Med de flesta kulturer besatta av att vara smala och gå ner i vikt har människor som vill gå upp i vikt ofta svårt att hitta resurser för att hjälpa dem. För att försöka gå upp i vikt på ett säkert sätt måste du följa en hälsosam kost och träningsplan. Att gå upp i vikt på specifika områden, till exempel dina höfter, kräver en riktad träning som bygger musklerna som omger dessa områden. När du får tum eller centimeter runt dina höfter måste du också förvänta dig att din botten eller rumpa också växer. Få en tum på dina höfter genom att skapa ett träningspass som riktar sig till det området och genom att äta mer kalorier för att stödja tillväxten av muskler runt höfterna.
Steg
Del 1 av 3: Gör aeroba övningar för att få ett tum på dina höfter
Steg 1. Använd trappmastern
Konditionsträning, som att använda trappmästaren, kan hjälpa till att bygga musklerna runt dina höfter och rumpa. Att införliva trappmästaren som en form av konditionsträning kan hjälpa till att öka dina höfter.
- Studier har visat att trappmästaren rekryterar cirka 24% av dina glutes och höftmuskler.
- Använd trappmastern 1-2 gånger i veckan i minst 30 minuter per session.
- För att göra denna övning mer utmanande och rikta dina höfter och rumpa, luta dig framåt när du kliver och håll inte fast sidoskenorna. Detta tvingar din kropp att använda dina rumpmuskler mer betydligt.
- Ta också stora steg - nästan som om du tar två i taget. Detta aktiverar en stor del av dessa muskler.
Steg 2. Hoppa på den elliptiska
En annan konditionsmaskin som kan hjälpa till att tona din rumpa, höfter och öka storleken på dina höfter är den elliptiska. Det ger dig möjlighet att verkligen arbeta med dessa muskler.
- Den elliptiska maskinen rekryterar cirka 36% av dina rump- och höftmuskler. Detta är något mer än trappmästaren.
- Använd den elliptiska i minst 30 minuter. För att få en väl avrundad träning, försök dock att göra 15 minuter av trappmästaren plus 15 minuter på elliptiska.
- För att hjälpa dig att rikta dina höft- och rumpmuskler, fokusera verkligen på att trycka ner foten, hälen först. Lätta också på dina höfter lite bakåt, så att din rumpa poppar ut lite. Denna position hjälper specifikt att rikta dessa muskler.
Steg 3. Gå eller jogga på löpbandet
Löpning är en bra konditionsträning. I allmänhet är det ett bra sätt att rikta din rumpa och höfter. Men med hjälp av ett löpband kan du använda lutningsfunktionen vilket gör den här maskinen till ett bra sätt att öka din höftstorlek.
- Att gå eller jogga på löpbandet rekryterar den högsta mängden av dina höft- och rumpmuskler - nästan 50%.
- Gå eller jogga på löpbandet i minst 30 minuter. Återigen kan en kombination av flera konditionsträningar hjälpa till att arbeta din rumpa och höfter på olika sätt, vilket ger en bättre övergripande träning.
- För att verkligen rikta dessa höfter, öka lutningen på ditt löpband. Detta lägger mer stress på dina glutes och höfter och ger också din nedre halva mer definition.
- Ett annat alternativ är att gå i sidled på ett löpband. Ställ löpbandet i en lutning och börja långsamt. Korsa benen över varandra för att gå i sidled. Detta kommer att ge dina höfter den spänning de behöver för att framkalla muskeltillväxt.
Steg 4. Ta en snurrklass
Om du vill bränna mycket kalorier medan du tonar dina höfter, överväg att ta en snurrklass. Det är en bra övning för att stärka och tona dina höfter, rumpa och lår.
- Spinnklasser rekryterar många av musklerna runt din höft och rumpa. Upp och ner positionering och varierande motstånd hjälper till att göra detta till en bra övning för att öka din höftstorlek.
- För att verkligen rikta dessa höfter, sitt dig längre bak på cykelstolen och fokusera verkligen på att trycka ner hårt på pedalerna. Du kanske till och med vill öka motståndet.
