Fetma har blivit ett allvarligt problem, inte bara i USA utan också runt om i världen. Ett av många sätt att gå ner i vikt är att äta mindre. Men det här kan vara svårt, särskilt om du är van vid att äta större portioner eller har svårt att hantera din hunger. Lyckligtvis finns det en mängd olika sätt du kan få dig att äta mindre och känna dig mindre hungrig hela dagen. Att göra ändringar i vad du äter, när du äter och hur du äter kan alla påverka dig till det bättre.
Steg
Metod 1 av 3: Minska din portionsstorlek
Steg 1. Mät varje portionsstorlek
Ett enkelt sätt att äta mindre är att börja mäta portionsstorlekar. Att hålla sig till en begränsad portion kan hjälpa dig att äta mindre.
- Överväg att köpa en matvåg eller måttkoppar. Använd dessa dagligen för att mäta alla måltider och snacks eller för att använda under matberedning.
- Typiska portionsstorlekar för de fem livsmedelsgrupperna är: 3 - 4 uns protein, 1/2 kopp hackad frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker, 1/2 kopp korn och 1 kopp mjölk och yoghurt eller 2 oz ost.
- Servera dig själv en portion protein, 1 - 2 frukter eller grönsaker och 1 portion korn vid de flesta måltiderna.
Steg 2. Använd mindre tallrikar
När du mäter dina portioner kan det tyckas att det finns mycket mindre mat på din tallrik. Detta kan få dig att känna dig berövad när du först flyttar för att mäta portioner.
- Att använda en mindre tallrik kan hjälpa dig att lura din hjärna att tro att det finns en större volym mat. Samma del tar mer plats på en mindre tallrik.
- Använd sallads tallrikar, aptitretare tallrikar eller till och med fat för att minska det tillgängliga utrymmet på din tallrik.
- Överväg att köpa blå tallrikar. Studier har visat att människor är mer benägna att lämna mat på sina tallrikar om deras tallrikar var blå.
- Köp mindre Tupperware eller take-away behållare för att packa måltider. Om du vanligtvis packar en måltid, se till att använda mindre Tupperware också.
Steg 3. Ta bort frestelser vid måltiderna
När du äter, försök att ta bort extra frestelser från bordet. Detta kan hjälpa dig att bara fokusera på din måltid och minska risken att du äter mer än du borde.
- Ta inte med skålar eller tallrikar mat till bordet när du kan. Detta kan locka dig att tjäna dig själv sekunder.
- Försök att lägga all mat i lämpliga behållare efter att du serverat en portion. Packa ihop rester och förvara dem i kylskåpet för rester.
- Det kan också vara bra att bara utelämna hälsosammare, kalorifattiga föremål om du känner att du behöver mer mat. Håll ut grönsaker eller frukt för en eventuell andra portion.
Steg 4. Lämna mat på tallriken
Försök att lämna lite mat på din tallrik, hur liten som helst, varje gång du äter en måltid.
- Många av oss är uppfostrade att inte slösa mat och vanligtvis avsluta en måltid även när de är mätta. Att tvinga dig själv att lämna något på din tallrik varje måltid bryter oss ur den vanan.
- Börja med att bara lämna en bit eller två. Det kan vara svårt att lämna mer inledningsvis.
- Rensa din tallrik direkt efter att du har bestämt dig för att du har ätit och lämnat den extra maten på din tallrik.
- Om du inte vill slänga eller slösa mat, paketera rester och ta med dem till lunch nästa dag eller spara till en annan middag.
Steg 5. Beställ små portioner på restauranger
Restauranger är ökända för att servera portioner som är alldeles för stora. Var försiktig när du äter ute för att se till att du håller koll på portioner.
- Det är svårt att avgöra hur mycket mat du ska äta när du är ute (särskilt om du inte har en praktisk matvåg runt). Gissa så gott du kan. Till exempel är en kopp ungefär lika stor som en kvinnas näve, 3-4 oz är ungefär lika stor som en kortlek och 1/2 kopp är ungefär lika stor som en datormus.
- Prova att beställa tillbehör eller aptitretare till en mindre portion mat.
- Försök att visualisera hur mycket du ska äta och skjut bort den extra maten. Be om en låda för att ta hem resterna.
- Som hemma, lämna alltid mat på tallriken när du går ut för att äta.
- Du kan också ha serverboxen hälften av din måltid upp innan den kommer.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Hur kan du göra det lättare för dig själv att äta mindre vid varje måltid?
Börja med en liten tallrik och lova dig själv sekunder efteråt.
Nej! Att använda mindre tallrikar kan hjälpa, men du bör hålla dig till en enda portion i lämplig storlek per måltid. Försök att lämna lite mat på din tallrik och lägg undan alla tillbehör så att du inte frestas! Prova ett annat svar …
Använd små Tupperware-liknande behållare till lunch.
