Akillessenen är en sena som fäster vadmuskeln vid hälbenet. Senans position i kroppen belastar den mycket, särskilt under träning. På grund av denna belastning har akillessenen en tendens att lätt bli skadad, särskilt hos dem med redan befintliga fotproblem eller de som tränar kraftigt regelbundet. För att förhindra skador på akillessenan, se till att du sträcker ut benen regelbundet, bär rätt skor för aktiviteten, växlar mellan övningar med hög och låg effekt och sök tidigt medicinsk hjälp.
Steg
Metod 1 av 3: Minska skador i vardagen
Steg 1. Håll en hälsosam vikt
Extra vikt lägger till stress på akillessenorna och kan bidra till allvarliga skador. Korrekt kost och träning kan hjälpa till att hålla bort oönskad vikt och tillåta dig mindre stress och större flexibilitet när du tränar och under dina dagliga aktiviteter.
- Försök att få minst 30 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet i minst fem dagar i veckan för att hjälpa till att behålla en frisk kropp. Aktiviteter kan innefatta löpning, promenader, simning, träningskurser eller allt som höjer din puls.
- Öva portionskontroll och äta en balanserad kost som till stor del fokuserar på grönsaker och frukter, med en sekundär tonvikt på proteiner som kött eller vegetabiliska proteiner. Försök att hålla enkla kolhydrater och raffinerat socker till ett minimum för att behålla en hälsosam vikt.
Steg 2. Träna på daglig stretching
Om du har trånga kalvar är det mer troligt att du får en skada som akillessenonit. Därför är det viktigt att du regelbundet sträcker ut både din kalv och dina adduktormuskler. Även på dagar när du väljer att inte träna, lägg några minuter på att sträcka ut dessa områden.
- En daglig yogaövning med fokus på benen kan hjälpa dig att hålla dessa områden utsträckta, även om de bara utförs i några minuter om dagen.
- Prova att stå med en fot mot en vägg med hälen på golvet. Luta sedan fram dina höfter i väggen för att sträcka dina kalvar.
- Du kan också sträcka ut vaden genom att förlänga dina ben växelvis, antingen genom att ta en utfallsliknande hållning eller sträcka rakt framåt ditt ben och mot tårna medan du sitter.
- Sträck dina adduktorer eller inre lår genom att placera båda benen utåt och flytta dem långt ifrån varandra. Böj dina höfter framåt och tryck händerna nerför benen så långt du är bekväm. Ta några djupa andetag innan du släpper.
Steg 3. Skydda dina fötter
Om du upptäcker att du är mer benägen för spänning eller motstånd i din akillessen, kan du prova en skyddande hälkudde eller ortotisk insats som är speciellt utformad för att lindra stress på akillessenen. Dessa kan vanligtvis hittas i specialbutiker, sportbutiker och vissa apotek eller apotek.
- Dessa ortoter kan bäras dagligen eller bara när du tränar, beroende på dina personliga behov.
- Kompletta skor finns också tillgängliga för att stödja Achilles -området om du tycker att du vill ha daglig support och hållbarhet.
- Personer med befintliga problem med båge och häl är mer benägna att få akillessenproblem och kan hitta ortotik en bra förebyggande åtgärd i vardagen.
Metod 2 av 3: Förhindra skador under träning
Steg 1. Bedöm vilka övningar som kan orsaka skada
Varje övning som engagerar dina ben och fötter kan orsaka skador på akillessenan, även gå; Emellertid kan övningar som görs för mycket eller som lägger stor belastning på fotleden vara mer benägna att orsaka skada.
- Löpare är särskilt benägna att få skador på akillessenan. För att förhindra skador när du springer, se till att du har rätt skor och växla mellan långa, intensiva löpningar och mer blygsamma joggar under hela din rutin.
- Människor som tränar cross-fit är också mycket benägna att få akillessenskador. Att begränsa antalet cross-fit-rutiner du gör varje vecka till cirka tre och alternerande övningar med låg påverkan på icke-cross-fit-dagar kan hjälpa till att förhindra skador på området.
- Allt som innebär mycket hoppning, som trampolinträning eller basket, kan också orsaka skador på akillessenen. Att välja rätt skor för dessa aktiviteter är viktigt, liksom att växla mellan de hopptunga övningarna och en träning med låg effekt.
Steg 2. Använd rätt skor
Att ha rätt skor för träningen är viktigt inte bara för att se till att du får ut det mesta av din träning, utan också för att förhindra att du skadar dig själv. Något som en löparsko ger ingen stabilitet i sidled för övningsträning, medan crosstrainer kanske inte har vaddering framåt av en riktig löparsko.
- Det kan vara fördelaktigt att få din mat undersökt och din gång undersökt av en sportläkare eller sjukgymnast. De kan hjälpa dig att välja en sko som ger dig rätt stöd för just din fot och vilken typ av aktivitet du planerar att delta i.
