Även om protein är en viktig del av en hälsosam kost, kommer att äta mer av det inte hjälpa dig att gå ner i vikt eller bygga muskler. Att äta för mycket protein kan leda till viktökning, dålig andedräkt och matsmältningsproblem. Att få för mycket protein kan också leda till låg bentäthet genom att du utsöndrar kalcium i urinen, och för mycket protein kan leda till en 250% ökning av risken för njursten. Du kan undvika att konsumera för mycket protein genom att fokusera på andra typer av livsmedel, bestämma dina proteinbehov och välja protein från rätt källor. Det hjälper också om du lär dig vilka livsmedel som innehåller mycket protein och vilka som är låga i protein.
Steg
Metod 1 av 3: Bestäm dina behov
Steg 1. Ta reda på hur mycket protein du behöver
Om du vill undvika att äta för mycket protein måste du fastställa hur mycket protein du behöver. I USA uppmuntras individer att konsumera 10-35% av sina kalorier från protein. Detta belopp kan variera beroende på din nuvarande vikt, aktivitetsnivå och träningsmål. Till exempel, om du är en 33 år gammal, 5'4 lång kvinna som väger 150 kg. med en måttlig daglig aktivitetsnivå bör du sikta på att konsumera 1850 kalorier varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Mellan 185 och 650 av dessa kalorier bör komma från protein (46-162 gram).
- Ett enkelt sätt att beräkna dina proteinbehov är att multiplicera din vikt i kilo med 0,8 (dela din vikt i pund med 2,2 för att få din vikt i kilogram). Om du till exempel väger 70 kilo, skulle ditt dagliga proteinbehov vara 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Tänk på att det optimala proteinintaget är 1 gram per kilo, så du vill sikta på mellan 56 till 70 gram om du väger 70 kilo. Äldre vuxna behöver också mer protein, så du kan ha upp till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt om du är över 50 år.
- Många proteinkalkylatorer online kan hjälpa dig att ge dig ett personligt "proteinnummer" att skjuta efter.
- Ät lite mer protein om du försöker gå ner i vikt och/eller bygga muskler.
- Ät lite mer protein om du tränar regelbundet och lever en aktiv livsstil.
Steg 2. För en logg över vad du äter
När du väl vet hur mycket protein du behöver måste du jämföra detta med mängden protein du normalt äter. Utan att ändra din kost, behåll en matlogg i minst en vecka. Var noga med att inkludera portionsstorlekar. Gå tillbaka och summera mängden protein du konsumerat. Du kan enkelt hitta proteinmängderna för specifika livsmedel genom att utföra en internetsökning. Här är en kort guide:
- 3 uns köttbit - 21 gram.
- 8 uns köttbit - upp till 50 gram.
- 8 uns mjölk - 8 gram.
- 8 uns yoghurt - 11 gram.
- 8 uns torra bönor - 16 gram.
Steg 3. Rådfråga en professionell
För att bestämma dina egna personliga proteinbehov är det bäst att konsultera en professionell nutritionist. En nutritionist kommer att kunna väga en mängd olika personliga faktorer och hjälpa dig att utarbeta en specifik måltidsplan som du kan följa. Dessutom bör du rådfråga din läkare innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil.
- Gör en internetsökning efter näringsläkare i ditt område.
- Boka tid.
- Var beredd att diskutera dina mål, matpreferenser, hälsofrågor och medicinsk historia.
Steg 4. Känn igen symptom
Om du konsumerar för mycket protein kan du uppleva några fysiska symptom som följd. Håll dig borta från dessa symtom och tala med din läkare. Att lindra dem kan vara lika enkelt som att äta lite mindre kött. Se upp för:
- Viktökning.
- Njurproblem.
- Uttorkning.
Metod 2 av 3: äta en balanserad kost
Steg 1. Snack på frukt
Om du har upptäckt att du har för mycket protein i din kost måste du göra några ändringar. Du kan minska proteinet i din kost tillbaka till en normal nivå genom att fylla det utrymmet alternativa hälsosamma livsmedel. Istället för att ta tag i den proteinbaren, snacka på en bit frukt. Du kan försöka:
- 1 medium äpple - 0,5 gram protein.