Ja, det här är en bra idé! Dina portioner mäts noggrant, och du kan inte äta för mycket om du förbereder dig i förväg. Om du fortfarande är hungrig efter en måltid, prova att fylla på hälsosam mat, till exempel frukt och grönsaker. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Beställ storleken på en restaurang så att du kan ha rester.
Inte exakt. Restauranger serverar stora portioner som det är, så även när du beställer den mindre storleken kan du behöva visualisera rätt portion och avsätta resten för att ta hem som rester. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Rengör din tallrik - det är ett bra sätt att lura din hjärna att tro att du är mätt.
Inte riktigt! Om du övar på att lämna lite mat på tallriken efter att ha ätit kan du bli bättre på portionskontroll. Du behöver dock inte slänga den. Packa gärna in det och ät det nästa dag som en del av en måltid. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Hantera din hunger
Steg 1. Fyll på vätskor före måltiderna
För att minska din hunger har studier visat att fyllning på låga eller kalorifria vätskor kan hjälpa dig att tämja din hunger och äta mindre.
- Om du är mycket hungrig före en måltid, drick ett glas vatten eller ha en skål med buljong eller grönsakssoppa. Din mage kommer att kännas fysiskt full och smaken kan lura din hjärna att tro att den hade mer att äta.
- Andra drycker att prova inkluderar osötat kaffe eller te, smaksatt vatten eller ett glas skummjölk.
- Se också till att dricka tillräckligt med klara vätskor under dagen. Om du inte byter ut alla vätskor som du tappar kan du bli allvarligt sjuk.
Steg 2. Ät mättande och tillfredsställande livsmedel
Att äta rätt mat kan också hjälpa dig att hantera din hunger hela dagen.
- Inkludera magert protein vid varje måltid. Magert protein är utmärkt för att hantera hunger. Det tar din kropp lång tid att smälta den och skickar signaler till din hjärna om att du är nöjd. Var noga med att inkludera 1-2 portioner magert protein vid varje måltid och mellanmål.
- Fokusera på fiberrika frukter, grönsaker och fullkorn. Förutom protein hjälper fiber att hålla din kropp mättare. Det ger bulk och "grovfoder" till dina måltider och får dig att känna dig nöjd med mindre och hjälper dig att vara nöjd längre.
- Exempel på måltider med mycket protein och hög fiber inkluderar en grillad laxsallad, kyckling eller tofu-stek med brunt ris eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.
Steg 3. Gå efter mynta smaker
Många studier har visat att en mytisk smak i munnen kan hjälpa till att minska hungern under dagen.
- Borsta tänderna efter maten! När din mun känns ren, kommer du inte att vilja äta och förstöra den myntiga rena känslan. Prova att ta med dig en tandborste på jobbet för att förhindra mellanmål under eftermiddagen.
- Tugga en tuggummi! Många människor vill bara ha något att tugga på. Tuggummi kan hjälpa till att hålla dig borta från att äta och hjälpa till att lura din hjärna som du äter.
- Prova också att smutta på pepparmyntste eller suga på sockerfria pepparmyntsgodisar. Återigen kan mintsmaken hjälpa till att minska din totala hunger.
Steg 4. Distrahera dig själv
Många gånger slår känslor av hunger eller matlust helt plötsligt. I det ögonblicket kan det kännas som ett intensivt begär som måste tillgodoses direkt. Att distrahera dig själv kan hjälpa dig att hantera dessa känslor.
- Oavsett om det är din söta tand eller om du känner dig lite uttråkad på eftermiddagen, använd några distraktionstekniker för att få tankarna borta från maten.
- Många gånger varar begär bara i 10 minuter eller så. Ge dig själv minst 10 - 20 minuters distraherande aktivitet innan du tar upp ditt begär (om du ens behöver).
- Prova: städa ur skräp, lägga ihop tvätt, gå en kort promenad, ta en dusch, läsa en bok, svara på några mejl eller surfa på internet.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Ett sug kan slå hårt, men du kan hantera det genom att göra detta:
Uppfyller det suget eftersom det inte kommer att försvinna av sig själv!
Inte exakt! Prova att ge det lite tid och distrahera dig själv med en aktivitet. Du kan gå en promenad, städa ditt skrivbord eller läsa en bok. Om du fortfarande är sugen på ett mellanmål, ha ett litet, hälsosamt. Prova ett annat svar …
Påfyllning av kolhydrater under måltiderna.
Försök igen! Istället för kolhydrater är det bättre att fokusera på att fylla din tallrik med magert protein och fiberfyllda frukter och grönsaker. Dessa livsmedel får dig att känna dig fylligare längre eftersom det tar längre tid för din kropp att smälta dem. Välj ett annat svar!
Undvik smaksatta drycker.
Nej! Att dricka ett högt glas vatten kan få dig att känna dig mätt och uppmuntra dig att äta mindre vid måltiderna, men en smaksatt dryck, som kaffe, te eller skummjölk, kan också lura din hjärna att tro att du åt mer än du verkligen gjorde. Välj ett annat svar!