- Om du är i stående position på din cykel, stick verkligen rumpan långt bakom dig. Denna position är en annan som kräver att du stabiliserar din kropp med rumpa och höftmuskler.
Steg 5. Ge dig själv tid för återhämtning
Din träningsplan bör innehålla minst en vilodag i veckan för att förhindra platåer och ge din kropp tid att återhämta sig. Blanda ihop dina träningspass och deras intensitet för att hålla dig motiverad.
Del 2 av 3: Införlivande av riktade styrketräningsövningar
Steg 1. Gör broar
Det finns en mängd olika styrketräningsövningar som kan hjälpa till att bygga massa och definiera både din rumpa och höfter. Broövningen eller rumplyftet är en bra övning att inkludera som rekryterar både din rumpa och höftmuskler.
- Lägg dig ner på ryggen för att börja denna övning. Håll armarna platta på golvet bredvid dig och böj knäna i en 90 graders vinkel. Dina fötter ska vara platta på golvet.
- Med knäna böjda, tryck upp bäckenet i luften och tryck uppåt med glutes. Stanna när ryggen är i en rak linje.
- Håll denna position så länge du kan. Sänk långsamt rumpan ner till marken och upprepa denna övning några gånger till.
Steg 2. Inkorporera knäböj
Knäböj är en klassisk övning som kan hjälpa till att tona hela underkroppen. Knäböj rekryterar dock specifikt dina glutes och höftmuskler. Plus, med några varianter, kan du verkligen finslipa dina höfter.
- Stå med fötterna axelbredd isär och tårna utåt i 45 graders vinkel från kroppen.
- Höj dig djupt med knäna och håll ryggen rak. Doppa ner tills dina lår är nästan parallella med golvet. Din rumpa ska skjutas ut bakom dig.
- Håll din knäböj här i några sekunder och tryck sedan tillbaka dig själv till stående position. Försök att pressa med dina glute muskler.
- För att göra knäböj mer utmanande, håll två hantlar (en i varje hand) eller håll en skivstång över axlarna.
- För att rikta dina höfter ännu mer, lägg till en sidbenhöjning. När du kommer tillbaka till din stående position, förläng ett ben rakt ut åt sidan. Alternativa sidor med varje knäböj.
Steg 3. Prova att göra utfall
Precis som knäböj är lunges ett klassiskt drag som riktar sig mot din rumpa och höfter. Behovet av att hjälpa dig att balansera och vara stabil kräver verkligen styrka från dina höfter.
- Stå upp rakt med fötterna ca höftbredd isär. Medan du håller vikter, gå framåt med ditt högra ben ca 3-4 fot.
- Doppa ner så att ditt högra knä böjer sig framåt och ditt vänstra benknä faller till golvet. Sänk ner tills ditt högra lår är parallellt med golvet.
- Skjut tillbaka upp till utgångsläget. Var noga med att trycka upp igen med ditt högra ben - inte ditt vänstra ben. Upprepa på andra sidan och gör cirka 8 utfall per sida.
- En variation av utfall som kan hjälpa till att rikta höfterna på ett annat sätt är sidoutfall. Istället för att kliva framåt, gå utåt åt sidan. Växla mellan båda benen.
Steg 4. Prova höjningar på sidoben
En särskild övning som verkligen riktar sig mot dina höftmuskler är sidhöjningar. Införliva denna övning förutom utfall, knäböj och broar.
- Lägg dig på golvet på din högra sida. Placera din högra arm så att din hand vaggar huvudet och din överarm är platt på marken. Din vänstra hand kan vila på höften eller marken framför dig.
- Medan du spänner dina magmuskler lyfter du långsamt upp ditt vänstra ben upp i luften. Håll benet helt rakt och tårna böjda.
- Lyft benet så högt du kan bekvämt. Håll benet i denna position i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka.
- Upprepa detta drag 8-10 gånger på höger ben. Rulla sedan över och upprepa samma övning på höger sida.
Del 3 av 3: Äta för att få ett tum på dina höfter
Steg 1. Öka ditt kaloriintag dagligen
För att få en tum på dina höfter måste du äta lite mer. Du behöver extra kalorier för att ge din kropp det bränsle den behöver för att öka höjden.
