Det är viktigt att vara frisk och aktiv hela livet, särskilt när du åldras. Att hålla sig i form kan lägga till år i din livslängd och kommer att förbättra ditt övergripande välbefinnande markant. Det finns så många dietguruer och träningsplaner där ute att hålla sig i form kan verka som en skrämmande uppgift, men det är verkligen ganska enkelt om du håller dig till grunderna. Som en allmän regel tar det ungefär två månader för ett beteende att bli en vana. Prova att göra några ändringar som du tror att du kommer att kunna hantera, och håll dig till dem i ett par månader tills de blir en del av din naturliga rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Håll dig i form genom träning
Steg 1. Motivera dig själv genom att förstå de många fördelarna med träning
När du har en särskilt hektisk vecka, eller helt enkelt inte känner för att träna, kan det hjälpa att fokusera på anledningarna till att du tog beslutet att bli frisk. Motion styr inte bara vikten, den hjälper till att bekämpa sjukdomar, förbättrar immunsystemet och ger dig mer energi. Träning förbättrar också ditt humör och hjälper dig att sova bättre.
Steg 2. Välj en aktivitet du gillar
Många tycker att att gå till ett gym flera gånger i veckan är ett bekvämt sätt att träna, men det finns många andra sätt att hålla sig frisk och aktiv. Löpning, promenader och simning är alla bra sätt att hålla sig i form. Du kan också överväga att ta lektioner för något du vill lära dig: dans, surfing eller skridskoåkning. Du kan till och med få bra träning hemma genom att konsultera gratis träningsvideor online.
Steg 3. Ägna lite tid åt alla fyra träningstyperna
Var uppmärksam på alla element i total kondition, inklusive uthållighet, styrka, balans och flexibilitet.
- Försök att gradvis bygga upp till minst 30 minuters aktivitet som får dig att andas hårt. Ditt mål bör vara 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan, eller 30 minuter fem gånger i veckan.
- Lyft vikter för att förbättra muskeltonen. Att hålla dina muskler i form kommer att göra dina dagliga uppgifter enklare att hantera och hjälper dig att undvika problem senare i livet, till exempel en bruten höft orsakad av ett fall.
- Att förbättra din balans hjälper dig också att undvika farliga fall senare i livet och låter dig vara aktiv och rörlig under hela ditt liv. En enkel övning är att gå i en rak linje, placera hälen på ena foten direkt framför tåen på den andra som om du korsade en flod på en smal balk.
- Regelbundna stretchövningar kommer att förbättra din övergripande flexibilitet, vilket gör det lättare att böja att knyta skorna eller nå något på en hög hylla. Var noga med att sträcka dina muskler försiktigt för att undvika skador.
Steg 4. Ta hjälp av en vän
Att ha en "träningskompis" hjälper dig både att hålla dig motiverad och göra din träningstid roligare. För en rolig helgaktivitet, få några vänner tillsammans för att spela basket, softboll, volleyboll eller tennis.
Steg 5. Sätt upp realistiska mål
Att sätta upp mål för dig själv hjälper dig att hålla dig motiverad, och om du når dina milstolpar i mål kommer du att få en fantastisk boost av självförtroende och en känsla av prestation. Se dock till att dela upp dina övergripande mål i små, hanterbara steg, så att du inte blir avskräckt.
Steg 6. Arbeta med din kropps naturliga klocka
Det är inte nödvändigt att träna det första på morgonen, om du inte är en morgonperson. Om du känner dig mest aktiv på eftermiddagen, schemalägg dina träningspass för eftermiddagstimmarna.
Steg 7. Konsultera ett proffs
Om du inte är säker på var du ska börja, ta hjälp av en professionell fitnesstränare. Vissa gym erbjuder gratis konsultation med en fitnesstränare som en del av din anmälningsavgift. Om du inte tillhör ett gym, sök en oberoende tränare för att arbeta med dig. En tränare kommer att bedöma dina styrkor och svagheter och föreslå en kur som kommer att uppnå dina specifika träningsmål.
Metod 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Begränsa förpackade livsmedel
De flesta färdigförpackade livsmedel har onaturliga kemiska tillsatser och konserveringsmedel och innehåller ofta ohälsosamt mättat eller transfett. Det är nästan alltid bättre att äta mat du lagar hemma, där du kan styra ingredienserna. De flesta färdigförpackade livsmedel är också högre i kalorier och fett, särskilt mättade transfetter.
Steg 2. Titta på de portionsstorlekarna
Dietister rekommenderar att du äter långsamt, vilket hjälper dig att känna igen när du är mätt. När du fortsätter att äta efter att din hunger har blivit mättad får du i dig mycket kalorier som lätt hade kunnat undvikas. Begränsa kalorierna till 2 000 kcal/dag. Om du försöker gå ner i vikt, försök att minska till 1, 800 kcal/dag. Konsumera aldrig färre än 1, 200 kcal/dag.
- En portion kött, fisk eller fjäderfä bör vara cirka 3 uns när de är kokta, eller ungefär lika stora som din handflata.
- En portion kokt pasta ska vara ungefär en halv kopp, eller ungefär lika stor som en skopa glass.
- En portion korn är lika med en skiva bröd. En pannkaka eller en våffla motsvarar en portion, som ska vara ungefär lika stor som en typisk brödskiva.
- En portion ost är ungefär lika stor som hela tummen.
- En portion grönsaker eller frukt är ungefär lika stor som din näve.
- En hälsosam portionsstorlek av kokt ris är ungefär tillräckligt för att fylla en vanlig muffinsförpackning.
- Försök att göra hälften av din tallrik bestående av grönsaker.
