Höftfeljustering är ett allvarligt medicinskt problem som kan leda till mycket smärta och skador som ansträngda hamstrings, iliotibialbandssyndrom och patella-femoral syndrom. Även om specifika behandlingar bör ordineras av en läkare, finns det ett antal allmänna övningar du kan göra för att lindra smärta och stärka dina muskler.
Steg
Del 1 av 4: Ta reda på problemet
Steg 1. Bekräfta att dina höfter är felriktade
Den bästa personen att bedöma detta är en läkare, och självdiagnos är inte tillrådligt. Om du inte kan träffa din läkare eller om du försöker ta reda på vilken typ av läkare du ska gå till, kan du göra några hemtester för att se om feljustering kan vara ett problem. Även om du är ganska säker på att du vet orsaken, finns det ingen ersättning för att träffa en kvalificerad läkare, och du bör prioritera detta.
Steg 2. Bedöm din smärta
Höftjustering kan orsaka smärta i tre olika områden. Om du upplever smärta på en eller flera av dessa platser kan dina höfter verkligen vara felriktade:
- Höfter: Detta kan verka självklart, men det finns många olika typer av höftsmärta med olika orsaker att överväga. Det är bäst att identifiera eller känna efter värkande eller inflammerade leder genom att långsamt flytta från vänster till höger eventuellt framför en spegel.
- Nedre rygg: Höftfel är förknippat med hyperförlängning och spänning i musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Problem med dessa muskler kan manifesteras som ömma eller akuta ryggsmärtor.
- Knä: Höftfeljustering kan få dig att flytta för mycket vikt till ena sidan av kroppen. Knäet på den sidan kanske inte kan hantera den extra vikten och stressen, vilket orsakar smärta.
Steg 3. Utför en stående bedömning
Detta är ett enkelt test som du kan göra hemma för att leta efter uppenbara tecken på feljustering. Att bära passande kläder kommer att göra detta steg enklare.
- Stå barfota framför en spegel eller be en vän ta din bild. Försök att stå rakt men avslappnat.
- Tänk dig att en vertikal linje går rakt ner i mitten av din kropp.
- Tänk dig nu en andra linje nära dina axlar som är helt vinkelrät mot den första raden.
- Undersök fotot för vanliga tecken på feljustering. Ditt bäcken kan verka diagonalt snarare än parallellt med den andra raden, eller ett ben kan verka kortare än det andra. Återigen kvalificerar detta inte som en diagnos, men det kan vara en bra information som du kan vidarebefordra till din läkare.
- Upprepa denna process medan du står i profilen. Du kan märka en ökad kurva i nedre delen av ryggen och utbuktande (men inte nödvändigtvis fet) buk. Detta kan tyda på en främre bäckenlutning.
Steg 4. Bestäm eventuella specifika orsaker till feljustering och korrigera dem
Ibland finns det en lätt att upptäcka grundorsaken till felaktig höftjustering som du kan åtgärda direkt.
- Sträcker inte tillräckligt efter träning. Med tiden kan alltför strama muskler dra lederna och föra dem in i felriktning.
- Dålig hållning. Arbeta medvetet att sitta och stå rakare.
- Bär en tung axelväska. Byt till en ryggsäck för att fördela vikten jämnare.
- Bär inte rätt skor. Om dina bågar är för höga (ibland orsakade av höga klackar) eller för låga, kan detta förändra din gång till en höjd med höfterna.
Del 2 av 4: Förstärkning av svaga muskler
Steg 1. Utför bäckenlutningar
Bli inte förvirrad av namnet på denna övning. En bäckenlutningsövning kan hjälpa till att korrigera en felaktig inriktning av bäckenlutningen genom att enhetligt stärka bäckenmusklerna.
- Ligg platt på marken med knäna böjda. Dina armar, övre rygg, nedre del av ryggen, huvudet och fotsulorna ska alla vidröra golvet. Om du är gravid är ett säkert alternativ att stötta ryggen mot en vägg istället för golvet.
- Stag dina magmuskler, tryck nedre delen av ryggen mot golvet eller väggen. Håll denna position i 6 till 10 sekunder medan du andas normalt.
- Upprepa denna övning åtta till 12 gånger dagligen.
Steg 2. Öva benägna höftförlängningar på din svagare sida
Denna övning hjälper till att jämnt stärka musklerna i dina ben och nedre delen av ryggen. När du har kunnat göra denna övning med minimal smärta, lägg till fotledsvikter i din rutin. Denna övning rekommenderas inte för gravida kvinnor.
- Ligg med ansiktet nedåt med en kudde under dina höfter, benen utsträckta rakt bakom dig.
- Kontrahera dina glutes och lyft benet långsamt tills låret är från golvet.
- Sänk ner benet långsamt.
- Börja med sex till åtta repetitioner dagligen och arbeta dig upp till 12. Upprepa denna övning två till tre gånger i veckan.
Steg 3. Prova sido-liggande höftabduktioner
Denna övning stärker musklerna på yttre sidorna av ditt övre ben och nedre delen av ryggen. Lägg till fotledsvikter i din rutin när du utvecklas.
- Ligg på din starkare sida med huvudet vaggat i armens skurk.
- Böj din starkare sidos ben något framåt i höft och knä för att ge stöd.
