Att äta mindre under måltiderna kan vara utmanande. Det är lätt att äta för mycket under vanliga måltider, särskilt om du inte uppmärksammar signaler från din kropp. För att minska på att äta, sätt ihop måltider med rätt portioner och rätt mat. Lär dig att äta medvetet genom att vara uppmärksam på smak och konsistens. Du kan också använda knep, som att använda mindre tallrikar, för att du ska känna dig mätt snabbare.
Steg
Metod 1 av 3: Kontroll av portionsstorlekar
Steg 1. Välj protein
Protein är viktigt för en hälsosam kost och gör att du känner dig mätt snabbare än de flesta livsmedel. En rejäl portion protein vid måltiderna kan hjälpa dig att äta mindre, eftersom du fylls på snabbare. Se till att välja hälsosamma proteinkällor, som magert kött, fisk och fjäderfä.
- Kontrollera portionsstorlekar när du fixar protein. Vissa proteiner kan vara kaloririka, så du kanske vill undvika stora portioner.
- Om du beställer på en restaurang, se om du kan få hälften av något som till exempel en biff i box innan du serverar den. Du kan ta hem den och äta den senare. Restaurangportioner tenderar att vara större.
Steg 2. Välj fiberrik mat
Fiber tenderar att fylla dig. Fyll din tallrik med fiberrik mat vid måltiderna. Förutom att hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, kommer fiber att hålla dig full långsiktigt. Detta hindrar dig från att äta mellanmål efter middagen.
- Välj kalorier med lågt kaloriinnehåll, som bönor, grönsaker och fullkorn.
- När du äter ute, byt ut vita korn mot fullkorn när du kan. Be om brunt ris istället för vitt ris, till exempel.
Steg 3. Ät vattenbaserade livsmedel
Vatten fyller dig utan att lägga till kalorier i din måltid. Frukt och grönsaker tenderar att ha hög vattenhalt, så packa din tallrik med massor av produkter. Gå på saker som druvor, gurkor, sallad och tomater. Soppor som har mycket buljong har också en hög vattenhalt.
När du äter ute, beställ en sidosallad eller ha en sallad före din huvudmåltid
Steg 4. Mät din mat
Investera i måttkoppar eller en köksvåg på ett lokalt varuhus. Dessa enheter hjälper dig att mäta portionsstorleken korrekt. Om du bara uppskattar är det lätt att gå överbord när du lagar din mat. Till exempel, om din burk bönor säger att en halv kopp är en portion, se till att du bara tar en halv kopp bönor.
Steg 5. Läs etiketter
Ofta konsumerar du av misstag mer kalorier på grund av vilseledande märkning. Detta kan göra att du får i dig större portioner som du inser. Medan en färdiglagad sidosallad kan hävda att det bara är 250 kalorier, kan det vara mängden "per portion". Själva paketet kan innehålla två portioner, vilket ger dig 500 kalorier för ett tillbehör.
- Gör en vana att kontrollera serveringsstorleken varje gång du förbereder en måltid. Om en mat innehåller flera portioner i ett paket, se till att bara äta den mängden.
- Undvik att äta direkt ur ett paket, eftersom det gör det svårt att mäta hur mycket du äter. Mät istället en portion och ät bara det.
- Om du har svårt att inte äta, säg ett helt paket chips, leta efter påsar med bara en portion per paket. Du kan gå för 100 kaloripåsar chips som tillbehör istället för större påsar som innehåller två eller flera portioner.
Steg 6. Investera i portkontrollplattor
Portionsstyrda tallrikar är tallrikar uppdelade i sektioner för stärkelse, protein och grönsaker. Du kan köpa portionsstyrda tallrikar på vissa varuhus eller online. Du kan använda dem för att äta mindre genom att fylla din tallrik med rätt portionsstorlekar vid varje måltid.
Steg 7. Använd knep för att mäta portionsstorleken
Portionsstorlek kan vara förvirrande, särskilt om det förklaras med termer som "uns" och "koppar". Det finns ett antal allmänna tumregler som du kan använda för att påminna dig själv om korrekta portionsstorlekar utan att behöva stanna och mäta.
- En portion kött är ungefär lika stor som en tvål.
- En portion pasta ska vara ungefär lika stor som din näve.
- Tre uns fisk är ungefär lika stor som en checkbok.
- En tesked olja är ungefär lika stor som tumspetsen. En matsked är ungefär lika stor som hela tummen.
