Dålig hållning anstränger dina muskler och ledband och kan orsaka smärta och ömhet. Att lära sig att stå rätt kan hjälpa till att minska muskelsmärta och smärta, och kan också minska risken för skador. Att stå istället för att sitta kan till och med bränna upp till 50 fler kalorier per timme - cirka 30 000 ytterligare kalorier som förbränns per år. Stående kräver god hållning och tonade muskler. När du har fulländat din hållning kan du prova att stå stilla på jobbet.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra din hållning
Steg 1. Börja med fötterna
De ska vara höftavstånd från varandra. Om de är korsade, avmarkera dem och försök att hålla dem i linje med dina höfter.
- Att hålla den ena foten något framför den andra kan hjälpa till att lindra trycket från dina nedre ryggmuskler.
- Håll fötterna pekade framåt, inte ut åt sidorna.
Steg 2. Flytta din kroppsvikt till dina fötter
Om din vikt låg på utsidan av dina fötter är du uttalad. Om din vikt tidigare var på insidan av dina fötter, supineras du.
- Pronation och supination är vanliga problem. De kan dock resultera i problem med fotled, ben, höft och rygg i framtiden.
- Om det är mycket svårt att flytta vikten till dina fötter, kan du konsultera en fotterapeut för att få anpassad ortotik. De kan hjälpa dig att korrigera din hållning.
Steg 3. Lås inte knäna
Det bör vara en mycket liten, nästan omärklig böjning i dem. Att låsa knäna ökar stressen på dina leder.
Steg 4. Justera krökningen på din ryggrad
Din nedre del av ryggen bör ha en liten kurva. Vissa människor kan ha för mycket av en kurva i nedre delen av ryggen, kallad "hyperlordos", som ofta orsakas av svaga kärnmuskler eller överdriven bukvikt.
- Andra människor kan stå med bäckenet för långt in, vilket gör att nedre delen av ryggen är rak istället för att behålla sin naturliga kurva. Detta kallas "platt rygg" och är också ohälsosamt. Det kan orsakas av att du sitter för länge i en position eller att du är tät i dina kärnmuskler.
- Om du är benägen att få ont i ländryggen, försök dra ihop magmusklerna lite. Tänk dig att du har en korsett som drar dina magmuskler in och uppåt. Din rygg kommer att stödjas. Luta inte bäckenet; använd din abs för att stödja din kropp.
- Det kan ta tid att utveckla posturala muskler i dina ben, mage, rygg och axlar. Håll det i flera månader för att få smärtlindrande resultat.
Steg 5. Rycka på axlarna och låt armarna falla
Armarna ska hänga vid dina sidor utan för mycket spänning. Om dina axlar stiger mot dina öron, försök att tappa dem.
Steg 6. Kontrollera axlarna för “rundhet
”Ibland står människor med rundade axlar, vilket kan leda till axel- och nacksmärta. Ett enkelt sätt att kontrollera om dina axlar är rundade eller inte är att stå framför en spegel. Låt dina armar falla åt sidorna och häng naturligt. Om dina knogar vetter mot framsidan kan dina axlar vara mer rundade än friska.
Fokusera på att dra axlarna lite tillbaka för att motverka denna rundhet. Du kan förbättra din muskelbalans och minska rundade axlar genom att stärka din övre rygg och kärnmuskler
Steg 7. Kläm ihop axelbladen ungefär en tum (2
5 cm).
Människor som arbetar på datorer kan bli trötta. Öva på att nypa ihop dina axelblad för att motverka effekterna av datorarbete.
Överkorrigera inte genom att dra axelbladen för långt bakåt. Detta kan skapa en gångjärnseffekt i nedre delen av ryggen som kan orsaka smärta
Steg 8. Håll huvudet jämnt
Försök att undvika att falla framåt. Om ditt huvud faller framåt eller nedåt, ta tillbaka det så att hakan är parallell med golvet. Se till att ditt huvud inte listas åt ena eller andra sidan. Håll öronsnäckorna parallella med dina axlar.
- Var noga med att inte överkorrigera genom att svänga upp huvudet heller. Dina ögon ska se rakt fram, inte upp till taket eller ner till golvet.
- Föreställ dig en snöre som är fäst på toppen av ditt huvud som drar dig mot taket. Halsen och huvudet ska vara rakt och upprätt.
Steg 9. Kontrollera din hållning med väggtestet
Din ryggrad har tre naturliga kurvor som skapar platser där ryggen först ska röra väggen om du står ordentligt.
