, som kan bestå av rodd, löpning, cykling och/eller tyngdlyftning
Styrka och uthållighet bekämpar trötthet, medan trötthet underlättar misstag.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Klä dig ordentligt vid rodd ute, eftersom extrem kyla kan leda till muskelkramper och skador
Varningar
- Överträna inte. Även om regelbunden träning kommer att bygga din styrka, uthållighet och rodd, kommer träning för mycket eller för hårt att försvaga din kropp.
- Rådgör alltid med en läkare om du redan har ett knäskador och vill börja ro. Beroende på tillståndet kan din läkare rekommendera vissa styrketräningsövningar för att komplettera rodden, eller till och med råda dig att inte ta någon rodd alls.
- Om du drabbas av en knäskada trots alla dina försiktighetsåtgärder, sluta träna omedelbart. Lägg ett ispaket på knät och höj benet för att minska svullnaden. Sök läkare så snart som möjligt och vila tills du är helt frisk.