- Precis som med viktminskning kan du inte upptäcka behandling med viktökning. Du måste gå upp i vikt säkert och långsamt över hela kroppen för att se dina höfter öka i storlek.
- Du kan göra detta genom att lägga till cirka 250-500 kalorier till ditt vanliga dagliga intag.
- Till exempel, om du för närvarande äter 1 800 kalorier per dag, försök öka ditt dagliga kaloriintag till 2, 050 - 2, 300.
- Prova att använda en matdagbok eller journalapp på din smartphone för att beräkna ditt nuvarande kaloriintag. På så sätt vet du vilken nivå du ska sträva efter att gå upp i vikt.
Steg 2. Ät 3 måltider dagligen plus ett mellanmål eller två
För att öka ditt totala kaloriintag måste du öka hur mycket du äter. Du kan öka din portionsstorlek eller äta oftare under dagen.
- Ett av de enklaste och enklaste sätten att gå upp i vikt är att äta oftare under dagen.
- Prova att lägga till en fjärde liten måltid eller tillsätt 1-2 mellanmål om dagen utöver dina vanliga 3 måltider per dag.
- Att äta oftare kan hjälpa dig att inte bli för mätt av större måltider och hålla dig energisk hela dagen.
Steg 3. Välj näringsrik, kalorität mat
En annan faktor du måste fokusera på är de typer av mat du äter. Du måste tillsätta livsmedel som innehåller mer kalorier så att de extra måltiderna eller mellanmålen blir 250–500 kalorier per dag.
- Kaloritäta livsmedel hjälper dig att lättare nå ett mål med högre kaloriinnehåll. Till exempel att lägga till i en liten sallad som en fjärde måltid kommer bara att lägga till cirka 100 kalorier eller mindre.
- Fokusera istället på sådana livsmedel som innehåller mer kalorier. Livsmedel som innehåller mer protein och nyttiga fetter är ett bra ställe att börja. Prova: nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fet fisk.
- Till exempel kan du lägga till hälsosamma kalorier med snacks som: jordnötssmör och ett äpple, 2 hårdkokta ägg, spårblandning eller full fet grekisk yoghurt med nötter.
- Undvik att lägga till kalorier med ohälsosamma livsmedel som godis, stekt mat, snabbmat och skräpmat.
Steg 4. Fokusera på protein
Samtidigt som du ökar dina kalorier bör du också fokusera på att se till att din kost är proteinrik. Detta är viktigt eftersom protein är ett viktigt näringsämne för muskelsyntes och energi.
- För att du ska få i dig en tillräcklig mängd protein varje dag, inkludera 1-2 portioner protein per måltid.
- Varje portion ska mätas för noggrannhet. Mät upp en 1/2 kopp eller en 3-4 oz portion per portion.
- Prova mat som: fjäderfä, nötkött, fläsk, mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, tofu och skaldjur.
- Proteinshakes är ett annat hälsosamt alternativ.
- Medan det är viktigt att äta en proteinrik kost, äter du fortfarande en mängd andra livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
Träningsrutiner och mat att äta och undvika
Aerob rutin för att få ett tum på dina höfter
Styrketräningsrutin för att få ett tum på dina höfter
Mat att äta och undvika att få ett tum på dina höfter
Tips
- Spara en träningslogg för att följa dina framsteg. Du kan spela in träningspass, markera dina höftmått och anteckna eventuella speciella utmaningar eller segrar du möter samtidigt som du lägger en tum till dina höfter.
- Prova att spåra din andel kroppsfett, som vissa vågar kan mäta utöver vikten. Detta kan vara motiverande och ger dig en realistisk titt på förändringarna i din kropp.
- Dela upp ditt mål i mindre delmål. Istället för att försöka få en tum på dina höfter, koncentrera dig på att allt du behöver göra är att få en halv tum per höft (eftersom du har två av dem höfter). Att få en halv tum är dubbelt så enkelt. Och det är modern matematik för dig.
