Att arbeta nattskift kan vara tufft. Även om du inte jobbar fler timmar än du normalt skulle göra under dagen, kommer du att vara uppe hela natten och släpper bort kroppens naturliga rytmer, vilket gör det svårt att få den sömn du behöver och ha energi medan du arbetar. Det är därför det är viktigt för din hälsa att träna goda sovvanor medan du arbetar ett nattpass. Under ditt skift kan du ge dig energi på ett hälsosamt sätt genom att äta bra och träna när du kan. Nattskiftarbete kan också vara känslomässigt utmattande, så glöm inte att ta hand om din mentala hälsa genom att hitta sätt att slappna av och umgås.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla hälsosamma sömnvanor
Steg 1. Planera att få minst 7-9 timmars sömn varje dag
Den genomsnittliga vuxna under 64 år behöver 7-9 timmars sömn under en 24-timmarsperiod för att hålla sig pigg och frisk. Planera ditt sömnschema så att du kan få den mängd sömn du behöver varje dag, helst utan avbrott.
- Att få för lite sömn kommer inte bara att göra det svårare att hålla sig vaken och fokusera medan du arbetar, det kan också bidra till hälsoproblem, såsom fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Om du är 64 år eller äldre behöver du kanske bara 7-8 timmars sömn. Tonåringar behöver 8-10 timmars sömn varje dag.
Steg 2. Håll dig till ett konsekvent sömnschema
När du arbetar nattskift är det frestande att återgå till dina vanliga sovmönster så snart du har lite ledigt. Men detta kan göra det mycket svårare att komma tillbaka till din arbetsrutin. Även när du inte arbetar, gör ditt bästa för att vakna och gå och lägga dig vid samma tidpunkter som du skulle under en vanlig arbetsvecka.
Förutom att du har en vanlig väckningstid är det viktigt att hålla din sängtid konsekvent. Du kan till exempel sikta på att gå och lägga dig kl 8 och vakna kl 15 varje dag
Steg 3. Undvik koffein och andra stimulanser nära slutet av ditt skift
Det är okej att dricka lite kaffe tidigt i ditt skift för att hjälpa dig att pigga upp, men att dricka koffein för nära sänggåendet kommer att göra det svårare för dig att somna. Undvik att dricka kaffe, energidrycker eller andra stimulanser under de senaste 3-4 timmarna innan du behöver avsluta ditt skift och gå hem.
Varning:
Precis som koffein kan alkohol ha en negativ inverkan på din sömnkvalitet. Du kan bli frestad att använda alkohol för att hjälpa dig att nicka av, men det kommer sannolikt att få dig att sova dåligt och låta dig känna dig tröttare under ditt skift.
Steg 4. Stäng av alla ljusa skärmar minst 30 minuter före sänggåendet
Ljuset från elektroniska skärmar, till exempel TV -apparater, surfplattor och telefoner, kan ge dig energi och göra det svårare att somna. Undvik att använda skärmar så mycket du kan börja minst 30 minuter innan du måste gå och lägga dig, eller 1-2 timmar innan om möjligt.
- Om läsning före sängen hjälper dig att varva ner, håll dig till att läsa en tryckt bok eller tidning istället för att surfa på nätet eller läsa en e-bok.
- Om du starkt föredrar att läsa på en skärm, leta efter en "e-ink" tablett som efterliknar vanligt papper och släpper ut mindre ljus, till exempel en Kindle Paperwhite eller en anmärkningsvärd surfplatta.
Steg 5. Utveckla en avkopplande läggdagsrutin
Om du har problem med att varva ner innan sängen, avsätt 30 minuter eller en timme innan du sover för att göra saker som hjälper dig att slappna av. Till exempel kan du:
- Läs en bok
- Lyssna på lugn musik
- Ta en varm dusch eller bad
- Gör lätta sträckor eller yoga
- Meditera
- Drick ett lugnande örtte eller lite varm mjölk
Steg 6. Håll ditt rum mörkt, tyst och bekvämt
Dagsljus och buller kan göra sömnen särskilt utmanande. För att hjälpa dig att sova under dagen, mörkna ditt rum så mycket du kan och håll dörrar och fönster stängda för att blockera ljud. Se till att ditt rum har en behaglig temperatur och att du har alla sängkläder du behöver för att skapa en mysig sömnmiljö.
- Om dina persienner eller gardiner inte räcker för att hålla solen ute i ditt rum, överväg att investera i mörkläggningsgardiner eller en sömnmask.
- Du kan också hjälpa till att minimera dagsljud med öronproppar, brusreducerande hörlurar eller vitt brus.
Metod 2 av 3: Hålla upp energin på jobbet
Steg 1. Få så mycket ljus exponering som möjligt på jobbet
Din kropps naturliga rytm påverkas av det förändrade ljuset under hela dagen. En av utmaningarna med att arbeta genom ett nattpass är att du inte utsätts för solljus för att du ska känna dig vaken och pigg. För att kompensera för detta, försök att hålla ditt arbetsområde så starkt upplyst som möjligt, eller köp en bärbar ljuslåda för att ha vid din sida medan du arbetar.
Å andra sidan kan det bli svårare för dig att varva ner och gå in i viloläge när du får för mycket ljus när ditt skift slutar. Ha med dig solglasögon så att du kan ta på dig dem när du åker hem
Steg 2. Sov om en timme innan ditt skift
Även om du får ett fast block på 7-9 timmars sömn varje dag kan det fortfarande vara svårt att känna sig pigg precis innan ditt skift. Om du inte känner dig tillräckligt utvilad när det är dags att gå till jobbet, försök att planera in en timmars tupplur precis innan ditt skift börjar.