- Stå mot en vertikal vägg med klackarna 2-4”från väggen. Se till att baksidan av ditt huvud, axelblad och skinkor vidrör väggen.
- Baksidan av ditt huvud bör röra väggen på grund av livmoderhalsen.
- Baksidan av dina övre axlar ska röra väggen på grund av bröstkurvan.
- Din rumpa bör röra väggen på grund av ländryggen.
- Du bör kunna skjuta in handen mellan väggen och din nedre ryggkurva. Om du inte kan, kan ryggen vara för platt. Om gapet är mycket tjockare än din hand, dra åt magen för att platta ryggen något tills den vidrör din hand.
- Om du rör vid andra ställen, justera din stående hållning så att dessa tre punkter träffar väggen på en gång.
Metod 2 av 3: Träna för bättre hållning
Steg 1. Gå runt i några minuter för att sträcka ut dina muskler
Detta är särskilt viktigt efter en dags sittande.
Om du regelbundet kan göra stretchövningar som yoga kan detta hjälpa till att utveckla flexibilitet i dina muskler och förbättra hållningen
Steg 2. Balansera på ett ben medan du står framför en spegel
Försök att hålla din kropp helt rak, istället för att notera åt sidan.
Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan
Steg 3. Arbeta med att förbättra din balans
Bättre balans ökar styrkan och förbättrar din hållning. Det kan också minska risken för skador.
- Stå på en fot och ta med den motsatta foten direkt bakom dig cirka fyra tum. Ta fram den igen och håll den i linje med din höft hela tiden. Upprepa 10-15 gånger på båda sidor.
- Stå på ena foten. Lyft ut ett ben åt sidan och håll positionen i 1-5 sekunder. Sänk benet. Upprepa 10-15 gånger på båda sidor.
Steg 4. Gör väggknäböj
Väggknäböj kan hjälpa till att stärka rumpmusklerna, vilket hjälper dig att stå rätt. Stå med ryggen mot väggen. Tårna ska vara höftbredda från varandra med tårna något utåt.
- Skjut ryggen nerför väggen och böj knäna. När dina lår är parallella med marken, skjut ryggen upp mot väggen.
- Upprepa 10 till 20 gånger.
- Du kan sätta en träningsboll mellan väggen och din nedre del för att hjälpa dig att hålla balansen om du bara har börjat.
- Prova att göra det med en stol istället för en vägg när du känner dig starkare. Sänk ner dig själv utan hjälp av väggen. När dina rumpor borstar stolen under knäböjet, räta ut dina ben.
Steg 5. Placera ett kvasthandtag eller skumrulle framför dig och något åt höger
Placera din högra hand ovanpå handtaget för att använda för stabilitet. Luta dig framåt och lyft ditt högra ben, försök att hålla din kropp i linje hela tiden.
- Upprepa på motsatt sida, ta 10 sekunder att genomföra övningen.
- När du blir starkare bör din bål bli vinkelrät mot ditt stående ben.
Steg 6. Undvik övningar som får dig att böja från midjan
Att böja dig fram från midjan är dåligt för din hållning och kan också orsaka skada om du har benskörhet.
Tårörningar, sit -ups och buksprickor bör undvikas om de inte görs under överinseende av en fysioterapeut eller läkare
Steg 7. Gör plankor
Plankövningar är utmärkta för att stärka dina kärnmuskler. Utan en stark kärna måste din kropp arbeta hårt för att stå rätt och kan överanvända vissa muskler och inte använda andra. Plankövningar kan hjälpa till att korrigera en överdriven kurva i nedre delen av ryggen, en platt rygg, ojämna höfter och rundade axlar.
- Ligg på magen. Lyft upp din kropp så att din vikt vilar på tårna och underarmarna.
- Pressa ihop handflatorna och håll dina underarmar plantade stadigt på golvet. Rikta in dina axlar så att de ligger direkt ovanför armbågarna. Titta på golvet och håll huvudet neutralt.
- Dra ihop dina magmuskler för att bilda din kropp i en rak linje från huvudet till tårna.
- Se till att din nedre rygg inte sjunker eller bågar upp medan du plankar.
Steg 8. Gör sidliggande benhöjningar
Dessa övningar kan hjälpa till att rätta till dålig hållning genom att stärka rumpan och musklerna i nedre delen av ryggen. Om dessa muskler är svaga kan du ha en felaktig båge eller kurva till ryggraden.