- 1 kopp druvor - 0,6 gram protein.
- 1 kopp blåbär - 1,1 gram protein.
- 1 medium banan - 1,3 gram protein.
- 1 kiwi - 0,8 gram protein.
- 1 kopp cantaloupe - 1,3 gram protein.
Steg 2. Munch på grönsaker
Grönsaker bör ta mest plats på din tallrik. Grönsaker är fulla av vitaminer och mineraler som är viktiga för en hälsosam kost. Välj en mindre portion protein och fyll det utrymmet med hälsostödjande grönsaker.
- Kasta blandade grönsaker i olivolja och rosta dem i ugnen - 2 gram protein per ½ kopp.
- Välj en grön sallad till lunch - i genomsnitt 5 gram protein per skål.
- Snacka på råa grönsaker, som morötter, selleri eller hackad paprika - 3 gram protein per 2 koppar.
Steg 3. Inkludera lite fullkorn
Även om vissa moderna tyngdförluster kan ha sagt annorlunda, är komplexa kolhydrater din vän. Fullkorn innehåller vitaminer, mineraler och fibrer. Dessutom ger de dig energi!
- Prova att äta brunt ris (5 gram protein per kopp) eller quinoa (13,1 gram protein per kopp) till måltiderna.
- Ta en riskaka för ett snabbt mellanmål (1 gram protein per riskaka).
- Om du äter pasta eller bröd väljer du fullkornsalternativ (7 gram protein per 1 dl kokt pasta).
Steg 4. Se till att du äter hälsosamma fetter
Den sista ingrediensen i en hälsosam balanserad kost är att inkludera friska fetter. Det stämmer: inte allt fett är dåligt för dig. Friska fetter bygger din hjärna och hjälper din kropp att springa. Oljor innehåller mycket lite protein. Några bra hälsosamma fettval inkluderar:
- Oljor - kokos, olivolja.
- Nötter och nötsmör - mandel, jordnötssmör.
- Hummus.
- Avokado.
Metod 3 av 3: Välja rätt proteinkällor
Steg 1. Undvik bearbetat kött
Förutom att äta rätt mängd protein måste du se till att du får rätt typ av protein. Alltför bearbetade proteinkällor kan vara höga i konserveringsmedel, tillsatser och antibiotika, som inte ger bra bränsle för din kropp. Hoppa över de bearbetade sakerna när du kan. Undvika:
- Lunch kött.
- Lunchbord.
- Frukostkött, som bacon och korv.
- Mycket bearbetat kött (som snabbmat hamburgare och korv).
Steg 2. Välj fjäderfä och fisk
Dina bästa satsningar på rent, magert protein är ekologisk kyckling och kalkon och hållbart odlad fisk. Inkludera små portioner kyckling och fisk minst ett par gånger i veckan.
- Baka lax toppad med Dijon senap (40 gram protein per 0,5 uns filé).
- Använd kycklingbröst i soppor och grytor (43 gram protein per 1 kopp kycklingbröst).
- Använd ekologisk kalkon i recept istället för nötkött (27 gram protein per 100 gram kalkon).
Steg 3. Ät växtbaserat protein
Ett effektivt sätt att undvika att äta för mycket protein, samtidigt som du får rätt mängd av denna viktiga byggsten, är att helt ge upp köttet. Istället kan du få allt protein du behöver från växtbaserade källor.
- Gör linsgryta eller vegetabilisk chili med bönor.
- Sautee skivad tofu i olivolja och ät på en smörgås.
- Inkludera nötter och frön i sallader.
Steg 4. Välj hälsosamma mellanmål
Du kan också se till att du konsumerar rätt mängd protein genom att välja hälsosamma mellanmål. Att ha snacks med dig om du blir hungrig hjälper dig att undvika att göra dåliga matval. Idéer för mat att slänga i väskan inkluderar:
- Snälla barer.
- Blandade nötter.
- Frukt, till exempel äpplen, apelsiner eller bananer.
- Hackade grönsaker med hummus eller jordnötssmör.
