Att hantera stress är verkligen svårt ibland, och binge eating kan kännas som det enda sättet du kan hantera. Binge eating är ett svar på stress eftersom din kropp släpper ut aptithöjande hormon kortisol som ett svar på stress. Men binge eating gör vanligtvis dina problem värre och leder ofta till viktökning, så du vill sannolikt sluta. Bekämpa dina begär genom att distrahera dig själv, hantera dina känslor och lära dig nya sätt att hantera stress. Dessutom bekämpa frestelser genom att ta bort triggermat och ta väl hand om dig själv.
Steg
Metod 1 av 4: Distrahera dig själv från dina begär
Steg 1. Utmana dig själv att skjuta upp dina sug i 10 minuter i taget
Det är verkligen svårt att bekämpa begär, särskilt när du är stressad. Istället för att säga till dig själv att du inte kan få den mat du vill ha, lova dig själv att du kommer att vänta 10 minuter innan du äter. Efter 10 minuter sätter du upp ett mål att vänta 10 till. Ditt sug kommer sannolikt att försvinna av sig själv.
- Om du ger upp och äter något, bli inte arg på dig själv eller ge upp. Starta istället processen om och säg till dig själv att du kommer att vänta 10 minuter innan du äter något annat.
- Att dricka ett helt glas vatten medan du väntar kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan göra det lättare att undvika en binge.
Steg 2. Prata med din vän om vad som stressar dig
Avluftning till en vän är ett bra sätt att bekämpa stressbinging eftersom det hjälper till att hålla dig borta från mat och lindrar stress. Ring, sms: a eller besök en vän och förklara hur du känner. Berätta för dem om du vill ha råd eller bara vill ventilera.
- Du kanske säger, "Jag känner att jag har för många arbets- och skoluppgifter för att få allt gjort i tid" eller "jag flyttar om 2 veckor men har inte ens börjat packa. Jag är inte säker på hur jag kan få allt detta gjort.”
- Om du är på jobbet kan du försöka prata med en pålitlig kollega eller mentor.
Dricks:
Häng med dina vänner om du kan. Detta kommer att hjälpa till att öka ditt humör och få dig att känna dig mindre ensam, vilket gör att du är mindre benägen att bli tjock.
Steg 3. Titta på roliga memes eller videor online
Ta några minuter att njuta av något som får dig att skratta. Bläddra igenom en webbplats som Reddit, titta på videor på YouTube eller sök i din favoritmeme. Detta kommer att öka ditt humör så att du är mindre benägen att binge.
- Titta inte på memes eller videor som har med mat att göra, eftersom det kan göra att du vill ha mer mat.
- Du kan till exempel titta på dumma kattvideor eller sångparodier.
Steg 4. Läs en engagerande bok för att ta dig ur maten
Läsning är både en distraktion och en stressavlastare. Välj en bok som drar din fulla uppmärksamhet och låter dig vända sidan. Läs så länge tiden tillåter eller tills ditt sug försvinner.
Välj en genre som tilltalar dig. Till exempel kan du läsa den senaste unga vuxna romanen som är trendig. Alternativt kan du välja en fantasy- eller sci -fi -bok som fördjupar dig i en annan värld
Steg 5. Gå en 10-15 minuters promenad för att rensa dig
En promenad kommer att flytta din uppmärksamhet bort från din stressor och kan ge dig en känsla av prestation som kan hjälpa dig att må bättre. Ta en kort promenad utanför för att hjälpa dig att slappna av och öka ditt humör. Om du inte kan gå ut, använd det utrymme du har i ditt hem eller på din arbetsplats.
Försök att fokusera på din miljö medan du är ute och går. Lägg märke till landskapet, ljuden, luktarna och känslorna som du upplever när du går
Steg 6. Engagera dig i en hobby för att distrahera dig själv samtidigt som du minskar stressen
Välj en hobby som passar dina intressen och är lätt att passa in i ditt schema. Vänd dig sedan till din hobby när du känner dig frestad att binge på grund av stress. Sätt en tidsgräns på din hobby om du inte kan spara mycket tid. Här är några hobbyer du kan prova:
- Sticka
- Gör pussel
- Rita eller måla
- Spela ett tv -spel
- Skriv en blogg
- Gör lerfigurer
- Dansa
- Bygg fågelhus
- Trädgård
Metod 2 av 4: Behandla dina känslor
Steg 1. Tillåt dig själv att känna dig stressad eftersom kampen mot det gör det värre
När du känner dig stressad är det normalt att du bara vill att känslan ska försvinna. Men att försöka bekämpa dina känslor av stress kan göra dem värre. Ofta utlöser detta din hets. Ge istället dig själv tillstånd att känna dig stressad.
