Yoga är en gammal övning som kan hjälpa dig att lindra stress och hålla dig energisk och fokuserad hela dagen. Du behöver inte vara den mest skickliga yogin för att använda yoga för att hålla dig frisk - ta bara en matta och lägg några minuter varje dag på din träning. Med tiden kommer du att märka att dina muskler är starkare och din kropp fungerar smidigare.
Steg
Metod 1 av 3: Att övervinna ångest
Steg 1. Hitta en bekväm plats
Yogisk andning och meditation kan hjälpa till att lugna ditt sinne och slappna av i kroppen, särskilt när du känner dig stressad. För att få dessa fördelar, hitta en cool, lugn plats med få distraktioner.
- Även om det kan vara avkopplande att meditera i en offentlig park, men om du är nybörjare kanske du vill vara någonstans mer privat så att du kan koppla av helt.
- Börja med att sätta dig i ett bekvämt sittläge-antingen med korsben eller i en stol med fötterna på golvet.
Steg 2. Börja med djup andning
Djup yogisk andning hjälper dig att slappna av och centrera dig. Andas in långsamt och djupt genom näsan till bröstets djup och föreställ dig att du långsamt fyller dina lungor från botten till toppen.
- När du har andats in så mycket du kan, pausa ett ögonblick för att uppskatta känslan av att dina lungor är fulla av luft. Andas sedan långsamt ut ur munnen och tänk på att släppa ut luften från dina lungor uppifrån och ner till botten.
- Pausa igen när du har andats ut all luft innan du börjar andas in igen. Fortsätt denna cykel, håll ditt sinne fokuserat på ditt andetag.
Steg 3. Framsteg till eldandning
Eldandning är en kraftfull andningsteknik som ger dig energi. Använd den särskilt när du drar under dagen eller tappar fokus.
- Börja med lång, djup andning. Med eldandning, snarare än att pausa och utandas långsamt, kommer du att trycka ut luften ur dina lungor snabbt och kraftfullt ur munnen. Så snart det mesta av luften i dina lungor är borta, andas omedelbart in så mycket luft som du kan kraftfullt.
- Koppla in magen för att trycka ut luften när du andas ut. För varje andningscykel, försök att andas in och andas ut lite snabbare.
Steg 4. Jorda dig själv med en annan andning av näsborren
Efter att ha gjort en djup yogisk andning för att börja, placera din högra tumme över din högra näsborre och andas djupt in genom din vänstra näsborre. När du har andats in allt du kan, stäng av ditt vänstra näsborre med ditt fjärde finger och lyft tummen så att du kan andas ut ur din högra näsborre. Andas sedan in genom din högra näsborre och täck sedan med tummen. Lyft ditt fjärde finger så att du kan andas ut ur ditt vänstra näsborre.
Fokusera ditt sinne på ditt andetag, fortsätt denna cykel i tre till fem minuter
Steg 5. Prova en guidad meditation
Du kan gå en guidad meditationskurs eller leta efter gratis inspelningar av guidad meditation online. Inspelningar kan också innehålla avslappnande musik eller andra ljudeffekter som hjälper till att slappna av.
- Blunda och fokusera på rösten, visualisera bilderna som rösten säger till dig i ditt sinne. Guidade meditationer ger dig något att fokusera på, vilket kan vara användbart när du precis har börjat meditera och inte har träning på att rensa tankarna.
- Upprätta en regelbunden övning av att meditera i 5 till 10 minuter om dagen, antingen på morgonen eller på kvällen innan du går och lägger dig. Med tiden kommer du att märka en skillnad i dina ångestnivåer och ditt mentala fokus och tydlighet.
Steg 6. Öva mindfulness i vardagen
När du fokuserar på ditt andetag medan du mediterar, tänker du på ditt andetag. Du kan utöka denna uppmärksamhet till andra områden i ditt liv. Fokusera faktiskt på de saker du gör under dagen, snarare än att gå igenom uppgifter om autopilot medan ditt sinne är någon annanstans.
När du agerar medvetet och medvetet ser du en inverkan på din hälsa och ditt välmående. Till exempel, om du äter medvetet kan du upptäcka att du går ner i vikt och antar mer hälsosamma matvanor
Steg 7. Använd lika andning före sömnen
Lika andning är ungefär som att räkna får och låter dig fokusera på ditt andetag för att lugna din kropp och stoppa ditt sinne från att tävla i slutet av en lång och hektisk dag.
- Börja med att andas in djupt när du räknar till fyra. Andas sedan ut omedelbart för att räkna med fyra. Fortsätt cykeln med fokus på att andas in och ut är helt lika.
- Med övning kan du förlänga räkningen till fem, sex eller till och med åtta.
Metod 2 av 3: Stärka din kropp
Steg 1. Använd plankor och sidoplankor för att bygga en stark kärna
Du kanske känner till plankövningar från andra pass. Samma pose finns i yoga, med mer fokus på att behålla ett djupt andetag för att stärka dina magmuskler.