- Ligg på ena sidan. Stött upp huvudet med en arm. Böj knäet som ligger på marken i en 90 graders vinkel. Håll höfterna i nivå, inte skjutna för långt framåt eller bakåt.
- Dra ihop dina magmuskler och håll dem strama medan du utför övningen.
- Håll det övre benet rakt, lyft det så långt du kan utan att luta dina höfter bakåt. Du bör känna att skinkmusklerna drar ihop sig när du lyfter benet.
- Sänk sakta benet till marken. Upprepa 8-10 gånger och växla sedan till andra sidan.
Steg 9. Gör tillbaka tillägg
Svaga ryggmuskler kan leda till platt rygg och rundade axlar. Ryggförlängningar kan hjälpa till att stärka dessa muskler och hålla dig stående korrekt. "Kobra -pose" i yoga kan också hjälpa till att stärka dessa muskler.
- Ligg på magen. Böj armbågarna och för armarna åt sidan så att huvudet vilar på dina händer.
- Använd dina underarmar och tryck upp överkroppen från marken. Håll axlar, rygg och nacke lång medan du bågar bakåt. Böj inte nacken bakåt: håll den i linje med ryggraden.
- Andas in, känner att magmusklerna sträcker sig något. Håll andan i 5 sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet igen.
Metod 3 av 3: Stående på jobbet
Steg 1. Öva bra hållning
Att stå länge kan ha liknande effekter som att sitta länge. Om du har svaga muskler, till exempel mag- och glutemusklerna, blir dina andra muskler stramare. Det måste finnas en balans.
- Undvik att luta dig mot ett ben. Att flytta din vikt från en höft till en annan är dåligt för din hållning. Om din rumpa och kärnmusklerna är svaga kan du ha en tendens att stå med mer av din vikt på ett ben för att använda din nedre rygg och höfter för att balansera dig.
- Stå med din vikt fördelad jämnt mellan benen. Om din skinka och kärnmusklerna är svaga, gör övningar för att stärka dem, till exempel plankor, sidohöjande benhöjningar och broar.
- Du kan också pressa dina rumpmuskler medan du står för att se till att glutemusklerna inte blir svaga. Gör detta flera gånger om dagen.
Steg 2. Växla mellan att sitta och stå
Om möjligt, varva de två positionerna var 30: e minut, för maximal nytta. Att stå hela dagen kan ha negativa effekter på din hälsa, precis som att sitta, eftersom dina leder stödjer dig hela dagen.
Helst hitta en sitt-stå-arbetsstation som kan användas när du sitter eller står
Steg 3. Se om du kan få ett skrivbord med justerbar höjd
De är tillverkade i stationära modeller som börjar på $ 200 och full-desk-modeller som börjar på $ 900.
- Personer som är praktiska med gör-det-själv-projekt kan tycka att de kan skapa ett skrivbord med justerbar höjd. Även att placera din bildskärm, tangentbord och andra arbetsverktyg på förhöjda lådor kan ge en mer ergonomisk arbetsstation.
- Ditt stående skrivbord ska ha din skärm 20”till 28” från dina ögon och låta dig hålla armbågarna i en 90 graders vinkel.
- Du kan också använda en fotpall för att minska trycket från ryggen. Stå med ett ben något böjt, och det andra benet på en liten pall. Se till att du byter ben var 15 till 20 minuter.
Steg 4. Köp en vadderad matta att stå på
En liten gelmatta fungerar bra för att ge dina fötter extra stöd.
Steg 5. Bär stödjande skor
Stå inte på jobbet i klackar eller platta skor utan bågstöd. Lägg till bågstöd till dina skor om de inte redan har dem.
Steg 6. Börja med korta, 10-minuters, stående perioder
När du utvecklar dina posturala muskler kan du öka dessa perioder. Att stå för länge för tidigt kan leda till ryggvärk.
Steg 7. Lär dig att bryta din arbetsdag med stående aktiviteter och sittande aktiviteter
Att stå medan du svarar på e -post, ringa eller göra research är fördelaktigt eftersom du sannolikt kommer att göra det i 30 minuter och gå vidare. Typning och aktiviteter som kräver slipad motorik är lättare att göra när du sitter.
Steg 8. Ersättare gå runt för att stå om ditt arbete inte stöder ett justerbart höjdbord
Stå upp och gå runt var 30: e minut för att se till att du får träningen och sträcker ut dina kroppsbehov.