Steg 3. Dela en förrätt
Restauranger serverar ofta mat i ovanligt stora portioner. Att dela en förrätt mellan två personer är ett bra sätt att säkerställa rätt portionsstorlek och spara pengar också.
Steg 4. Ät mindre kött
Även om det inte är absolut nödvändigt att eliminera kött från din kost helt, kommer att minska mängden du äter ha en positiv effekt på din hälsa. Många kött innehåller mycket kalorier och innehåller en stor andel fett. Rött kött har särskilt kopplats till igensatta artärer, högre kolesterol och hjärtproblem.
Steg 5. Ät mer fullkorn
Havregryn, brunt ris och fullkornsbröd innehåller fiber, vilket är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem. Fullkorn innehåller också B -vitaminer, som ökar energi och metabolism.
Steg 6. Snacka på nötter, frön och baljväxter
Nötter och frön innehåller vitamin E och andra näringsämnen som inte lätt finns i andra livsmedel. Baljväxter som jordnötter, linser, bönor och sojabönor ger också fiber, liksom protein, järn, folat och andra viktiga näringsämnen.
Steg 7. Begränsa mättade och transfetter
Många dödsfall i hjärtsjukdomar kommer från dessa 2 fetter. Mättade och transfetter. Mättade och transfetter höjer ditt dåliga kolesterol och sänker det goda kolesterolet. Du bör begränsa mättat fett till mindre än 10% av dina dagliga kalorier. För en 1500 kalori diet som skulle vara 15 g, för en 2000 kalori diet som skulle vara 20 g. Du bör begränsa transfetter till mindre än 1% av dina dagliga kalorier. För en 1500 kalori diet som skulle vara 1,5 g, för en 2000 kalori diet som skulle vara 2 g. Att konsumera transfetter ökar risken för hjärtsjukdomar med 46% var 4% av dina dagliga kalorier från transfetter.
Steg 8. Begränsa bearbetade livsmedel
Livsmedel som pizza och kaka har lite vitaminer och massor av kalorier. Bearbetad mat ökar kroppsfett vilket kan orsaka fetma. Bearbetad mat har massor av mättat fett och ibland transfett. Bearbetad mat orsakar diabetes och hjärtsjukdomar. Ersätt bearbetade livsmedel med omättade fetter, fullkorn och frukt och grönsaker.
Metod 3 av 3: Ändra dina dagliga rutiner
Steg 1. Tillbringa mer tid utomhus
När det är möjligt, försök tillbringa minst 30 minuter per dag utomhus och njut av solljuset. Exponering för solljus utlöser produktionen av D -vitamin, vilket hjälper till att förbättra ditt immunsystem och stärka dina ben. Solens strålar ökar också nivåerna av serotonin i kroppen, vilket främjar välbefinnande och lycka, och hjälper till att reglera din aptit.
Steg 2. Gör små förändringar i din dagliga rutin
De ackumulerade effekterna av att göra många mindre förändringar kommer att hjälpa dig att bli en frisk, aktiv person överlag.
- Undvik det enkla sättet. Prova att ta trappan istället för hissen, och gå igenom ditt golfspel istället för att köra en vagn.
- Parkera längre från dörren när du är ute och handlar. Denna lilla förändring kommer att öka det ackumulerade antalet steg du tar per dag, och det kan också frigöra en parkeringsplats för en mindre smidig person som behöver det mer.
- Tvätta bilen för hand istället för att använda drive-thru. Detta kan vara en rolig aktivitet när det är fint väder och handtvätt är mycket skonsammare på din färg än de stora mekaniska penslarna.
- Gå eller cykla till jobbet. Om du bor tillräckligt nära din arbetsplats är promenader eller cykling till och från jobbet ett bra sätt att hålla sig i form.
- Ta en lunchpromenad. Att ta en lång promenad på din lunch kan vara ett trevligt sätt att uppdatera ditt sinne och din kropp. Prova att bjuda in en vän!
Steg 3. Drick mycket vatten
En av de viktigaste delarna av en hälsosam kost är vatten. Försök att dricka cirka åtta 8-uns glas vatten per dag, för att hålla din kropp hydrerad och för att undvika potentiella hälsoproblem. Vatten hjälper dig också att känna dig mätt så att du kommer att äta mindre. Om du inte gillar vanligt vatten, prova att tillsätta frukt, örtte eller sockerfri smak. Det finns också appar som Waterlogged som påminner dig om att dricka mer vatten!
Steg 4. Vakna tidigare
I två veckor, försök ställa in din väckarklocka för att vakna 30 minuter tidigare än din vanliga tid. Att ha den extra halvtimmen kommer att eliminera mycket stress som orsakas av att rusa runt på morgonen och kan också få dig att känna dig mer ansvarsfull och bemyndigad.
Steg 5. Prova meditation
Bara tjugo minuter per dag har visat sig hjälpa till att minska stress, sänka blodtrycket och skapa känslor av lycka och välbefinnande. Helt enkelt hitta en lugn plats där du inte kommer att bli störd, och sitta bekvämt med händerna vilande, med handflatorna upp, försiktigt på knäna. Fokusera på din andning, som ska vara regelbunden och djup, och försök att rensa ditt sinne.
- Prova meditation med ljus. Om du upptäcker att ditt sinne vandrar när du försöker meditera, kan du försöka tända ett ljus och fokusera på lågan.
- Använd mantran. Vissa tycker att det hjälper att upprepa ett ord om och om igen. Du kan använda ett traditionellt sanskritmantra, eller använda något ord som har positiva associationer för dig.
- Öva kreativ visualisering. En annan enkel teknik är att föreställa sig dig själv i ett lugnt, vackert läge. Föreställ dig alla de små detaljerna i inställningen, och ignorera allt i den fysiska världen runt dig.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