- För en full plankställning, stöd dig själv över golvet på dina händer och tår så att din kropp är en rak linje mer eller mindre parallell med golvet. Se till att dina handleder är direkt under axlarna och kupa handflatorna för att lägga mindre belastning på leden. Om du kämpar för att hålla dig uppe, ändra plankan genom att vila på underarmarna istället för dina händer.
- För en sidoplatta, börja i en full plankposition. För att göra en höger sida planka, flytta din vikt till höger och stödja dig själv på höger hand, med armen fortfarande utsträckt mot golvet. Flytta sedan ditt vänstra ben och din fot ovanpå ditt högra ben och din fot. Höj sedan din vänstra arm upp mot himlen, vinkelrätt mot din kropp. Om du kämpar för att hålla dig uppe, ändra planken så att du vilar på underarmen. För att göra en vänster sida planka, flytta till vänster sida och stapla ditt högra ben och fot ovanpå din vänstra.
Steg 2. Prova båt och låg båt för nedre buken och höfterna
Både båt och låg båt kräver att alla muskler i din kärna och höfter är engagerade. Kom i båtsställning genom att sitta på mattan med böjda knän så att fötterna är platta på golvet framför dig.
- Sträck ut armarna framför dig, handflatorna precis vid sidan av båda knäna. Luta dig bakåt så att din torso är i ungefär 45 graders vinkel från golvet, lyft sedan fötterna för att räta ut dina ben. Försök att vinkla dina ben uppåt i samma vinkel som din bål.
- För att gå vidare till låg båt, sänk helt enkelt din torso tills din nedre del är platt på golvet. Sänk ner benen i samma vinkel samtidigt och håll din kärna engagerad. Glöm inte att behålla ditt djupa andetag.
- Håll dessa poser i 3 till 5 andetagscykler.
Steg 3. Arbeta dina armar och ben med stolposition
Kom till en stående position med armarna löst till sidorna för att komma i stolposition. Skjut ihop fötterna så att dina stora tår vidrör, klackarna något isär. Fokusera på ditt andetag.
- När du andas in sträcker du ut armarna rakt upp mot taket. Du kan hålla dem isär med handflatorna mot varandra, eller föra ihop handflatorna ovanför huvudet.
- Vid en andning, böj knäna och sänk dina höfter till golvet. Försök att hålla knäna från att skjuta ut över tårna. De kommer att gå framåt lite, men hålla dina skenben så vinkelrätt mot golvet som möjligt.
- Håll posen i 5 till 10 andningscykler, andas djupt. Se till att axlarna är rullade tillbaka och inte böjda. Pressa ett yogablock eller en bok mellan knäna för att ytterligare bygga dina lårmuskler.
Steg 4. Framsteg genom ett krigareflöde
Att röra sig genom de tre huvudsakliga krigarposerna ger en helkroppspassning, särskilt stärker dina ben, rygg och axlar. Från att stå, gå en fot tillbaka till ett högt utfall för att börja.
- Tårna på din främre fot ska pekas framåt, med knäet i rätt vinkel direkt över fotleden. Rikta tårna på din bakre fot något åt sidan, så att din bakre fot har en vinkel på 45 grader. Håll höfterna vända framåt. Höj dina armar rakt över huvudet till Warrior I.
- Från krigare I, släpp ner armarna till axelhöjd och sträck ut dem parallellt med golvet. Skjut din bakfot åt sidan så att den är parallell med baksidan av din matta och vinkelrätt mot din främre fot. Vrid och öppna axlarna i Warrior II med armarna direkt över dina ben.
- Från Warrior II, vänd mot ansiktet framåt och ta ut båda armarna direkt framför dig. Höj dig upp på ditt främre ben, stå stadigt på din fot. Lyft långsamt upp ditt bakre ben bakom dig när du går framåt från dina höfter. Sätt fast ditt stående ben för att behålla balansen i Warrior III.
- Se till att upprepa hela sekvensen på andra sidan.
Steg 5. Stärk din ryggrad med hunden nedåt
Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som också ger stärkande fördelar för hela din kropp. För att komma in i en nedåtvänd hund, börja med händerna och knäna på golvet. Se till att dina knän ligger direkt under dina höfter, dina handleder direkt under dina axlar.
- På en andning, räta ut dina ben, lyft höfterna upp mot taket. Rulla över fötterna på tårna, sträck hälarna ner mot golvet. Armarna ska vara utsträckta rakt mot golvet. Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad löper längs sidorna av ryggraden.
- Stanna i nedåtgående hund i 5 till 10 djupa andetag, dra ner genom hälarna och upp genom axlarna för att upprätthålla viktbalans och fördelning. Slappna av i nacken och låt huvudet sänkas.
Steg 6. Slappna av i barnets pose
Barnets pose är ett vanligt sätt att avsluta alla yogarutiner, eftersom det gör att din kropp kan slappna av och låter dig återföra ditt fokus till ditt andetag. Barnets pose ger också förstärkning och förlängning av ryggraden och ryggmusklerna.