Säg till dig själv:”Jag känner mig stressad just nu, och det är normalt. Jag har mycket att göra just nu.”
Steg 2. Identifiera varför du känner dig stressad
Allt kan skapa stress, inklusive lyckliga saker i ditt liv. Tänk på vad som hände när du började känna dig stressad och om vad du känner dig pressad att åstadkomma. Gör en snabb lista över vad du tror stressar dig.
- Du kan göra en mental eller fysisk lista.
- Du kan skriva saker som "möta tidsfrister på jobbet", "städa huset innan gästerna kommer", "planera Luisas födelsedag" och "betala månadens räkningar."
Varning:
Om du inte hittar någon anledning till din stress är det möjligt att du har att göra med ett psykiskt tillstånd som generaliserad ångestsyndrom. Tala med din läkare för att ta reda på om du kan behöva behandling.
Steg 3. Lägg märke till hur stressen får din kropp att må
Negativa känslor tenderar att manifesteras i din kropp på något sätt. Som ett exempel kan stress orsaka täthet i bröstet, smärta i axlar eller rygg eller magbesvär. Blunda och fokusera på hur du känner för att se hur stress påverkar dig. Koncentrera dig sedan på att släppa den känslan.
Till exempel kan du inse att dina axlar känns spända. Ta ett djupt andetag och försök att släppa den spänningen
Steg 4. Använd positivt självtal för att påminna dig själv om att stress är tillfällig
När du känner dig överväldigad kan det kännas som att det inte finns något slut på det. Detta kan leda dig till din ohälsosamma hanteringsstrategi för att äta mycket. Ändra din uppfattning genom att försöka vara positiv. Påminn dig själv om att du kommer att klara detta och känslan är inte för evigt.
Säg till dig själv något i stil med "jag har hanterat det här förut och jag vet att den här känslan kommer att försvinna" eller "jag vet att jag kommer att bli bra om jag bara fortsätter."
Steg 5. Prata med en terapeut om du har problem med att hantera dina känslor
Du kanske inte kan hantera dina känslor på egen hand, och det är okej. En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och lära dig nya sätt att hantera. Detta kan hjälpa dig att sluta äta mycket när du är stressad. Be din läkare att hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en terapeut online.
Din försäkring kan betala för dina terapeutbesök, så kontrollera dina förmåner
Metod 3 av 4: Anta hälsosamma copingstrategier
Steg 1. Meditera i 15-30 minuter om dagen för att hjälpa dig att slappna av
Ställ in en timer för hur länge du vill meditera. Sitt eller stå i ett bekvämt läge och stäng sedan ögonen. Ta långa, djupa andetag och fokusera på ditt andetag. Om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka det till andan.
- Det kan hjälpa att räkna dina andetag.
- Du kan också följa en guidad meditation med en app som Headspace, Calm eller Insight Timer.
Steg 2. Gör andningsövningar för att lugna ner dig när du känner dig stressad
Andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och lugn och hjälpa till att släppa spänningar i kroppen. Använd andningsövningar när du känner dig stressad eller för att hantera dina dagliga påfrestningar. Här är några andningsövningar du kan prova:
- Andas in genom näsan för en 5-räkning, håll sedan andan medan du räknar till 5. Andas ut långsamt ur munnen för en 5-räkning. Upprepa 5 gånger.
- Täck 1 av dina näsborrar, andas sedan in långsamt genom ditt öppna näsborre. Andas ut långsamt genom samma näsborre, byt sedan näsborrar och upprepa. Gör 5 andetag på varje sida.
- Lägg dig ner och lägg en hand över bröstet och den andra över magen. Andas långsamt in genom näsan och dra ner luften i lungorna. Magen ska stiga men bröstet inte. Håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen.
Steg 3. Använd aromaterapi för att lugna ner dig
Ta en doft av en eterisk olja för att hjälpa dig att slappna av. Alternativt kan du blanda 1-2 droppar eterisk olja i. 5 koppar (120 ml) bärarolja, som jojoba- eller druvkärnsolja, och gnugga sedan oljan på huden. Om du badar, tillsätt 3-5 droppar eterisk olja till ditt badvatten. Här är några dofter som kan hjälpa dig att känna dig avslappnad:
- Lavendel
- Citron
- Yuzu
- Bergamott
- Ylang ylang
- Clary salvia
- Jasmin
Steg 4. Utför progressiv muskelavslappning för att släppa muskelspänningar
Sitt eller ligg i ett bekvämt läge. Fokusera sedan på tårna, dra åt dem och släpp. Arbeta dig upp från tårna till axlarna, spänna och slappna av varje uppsättning muskler. Detta ska hjälpa dig att känna dig lugn.