- Portioner av frukt och grönsaker bör vara lika stora som en baseboll- eller tennisboll.
Metod 2 av 3: Äta medvetet
Steg 1. Skapa en avkopplande matmiljö
Om du vill äta mer medvetet, skapa rätt atmosfär. Du är mer benägna att sakta ner och njuta av en måltid om du har skapat en trevlig atmosfär för dig själv. Sätt dig ner i en matsal eller kök och eliminera störningar innan du äter.
- Duka bordet. Även om du äter ensam kan du ha en lugn miljö för att äta genom att ha dukat.
- Dämpa lamporna. Detta hjälper dig att vara avslappnad och njuta av din måltid.
- Du bör också hålla maten utom synhåll för att undvika att äta i köket mellan måltiderna. Förvara mellanmål i höga skåp så du måste jobba för att få dem.
Steg 2. Förbered din mat själv
Om du äter måltider varje dag kan detta minska mängden du äter. Att laga mat hemma innebär att du kontrollerar portionsstorleken, hjälper dig att äta mindre genom att göra mindre portioner till dig själv. Detta kan också hjälpa dig att övergå till medveten mat, vilket saktar ner matvanor i allmänhet. Du lär dig att uppskatta maten och arbetet som krävs för att förbereda den, sakta ner dig medan du äter. Ta dig tid att skala, hacka och laga din mat.
När du förbereder din mat, lägg märke till sevärdheter, dofter, ljud och texturer
Steg 3. Eliminera elektroniska distraktioner
När du sätter dig ner för att äta, håll elektroniken utanför rummet. Stäng av din smartphone och ät inte framför tv: n. Ge din fulla uppmärksamhet åt maten.
Steg 4. Var uppmärksam på smak och texturer
Ät din mat långsamt och fokusera på smak och texturer. Tugga varje bit flera gånger och njut av smaken. Var medveten om vad du äter hela tiden, fokusera all din energi på din mat. Om du saktar ner din matkvalitet kommer du att känna dig mätt snabbare. Detta kommer att resultera i att du äter mindre totalt sett.
Det kan hjälpa dig att lägga ner din sked eller gaffel mellan bett
Steg 5. Sluta äta när du är 80% mätt
Din mage kan ta upp till tjugo minuter att berätta att du är mätt. För att undvika överätning, sluta när du känner dig ungefär 80% mätt. Detta är en japansk metod känd som Hara Hachi Bu.
Steg 6. Ät tillsammans med andra människor
När det är möjligt, ät dina måltider med andra människor i närheten. Att ha sällskap medan du äter kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och uppmuntra dig att äta mindre.
- Att dela måltider med din familj kan också hjälpa till att stärka din relation.
- Försök att äta lunch med dina medarbetare när det är möjligt.
- Om du bor ensam, försök att bjuda in dina vänner på middag.
Metod 3 av 3: Använda trick för att känna dig full
Steg 1. Drick ett glas vatten innan du äter
Drick ett 8 uns glas vatten före varje måltid. Vatten fyller magen men har inga kalorier. Om du går in i maten lite mätt kommer du att äta mindre totalt.
Steg 2. Bär stramare kläder när du äter
Stramare kläder kommer att kännas tätt när du fyller på mat. Att bära något som en formad jacka eller blus medan du äter hjälper dig att känna dig mätt snabbare. När dina kläder blir stramare kan du känna dig obekväm och vill sluta äta tidigare än vanligt.
Se till att inte bära något så hårt att det är svårt att äta. Du vill se till att du fortfarande får i dig tillräckligt med mat
Steg 3. Använd mindre tallrikar
Att rengöra din tallrik får dig att känna att du har ätit en hel måltid. Du kan lura din hjärna att känna sig nöjd genom att använda mindre tallrikar. Du kommer inte att kunna passa så mycket mat på dem och kommer att känna dig mätt efter att ha ätit mindre portioner.
Se till att dina tallrikar är tillräckligt stora för att rymma rätt portioner av grönsaker, proteiner och spannmål. Du vill se till att du får rätt mängd mat
Steg 4. Borsta tänderna efter fyllning
När du har avslutat en måltid kan du ha en vana att plocka till maten medan du lagrar matrester eller betar från kylen efter middagen. För att förhindra detta, borsta tänderna efter en måltid. Eftersom maten inte smakar direkt efter att du har borstat tänderna, kan detta minska din lust att beta. Du kanske inte heller vill besvära dig med att borsta tänderna senare.