- Sänk ner på alla fyra från nedåtgående hund, fortsätt sedan att köra dina höfter tillbaka tills du vilar på hälarna. Du kan dra knäna ihop eller hålla dem spridda.
- Gångjärn framåt från höfterna när du skjuter händerna framåt och viker över benen mot golvet. Vila pannan på golvet om det är bekvämt. Om du inte vill vila huvudet på golvet, lägg dina underarmar framför dig och vila sedan huvudet på dina armar. Som ett annat alternativ kan du vila huvudet på ett yogablock.
- Se till att du inte låter huvudet dingla, eftersom det kan orsaka nackskada.
Metod 3 av 3: Förbättra organfunktionen
Steg 1. Värm upp med katt/ko -stretch
Att röra sig mellan katt- och ko -poser är ett bra sätt att lossa upp ryggraden och värma upp hela kroppen när du startar en yogarutin. Det stimulerar också dina inre organ och ökar cirkulationen till din torso.
- Börja på alla fyra med dina knän direkt under dina höfter och dina handleder i linje med dina axlar.
- Vid inandning, böj ryggen och tryck ner svansbenet i luften. Släpp axlarna nerför ryggen och kasta blicken framåt. Detta är ko -pose.
- När du andas ut, runda ryggen och krulla axlarna nedåt. Släpp blicken ner till golvet. Detta är kattposen.
- Fortsätt gå fram och tillbaka mellan katt och ko, med ett andetag mellan varje rörelse, i 10 till 20 djupa andetagscykler.
Steg 2. Avlasta trängseln med ett underarmshjul
Underarmshjulet hjälper till att öppna bröstet för att rensa dina lungor, och hjälper också till att aktivera din ämnesomsättning. Förbered dig på underarmsrullen genom att lägga på ryggen på golvet.
- Böj knäna så att fötterna är platta på golvet och tryck långsamt upp höfterna i en rygg. Fortsätt lyfta tills du försiktigt kan placera huvudets krona på golvet och placera sedan dina underarmar platta på golvet på vardera sidan av ditt huvud.
- Håll positionen i 5 till 10 andningscykler, andas djupt, sänk sedan långsamt dina höfter till golvet och återgå till en lutad position.
Steg 3. Stimulera din lever och njurar med en sittande framåtvikning
Den sittande framåtvikningen stimulerar dina nedre inre organ att förbättra matsmältningen och ger viss lättnad för högt blodtryck, bihåleinflammation och sexuell störning.
- Kom till en bekväm sittplats på golvet. Du kanske vill försörja dig själv med en vikt filt så att du sitter med rätt hållning. Förläng benen framför dig, böj dina fötter och tryck genom hälarna aktivt.
- När du andas in går du framåt från höfterna, håller ryggen lång och viker över benen. Ta tag i fötterna med händerna. Om du inte kan vika så långt kan du ta tag i dina ben istället, eller använda ett yogarem för att behålla rätt position.
- Håll posen i 10 till 10 djupa andetagscykler. Tänk på att lyfta och förlänga ryggraden med varje inandning. För varje utandning, försök att sjunka lite djupare i vecket.
Steg 4. Använd den vindavlastande posen för att förbättra matsmältningen
Den vindavlastande posen, som namnet antyder, kan hjälpa till att lindra gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Du kanske vill se till att du har viss integritet innan du gör den här posen.
- Förbered dig på denna pose genom att ligga på ryggen på golvet. Håll fötterna ihop och vila dina armar vid din sida. När du andas ut, ta tag i ditt högra knä med handen och tryck det mot bröstet. Håll posen medan du tar flera djupa andetag. Släpp sedan upp och upprepa med det andra benet.
- Du kan också göra denna pose och höja båda benen samtidigt. Pressa dem mot bröstet. Du kan vagga upp och ner eller rulla runt för att stimulera ryggraden och öka avslappningen.
Steg 5. Öka din ämnesomsättning med upphöjda ben
Den upphöjda benpositionen kan stimulera dina magorgan, särskilt om du kommer ihåg att engagera musklerna i din kärna medan du håller den.
- Ligg på rygg på golvet med benen utsträckta och pressade ihop. Du kan vila dina armar vid dina sidor eller placera dem under rumpan med handflatorna nedåt för att stödja din nedre del av ryggen.
- Vid inandning, höj långsamt dina fötter tills dina ben är i 90 graders vinkel från din kropp. Sänk benen till golvet när du andas ut, men låt dem inte falla hela vägen till marken. Kom ihåg att engagera din kärna.
- Upprepa cykeln för 5 till 10 andetagscykler.
Steg 6. Vila i kroppsställning
Likställningen är den ultimata yogaställningen för läkning och avkoppling. Denna pose hjälper till att öka ditt blodflöde till alla dina organ. För att komma in i kroppsställning, luta dig helt enkelt på ryggen och sträck armarna åt sidorna, handflatorna uppåt.