Du kan använda denna teknik när du känner dig överväldigad eller som en daglig övning för att hjälpa dig hantera din dagliga stress
Steg 5. Gör yoga för att hjälpa dig att släppa stress och andas bättre
Yoga hjälper dig att fokusera på ditt andetag och ansluta din kropp och själ. Lär dig några yogaställningar och gör dem när du känner dig stressad. För en djupare övning, ta en yogaklass för en guidad rutin och expertråd om din form. Alternativt kan du följa med ett yogavideoträning.
Sök online efter en yogastudio eller ett gym som erbjuder yogaklasser i ditt område. Du kanske kan betala per klass, men vissa platser kan kräva att du köper ett medlemskap
Steg 6. Uttryck dina känslor genom konst för att hjälpa dig att hantera
Konstnärliga butiker som att rita, måla och skriva hjälper dig att bearbeta dina känslor. Välj ett kreativt utlopp som känns rätt för dig eller prova olika sätt att uttrycka din kreativitet. Här är några idéer:
- Gör blyertsskisser i en anteckningsbok.
- Gå en målarkurs.
- Färg in en vuxen målarbok.
- Skriv i en tidning eller uttryck dina känslor genom berättelser.
- Skriv poesi om hur du känner.
Metod 4 av 4: Motstå frestelse mot Binge
Steg 1. Kasta ut alla de livsmedel du vanligtvis dricker
Det blir svårare för dig att stressa om du inte har den mat du längtar efter. Rensa ditt skafferi, skåp och kylskåp. Bli av med livsmedel som frestar dig att binge och fyll på ditt kök med hälsosammare alternativ, som grönsaker och nötter.
Även om du använder binging är det bättre att äta hälsosam mat som morötter eller druvor
Steg 2. Sluta behålla söta och kaloririka livsmedel i ditt hem
När ditt kök har städat, förbinder du dig till att inte köpa skräpmat till ditt hem. Detta kommer att göra det mycket svårare för dig att binge. Om du vill njuta av dina favoritgodisar eller snacks, köp en enda portion och håll dig till det.
Du behöver inte vara rädd för maten du gillar. Det är dock bäst att hålla dem borta från ditt hem om du vet att du kan tappa dem
Steg 3. Ät en måltid var 2-3: e timme så att du inte blir för hungrig
Det är svårare att motstå en binge om du är hungrig, så ät med några timmars mellanrum för att avvärja hungern. Planera hälsosamma måltider som ger dig de näringsämnen du behöver och hjälper dig att känna dig mätt. Bygg dina måltider kring magert protein och grönsaker.
- Till exempel kan du äta äggvita med spenat och tomater till frukost, en sallad med tonfisk till lunch och rostad kyckling med potatis och zucchini till middag. För snacks, mumsa på morötter, äppelskivor och mandel.
- Att begränsa ditt matintag leder bara till mer binging. Var noga med att ge din kropp de näringsämnen den behöver varje dag.
Steg 4. Välj antioxidantrika livsmedel för att avvärja suget
Att äta näringsrik mat kan hjälpa dig att bli mätt, så du är mindre benägen att bli tjock. Dessutom kan dessa livsmedel hjälpa dig att bli på bättre humör, vilket kan hjälpa dig att hantera stress. Inkludera antioxidantrika livsmedel i dina måltider. Här är några livsmedel du kan prova:
- Avokado
- Blåbär
- Lax
- Mandel
- Mörk choklad
- Grönsaker
Steg 5. Ta en annan väg hem om du stressar äter efter jobbet
Arbetsstress är ett vanligt problem, och du kan känna dig sugen efter en hård dag. Om du kör förbi matställen där du normalt stannar, ändra din rutt så att du är mindre frestad att binge på väg hem. Detta kan hjälpa dig att ändra dina vanor så att du äntligen kan sluta tjata.
Som ett exempel, låt oss säga att du är frestad att stanna på ett snabbmatställe för komfortmat på väg hem. En annan väg kan hjälpa dig att bryta denna vana eftersom du inte kommer att passera den platsen längre
Steg 6. Sov 7-9 timmar om natten för att hjälpa dig hantera din stress
Att vara trött gör det svårt för dig att motstå frestelsen att binge. Dessutom är det svårt att hantera stress. Hjälp dig själv att vila genom att gå och lägga dig samtidigt varje kväll. Följ dessutom en sömnrutin för att hjälpa dig att somna snabbare.
- En bra sömnrutin kan vara att ta ett varmt bad, gå i pyjamas och läsa ett kapitel i en bok i sängen.
- Stäng av skärmarna minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från dina skärmar kan hålla dig vaken.