Tugga en tuggummi.
Japp! En pinne myntig tuggummi hjälper till att dämpa hunger på två sätt. För det första kan myntasmaken hjälpa till att minska din aptit (även om det är i form av myntgodis eller pepparmyntste). För det andra får tuggan på en tuggummi din hjärna att tro att du äter något. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Att vara nöjd med mindre mat
Steg 1. Ta 20 - 30 minuter att äta din måltid
Många vårdpersonal rekommenderar att du tar minst 20 minuter att äta din måltid. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att känna sig nöjd, vilket kan hjälpa dig att släppa taget om ytterligare portioner.
- 20-minutersregeln kommer från att det tar cirka 20-30 minuter för maten att resa från magen till tarmen. Det är här dina tarmar skickar en mängd olika kemiska signaler till din hjärna att det är tillfredsställande och har tillräckligt med mat.
- Om du äter snabbare än de 20 minuterna är det mer troligt att du äter mer än du behöver och äter tills du känner dig för mätt.
- Prova att ställa in en timer eller titta på klockan för att hjälpa dig att uppfylla den 20-minuters riktlinjen.
- Drick några klunkar vatten mellan tuggorna, lägg ner gaffeln eller prata med vänner och familjemedlemmar för att hjälpa dig att sakta ner.
Steg 2. Ta dig tid att tugga din mat
Att tugga maten ordentligt och ta dig tid med varje tugga är en viktig del av att äta uppmärksamt och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med en mindre portion.
- Ta dig tid med varje tugga. När du tuggar tänker du på smakerna, texturerna och dofterna av maten. Använd så många sinnen du kan för att analysera varje liten bit av din måltid.
- Koncentrationen på din mat och varje bit kan öka din tillfredsställelse och låta din hjärna njuta av maten.
- När du tar stora bett och inte tuggar bra får din hjärna inga signaler om njutning eller tillfredsställelse som kan få dig att äta mer.
Steg 3. Begränsa inte dina måltider eller mat
Många människor kommer att försöka begränsa livsmedel eller strikt begränsa godis för en diet eller sträva efter bättre hälsa. Men alltför begränsad kost kan slå tillbaka.
- Kom ihåg att kroppen inte kan och kommer inte naturligt att gå ner i vikt (eller gå upp) snabbt. Att ändra din kost drastiskt, äta väldigt få kalorier eller begränsa många livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta.
- Att aldrig tillåta dig själv en godbit eller speciell överseende kan leda till att du äter för mycket av maten eller binge-liknande beteende på vägen.
- Planera in en speciell godbit eller njutning då och då. Det kan vara en gång i veckan, två gånger i veckan eller varje fredagskväll. Hitta ett schema som fungerar för dig och som kan hålla dig i den hälsosamma vikt du önskar.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Sant eller falskt: Att ta sig tid att njuta av maten leder till överätning.
Sann
Nej! Överätning är mer sannolikt att hända när du äter snabbt. Det tar cirka 20 till 30 minuter för maten du ätit att resa till din tarm, som sedan skickar signaler till din hjärna om att du är mätt. Välj ett annat svar!
Falsk
Det är rätt! Att sakta ner för att njuta av maten kan hjälpa din kropp att känna sig mer nöjd med en mindre portion. Och skär inte ut mat du tycker om; annars kan du sluta binging på dessa godisar senare. Begränsa bara delen och frekvensen! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik allt-eller-ingenting-mentaliteten när det gäller hälsosam kost. Kom ihåg att varje liten bit räknas!
- Ät långsamt. Det tar vår hjärna cirka 20 minuter att registrera att vi är mätta och genom att konsumera vår mat snabbare, fortsätter vi förbi poängen att inse att vi har ätit tillräckligt.
- Om du kan, träna lite. Det finns verkligen inget bättre sätt att tappa kilon, särskilt när det används tillsammans med en balanserad kost.
- Använd mindre tallrikar. Vi har programmerats att äta allt på vår tallrik och mindre tallrikar betyder mindre måltider.
- Sluta dricka söta läskedrycker och börja dricka kalorifria alternativ och vatten.
- När du är på en snabbmatsrestaurang, beställ inte den största storleken bara för att det är mer ekonomiskt. Inse att du inte behöver all den maten.
- Lär dig skillnaden mellan tristess och hunger. Många gånger kan du dricka lite vatten och "hungern" kommer att avta - vilket betyder att du inte var hungrig till att börja med.
- Om du bara är sugen på något men inte är riktigt hungrig, gå mentalt tillbaka en stund och tänk igenom suget. Ofta tar jag bara steget för att inse "Hej, måste jag verkligen äta det här, eller är jag bara sugen på det här?" hjälper dig att motstå att snacka på något du inte borde.