- Felaktigt monterade skor, oavsett om de är för stora eller för små, kan snabbt leda till skador. För att se till att dina skor sitter bra, prova dem i slutet av dagen. Eftersom dina fötter är mer svullna hjälper det dig att se till att dina skor är bekväma hela dagen.
- Försök att klä dig själv med ett par par atletiska skor som uppfyller behoven hos olika övningar. Om du gillar till exempel både löpning och styrketräning, försök att hitta en hållbar uppsättning löparskor samt ett par träningsskor med bra grepp om sulan.
Steg 3. Värm upp genom att stretcha
Hjälp till att hålla dina muskler lösa under träningen genom att sträcka innan du börjar. Spendera fem eller så minuter med att sträcka dina kalvar och lår, eller gå i snabb takt för att engagera dina muskler innan du tränar.
- Prova stående sträckor som att nå mot tårna eller djupa utfall för att sträcka ut benen före träning. Stå upp rakt, böj ner från din kärna och sträck ut fingrarna så nära marken som möjligt. Andas djupt och håll denna position i fem till tio sekunder åt gången.
- Alternativt, om stretching är oöverkomlig, gå i snabb takt i fem till tio minuter innan din träning. Detta hjälper till att sträcka ut och engagera dina muskler på ett lågt sätt.
Steg 4. Växla din rutin
Att växla mellan kraftfulla övningar som löpning eller hoppning med träning med lägre slag, till exempel promenader eller simning, kan hjälpa till att minska stressen på akillessenområdet. Skapa en varierad träningsrutin som växlar mellan aktiviteter med hög och låg påverkan under hela veckan.
- I allmänhet, försök att inte schemalägga mer än en eller två dagar i följd med hög effekt. Om du föredrar en träningsrutin med högre effekt, prova ett schema som att springa tre dagar i veckan och gå två gånger i veckan mellan dagarna.
- Kom också ihåg att det är viktigt att låta din kropp vila och återhämta sig från intensiv fysisk aktivitet. Bygg in återhämtningsdagar så att din kropp kan återhämta sig ordentligt och skydda dig från skador.
Steg 5. Lyssna på din kropp
Avbryt din aktivitet om du märker någon smärta i dina akillessenar och det omgivande området. Vila benen och minska på din rutin om det behövs, eller välj fler övningar med låg effekt, som vattenaerobic och återställande yoga.
Om du upplever att du ofta har ont av vissa aktiviteter, prata med en personlig tränare eller läkare om vad du kan göra för att lindra smärtan eller vilka övningar du kan byta ut för att ersätta den smärtsamma träningen
Metod 3 av 3: Sök professionell hjälp
Steg 1. Vänta inte med att träffa en läkare
Om du märker smärta eller tryck i hälen, boka tid med din läkare. Låt dem veta vilka symptom du har upplevt och att du vill undvika skador på din akillessen.
- Försök att vila ben och fot så mycket som möjligt emellan när du märker symptom och när du kan träffa din läkare.
- Behandlingen består av aktivitetsmodifiering, relativ vila, is, stretching och förstärkning. Sträckning och förstärkning styrs bäst av en fysioterapeut.
Steg 2. Möt en personlig tränare
En certifierad personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla en träningsrutin som uppfyller dina träningsmål och ändå överväga vilken inverkan din kropp kan hantera. Möt en personlig tränare för att utveckla ett träningsschema för träning som hjälper dig att maximera resultaten samtidigt som du minimerar risken för skador.
Låt tränaren veta att du vill ägna särskild uppmärksamhet åt att undvika skador på akillessenen. Fråga dem: "Har du några rekommendationer för sträckor eller övningar som hjälper mig att skydda min akillessen?"
Steg 3. Prova sjukgymnastik
Om du tror att du redan har lite stress eller skador på akillessenen, kan du överväga sjukgymnastik för att hjälpa dig att återhämta dig. Sjukgymnastik kan innefatta träning, massage och andra fysiska behandlingar som hjälper dig att stärka och återfå kontrollen över din sena.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med en sjukgymnast. I många fall kan sjukgymnaster behöva en läkarrekommendation för att påbörja processen.
- Kontrollera med din försäkring om sjukgymnastik täcks av en remiss från läkare, eller om du kan behöva betala själv.
Steg 4. Sök läkare för en redan skadad sena
Om du tror att du redan har skadat din akillessen, sök genast hjälp från en läkare. En fotterapeut kommer troligen att vara den mest hjälpsamma, men du kan behöva en remiss från din allmänläkare för att se en.
- Beroende på skadans svårighetsgrad kan din läkare rekommendera behandlingar som att ändra din träningsrutin, sjukgymnastik eller kirurgi.
- Följ noga din läkares rekommendationer för din skada och fråga dem: "Vad ska jag göra för att undvika att skada området i framtiden?"
