Felaktig axelställning kan påverka nacken och ryggen oönskat, vilket kan orsaka kronisk smärta och i vissa fall spänningshuvudvärk. Datorarbete kan orsaka eller förvärra dålig hållning genom att uppmuntra till slunkning och låta musklerna attatrofi. Det finns dock flera sätt att bekämpa dålig hållning och lindra axelsmärta.
Steg
Del 1 av 2: Återupprätta axeljustering
Steg 1. Stärk din mitten av ryggen
En del av att kunna dra tillbaka axlarna och hålla dem ordentligt anpassade är att ha starka muskler i mitten av ryggen mellan dina axelblad. Huvudmuskelgrupperna där kallas paraspinaler, romboider, trapezius och infraspinatus. När dessa muskler är för svaga låter de axlarna slunga framåt. När de är starka är det lättare att hålla och behålla en bra hållning.
- Roddmaskiner är utmärkta för att bygga styrka i musklerna mellan dina axelblad. Börja med lätta vikter och lägre reps och gå långsamt till tyngre vikt och fler reps under fyra till sex veckor.
- Att göra "omvänd flyga" med fria vikter är också bra för att stärka romboiderna och trapeziusmusklerna. Sitt på kanten av en bänk med midjan böjd framåt och tittar på golvet. Ta hantlar i varje hand och lyft dem i sidled ut och upp från golvet, vilket får dina axelblad att dra sig tillbaka. När dina armar är parallella med golvet, håll i några sekunder och sänk sedan långsamt hantlarna.
- Simning är en utmärkt övning eftersom den fungerar i stort sett alla dina muskler, särskilt dina axlar, ryggrad och ben. Simning tvingar dig också att ha en bra hållning för att hålla dig över vattenlinjen och simma i en rak linje.
Steg 2. Gör din bröstryggen mer flexibel
Även om din bröstryggen (mitt bak) naturligt böjer sig något framåt, kan för mycket slacking skapa en puckel som är stel och smärtsam. Den oflexibla puckeln (medicinskt kallad kyphos) tvingar sedan axlar och nacke framåt. Som sådan, försök att göra din bröstryggen mer flexibel genom att förlänga den (vända kurvan) så att det är lättare att justera axlarna.
- Lägg dig på en stor träningsboll med fötterna på golvet och titta upp i taket. Rulla (förläng) långsamt din mitten av ryggen över toppen av bollen så att ditt huvud kommer närmare marken. När du känner en fin stretch (inte smärtsam), håll den i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag.
- Gör "Superman" -posen. Lägg dig nedåt på några vadderade golv med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft hakan, armarna och så mycket av dina ben från marken du kan - simulera Superman -flygning. Håll i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag. Se till att du lägger en kudde under magen för att inte förlänga ryggen när du lyfter huvud, armar och ben.
- Simning, roddövningar och yogaklasser hjälper också till att göra din bröstryggen (och många andra delar av din kropp) mer flexibel.
- Använd en ryggbår, som är en böjd ländryggsbår du lägger på marken och ligger på i flera minuter om dagen (börja med en minut, öka gradvis till fem minuter). Lägg dig ned med ansiktet uppåt på en ryggbår under mittryggen. Förläng långsamt ryggen på den. Detta hjälper till att kompensera den konstanta framåtlutade positionen.
Steg 3. Sträck ut bröst- och nackmusklerna
Förutom svaga muskler i mitten av ryggen, bidrar alltför strama muskler i bröstet till att dra axlarna framåt och ut ur inriktningen. Ironiskt nog är denna hållning relativt vanlig hos män som går till gymmet, men spenderar för mycket tid på bröstet (bröst) och främre axelmuskler och inte tillräckligt med tid på sina romboer (mellan skulderbladen) och bakre axelmusklerna. Lösningen är att undvika att överbelasta bröstkorgen och se till att de är välsträckta och smidiga. Ett liknande problem uppstår när musklerna i nedre nacken (trapezius och levator scapulae) blir för snäva / starka - de drar upp på axlarna och får det att se ut som om personen alltid rycker på axlarna.