Om ditt jobb tillåter det kan du också försöka ta en 15–20-minuters tupplur någon gång under ditt skift
Steg 3. Ät hälsosamma måltider och snacks under ditt skift
Om du inte kan få hälsosam mat på din arbetsplats, förbered några näringsrika måltider och några hälsosamma mellanmål som du kan ta med dig varje kväll. För att hålla dig energisk och frisk, undvik bearbetade livsmedel och skräpmat. Håll dig till färsk frukt och grönsaker, magra proteiner (som bönor, soja, fisk eller fjäderfä), fullkorn och livsmedel som är rika på friska fetter (som nötter, frön eller avokado).
- Brunt ris är ett bra val att inkludera i dina måltider, eftersom det innehåller komplexa kolhydrater och energiförstärkande mangan.
- För att hålla energin uppe, försök att äta flera små måltider under hela ditt skift istället för färre, tyngre.
Steg 4. Håll dig hydratiserad medan du arbetar
Att få de vätskor du behöver hjälper dig att känna dig mer fokuserad och vaken. Ta med dig en vattenflaska till jobbet så att du kan fylla på den när du behöver en drink och ta ofta slurkar under hela ditt skift.
Du kan också få vätska från återfuktande mat, som soppa, frukt eller grönsaker
Dricks:
Du kan hydrera dig själv med andra drycker, men vatten är vanligtvis det hälsosammaste valet. Om du inte gillar smaken av vatten i sig, prova att lägga till en skvätt citron- eller limejuice.
Steg 5. Använd koffein sparsamt för en extra energiboost
Att dricka en liten mängd kaffe dagligen kan hjälpa dig att göra dig mer vaken och till och med ge andra hälsofördelar, till exempel att minska risken för Parkinsons sjukdom och typ 2 -diabetes. Men att dricka för mycket kan göra dig orolig eller till och med påverka ditt hjärta om du inte metaboliserar det väl. Om du väljer att dricka kaffe medan du arbetar, begränsa dig till 1-2 koppar tidigt i ditt skift.
Undvik energidrycker, som allvarligt kan störa dina sömnmönster och leda till hälsoproblem som hjärtproblem, högt blodtryck, ångest och matsmältningsbesvär
Steg 6. Vila i minst 20 minuter för var 6: e timme du arbetar
Vilopauser är viktiga för att hålla dig pigg och frisk på alla jobb. Om möjligt, schemalägg tid för minst 1 vilopaus någon gång under ditt skift.
Använd vilopausen för att gå runt, äta ett hälsosamt mellanmål, läsa lite eller till och med lägga ner huvudet för en kort tupplur
Steg 7. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag
Oavsett om det är under ditt skift eller när du är utanför klockan, kan du röra dig lite varje dag för att öka din energi och hålla dig frisk. Försök att ta korta pauser för att gå runt eller göra lätta sträckor medan du arbetar. Du kan också avsätta tid före eller efter ditt skift eller på dina lediga nätter för att jogga, cykla eller besöka gymmet.
- Om du sitter fast vid ett skrivbord under ditt skift kan du fortfarande komma i lite fysisk aktivitet genom att göra sittande övningar, såsom bröstkramningar, tå- och hälhöjningar och benförlängningar.
- Förutom att hålla dig i fysisk form kan träning också öka ditt humör och till och med hjälpa dig att fokusera bättre och tänka tydligare.
Metod 3 av 3: Ta hand om din psykiska hälsa
Steg 1. Schemalägg tid att spendera med familj och vänner
Att arbeta nattskift kan göra det extra svårt att hitta tid för de människor du bryr dig om. Kommunicera med din familj och vänner om ditt arbetsschema och gör planer för att spendera kvalitetstid tillsammans.
- Till exempel, om du kommer hem tidigt på morgonen, kan din signifikanta andra planera att gå upp tidigt några dagar i veckan så att du kan äta tillsammans när ditt skift slutar.
- Försök att få ut det mesta av din tid tillsammans så att det inte blir stressande för dig och dina nära och kära. Du kanske inte har mycket tid att spendera med dem, så fokusera på kvalitet istället för kvantitet.
Steg 2. Avsätt tid för hobbyer och roliga aktiviteter
Att ta tid att ha kul hjälper till att lindra stress, öka din energi och förbättra ditt fokus. Det är särskilt viktigt att hitta tid för skoj när du har ett svårt arbetsschema. Om möjligt, avsätt lite tid varje dag för att göra saker du gillar, som att spela spel, arbeta med kreativa projekt eller titta på ditt favorit -tv -program.
Dricks:
Om du pendlar med kollektivtrafik kan du till och med använda den tiden för att koppla av och ha lite kul. Du kan till exempel spela spel på din telefon eller surfplatta, spela sudoku eller korsord eller sticka lite på bussen eller tåget.
Steg 3. Prova på stressavlastande tekniker som hjälper dig att varva ner
Att arbeta nattskift kan vara superstressande, så det är viktigt att utveckla några bra hanteringsförmågor. Om du känner att du stressar över arbetet kan du försöka meditera eller göra andningsövningar för att hjälpa dig att varva ner. Det kan också vara bra att:
- Skriv i en journal
- Gör kroppsövningar som yoga eller tai chi
- Rita eller färga
- Gör progressiva muskelavslappningsövningar
Steg 4. Tala med en läkare eller terapeut om ditt arbete verkligen är stressande
Om du inte klarar dig bra med nattskiftarbete kan din läkare eller en terapeut kanske hjälpa dig. Förutom att föreslå bättre hanteringsmetoder kan de kanske förskriva eller rekommendera mediciner eller kosttillskott för att hjälpa dig att må bättre. Tala med din läkare om:
- Du har svårt att hålla dig vaken på jobbet eller under din pendling
- Du sover inte bra
- Du känner dig orolig eller deprimerad
- Du är orolig för din fysiska hälsa