- Räta ut den svagare sidans ben och lyft långsamt benet till en 45 graders vinkel från golvet.
- Sänk sakta benet och pausa för att vila i två sekunder.
- Börja med sex till åtta repetitioner och arbeta dig upp till 12. Upprepa denna övning två till tre gånger i veckan.
Del 3 av 4: Stretching Away Spänning
Steg 1. Sträck ut ditt iliotibialband
Iliotibialbandet är en bit bindväv som löper från ditt yttre bäcken, ner på sidan av benet och till ditt knä. Felaktig inriktning av bäckenet kan orsaka att detta band blir inflammerat under träning. Utför inte denna sträcka om du är gravid, eftersom förändringen i ditt tyngdpunkt kan få dig att falla.
- Stå bredvid en vägg för stöd.
- Korsa ett ben bakom det andra.
- Luta dig på höften av det överkorsade benet mot väggen.
- När du känner en sträcka, stanna och håll din position i 30 sekunder.
- Vila i 30 sekunder och byt sida. Gör två reps på varje sida. Gör denna stretch en gång på morgonen eller före sängen eller efter träning.
Steg 2. Utför stolens sträckning
Denna sträcka drar musklerna i den yttre höften, riktad mot glutes.
- Sitt på golvet med dina ben utspridda, ryggen så rak och lång som möjligt.
- Vrid axlarna (men inte höfterna) mot ett ben och gångjärn framåt vid höfterna, lutande över det förlängda benet. Se till att båda dina rumpa kinder håller sig på golvet.
- Håll den positionen i 30 sekunder.
- Vila 30 sekunder innan du upprepar sträckan på andra sidan. Gör totalt 2 repetitioner på varje sida (totalt fyra) dagligen.
Steg 3. Gör knä mot bröststräckor
Denna typ av stretch kommer att balansera bakre höftmuskler. Det är säkert för gravida kvinnor och rekommenderas specifikt för att hjälpa till med graviditetsrelaterad höftvärk.
- Ligg på rygg. Knäna ska vara böjda och fötterna plana på golvet.
- Flytta ett knä så nära bröstet som möjligt medan du håller nedre delen av ryggen pressad mot golvet.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Slappna av och sänk benet.
- Vila i 30 sekunder innan du upprepar med ditt andra knä. Utför denna sträcka en eller två gånger om dagen. Det första på morgonen eller före sängen är bra tider att stretcha, eller gör det direkt efter att du har tränat.
Del 4 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Prata med din primärvårdsläkare
Om du har tillgång till vård är en kvalificerad läkare den bästa personen för att diagnostisera och behandla dina höftproblem. Om du upplever inflammation eller smärta kan din läkare ordinera rätt och säkraste mediciner för att hjälpa. Om dina problem ligger utanför din läkares expertområde kan du bli hänvisad till en specialist.
Steg 2. Se en sjukgymnast
Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast. En sjukgymnast hjälper dig att återfå rörligheten genom guidade övningar och sträckor. Din sjukgymnast kan också ge dig råd om rätt rutin du kan göra hemma.
Steg 3. Opereras för att korrigera allvarliga problem
För höftlinjeproblem som inte kan behandlas med träning eller medicinering kan kirurgi behövas. Kirurger kan ändra form och inriktning av höftuttaget och leden för att göra det lättare att röra sig i en procedur som kallas periacetabulär osteotomi.
Om din höft är allvarligt skadad kan en kirurg återuppstå eller helt ersätta din höft genom artroskopi, vilket är ett minimalt invasivt kirurgiskt ingrepp
Provövningar och stretchningar
Övningar för att stärka svaga höftmuskler
Sträcker sig för att hjälpa till att anpassa dina höfter
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Rådgör alltid med en läkare om du har kronisk eller svår akut smärta innan du försöker behandla ett höftproblem själv.
- En annan källa till höftfeljustering kan vara abnormiteter i muskler och ben i fötterna.
- Alla stärknings- och töjningsövningar bör utföras på mattor eller en träningsmatta. Hårda golv kan förvärra din smärta.
- Om du inte har feljusterade höfter kan du ha höftdoppar, ett ofarligt kosmetiskt dopp mellan övre och nedre höften. Om det här är ditt problem, kolla in wikiHow How to Get rid of Hip Dips.
- Även om äkta benlängder är sällsynta kan de orsaka höftfel som inte kan behandlas med dessa övningar.
- Om du är en löpare, undvik att upprepade gånger springa på ett lutande hårt underlag (t.ex. en väg), eftersom det kan leda till felinriktning.
- Sluta göra dessa övningar om din smärta blir värre om inte specifikt instruerat att fortsätta av en läkare eller sjukgymnast.
- Undvik kraftiga övningar med hög repetition tills dina höfter har justerats ordentligt.
- Graviditet orsakar ibland en speciell typ av höftfel som kallas symfys pubic dysfunktion. Hormonet relaxin lossnar ledband så att barnet lättare kan passera genom födelsekanalen. Ibland slappnar ligamenten för mycket, vilket orsakar instabilitet i bäckenled och smärta. Bäckenlutningsövningar och bäckenstödbälten är de bästa sätten att behandla detta problem.
- Viktminskning kan också minska höftproblem.