- För att sträcka ut dina bröstmuskler, stå i en dörröppning eller mot ett hörn och lyft armen närmast väggen till axelhöjd. Din arm ska vara böjd vid armbågen. Denna hållning liknar hälften av en fotbollsmålstolpe. Vila armen mot väggen eller dörrkarmen och använd den för att försiktigt sträcka axeln i 30 sekunder. Vänd huvudet och titta i motsatt riktning för din axel för att intensifiera sträckan. Byt sedan till motsatt axel och upprepa. Att sträcka ut fem till tio gånger dagligen hjälper till att lossa bröstmusklerna och låta axlarna dra sig tillbaka.
- När din hals är uppvärmd börjar du sträcka ut den genom att böja nacken och huvudet i sidled (böja det åt sidan) - försök att föra örat närmare axeln. Håll i 30 sekunder och gör båda sidorna fem till tio gånger dagligen. Att lossa nackmusklerna gör att axlarna gradvis sänks.
Steg 4. Se en kiropraktor
En kiropraktor är en ryggradsspecialist som är utbildad i att bedöma hållning. De kan inte bara berätta om din hållning är dålig, men de kan vanligtvis hitta orsaken och erbjuda naturliga lösningar. Kiropraktorer kan diagnostisera ryggradssjukdomar som orsakar feljusterade axlar (skolios, osteoporos, hyperkyfos), vanligtvis med röntgenstrålar. De kan också göra din ryggrad mer flexibel och funktionell med manuella ledmanipulationer som kallas ryggradsjusteringar.
- En kiropraktor kan tillämpa gemensam manipulation på mittryggen för att lindra axelsmärta. Mittryggen förbises ofta som ett fokusområde för axelsmärta; ny forskning visar dock att manipulation av bröstryggen är effektiv för axelsmärta.
- En felriktad axel kan också bero på en liten dislokation som kallas en subluxation, där leden inte är helt rätt inriktad. Be din kiropraktor att kontrollera båda axellederna utöver din ryggrad.
- Ibland beror feljusterade axlar på problem som är lägre i kroppen, till exempel ett kort ben eller ett ojämnt bäcken. Att justera bäckenet för att justera det och lägga till ett lyft till din sko kan hjälpa till att balansera din underkropp, vilket påverkar överkroppen positivt.
- Tänk på att ryggradsjusteringar inte kan vända deformiteter som skolios och inte är indicerade för en osteoporosrelaterad hyperkyfos.
Del 2 av 2: Förstå orsakerna till feljusterade axlar
Steg 1. Undvik dålig hållning
Dålig kroppsställning orsakas huvudsakligen av att man vanligtvis slinker framåt medan man sitter eller står. I motsats till vad många tror är din ryggrad inte avsedd att vara rak som en stolpe. En frisk ryggrad har tre naturliga kurvor, vilket gör att den ser ut som bokstaven S från sidan. En framåtkurva vid nacken möter en utåtkurva i mittryggen, som smälter in i en annan framåtkurva i lågryggen. Som sådan, från en sidovy, bör dina axlar vara i linje med dina höftleder (i mitten av bäckenet) och anklarna.
- När du sitter, står och går påminner du dig själv om att trycka tillbaka axlarna, dra åt magmusklerna, lyfta hakan och hålla blicken rakt fram. Luta dig inte framåt, se ner eller sitt i sneda vinklar.
- Dålig hållning är särskilt försvagande för barn eftersom deras växande ben kan deformeras något från vanliga slunkningar och felinriktningar. Dessa posturala missbildningar är mycket svåra att vända i vuxen ålder.
- Dålig hållning belastar muskler och leder extra, vilket kan leda till kroniska värk och smärta och öka risken för artrit och skador.
Steg 2. Hantera axelskador ordentligt
Axelskador från idrott eller andra trauma, till exempel bilolyckor eller fall, kan också rikta in axelbältet och överkroppen. Till exempel, förskjutna axlar, separerade axlar, överarms- eller nyckelbenfrakturer och olika grader av stukningar och muskeltår kan få axelleden att sjunka lägre eller skjuta framåt mer än den borde. Som sådan, se till att din axelskada är korrekt behandlad och helt läkt innan du återvänder till aktiviteter som stressar den.
- Sjukgymnastik behövs ibland efter en betydande axelskada för att återfå full styrka inom axelbältets muskler och uppnå hela rörelseomfånget inom glenohumeral ("ball and socket") led.
- Att inte kunna röra sig fullt ut och använda axeln - på grund av kronisk smärta, en oläkt ledskada, artrit - kan snabbt atrofi och förkorta omgivande muskler. Strama, svaga muskler verkar sedan för att långsamt dra axeln ur normal uppriktning.
Steg 3. Fråga din läkare om du har skolios
Skolios är ett tillstånd av okänd orsak som leder till en onaturlig kurva (deformitet) i ryggraden, vanligtvis i bröstkorg (mitt bak). Ett av de signalerande tecknen på skolios är ojämna axlar. Inte bara sitter den ena axeln lägre än den andra, utan det relaterade axelbladet verkar ofta mer framträdande (sticker ut mer) än det andra. Felaktiga axlar och överkroppar är vanligtvis det som tipsar en sköterska eller husläkare om att ett barn har skolios.
- Skolios uppträder och utvecklas under barndomen (tidiga tonåren), stabiliseras sedan när vuxenlivet har uppnåtts och skelettet slutar växa.
- Skolios tros vara lite vanligare och har potential att bli allvarligare hos unga tjejer.
- Om skolios är orsaken till feljusterade axlar, kan praktiskt taget ingenting göras för att korrigera det. Istället bör fokus vara på att se till att axeln är stark och fullt fungerande. Att öva bra hållning är särskilt viktigt så att felinriktningen inte blir värre.
Steg 4. Försök förhindra osteoporos
Osteoporos, även kallad spröd bensjukdom, innebär brist på normal benmineralisering. Utan tillräckligt med mineraler, såsom kalcium, magnesium och bor, är ben mycket mer mottagliga för att bryta, särskilt i höften och ryggraden. Kompressionstypfrakturer i mitten av ryggen (bröstkorgsområdet) är vanligast, vilket tenderar att orsaka en knölrygg (hyperkyfos) och skjuta axlarna och nacken för långt framåt. När väl knölen bildats kan endast korrigerande kirurgi hjälpa till att justera ryggraden och axlarna.
- Osteoporos är vanligast bland äldre kaukasiska och asiatiska kvinnor, särskilt de som är smala och inaktiva.
- För att förhindra osteoporos, se till att du får tillräckligt med kalcium och D -vitamin och träna regelbundet.
- Bra kalciumkällor inkluderar: magra mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, konserverad lax, tofu och berikade spannmål och juicer.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Träna på att gå med en bok balanserad på huvudet. Det låter kanske "old school", men det är fortfarande ett bra sätt att utveckla en bra hållning, särskilt för ditt huvud, nacke, axlar och mitten av ryggen.
- En viktig faktor för att ha en bra hållning är helt enkelt att vara medveten om din hållning. Som sådan, titta i spegeln ibland och korrigera din hållning, fokusera på hur det känns, träna sedan dig själv att vara medveten om din hållning hela dagen.
- Om du har skolios eller problem med bröstryggen, tala alltid med din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan du gör några övningar.
- Att korrigera dålig hållning kan kännas besvärligt inledningsvis eftersom din kropp har vant sig vid att sitta och stå på ett särskilt (slarvigt) sätt.
